Železné jedlá vegánske Ktoré sú k dispozícii iba teraz
Podľa DGE sa pri vegánskej strave zvyšuje riziko vzniku nedostatku železa. [1] Aby vegáni uspokojili svoje denné potreby železa, musia poznať najlepšie rastlinné zdroje železa a s ktorými potravinami sa najlepšie kombinovať, aby sa zlepšila absorpcia. Na tejto stránke nájdete informácie o tom, na čo všetko telo potrebuje železo, aké vysoké sú jeho potreby a ktoré vegánske jedlá obsahujú železo.
Čo je železo a na čo sa používa?
Železo je a Stopový prvok, ktorý musíme prijímať jedlom. Telo obsahuje 50 až 60 miligramov železa na kilogram telesnej hmotnosti [2] alebo celkovo 2,4 až 4 gramy. Ukladá sa hlavne v pečeni, slezine, črevnej sliznici a kostnej dreni. [3] 40 až 95 percent železa v potravinách sa vylúči nevyužité, zvyšok sa absorbuje cez črevnú sliznicu a odtiaľ sa uvoľní do krvi. [4]
V tele sa železo okrem iného kombinuje s bielkovinou globín hemoglobín, farbivo v červených krvinkách (erytrocyty). Hemoglobín viaže kyslík absorbovaný pľúcami a transportuje ho krvou do orgánov. Železo je tiež súčasťou bielkovín Myoglobín, ktorý sa nachádza v bunkách srdca a kostrového svalstva a dodáva svalom ich červenú farbu. Aj tam železo umožňuje prívod kyslíka.
Aká je moja požiadavka na železo?
Potreba železa je určená dennými stratami žlč, krv, moč, vločkové bunky čreva, koža, pot a u žien maternica. Tieto straty predstavujú u mužov približne 1,2 miligramu a u žien 1,8 až 3,2 miligramu. [5] Odporúčania týkajúce sa odporúčanej spotreby to zohľadňujú vstrebáva sa iba maximálne 25 percent železa v potravinách bude. [6]
Váš Vaša individuálna potreba železa závisí od vášho veku a pohlavia. [7] Kvôli strate krvi počas menštruácie majú ženy v plodnom veku vyššiu potrebu železa ako muži. Tehotenstvo a dojčenie opäť zvyšujú potrebu.
Deti od 4 mesiacov do 6 rokov
Muž starší ako 18 rokov
Žena staršia ako 50 rokov
Kde je obsiahnuté železo?
Železo sa nachádza takmer vo všetkých potravinách, väčšinou však nie vo významnom množstve. Počet potravín, ktoré sú dobrým zdrojom železa, sa dá zvládnuť. [8] Zásoba železa je obzvlášť pozoruhodná pre vegánov, pretože niektoré z najlepších zdrojov železa sú živočíšneho pôvodu, napríklad bravčová pečeň alebo hovädzie mäso. [9] Vegáni preto musia dobre poznať dodávateľov rastlinného železa a pravidelne ich zaradiť do jedálnička.
Aby bolo o vás dobre postarané, máme pre vás 10 vegánskych potravín s najvyšším obsahom železa vybral:
Veľký prehľad „Vegánske zdroje železa“ (PDF)
A veľký prehľad najdôležitejších vegánskych zdrojov železa nájdete v našom praktickom PDF.
Stručný prehľad výhod:
- ✓ 80 rôznych rastlinných zdrojov železa
- ✓ Klasifikácia podľa skupín potravín
- ✓ PDF na stiahnutie zadarmo [280 KB]
Zlepšite príjem železa ako vegán
Ako môžete vidieť v našich tabuľkách rastlinných potravín so železom, existuje veľa vegánskych potravín, ktoré obsahujú železo. Nájsť teda dostatok rastlinného železa ako vegán je menší problém. Výzvou je skôr zabezpečiť, aby sa toto železo skutočne dostalo do tela. Pretože V potravinách existuje niekoľko foriem železa.
Rozlišuje sa medzi železom, ktoré sa viaže na živočíšne bielkoviny (Hemové železo), a železo z rastlinných potravín (Nehemové železo). Hemové železo je vždy bivalentné (Fe ++) a môže sa absorbovať ako celok. Rýchlosť absorpcie je medzi 10 a 25 percentami. [10]
Nehemové železo, to znamená rastlinné železo, je väčšinou trojmocné (Fe +++) a nerozpustné, čo znamená, že sa nemôže vstrebávať samo. [11] Miera jeho absorpcie je výrazne horšia na hodnotách 3 až 8 percent, pričom rýchlosť jeho vstrebania je rozhodujúcim spôsobom ovplyvnená tým, ktoré potraviny alebo látky sa prijímajú spolu so železom. [12]
Tu je zoznam látok, ktoré znižujú absorpciu železa v rastlinných potravinách ...
. vylepšiť:
✓ Aminokyseliny obsahujúce síru (cysteín)
✓ (bielkoviny z mäsa, hydiny a rýb)
✗ Fytáty (napr. V strukovinách, obilninách a olejnatých semenách)
✗ sója a mliečne bielkoviny (kazeín)
✗ fosfáty (v niektorých potravinárskych prísadách)
✗ Šťaveláty (napr. V hviezdicovom ovocí, čiernom korení, petržlenovej vňati, maku, amarantu, špenáte, mangoldu, červenej repe, čučoriedkach, väčšine orechov, kakau)
✗ vláknina (menšie znehodnotenie)
To, či máte ako vegán dostatok železa z rastlinnej potravy, závisí predovšetkým od vašej osobnej stravy. Ak sa vyhýbate alebo znižujete množstvo látok, ktoré bránia vstrebávaniu a vedome konzumujete prospešné látky spolu s vegánskymi potravinami obsahujúcimi železo, váš prísun železa sa výrazne zlepší.
Aby ste čo najviac využili železo bez mäsa, odporúčame vám nasledujúce:
- Vegánske jedlá obsahujúce železo vždy kombinujte s vitamínom C (napr. Pohár pomarančového džúsu).
- Nepite kávu ani čaj dve hodiny pred alebo po užití železa.
- Majte na pamäti, že veľa vegánskych jedál s veľkým množstvom železa obsahuje aj inhibičné látky, ako sú oxaláty (špenát) alebo kyselina fytová (zrno).
- Uistite sa, že máte pestrý jedálniček.
Ak vám chýba inšpirácia, ako môže vyzerať bohaté rastlinné menu, pozrite si náš vegánsky výživový plán. On vás ponúka 21 rôznych vegánskych receptov na týždeň a zodpovedajúci nákupný zoznam.