Železo nie je len železo! Spotrebiteľské okno v Hesensku
cviklová šťava-2512474_1280.jpg
Na čo potrebujeme železo?
Železo sa podieľa na mnohých metabolických procesoch. Napríklad je dôležitý pre tvorbu červeného krvného farbiva (hemoglobínu) a pigmentu vo svaloch (myoglobínu). Je tiež zodpovedný za životne dôležitý transport kyslíka v tele: Kyslík absorbovaný pľúcami je pomocou železa viazaný na červené krvinky a krvou sa distribuuje do celého tela. Keď sa už nachádza v bunkách, je na ich výrobu potrebný kyslík.
Železo je tiež zložkou enzýmov, ktoré sa podieľajú na stavbe DNA a podporujú obranu pred infekciami.
Kto je jednou z rizikových skupín pre nedostatok železa?
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je nedostatok železa najbežnejším nedostatkom výživy na celom svete.
Vyskytuje sa hlavne v dôsledku nedostatočného príjmu potravy alebo v dôsledku straty krvi, napríklad pri nadmernej alebo častej menštruácii, chronickom zápalovom ochorení čriev (Crohnova choroba alebo celiakia), dysfunkcii obličiek alebo rakovine.
Okrem toho sa počas tehotenstva a dojčenia zvyšuje potreba železa, pretože železo musí byť zásobované aj placentou a maternicou a nenarodené dieťa si už samo vytvára železo.
U starších ľudí môže chronický zápal žalúdočnej sliznice viesť k nedostatku kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. To môže mať tiež negatívny vplyv na prísun železa.
Okrem toho môže použitie určitých liekov (napríklad inhibítorov kyseliny) viesť k zhoršeniu absorpcie železa.
Čo sa stane, ak nie je dostatok energie?
Nedostatočná ponuka vedie k nedostatku červených krviniek. Tento stav je tiež známy ako anémia.
Prvými príznakmi môžu byť únava, bledosť alebo slabá koncentrácia. Neskôr sa môžu vyskytnúť poruchy regulácie teploty, nervového systému, štítnej žľazy alebo imunitného systému.
Ak je diagnostikovaný nedostatok železa, často sa predpisujú doplnky železa. Spravidla sú dobre znášané, ale aj pri odporúčanom dávkovaní môžu viesť k vedľajším účinkom, ako sú bolesti v epigastriu, nevoľnosť a poruchy trávenia. Môže sa vyskytnúť aj čierna stolica.
Aké potraviny obsahujú železo?
Dôležitým zdrojom príjmu železa v potrave je chlieb, mäso, vnútornosti, červená repa, ružičkový kel, fenikel, jahňací šalát, kel, celozrnné výrobky a strukoviny, ako je šošovica alebo cícer. Príjem je možné dodatočne podporiť použitím orechov a olejnatých semien. Vhodné sú tu tekvicové semiačka alebo sezamové semiačka.
Je špenát obzvlášť bohatý na železo?
Špenát patrí medzi zeleninu bohatšiu na železo, ale nie je to taká železná bomba, ako sa často hovorí. V mnohých starých tabuľkách výživy bolo množstvo železa obsiahnuté v čerstvom špenáte uvedené príliš vysoké. Bol to preklep, ktorý pretrváva dodnes ako pretrvávajúca povesť o špenáte bohatom na železo.
Niektoré látky v potravinách môžu inhibovať vstrebávanie železa
Niektoré látky v zrnách a strukovinách môžu brániť absorpcii železa. Predtým namočené, naklíčené alebo fermentované potraviny môžu pomôcť uľahčiť absorpciu železa, keď sa konzumujú neskôr.
Mimochodom: Kyselina šťaveľová nachádzajúca sa v špenáte, červenej repe a kakau sa dlho považovala za látku, ktorá bráni vstrebávaniu. Novšie objavy však ukazujú, že vplyv tejto kyseliny na absorpciu železa je len veľmi malý.
Železo zo živočíšnych potravín sa dá lepšie využiť
Rastlinné železo je vo viazanej forme. Aby ho telo mohlo absorbovať, musí sa najskôr premeniť na voľnú formu.
Vitamín C v ovocnej šťave alebo v ovocí môže pomôcť napríklad pri tejto premene, a tým zlepšiť vstrebávanie železa z kelu, červenej repy alebo celozrnných výrobkov.
Železo zo živočíšnych produktov je už v rozpustenej forme. Môže byť absorbovaný telom asi dvakrát až trikrát lepšie.
Aj keď sú vegetariáni predurčení na nedostatok železa vďaka svojej strave, správnou kombináciou pri výbere jedla môžu dosiahnuť podobne vysoký a ešte vyšší príjem železa ako ľudia, ktorí jedia mäso a údeniny!
Je tam príliš veľa železa?
Užívanie vysokých dávok doplnkov výživy alebo doplnkov železa môže viesť k nadmernej ponuke železa. Takéto prípravky by sa preto mali užívať iba v prípade diagnostikovaného nedostatku a po konzultácii s rodinným lekárom.
Dedičná porucha metabolizmu železa hemochromatóza vedie k zvýšenej absorpcii železa v čreve. Postihnutí ľudia trpia chronickým preťažením železom a vstrebávajú z čreva viac železa, ako je pre nich dobré. Nadbytok železa sa môže ukladať v pečeni a v najhoršom prípade viesť k zlyhaniu orgánov.