Ženy a muži - osobitná potreba živín
Ženy sa stravujú inak ako muži, zvyčajne uprednostňujú viac ovocia a zeleniny a menej mäsa. S menšou veľkosťou tela, hmotnosťou a svalovou hmotou spotrebujú menej energie v pokoji (základný metabolizmus) a majú nižšie požiadavky na kalórie. Asi 60% žien nad 50 rokov je však príliš tučných, z toho 24% je obéznych (patologicky nadváha). V porovnaní s 25-ročnými ženami klesla ich energetická náročnosť o 400 kalórií a ich strava často nie je prispôsobená. Ženy by mali jesť stravu bohatú na živiny a nízkokalorickú.
Rozdiely v potrebe mikroživín sú naopak malé, ženy potrebujú takmer rovnaké množstvo ako muži. Aj z tohto dôvodu sú veľmi dôležité kvalitné potraviny s vysokou hustotou živín, ktoré poskytujú dostatok mikroživín s relatívne nízkym obsahom kalórií. V závislosti od sexuálnych funkcií sa potreba mikroživín v priebehu života ženy mení. Potreba sa výrazne zvyšuje, najmä počas tehotenstva a dojčenia.
Menštruácia
Ženy by sa mali ubezpečiť, že majú pravidelný a dostatočný prísun železa, pretože tento prísun sa znižuje o mesačnú menštruáciu. Ak je nedostatok železa, ale napríklad aj horčíka, môžu sa počas menštruácie vyskytnúť silné kŕče a krvácanie.
Dysmenorea (Poruchy menštruačného cyklu): Vápnik, horčík, mangán, vitamíny B1, B6, niacín a E, ako aj rôzne bylinky, vrátane rozmarínu, môžu pomôcť normalizovať cyklus, ak je menštruácia príliš slabá.
Predmenštruačný syndróm (PMS): Vyskytuje sa až 10 dní pred menštruáciou s príznakmi, ktoré zvyčajne ustúpia na začiatku menštruácie. Typické sú podráždenosť, nervové napätie, kolísavá nálada, citlivé prsia, zadržiavanie vody a túžba po sladkom. PMS sa spúšťa narušením hormonálnej rovnováhy - príliš veľa estrogénu a príliš málo progesterónu. U približne 20 percent postihnutých žien sa vyvinú závažné príznaky PMS a v každodennom živote sa cítia vystresované.
Odporúča sa obmedziť spotrebu cukru, málo soliť a redukovať tuky. Okrem toho by ste sa mali vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú veľa tryptofánu (najmä mlieko a mliečne výrobky), rovnako by ste sa nemali vyhýbať konzumácii nadmerného alkoholu a kávy. Užitočné sú vitamíny A, C, D, E, vitamín B6, viac minerálov, najmä vápnik, horčík a zinok, ako aj ryby a ľanový olej. Výživové prípravky špeciálne prispôsobené PMS môžu podporovať prísun mikroživín.
Ženy a plodnosť: Telesná hmotnosť ovplyvňuje plodnosť žien, to platí pre podváhu aj nadváhu. Príliš malá hmotnosť vedie k zníženiu estrogénov, čo narúša cyklus a môže viesť k neplodnosti. To isté platí pre nadváhu. Fajčenie môže tiež ovplyvniť plodnosť. Odporúčame doplnky vitamínov B komplexu, vysoké dávky vitamínu B6, vitamínu E a zinku.
Tabletka": S hormónmi estrogén a progestín „pilulka“ zabraňuje ovulácii a tým bráni tehotenstvu. „Tabletka“ sa považuje za bezpečnú metódu antikoncepcie, má však vedľajšie účinky. To ovplyvňuje okrem iného výživovú rovnováhu mnohých mikroživín, ktorých potreba sa pri užívaní „tabletky“ zvyšuje. Znižuje tiež schopnosť tela adekvátne kontrolovať krvné lipidy a cukor. Pretože sa „pilulka“ užíva často mnoho rokov, mala by sa venovať pozornosť zdravej výžive a v prípade potreby pridávať mikroživiny. Odporúča sa vysokodávkový komplex vitamínu B, vitamíny C a E, horčík, zinok a koenzým Q10.
Túžba mať deti: Ženy, ktoré chcú mať deti, by si mali zabezpečiť zdravé stravovanie a dobrý prísun mikroživín už pred tehotenstvom. Ženy, ktoré predtým užívali „pilulku“, by si mali zvýšiť rezervu vitamínov skupiny B vrátane obzvlášť dôležitej kyseliny listovej. Až keď sa tak stane, asi po troch až šiestich mesiacoch by ste sa mali pokúsiť otehotnieť. Ak túžba mať deti nie je splnená, je okrem terapeutických možností dôležitý aj dobrý prísun mikroživín. Týka sa to hlavne vitamínov B6, B12, C, D a E, draslíka a vitaminoidov inozitolu a PABA.
Kyselina listová - pre všetky ženy v plodnom veku: Kvalitný prísun kyseliny listovej znižuje riziko porúch neurálnej trubice u detí až o 75%. Ide o vrodené poškodenie mozgu a/alebo miechy, v dôsledku ktorého sa deti narodia ťažko zdravotne postihnuté. Bohužiaľ, zásoba kyseliny listovej je pre mnoho žien v plodnom veku príliš nízka. Väčšina defektov neurálnej trubice sa objaví v prvých 22 až 28 dňoch, keď mnoho žien ešte nevie o tehotenstve.
Lekári preto odporúčajú všetkým ženám, ktoré chcú mať deti, najlepšie však všetkým ženám v plodnom veku, aby si zlepšili prísun kyseliny listovej. Na tento účel sa odporúča 400 mcg (možno 800 mcg) kyseliny listovej denne ako doplnok. Aminokyselina metionín, vitamín B12 a stopové prvky selén a zinok tiež pomáhajú predchádzať poruchám neurálnej trubice.
tehotenstvo
Dobré zdravie matky vrátane dobrého prísunu výživných látok a malého vystavenia škodlivým látkam je najlepším predpokladom zdravého vývoja dieťaťa pred narodením a po ňom až do dospelosti. Zdravá výživa, mierne priberanie na váhe počas tehotenstva a pravidelné cvičenie tiež zabraňujú prejavom počas tehotenstva.
Týka sa to napríklad cukrovky spôsobenej tehotenstvom (zmenené hladiny inzulínu) a vysokým krvným tlakom. Celkový prírastok hmotnosti je medzi 9 a 18 kilami a mal by byť čo najstabilnejší. Strava a telesná hmotnosť tehotnej ženy ovplyvňujú pôrodnú hmotnosť dieťaťa a jej vývoj z obezity v neskoršom veku. Podváha aj nadváha môžu komplikovať priebeh tehotenstva. Určité funkcie orgánov a orgánových systémov sú u plodu už natrvalo zavedené.
Ak tehotná žena priberá príliš rýchlo, zvyšuje sa riziko nadváhy dieťaťa až o 70 percent. Staré odporúčanie „jesť za dvoch“ patrí medzi smeti stravovacích pravidiel. Postačuje prijať ďalších 250 až 300 kalórií denne (pre normálnu váhu). Nie je to viac ako krajec celozrnného chleba s trochou margarínu a plátkom chudého syra. Zdravá výživa má vysoký obsah živín, ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso a ryby a vlákninu. Častejšie sú menšie jedlá lepšie ako tri veľké a jedlá by sa nemali v tehotenstve vynechávať.
Všeobecne by ste sa mali vyhnúť nasledujúcemu: surové mäso, surové vajcia, surové mlieko a kyslé mliečne výrobky, nedovarené mäso, surové a údené klobásy, ako aj alkohol a nikotín! Vegetariánstvo sa počas tehotenstva vo všeobecnosti neodporúča. Prísni vegetariáni, najmä vegáni, by mali zabezpečiť dobrý príjem mikroživín, najmä pokiaľ ide o dostatok vitamínu B12.
Makroživiny, tekutiny a znečisťujúce látky:
Do veľkej miery platia obvyklé stravovacie odporúčania.
Sacharidy: Asi 55% stravy, pokiaľ je to možné z obilnín, zemiakov a zeleniny, sladkostí najviac 10% sacharidov denne, by sa malo vyhnúť sladidlám.
Tuk: Uprednostňuje sa podiel 25% (až maximálne 40%) zdravých, t. J. Polynenasýtených mastných kyselín, napríklad z dobrých rastlinných olejov a rýb.
Bielkoviny: Podiel 15%, potreba je mierne vyššia v druhej polovici tehotenstva. Dobrým zdrojom sú ryby, chudé mäso, vajcia a mliečne výrobky.
Vláknina: Dobrý prísun vlákniny môže pomôcť znížiť tendenciu k zápche (zápche) počas tehotenstva.
Kvapalina: Ich podiel v tele sa zvyšuje; dôležitý je dobrý prísun viac ako 2 litre denne. Kofeín sa štiepi horšie, preto by ste sa mali vyhnúť vysokému príjmu kávy, čierneho čaju a kolových nápojov. Kofeín inhibuje vstrebávanie minerálov a vitamínov. Placentu nepriaznivo ovplyvňujú iba 2 šálky kávy. Odporúčanými nápojmi sú napríklad kvalitná voda a ovocné džúsy.
Alkohol: Všeobecne by sa malo zabrániť konzumácii. Alkohol nielenže narúša prísun mikroživín, ale je škodlivý aj pre plod.
Znečistenie: Nadmerné vystavenie otca a matky znečisťujúcim látkam, ako je olovo, kadmium, ortuť, môže zaťažiť vývoj dieťaťa. Ak je koncentrácia škodlivých látok príliš vysoká, môžu sa určité látky v otcovom semene preniesť na matku a ovplyvniť tak tehotenstvo a vývoj dieťaťa. Pre matku má vystavenie životného prostredia, chemikáliám, fajčeniu a alkoholu škodlivý vplyv na priebeh tehotenstva a vývoj dieťaťa. Materská placenta prepúšťa znečisťujúce látky a v niektorých prípadoch sú ešte viac koncentrované v plode. Je preto potrebné čo najviac sa vyhnúť príjmu znečisťujúcich látok. To platí aj o fajčení, ktoré by malo byť počas celého tehotenstva tabu.
Mikroživiny v tehotenstve
Počas tehotenstva sa metabolizmus tela mení a zvyšuje sa schopnosť tela vstrebávať mikroživiny z potravy. Napriek tomu je zlepšený príjem často nedostatočný na to, aby matke a dieťaťu dodával dostatok mikroživín po celé obdobie tehotenstva. A bohužiaľ je to typické: Väčšina žien nedbá na svoj prísun mikroživín.
Dodatočná požiadavka na vitamíny, minerály a stopové prvky sa líši a pohybuje sa o približne 15 až 100% viac v porovnaní s bežne odporúčanými hodnotami. Dodatočnú potrebu mikroživín nie je často možné pokryť iba stravou. Ak je prísun nedostatočný, je najskôr uspokojená potreba plodu pre mikroživiny, čo významne znižuje zásoby matky. Nedostatok ovplyvňuje najmä vitamíny B6, D, E a kyselinu listovú, ako aj železo, vápnik, horčík a zinok. Medzi ženy, ktoré sú často postihnuté deficitom, patria veľmi mladé tehotné ženy, ženy, ktoré otehotnejú krátko po ukončení užívania „tabletky“, ženy s následným tehotenstvom, viacpočetným tehotenstvom a ženy, ktoré sa stravujú pomerne zle.
Kvalitný multivitamínový a minerálny prípravok šitý na mieru potrebám tehotných žien dokáže dobre pokryť ďalšiu potrebu mikroživín. V závislosti od ponuky môžu byť užitočné aj konkrétne jednotlivé prípravky, napríklad kvalitné železo. Tehotné ženy by sa mali poradiť so svojím terapeutom, či užívajú popri svojej strave aj mikroživiny, aby zlepšili a zabezpečili svoju starostlivosť. Aj pri niektorých typických príznakoch tehotenstva, napr. Zvracaní a kŕčoch v lýtkach, môžu mikroživiny prispieť k zmierneniu prejavov.
VitamínyA. - Zvýšená potreba, nemala by sa prijímať v príliš veľkom alebo príliš malom množstve a po konzultácii s terapeutom, najlepšie prostredníctvom betakaroténu, z ktorého sa tvorí vitamín A.
C. - zvýšená potreba, odporúča sa približne 250 až 500 mg denne
D. - Zvýšená potreba, najmenej 10 mcg denne, v štúdii s 200 tehotnými ženami malo odporúčané hodnoty iba 10 percent! Vitamín D a vápnik ovplyvňujú tvorbu kostí a tvorbu zubov u detí.
E. - Zvýšená potreba, odporúča sa 13 mg denne
B komplex - Zvýšená potreba, s B1, B2, niacínom a B12 približne o 50% viac, s B6 a kyselinou listovou dvojnásobnou potrebou
Minerály a stopové prvkyželezo - zvýšená potreba, asi 30 mg denne (viac za zvláštnych podmienok)
jód - Mnohým tehotným ženám chýba jód, WHO stanovila odporúčanie pre jód na 250 mcg denne
vápnik - zvýšená potreba, približne 1 až 1,2 g denne
horčík - Dôležitá je dobrá starostlivosť, približne 600 mg denne, čo zabráni okrem iného kŕčom v nohách
zinok - Zvýšená potreba, približne 15 mg denne, dobrý prísun zabraňuje okrem iného cystitíde počas tehotenstva
Viac oxidačného stresu - zvýšená potreba antioxidantov
Počas tehotenstva sa zvyšuje oxidačný stres. To zvyšuje potrebu antioxidantov na zníženie tohto stresu alebo na zabránenie tvorby nadmerných voľných radikálov. Patria sem rôzne vitamíny, napríklad A, C a E, a stopové prvky, ako je selén a zinok. Dôležitý je aj dobrý prísun omega-3 mastných kyselín. Okrem svojich antioxidačných funkcií sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) dôležitými živinami pre vývoj mozgu a očí u plodu.
Nepohodlie v tehotenstve
Počas tehotenstva môžu vzniknúť rôzne sťažnosti. Patria sem pálenie záhy, malátnosť, cukrovka a vysoký krvný tlak. Niektoré mikroživiny môžu pomôcť zabrániť alebo zmierniť príznaky. Ako sprievodná terapia by tehotné ženy mali brať iba mikroživiny podľa odporúčaní terapeuta.
Dojčenie
Materské mlieko je najlepším pokrmom pre dieťa v prvých mesiacoch života. Mnoho detí, bohužiaľ, nie je dojčených alebo nedojčených dostatočne dlho, teda najmenej šesť mesiacov. Energetická potreba matky sa zvyšuje zreteľnejšie počas dojčenia ako počas tehotenstva. Okrem bežnej potreby kalórií (v závislosti od veku a výkonu) by sa malo denne skonzumovať asi 400 až 650 kalórií. Pokiaľ ide o makroživiny, je dôležité zabezpečiť dobrý prísun bielkovín (okolo 60 gramov denne). A „zlým“ tukom, trans-tukom, by ste sa vo všeobecnosti mali vyhnúť.
To isté platí pre obdobie dojčenia: zvyšuje sa potreba mikroživín, v niektorých prípadoch je to nad hodnotami pre obdobie tehotenstva. Nedostatok mikroživín ovplyvňuje živiny v materskom mlieku. Často je obzvlášť dôležitý prísun vitamínov B B1, B2, B6, kyseliny listovej, ako aj vitamínov A, C a D. Dôležitý je aj dobrý prísun vápnika, minimálne 1 g z mlieka a mliečnych výrobkov, prípadne tiež z doplnkov sa majú užívať každý deň.
Potreba železa je o niečo vyššia ako počas tehotenstva; mala by byť 20 mg denne. Pre jód platí odporúčanie 260 mcg denne. Počas dojčenia je tiež dôležité nedopĺňať si mikroživiny nezávisle, ale skôr po konzultácii s terapeutom.
menopauza
Mnoho žien dosiahlo koniec menštruácie okolo 50. roku života. Tvorba estrogénu sa už v predchádzajúcich rokoch spomalila. Ovulácia sa vyskytuje menej často, až sa nakoniec zastaví. Mnoho žien pociťuje návaly horúčavy, vaginálne podráždenie, vyčerpanie a kolísavé nálady počas takzvanej menopauzy. Niektoré ženy sú týmito sťažnosťami natoľko zasiahnuté, že chcú byť liečené.
Okrem liekov môžu zmierniť niektoré príznaky aj sójové bielkoviny a niektoré bylinky. Znížená tvorba estrogénu vedie k strate minerálov, najmä vápniku. Okrem toho stúpa „zlý“ LDL cholesterol a klesá „dobrý“ HDL cholesterol.
Všeobecne by ženy v tomto štádiu života mali jesť menej mäsa, vajec a plnotučných mliečnych výrobkov, aby udržali lipidy v krvi v rovnováhe. Na posilnenie kostného systému sa odporúča dostatok vápniku, horčíka, vitamínov D a K. Mal by sa tiež zabezpečiť správny príjem vitamínov C a E. A nemalo by sa prijímať príliš veľa fosforu a bielkovín, pretože podporujú stratu minerálov v kostiach.
Muži a ich potreba mikroživín pre plodnosť
Na rozdiel od žien sú muži v priebehu svojho života výrazne menej ovplyvňovaní stravou podľa pohlavia. Zlá výživa však môže znížiť kvalitu a mobilitu spermií. Fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu poškodzujú a znižujú počet spermií.
To isté platí, ako už bolo uvedené vyššie, pri nadmernom vystavení znečisťujúcim látkam, ktoré môžu poškodiť nite semien. Obezita má tiež vplyv, môže znížiť hladinu testosterónu. Odporúčame dostatočný prísun vitamínov A, C a E, multiminerálu s vysokými dávkami selénu a chrómu, zinku, arginínu a kyseliny gama-linolénovej, ktoré prispievajú k zdraviu spermií.