Ženy; Posilňovanie č. 2 Čo sa stane s hrudníkom
Keď žena začne cvičiť s vlastnou váhou, jej cieľom je väčšinou stratiť tuk. To je veľmi možné pri vhodných tréningoch. Na vývoj ženského prsníka sa pozerá kriticky. Mení sa tiež vtedy, keď sa pracuje s percentom telesného tuku.
Po chvíli sa prsia zväčša javia menšie, ale o to pevnejšie. Keď chce žena začať s posilňovaním, často jej hovoria veľa poloprávd. „du“ Potom nebudete mať nijaké poprsie alebo „čoskoro budete vyzerať ako muž“. Chceme ukázať presnú zmenu a jej príčiny. Aby ste lepšie pochopili, čo sa vám pri silovom tréningu deje s hrudníkom.
Fáza 1: Strata tuku - prsník stráca veľkosť
Hrudník sa silovým tréningom mení, to je správne. Väčšina žien začína s posilňovaním, aby sa zbavila jedného alebo dvoch tukových zásob. Chcú tiež športovejšiu postavu. Aby ste dosiahli tento cieľ, trénujete niekoľkokrát týždenne. Ako to urobíte, všimnete si, že hrudník pomaly stráca veľkosť.
Mnoho žien sa v tomto bode zmenšuje späť, niektoré môžu dokonca ukončiť pravidelný silový tréning. To, čo sa tu deje, je úplne bežné. Mnoho reklám naznačuje, že môžete konkrétne redukovať tuk. Náš metabolizmus ale funguje inak. Keď musí vyčerpať svoje tukové zásoby, použije všetky depá. Teda aj prebytočná energia, ktorú si uložil v lone v podobe tuku. Ak chcete znížiť percento telesného tuku, nedochádza k určitému zmenšeniu hrudníka.
Tukové usadeniny sú u každého človeka rozdelené inak. Niektoré ženy najskôr strácajú tuk na bokoch, iné na nohách a ďalšie na hrudi. Je to genetické a nemožno to ovplyvniť tréningom a stravou.
Všeobecné pravidlo: Ak klesne percento telesného tuku, poklesnú aj vaše prsia. To je tiež dôvod, prečo majú atletické štíhle ženy zvyčajne menšie poprsie.
Fáza 2: Budovanie svalov - dodáva hrudníku väčší objem
Týmto sa ale nestratí všetko. Prevláda mýtus, že ženy by si nemali trénovať prsné svaly, inak sa tukové tkanivo prsníka premení na svaly. To je však nezmysel, pretože svalová hmota sa netvorí z tukového tkaniva a nevytláča ani existujúce tukové tkanivo. Ak si žena precvičuje prsné svaly, vytvára si svaly pod prsným tukovým tkanivom.
Novo získané svaly prispievajú k tomu, aby prsníky vyzerali plnšie a pevnejšie, celé prsné tkanivo je spevnené a ďalšie svaly tlačia prsník ďalej vpred.
Ak komunikujete so svojím trénerom, môže pre vás vypracovať príslušné plány. Faktom je: Cieleným svalovým tréningom na hrudníku si ženy užívajú väčšie poprsie. Vyzerá to atraktívnejšie a tréning tiež trochu zabráni procesu starnutia.
Ďalším mýtom, mimochodom, je tento: ženy by sa javili ako muži príliš rýchlo. To je nesprávne z dvoch dôvodov, ak sa to robí dobre. Po prvé, ženy budujú svaly oveľa pomalšie ako muži. Výsledok v dôsledku výrazne nižšieho podielu testosterónu. Mužský hormón produkujú ženy iba vo veľmi malom množstve.
Dôležitá je aj strava
Ale iba v spojení so správnou stravou môžete dosiahnuť už opísané pozitívne účinky. Váš príjem kalórií by mal byť naplánovaný tak, aby ste mali mierny deficit kalórií. Postupne odbúravate tukové usadeniny, až kým nebudete mať svoju vysnívanú postavu.
Môžete rozhodnúť, koľko svalov je dobré pre váš vzhľad. Pretože tieto rastú iba za dvoch podmienok: Správna intenzita počas tréningu + strava bohatá na bielkoviny.
A aj pri najlepšom prístupe vám budovanie krásnych svalov potrvá mnoho mesiacov. Ženy to majú prirodzene ťažšie. Ale disciplína a vytrvalosť sú odmeňované.
tip: Ak v zrkadle nevidíte žiadny pokrok, sledujte ho pomocou vhodnej stupnice telesného tuku.
Aké cviky na tréning hrudníka žien?
S dvojicou činiek a lavičkou na cvičenie môžete doma cvičiť rôzne cviky. Dobre sa hodia napríklad mušky s činkami, tlaky na lavičke s činkami a tlaky na lavičke so sklonom. Ak ste prihlásení do posilňovne, môžete do svojho tréningového plánu samozrejme zahrnúť ďalšie cvičenia:
- Bench pressy/šikmé lisy s činkami
- Križovatky na lanku
- Poklesy
Toľko silový tréning. Po silovom tréningu robte intervalové tréningy ala HIIT alebo Tabata, aby ste stimulovali odbúravanie tukov.
Dôležité: Pokiaľ deň skončíte s kalorickým deficitom, budete chudnúť. Na tuku a bohužiaľ aj na svaloch. Pre začiatočníkov je vhodné zamerať sa najskôr na spaľovanie tukov. Po dosiahnutí požadovanej postavy začne cielené budovanie svalov. Oba sú možné súčasne pre začiatočníkov, ale tiež vyžadujú veľmi dobré pozorovanie a analýzu (tréning + výživa).
Keď ste dosiahli svoje vysnívané telo s pekným pevným hrudníkom, pokračujete v tréningu. Dostatok bielkovín v strave a neutrálna kalorická rovnováha vám pomôžu udržať to všetko. Nasledujúce video zobrazuje vyššie uvedené cviky. Dostanete tiež dôležité tipy na silový tréning ženských pŕs.
Na záver vhodné video od Youtubera „Lealoveslifting“
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: В