Ženy v menopauze - odporúčaná strava - dávka pre zdravie

Dostatočný príjem vitamínu D je dôležitý na vyrovnanie straty vápniku počas menopauzy. Snažte sa každý deň aspoň 15 minút priamo vystavovať slnku.

Menopauza je pre ženy v mnohých ohľadoch kritickým obdobím. Vaše telo a metabolizmus prechádzajú transformáciami ktorá sa líši od človeka k človeku. Vedeli ste napríklad, že u žien po menopauze hrá výživa veľmi dôležitú úlohu? Viac sa dozviete v článku nižšie.

Menopauza: viac ako koniec menštruácie

Aj keď je to oficiálna definícia, zmeny, ktorými ženy prechádzajú v menopauze, sú oveľa hlbšie. V tomto období žena prechádza rôznymi hormonálnymi, fyzickými a duševnými transformáciami. Hlavná príčina je rovnaká: znížená produkcia estrogénu, ktorá ovplyvňuje a mení metabolizmus.

Niektoré príznaky menopauzy môžu mať vplyv na váš osobný a pracovný život, vzťahy s ostatnými a spokojnosť so sebou samým. Všeobecne sa k tejto téme pristupuje z niekoľkých hľadísk, ale zriedka vám niekto povie, ako sa vyrovnať s menopauzou.

Najbežnejšie príznaky menopauzy sú:

Návaly horúčavy
Nočné potenie
Suchá koža
Depresia
Výkyvy nálad
Strata kostnej denzity
Nízke libido
Nespavosť
anémia

Nutričné potreby počas menopauzy

Počas tohto obdobia, ktoré u niektorých žien môže začať vo veku 40 rokov, musíte jesť správne, aby ste telu dodali potrebné živiny:

Vápnik

Je to nevyhnutný minerál pre zdravie kostí, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu. Ženy v menopauze by mali pridajte do stravy viac vápnika, aby ste predišli osteoporóze. Mliečne výrobky sú údajne najbohatším zdrojom vápnika, okolo tohto tvrdenia sa však vedú určité polemiky. Ďalšími veľmi dobrými zdrojmi vápniku sú:

sardinky
fazuľa
mandle
Repa mangoldová
Brokolica

Nedostatok železa môže okrem iných problémov spôsobovať aj anémiu. Potraviny najbohatšie na železo sú:

Chudé červené mäso
ryby
vlašské orechy
Zelená listová zelenina

Vitamín D

Tento dôležitý vitamín uľahčuje vstrebávanie vápniku v tele, a preto musíte v ktorejkoľvek fáze života konzumovať dostatočné množstvo. V.Vitamín D pomáha predchádzať nedostatku vápnika, ženy v menopauze by preto mali jesť viac vajec.

Okrem zahrnutia určitých potravín do vašej stravy je dobré sa každý deň aspoň 15 minút vystavovať slnečnému žiareniu (snažte sa však vyhnúť časovému intervalu 11: 00-15: 00). Potraviny s vysokou koncentráciou vitamínu D sú:

vajcia
Rybí olej
pečeň

vlákno

Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy, pretože pomáha zlepšovať trávenie a regulovať hladinu cholesterolu. V menopauze, Hormonálne zmeny v tele zvyšujú riziko akumulácie tukov v krvi. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny:

Tipy na výživu pre ženy v menopauze

Teraz viete, aké potraviny by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička, ale je dobré zvážiť nasledujúce tipy:

Rozhodnite sa pre celé zrná

Vždy si vyberte nerafinovanú múku, ryžu a hnedý cukor. Týmto spôsobom zvýšite príjem vlákniny zo stravy.

Piť vodu

Voda udržuje vaše telo hydratované a zabraňuje zadržiavaniu tekutín. Odporúčané množstvo je zvyčajne 4 - 6 pohárov denne, ale toto číslo sa môže líšiť v závislosti od ročného obdobia, fyzickej aktivity a ďalších. Minimálne množstvo vody, ktoré musíme denne skonzumovať, je 1,5 litra.

Vyhýbajte sa nezdravým jedlám

Potraviny odporúčané počas menopauzy sú rovnaké ako akýkoľvek zdravý životný štýl, ktorý prijíma ktokoľvek v akomkoľvek veku. Preto je dobré sa vzdať:

Maslo
Mastné mäso
Výrobky rýchleho občerstvenia
Sladkosti
vyprážané
Cukor
dezerty
Kyslé šťavy
Candy
Zmrzlina

Solené jedlá
Konzervované mäso a klobásy
konzervuje

Jedzte viac ovocia a zeleniny

Pomáhajú zmierňovať klimakterické príznaky. Niektoré druhy ovocia a zeleniny vytvárajú v tele reakcie, ktoré napodobňujú účinok estrogénu. Najvýživnejšie možnosti sú:

Jablká
Sladké zemiaky
tofu

Ďalšie tipy pre ženy v menopauze

Okrem udržiavania zdravej výživy a konzumácie určitých prospešných potravín počas menopauzy je dobré brať do úvahy aj nasledujúce odporúčania:

Cvičte dvakrát alebo trikrát týždenne, buď doma alebo v parku alebo v posilňovni.
Osvojte si techniky hlbokej relaxácie, ako sú jóga, meditácia alebo tai chi.
Udržuje nízku hladinu stresu, či už spôsobeného osobnými alebo pracovnými problémami.
Udržujte vo svojom dome konštantnú teplotu 20 ° C bez ohľadu na ročné obdobie.
Skúste sa obliecť do niekoľkých vrstiev oblečenia, aby ste sa dokázali prispôsobiť návalom horúčavy a zimnici.
Kráčajte aspoň 20 minút denne. Môžete to urobiť, keď idete nakupovať, idete do práce alebo sa z nej vraciate, venčíte sa so psom atď.

Snažte sa udržiavať svoju váhu v normálnych medziach vhodných pre vašu výšku a kondíciu.
Nefajčite a nepite príliš veľa alkoholu (pohár vína pri stole stačí).
Vždy sa snažte mať pozitívny prístup, pamätajte na úsmev a užívajte si každý deň.
Ak trpíte depresiou alebo úzkosťou, poraďte sa s odborníkom.
Sledujte všetky zmeny vo svojom tele.
Porozprávajte sa o fyzických a emocionálnych zmenách, ktorými prechádzate, s lekárom alebo psychológom, ale aj so svojou rodinou.
Pamätajte, že toto je etapa v živote každej ženy. Je to normálna a prirodzená vec.
Nevzdávajte sa aktivít, ktoré vás bavia: štúdium, práca, cestovanie, varenie atď.