Žiadne chudnutie napriek diéte s nízkym obsahom sacharidov Najčastejšie chyby
Tento problém je všadeprítomný. V horúcich letných dňoch by ste sa chceli zbaviť prebytočných kilogramov na dovolenke na pláži a často sa úplne vyhýbate sacharidom. Nízkosacharidová alebo sacharidová diéta (stravovanie bez sacharidov) je jednou z najbežnejších foriem chudnutia.
Čo je to chudnutie, ak sa zrieknete sacharidov?
Náš organizmus je nastavený na to, aby získaval energiu zo sacharidov. Sacharidy získavame napríklad z ryže, chleba, cestovín alebo zemiakov. Napríklad pri nízkosacharidovej strave znížime príjem sacharidov na minimum.
Zmena stravovania je sama o sebe zložitá, pretože sa vyhýbajú mnohým potravinám, ktoré sú dnes už bežné. Preto by ste sa určite mali poobzerať po kuchárskej knihe s receptami bez sacharidov.
To najskôr vyvolá slabosť a únavu, pretože telo je stále v procese prispôsobovania. Tento proces môže trvať tri dni, ale potom sa bude každým dňom zlepšovať. Telo sa dozvedá, že jeho novým zdrojom energie sú tuky a bielkoviny. Teraz efektívnejšie spaľuje tukové zásoby v tele. Aj preto ľudia pri nízkosacharidovej strave chudnú rýchlo a efektívne.
Jesť príliš veľa bielkovín
Najbežnejšou chybou je prehnané množstvo bielkovín. Ak dôjde k deficitu kalórií, čo je cieľom diéty, zníži sa svalová hmota. Toto by sa malo brať do úvahy pri optimálnom príjme bielkovín.
Najkvalitnejším zdrojom bielkovín je srvátkový izolát pre športovcov, organická hydina, ryby, vajcia a pasienky. Je to iba niekoľko nápadov. Mliečne výrobky obsahujú mliečny cukor (tj. Sacharidy), čo je potrebné zohľadniť v stravovacom pláne. V prípade diéty bez sacharidov sú zakázané výrobky s akýmkoľvek typom sacharidov - bohužiaľ “tiež každé letné jedlo, ak nenájdete alternatívu bez cukru.
Správne množstvo bielkovín
O správnom množstve bielkovín sa vedú veľké hádky. Bielkoviny ešte nie sú zdrojom energie, ale skôr stavebným materiálom. Ako už bolo spomenuté, príliš málo vedie k strate svalov, príliš veľa vedie k produkcii glukózy. V posilňovni sa odporúčajú 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo mnohí odborníci označujú ako hornú hranicu príjmu bielkovín.
Ak dodržiavate týždenný rozvrh, je ľahko a ľahko možná bielkovinová strava v kombinácii s receptami na chudnutie, ako sú napríklad tie od Benjamina Oltmanna.
Spotreba príliš malého množstva tuku
V priebehu rokov vždy existovali nové mýty. V prvom rade sa vyhýbajte tukom, potom boli proteíny zlým človekom a teraz nám hovoríme, že sacharidy sú zlé. To je jeden z dôvodov, prečo začala populácia s nízkym obsahom sacharidov.
Problém s tým však je, že keď sa nízkosacharidová strava zaobíde aj bez tukov, musí sa spotrebovať viac bielkovín a vo veľmi veľkom množstve. To tiež znamená, že sa spotrebuje oveľa menej kalórií, ako sa odporúča.
V stravovacích skupinách sa uvádza 1 100 kalórií za deň. Táto hodnota je pre priemerného dospelého človeka príliš nízka. Tým sa telo dostane do stavu stresu, pri ktorom sa spomalí metabolizmus - vznikne hlad. Týmto chúťkam sa dá odolať, ale potom stále zostáva s podvýživou a to je všetko, len nie zdravé.
Tu je potrebné poznamenať, že je potrebné optimálne množstvo tuku, pretože sa používa ako palivo v tejto strave. Predovšetkým by však mali byť nasýtené mastné kyseliny konzumované z dobrých zdrojov.
Čo spôsobuje hladové záchvaty hladu?
Najčastejšou chybou je vyžívanie sa v chutí • Aj malá výnimka môže pokaziť všetok pokrok. Je normálne mať chuť na jedlo, pretože telo sa prispôsobuje. Teraz znovu rozvíjame túžbu po veciach, bez ktorých sa teraz zaobchádzame. Proti tomu nepomáha zjesť „malý kúsok“, iba disciplína. Veľa môže pomôcť pitie a dodržiavanie stravovacieho plánu.
Jedzte minulú plnosť
V ideálnom prípade je vypracovaný plán. Raňajky, obed a večera by sa mali brať v stanovenom čase. Ale opäť len v primeranom množstve. Podľa tipov na chudnutie Benjamina Oltmanna z programu „Chudnite bez hladu“ by to malo byť 300 gramov na jedlo. Keď sa použijú ketogénne recepty, naštartuje sa mechanizmus nasýtenia skoro. Telo si všimne, že dodáva dostatok energie, vitamínov a minerálov.
Pocit hladu sa však dá oklamať tým, že asi 30 minút pred jedlom pijete veľa vody. Sýtosť sa teda nastavuje opäť oveľa skôr. Ak je napríklad tých 300 gramov príliš málo, tieto tipy vám pomôžu.
V každom prípade je dôležité, aby sa po nástupe pocitu sýtosti zabránilo ďalšiemu príjmu potravy. Všeobecne by ste sa mali zdržať konzumácie „občerstvenia medzi“ - to sú zbytočné kalórie, ktoré bránia pokroku.
Stres zabraňuje chudnutiu
Keď dôjde k stresu, telo produkuje hormón kortizol. To má za následok rôzne nevýhody procesu chudnutia. Stimuluje sa napríklad nová tvorba glukózy (cukru) z aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Takto hladina cukru v krvi enormne stúpa - spaľovanie tukov je potlačené.
Ale nie všetok stres je rovnako škodlivý. Primárne tu hovoríme o strese, ktorý vytvára nepokojný a náladový stav. Musí sa teda vytvoriť rovnováha. Pomôcť vám môžu pravidelné prestávky, upokojujúca hudba, cvičenie v posilňovni alebo meditácia.
Nepravidelný spánkový režim
Aby sme mohli chudnúť rýchlo a efektívne, existujú aj vonkajšie faktory. Výživa je podstatným faktorom, ale je dôležitá usporiadaná denná rutina s dostatkom odpočinku a rovnakého množstva denného svetla. Rytmus dňa a noci sa musí vrátiť do rovnováhy. Toto bude fungovať aj pri nasledujúcich tipoch.
Rutina po večeroch
Asi šesť hodín pred plánovaným spánkom by sa nemali konzumovať ďalšie nápoje s kofeínom, pretože by to inak spôsobilo poruchy spánku. Rovnako dôležité je stlmenie svetla asi tri hodiny vopred. Má to jednoduché dôvody. Telo potom uvoľňuje spánkový hormón melatonín, ktorý je zodpovedný za pokojný spánok.
Podpora produkcie spánkových hormónov
Pokiaľ v oku svieti jasné svetlo, spánkový hormón melatonín sa neprodukuje. To vedie k tomu, že spánková fáza trvá podstatne dlhšie a regeneračný hormón sa neuvoľňuje. Nezáleží na tom, či svetlo vychádza z lampy, počítača alebo smartfónu. Nevýhodou je, že melatonín sa uvoľňuje v určitom okamihu - ale príliš neskoro. Hormón zostáva v krvi ráno, čo sťažuje vstávanie.
Príliš málo pohybu
Výživa a rovnováha z každodenného života sú dôležité, to sme si zatiaľ podrobne preskúmali v článku. Ale čo tak šport? Je šport nevyhnutný? Teoreticky je to možné aj bez športu • z dôvodu nedostatku kalórií.
Určite by sa malo konať školenie, aby bola pokožka pevnejšia a zvýšila sa pohoda. Môžete začať s 15 minútami cvičenia denne. Choďte na prechádzku, použite menšie fitnes vybavenie na podporu a neskôr na tréning HIIT. Vysoko intenzívny intervalový tréning je ideálny pre chudnutie a definíciu svalovej hmoty.
Tí, ktorí postupne zvyšujú svoje cvičebné rutiny, si v určitom okamihu rozvinú potrebu telocvične. Potom by ste sa mali rýchlo zaregistrovať a zvyknúť si, aby telocvičňa nikdy nehrala iba druhé husle.
Motivujte k cvičeniu
Často chýba iba motivácia. To sa už dá zvýšiť jednoduchou pomôckou. Výrobky ako Apple Watch, Fitbit alebo výrobky od značky Jawbone pripomínajú, že pohyb je teraz späť na dennom poriadku. Dajú sa uložiť aj ciele. Odborníci odporúčajú pre zdravie najmenej 10 000 krokov denne.
Zhrnutie
Akúkoľvek zmenu stravovania je možné vykonať rýchlo a ľahko. Mať disciplínu z dlhodobého hľadiska je úplne iná téma. Našťastie existujú programy ako Bennyho koncept, ktoré uľahčujú optimalizáciu stravovania aj začiatočníkom. To poskytuje prehľad o tom, ktoré jedlá s nízkym obsahom kalórií (či už teplé alebo studené) sú možné a robia vás štíhlymi.
Nízkosacharidová alebo dokonca bezsacharidová strava vedie k rýchlym výsledkom, ktoré je potrebné zachovať. Nie vždy však máte chuť na varenie sami. Aby ste neupadli do starých zvykov a opäť sa uchýlili k rýchlemu jedlu, mali by byť k dispozícii aj chutné recepty bez toho, aby ste museli variť.
Ďalšie tipy a triky na chudnutie nájdete v našom blogu o diéte bez sacharidov.