Žilová gymnastika najlepšie cviky a jóga pre zdravé nohy - Dr.

Kŕčové žily - nazývané tiež varixy alebo kŕčové žily - sú rozšírené a kľukaté žily, ktoré sú najčastejšou chorobou povrchových žíl nôh. Kŕčovými žilami sa môže stať akákoľvek žila, ale kvôli gravitácii a zvýšenému tukovému tkanivu na stehne sa kŕčové žily väčšinou objavujú na nohách a chodidlách. Stály a chôdza vo vzpriamenej polohe zvyšuje tlak v žilách na nohách. V priebehu času žily strácajú schopnosť prenášať krv späť do srdca, čo spôsobuje usadzovanie krvi v určitých oblastiach žíl. Príčinou kŕčových žíl sú často chybné venózne chlopne v slabinách a dutinách kolena, ale chybné viečka a starnutie môžu byť tiež vrodené. Medzi ďalšie príčiny patrí obezita, hormonálne zmeny počas puberty alebo tehotenstva, poranenia nôh a rodinná anamnéza ochorenia. Zlé držanie tela a dlhodobé státie alebo sedenie tiež zvyšujú riziko kŕčových žíl.

Čo pomáha proti kŕčovým žilám?

Venózne cvičenia alebo jóga môžu byť veľmi účinné pri liečbe žilových porúch. To nielen zmierňuje bolesť, ale môže dokonca zabrániť kŕčovým žilám. Cielené cviky aktivujú a trénujú svalové pumpy v žilách; Najlepšie sa odporúča 30 minút gymnastiky žíl denne, ale stačí 10 minút. Vybral som pre vás niekoľko žilových cvičení, ktoré môžete ľahko integrovať do svojho každodenného života doma alebo v kancelárii.

Žilová gymnastika: Cielené posilnenie svalovej pumpy

Cvičenie pre domácnosť

Natiahnite lýtka: Postavte sa pred stenu v krokovej polohe a podopierajte sa o stenu rovnými rukami. Pokrčte prednú nohu a narovnajte zadnú nohu. Podrážka chodidla zostáva na zemi. Teraz choďte dole prednou nohou, až kým nepocítite zreteľný úsek. Cvičenie držte najmenej desať sekúnd, potom cvik opakujte na druhú nohu.

Krúženie nôh: Ľahnite si na chrbát, najlepšie na mäkký povrch (prikrývka alebo podložka na cvičenie). Predĺžte obe nohy rovno hore. Teraz rýchlo krúžte chodidlami - desaťkrát jedným smerom, plus desaťkrát opačným smerom.

Jazda na bicykli: Toto cvičenie cvičíte aj v ľahu na chrbte. Ruky si položte vedľa trupu. Teraz jazdte na bicykli s nohami vo vzduchu. Keď to robíte, vytiahnite kolená až k hrudníku čo najďalej a nohy natiahnite čo najďalej. Na „vzduchovom bicykli“ jazdte 20 až 30 sekúnd.

Cvičenie do kancelárie

Cvičenie na prstoch: Posaďte sa na prednú polovicu stoličky s vystretým chrbtom a nohami zatvorenými. Stehná a spodné končatiny navzájom zvierajú 90-stupňový uhol, prsty na nohách smerujú dopredu. Teraz položte obe nohy na špičkách súčasne a rýchlo ich vráťte späť na chodidlá. Potom pomaly striedajte pravú a ľavú nohu na päte a chodidlo dajte späť na podrážku. Cvičenie je ešte intenzívnejšie, keď sú chodidlá aktívne tlačené na zem.

Krúžte nohami: Posaďte sa rovno a podopierajte sa vedľa alebo za zadkom na okraji stoličky. Jednu nohu zdvihnite rovno hore. Nohu zakrúžkujte v čo najväčších kruhoch desaťkrát doprava, potom desaťkrát doľava. Potom prepnite nohy.

Pretrepte lýtka: Držte sa okraja stoličky za zadkom. Predĺžte obe nohy, jednu po druhej, a potraste nohou, lýtkami a členkom.

Cvičenie v stoji

Tanec pointe: Stojíte vzpriamene s nohami asi na šírku bokov. Môžete si dať ruky voľne na boky. Teraz striedavo položte jednu nohu na špičku prsta, krátko ju podržte v tejto polohe a potom ju opäť položte.

Guľôčky: Stojte so zavretými očami, na šírku bokov. Ruky voľne visia vedľa tela. Teraz sa postavte na prsty. V najvyššom bode krátko zastavte a potom pomaly rolujte na svoje chodidlá. Teraz zdvihnite predné končatiny čo najviac. Potom úplne položte chodidlá a začnite odznova.

Kruhy na päte: Postavte sa rovno, chodidlá navzájom rovnobežné, približne na šírku ramien. Ľavú pätu zdvihnite z podlahy. Lopta nohy zostáva na zemi. Teraz otočte nohu dovnútra tak, aby ľavá päta smerovala k hrotu pravej nohy. Teraz vráťte pätu späť do východiskovej polohy a zmeňte chodidlo.

Cviky na žily sú z knihy „Venen-Fitness“ od Dr. Thomas Klyscz a Dr. Prevzaté od Michaela Jüngera, publikované v roku 2002 Falkenom Taschenbuchverlag.

Cvičenie jogy pre šťastné nohy

Určité polohy - napríklad orba (Halasana), póza mŕtvoly (Shavasana) a stojan na plecia (Ardha Sarvangasana) - podporujú cirkuláciu a odtok krvi z nôh. Cvičenie hlbokého dýchania v joge môže ďalej zmierniť nepohodlie tým, že privádza viac kyslíka do krvi.

Klinicky najefektívnejšou pózou je sarvangasana (stojan na plecia, kde sú nohy vo vzduchu a gravitačný tlak je obrátený). V tejto póze prúdi krv z dolnej časti tela späť do srdca, čím sa zníži tlak nahromadenej krvi v žilách.

Sarvangasana (ramenný stojan)

Ľahnite si rovno na chrbát (Shavasana) a pomaly dvíhajte nohy.
Trup, boky a nohy zdvihnite úplne zvislo. Opierajte sa o chrbát oboma rukami. Položte lakte na podlahu a tlačte bradu o hruď.
Chrbát a plecia majte položené na podlahe. Držte telo stále a v napätí, aby sa nič nehýbalo. Nohy majte vystreté.
Pomaly dýchajte, pohodlne zadržujte vzduch a pomaly dýchajte nosom.
Nohy spúšťajte veľmi, veľmi pomaly a elegantne.

V tejto ásane je všetka váha tela položená na plecia. Stojíte takpovediac na svojich pleciach s oporou lakťov.

Vydržte 3 až 5 minút jedenkrát denne.

Salabhasana (kobylka)

V tejto ásane sú tonizované celé nohy a brušné svaly. To zvyšuje kontrakciu svalov, aby sa blok uvoľnil, a zužuje žily.

Ľahnite si na brucho. Narovnajte krk a položte bradu na podložku.
Zdvihnite boky a so zatvorenými prstami držte obe dlane pod slabín. Snažte sa neohýbať lakte.
Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite. S nádychom zdvihnite pravú nohu priamo hore a prsty na nohách majte hore bez toho, aby ste ohli koleno.
S výdychom sklopte pravú nohu nadol. Rovnakým spôsobom zdvihnite ľavú nohu. Nadýchnite sa, stlačte obe dlane vašich rúk dole, posuňte váhu tela dopredu a zdvihnite obe nohy rovno hore, natiahnutím do vzduchu.

Držte pózu 20 - 30 sekúnd, opakujte 10 - 20-krát.

Pavanmuktasana (lis na kolená)

Všetky ásany na nohy a lýtka pomáhajú vrátiť stagnujúcu lymfu a venóznu krv. Zmierňujú únavu a kŕče a zabraňujú žilovej trombóze. Táto asana pomáha uvoľniť kolenné a bedrové kĺby.

Ľahnite si rovno na chrbát v Shavasane.
Nadýchnite sa a vyveďte obe nohy do 45 stupňového uhla bez toho, aby ste pokrčili kolená.
Vydýchnite a nohy dajte kolmo na podlahu. Plne sa nadýchnite.
Pomaly pokrčte kolená a pri výdychu ich priložte k hrudníku. Objímajte kolená rukami, kolenami a prstami na nohách, ktoré držia spolu.
Zdvihnite hlavu a bradu si priblížte ku kolenám.

V pozícii vydržte 2 až 3 minúty a potom sa vráťte do polohy Shavasana. Opakujte 3 až 4 krát.

Viac cvičení nájdete tu: Asana Journal, Indianmirror