Efektívny tréning budovania svalov za menej ako 20 minút! Spaľovanie tukov, budovanie svalov,
Výhovorka číslo 1 pre všetkých trénujúcich lenivcov: nedostatok času. Je toho dosť! V tomto článku vám predstavíme efektívne cvičenie, ktoré trvá iba 20 minút a zároveň zlepšuje silu a vytrvalosť!
Nedostatok času je často dôvodom, prečo tréningové plány a ciele zlyhajú. Ale nedostatok času nemusí byť nevyhnutne nevýhodou. Stanovenie časového limitu je najlepší spôsob, ako vyťažiť viac zo svojho tréningu. Neustále musíte byť tvrdší, rýchlejší a efektívnejší. Každá sekunda sa počíta. To je to, o čom je takzvaný Escalating Density Training (EDT), teda tréning s maximálnou hustotou stimulov: Vyberte si trvanie a urobte to najlepšie, čo môžete, skôr ako dôjde čas. Ak budete stlačený čas, zistíte, ako môžete pomocou EDT vytvarovať skvelé telo.
Vyvážená kondícia znamená byť silný a vytrvalý. Prísny harmonogram však zvyčajne znamená, že sú zanedbávané buď váhy alebo kardio tréning. Správna odpoveď na túto otázku: integrujte obidve do úzko prepojeného obvodu.
Ako to funguje
Aj keď v tomto sedení cvičíte iba zlomok času, ktorý ostatní potia v posilňovni, nemusíte na oplátku robiť nijaké výrazné obete. Úzka intenzita funguje ako kardio stimul a prechod z malých do väčších svalových skupín zlepšuje spôsob, akým vaše telo získava svaly - čo má za následok viac sily a svalovej hmoty.
Rady
Okruh A
1. Chôdza/beh
Chvíľu choďte a minútu bežte/šprintujte.
2. Činka Fly
Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu a v každej ruke si držte činku na hrudi. Ruky mierne ohnite, až kým nie sú závažia vo výške hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy.
3. Kliky
Opakovania: Nie viac ako 15
V počiatočnej polohe push-up sú ruky od seba na šírku ramien. Napnite stred tela tak, aby vaše telo tvorilo čiaru, potom sklopte trup, až kým nebude hrudná kosť tesne nad podlahou. Natiahnutím rúk sa tlačte späť do východiskovej polohy.
4. Podpora predlaktia
Opakovania: 30 sekúnd
Podložte si loptu na prstoch nôh a predlaktí. Napnite stred tela a držte polohu.
Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld:
UET - Ultra efektívne školenie.
Na získanie vysnívaného tela stačí 6 minút tréningu denne.
Okruh B
Opakovania: Čo najviac
Zaveste sa na tyč na vytiahnutie pomocou svojej priehlavkovej rukoväte, ktorá je viac ako široká po plecia, s dlaňami smerujúcimi dopredu. Vytiahnite sa, až kým nebude brada nad tyčou.
2. Bočné zdvíhanie činky
Keď stojíte vzpriamene, držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k telu. Zdvihnite závažia presne na stranu, kým vaše paže nie sú rovnobežné s podlahou.
3. Natiahnutie rúk s činkami v ľahu
Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu a v každej ruke si držte činku na hrudi, dlane smerujú k sebe. Pokrčte ruky a znížte závažie vpravo a vľavo od hlavy.
4. Pravo-ľavé skoky
Opakovania: 30 sekúnd
Položte malý predmet na podlahu a preskočte ho zo strany na stranu. Minimalizujte časy kontaktu so zemou.
Obvod C
1. Výpad s činkami
Opakovania: 20 (každá noha)
Výpad s činkou
Keď stojíte vzpriamene, držte činku v každej ruke a postavte sa jednou nohou dopredu tak, aby po znížení tela bolo stehno prednej nohy rovnobežne s podlahou a zadné koleno sa takmer dotýkalo podlahy.
Zo stojana na šírku ramien sa zohnite a podopierajte sa rukami na podlahe. Skočte nohami do východiskovej polohy push-up a opäť dozadu a potom hore čo najvyššie.
Okruh D
1. Kryty na činky
Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu a oboma rukami držte činku nad tvárou. Posuňte váhu dozadu a dole, kým nepocítite naťahovanie v latách.
2. Box skočí
Z postoja skočte oboma nohami na lavicu alebo bedňu. Zostupte a opakujte skok.
Okruh E
1. Curl curl
Držte činku v každej ruke a stojte vzpriamene. Ohnutím rúk zdvihnite závažia pred hrudník. Ramená sú tesne pri drieku.
2. Kráčajte s pásom do strany
Keď stojíte na šírku ramien, položte pevný odporový pás okolo spodnej časti dolných končatín a choďte asi šesť metrov do strany, aby bol pás stále pod napätím.
Obvod F
1. Nováčik
Opakovania: 30 sekúnd
Položte jednu nohu na lavicu alebo škatuľu a vylezte hore. Noha ťahanej nohy zostáva vo vzduchu. Potom opäť zostúpte. S každým opakovaním prepínajte nohy.
2. Zdvíha sa noha
Opakovania: do zlyhania
Ľahnite si na chrbát na podlahu a držte sa stabilného predmetu hlavou dolu. Zdvihnite rovné nohy až do zvislej polohy a sklopte ich späť dole až tesne pred podlahu, aby ste udržali svalové napätie v strede tela.
Chcete spoznať viac tréningov a cvičení pre svoj tréning? Potom odporúčame túto knihu:
Biblia o fitness tréningu pre mužov
101 najlepších tréningov na budovanie svalov a spaľovanie tukov
Biblia o fitness tréningu pre mužov
Žiadny čas, žiadne vybavenie, žiadna túžba? Biblia Menness Fitness Training Bible dáva lenivým výhovorkám žiadnu šancu! Pretože bez ohľadu na to, či ste profesionálny športovec alebo začiatočník, či trénujete s váhou vlastného tela v posilňovni alebo doma - 101 tréningov, ktoré pre túto knihu zostavili poprední svetoví odborníci, vám pomôže nielen napredovať, pomôže vám tiež poskytujú dostatok rozmanitosti a zábavy. Biblia Menness Fitness Training Bible vám ponúka tréningy celého tela na budovanie svalov a sily, tréningy pre jednotlivé zóny tela a tréningové plány pre širokú škálu zariadení, ako napr. B. Kettlebells, pásy odporu, TRX alebo činky вA “tiež plány vytrvalosti pre maximálne spaľovanie tukov. Cvičenia sú také efektívne, že zaberú toľko za pouhých 8 minút ako iné cviky za 80 minút. Táto kniha vám navyše poskytuje vedecky podložený plán výživy, ktorý vás efektívne podporí pri budovaní svalov a spaľovaní tukov.
V prípade záujmu si knihu môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon!