Zimný tuk Ako nepretržite chudnúť - pozorovateľ

Winter Bacon Ako neustále znižovať váhu

Odniesť nadbytočné kilogramy nie je také ľahké. Pretože chudnúť sa dá iba správnym tréningovým programom.

Šprintovanie na plný plyn raz za dva týždne príliš nepomáha pri chudnutí - mierny, ale pravidelný tréning áno.

Pás je príliš tesný, plavky lepšie sedia: Slávnostné hriechy jedla Predplatné na fitnes Dohody o dojednaní v zmluve o fitness sa podpísali. Mnohí podnikajú kroky proti kilám viac cvičením. Dvakrát týždenne sa pol hodiny hojdáte na stacionárnom bicykli alebo sa prechádzate po štvrti. „Je to dobre mienené, ale nie dosť na to, aby ste spaľovali tuky,“ hovorí Walter O. Frey, vedúci inštitútu pohybovej športovej medicíny v Zürichu a hlavný lekár Swiss Ski. „Trištvrte hodiny trikrát týždenne, nič pod tým nefunguje.“

Iba pre vrcholových športovcov je to asi 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie - pre väčšinu z nich je to 120 úderov za minútu - nielenže sa spaľuje tuk, ale sa aj chudne. Priemerní športovci takmer nepoužívajú žiadny tuk. „Jedna hodina joggingu je zhruba ekvivalentná porcii masla,“ hovorí Frey. Iba pri vyššej spotrebe kalórií sa zvyšuje šanca na chudnutie.

Mnoho amatérskych športovcov riskuje, že budú ohromení

„Rozhodujúce je, koľko energie vložíme do tela,“ hovorí športový lekár a reumatológ Richard Biggoer. „Viac ako vtedy je účet správny.“

„Jedzte menej - a cvičte, cvičte a cvičte znova.“

Prvý krok k zníženiu hmotnosti Telesná hmotnosť Keď už máte dosť kilogramov, znamená to: menej jedzte. Podľa Biggoera druhá pozostáva z „pohybu, pohybu a opätovného pohybu“. Tretím by bol ďalší silový tréning, pretože s väčším objemom svalovej hmoty spotrebujeme viac energie, aj keď odpočívame.

Ale mnoho amatérskych športovcov riskuje, že budú ohromení. Bežci, cyklisti, bežkári a korčuliari by mali poznať svoje ideálne rozpätie srdcového rytmu. Pravidlo: Pri športe musíte byť schopní rozprávať a dýchať nosom. Ak sa chcete dozvedieť viac, musíte vypočítať (pozri informačné pole nižšie «Ako správne trénovať»). "Ale tento vzorec vám dá iba približnú predstavu," hovorí Biggoer. „Skutočný rozsah výkonu je individuálny.“ Iba tretina trénuje správne, ostatní sa vyzývajú alebo nedostatočne vyzývajú.

Stanovte si ideálny pulz pomocou merania laktátu

Športoví lekári na stanovenie rozsahu jednotlivých impulzov merajú obsah solí kyseliny mliečnej v krvi, takzvaného laktátu, ktorý je metabolickým odpadom. Čím vyššia hodnota, tým rýchlejšie sa svaly prekysľujú.

Stanovenie laktátu bolo doteraz vyhradené pre súťažiacich športovcov. Čoraz viac športových ústavov ale ponúka takéto testy aj amatérskym športovcom. Stoja od 200 do 300 frankov a mali by byť pod dohľadom lekára. „Ak máte vôľu pohybovať sa viac, mali by ste to robiť správne,“ hovorí švajčiarsky lyžiarsky lekár Frey. „Toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť pokrok, ktorý vás motivuje pokračovať.“

Ako správne trénovať

Existujú dva spôsoby, ako efektívne trénovať: s konštantným tréningovým pulzom alebo v optimálnom tréningovom rozsahu.

Neustály tréning srdcového rytmu: U ľudí starších ako 40 rokov sa považuje za primeraných 170 úderov mínus polovica ich veku. 46-ročný by mal trénovať so srdcovou frekvenciou 147 úderov. Vzorec pre ľudí do 40 rokov: 180 úderov mínus vek.
Optimálny rozsah tréningu: Maximálny srdcový rytmus by nikdy nemal byť vyšší ako 220 úderov mínus vek. Rozsah tréningu sa potom pohybuje medzi 70 a 90 percentami maximálnej srdcovej frekvencie. U 46-ročných sa pohybuje medzi 122 a 156, u 30-ročných medzi 133 a 171 mŕtvicami.