Cvičenie Whitney Simmons Tieto cviky dostanú hornú časť tela do špičkovej formy
Ovplyvňovateľka fitnes Whitney Simmons pravidelne otriasa svalmi svojich instagramových sledovateľov novými tréningami. Teraz zverejnila náročné cvičenie hornej časti tela, ktoré posilňuje chrbát a ruky.
Dobre vyškolené telo a náročné tréningy - to je to, čím je Whitney Simmons známa. Vďaka svojim odborným znalostiam v oblasti fitnes a obrovskému repertoáru spotených cvičení dáva dohromady náročné tréningy.
Prostredníctvom svojho profilu na Instagrame zdieľa jednotky telocvične so svojimi 2,8 miliónmi sledovateľov, ktorí sa môžu v pravidelných intervaloch tešiť na nové vstupy.
Odroda a nadmnožiny
Tajomstvo Whitneyho tréningu: Sú rozmanité a všestranné, priťahujú veľa svalových skupín a nedovolia, aby vznikla nuda.
Vďaka super sériám, v ktorých sú dva cviky kombinované bez prestávky, je možné svalové skupiny precvičovať z rôznych uhlov, musia viac pracovať a môžu byť použité na svoje limity.
Vďaka rôznym nástrojom, ako sú činky, rukoväte a tyče na ťahanie lana, ako aj záťažové dosky, prináša influencerka jej silový tréning ešte rozmanitejšie.
Krása spoločnosti Instagram však prináša aj kardio: S ostrými jednotkami HIIT rozpustí v krátkom čase množstvo kalórií a podporí metabolizmus.
Takto cvičíte
Whitneyho cvičenie je obzvlášť náročné na chrbát a ruky. Môžete buď integrovať päť cvikov jednotlivo do tréningu hornej časti tela alebo ich absolvovať ako kompletné cvičenie.
Vysvetlíme, ako to urobiť správne:
1. Nadmnožina: 12 nízko položených káblov a 12 tlačidiel s priamym ramenom
Cvičenie začnete na stroji na ťahanie káblov. Pripevnite dole lištu, vyrovnajte ju nohami. Ruky položte okolo rukoväti na šírku ramien a hore.
Postavte sa asi tri metre od stroja, nohy by mali byť od seba vzdialené od klobúka a nohy by mali byť mierne pokrčené. Posuňte panvu dozadu.
Teraz potiahnite rukoväť jedným rýchlym pohybom dozadu a nechajte ju opäť kontrolovane skĺznuť dopredu. Ruky a lakte držte pri tele a tyč vytiahnite čo najviac za chrbát.
Po dvanástich opakovaniach si upevnite rukoväť nad hlavu a znova uchopte lištu na šírku ramien. Ruky tentoraz smerujú k podlahe, postoj zostáva.
S vystretými rukami vytiahnite rukoväť zhora cez hlavu smerom k nohám.
2. 15 bicepsových kudrliniek
Pripevnite tiahlo k spodnej časti podlahy. Postavte sa chrbtom k stroju, na šírku bokov, takže rukoväť je medzi nohami.
Aj tu siahajte od seba na šírku ramien a mierne sa krčte.
Silou bicepsu privediete obe predlaktia s hrazdou k horným ramenám.
3. Nadmnožina: 10 riadkov činky s jedným ramenom do 15 kučier kladiva s krížovým telom
Pre túto náročnú nadsúpravu potrebujete dve činky. Začínate s jednorukým veslovaním. Ak to chcete urobiť, položte nohy o niečo širšie ako na šírku bokov a ohýbajte hornú časť tela, kým nie je naklonená rovnobežne s podlahou.
Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý. Teraz posuňte činku ľavou rukou z pravej nohy na ľavú stranu tela za chrbát. Využite celý rozsah pohybu a prineste váhu čo najďalej.
Po desiatich opakovaniach prepnete strany a potom bez prestávky prejdete na kladivové kučery.
Za týmto účelom sa postavte do vzpriameného stojana na šírku bokov a v každej ruke držte činku. Prinášajte obe závažia striedavo tekutým pohybom smerom do stredu tela a hore.
4. Nadmnožina: 15 prehnutých cez riadok taniera do 15 striedavých reverzných múch
Pre toto cvičebné duo potrebujete jednu veľkú, ťažkú a dve menšie závažia. Chodidlá sú od seba vzdialené niečo viac ako šírka bedier, horná časť tela je vyrovnaná so zadnou časťou rovnou a rovnobežnou s podlahou.
Chyťte oboma rukami väčšiu platňu so závažím. Dynamickým pohybom ich pritiahnite k telu a kontrolovaným pohybom ich spustite smerom k podlahe.
Po 15 opakovaniach chyťte doštičky s menšou hmotnosťou. Váš postoj zostáva. S rovnými rukami dvíhate činky striedavo do strany a spredu.
5. 15 1 1/2 bicepsových kudrliniek na kladivové kučery
Pri poslednom cviku si opäť chyťte činky a najskôr urobte plný a potom polovičný bicepsový zvlnenie. Za týmto účelom stojte vzpriamene, na šírku bokov a zdvihnite činky smerom k horným ramenám.
Namiesto opätovného úplného zníženia hmotnosti urobte polovičné zvlnenie: Činku do polovice zastavíte a potom ju opäť zdvihnete k bicepsu.
Hneď potom idete na jeden a pol kladivové kučery. Otočte činky tak, aby boli rovnobežné s vašim telom a dlane smerovali k telu.
Teraz znova zdvihnite závažia, po odstavení do polovice ich odstavte a ihneď ich zdvihnite.