Získanie a udržanie štíhlych stratégií pre príručky a tipy týkajúce sa chudnutia

V skutočnosti existuje niekoľko dobre preskúmaných a úspešných stratégií riadenia hmotnosti, ktoré budú fungovať u mnohých ľudí. Každá kreatívna metóda, ktorú náš tuk vyvinul na množenie, má zodpovedajúcu odpoveď, aby tomu zabránila. Ak skutočne rozumiete tuku, môžete ho tiež ovládať. Niektoré stratégie môžu konkurovať mnohým výzvam spojeným s tukom.

Cvičenie reagujúce na gény, hormóny a starnutie

Tu v prvej časti sme už podrobnejšie vysvetlili tajomstvá nášho telesného tuku. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako môžeme stratiť tuk a udržať svoje telo mladé, je cvičenie. Zatiaľ čo u niektorých ľudí gény zefektívňujú cvičenie, u iných je to stále jeden z najúčinnejších spôsobov, ako môžeme regulovať náš metabolizmus a váhu.

A ak sa to robí obzvlášť intenzívne, cvičenie môže dokonca prekonať genetickú predispozíciu k tuku. Keď napádame svoje svaly, dávame telu signál, že potrebujeme viac sily. Naše telá reagujú tým, že čerpajú energiu z iných tkanív (napríklad z tukov) a smerujú ju do kostí a svalov.

Intenzívnym cvičením sa buduje štíhla telesná hmota, ktorá spaľuje viac kalórií a núti tuk, aby súťažil o zdroje s ostatnými rastúcimi tkanivami. Cvičenie tiež podporuje uvoľňovanie adiponektínu, rastových hormónov, adrenalínu a testosterónu.

Zostaňte štíhli: používajte tuk na výrobu energie

Všetko sú to hormóny, ktoré spôsobujú, že tuk sa používa na výrobu energie a nekončí v brušnej dutine, ale na periférii tela. Cvičenie tiež zvyšuje citlivosť na inzulín. To umožňuje našim svalovým a tukovým bunkám absorbovať tuky aj glukózu z našej krvi a zabrániť im v neinhibičnom putovaní krvou a poškodeniu ďalších orgánov. Citlivosť na leptín sa zvyšuje aj pri fyzickej aktivite, ktorá stimuluje metabolizmus.

Pravidelným cvičením sa naše telo postupne natrvalo mení. Nakoniec sa zvýši prepis génov, ktoré budujú svaly a spaľujú tuky. Zvyšuje sa tak pokojová rýchlosť metabolizmu, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tukov. Cvičenie podporuje tvorbu dôležitých hormónov a zdravého tuku, čo je dôležité najmä s pribúdajúcimi rokmi a poklesom hladiny hormónov.

Existujú dokonca dôkazy, že cvičenie znižuje pravdepodobnosť ďalších chorôb súvisiacich s vekom, ako je demencia a osteoporóza. Ďalšou prekvapivou výhodou cvičenia je, že produkuje viac hnedého tuku, ktorý skutočne spaľuje kalórie namiesto ich ukladania.

Zostaňte štíhli: vyhýbajte sa chute na jedlo

Napríklad začnite chodiť. Jedná sa o ľahký vstup do fyzickej aktivity, ktorý je možné postupne zvyšovať. Ak sa u vás objavia chute, odporúčame vám mierne obmedziť tréning, kým nebudete pripravení na ďalšie.

Efektívne chudnutie: ako dlho musím cvičiť?

To, či do svojho jedálnička začleníte pohyb zo začiatku alebo neskôr, je pre rozvoj zdravého tuku rozhodujúce. Minimálne 45 minút tréningu denne, vrátane 30 minút kardia a 15 minút alebo viac silového tréningu, dokáže zázraky s vašim zdravím. Cvičenie nám pomáha odbúravať nebezpečný tuk a zvyšný tuk meniť na zdravší. Aj keď sa nikdy nedostanete do brušnej dráhy, pri dostatočnom cvičení môžete získať zdravý tuk.

Schudnite s akým tréningom?

Všetci máme dôvody, prečo nešportujeme. Okrem návalov hladu sa potom často hovorí o nedostatku času. Ale to už nie je výhovorka: S intervalovým tréningom s vysokou intenzitou alebo HIIT môžete efektívne trénovať za krátky čas:

Napríklad štyri cykly 30-sekundového silového šprintu, po ktorých nasledujú 30 sekúnd jogu s nízkou intenzitou - a celá vec zahŕňa 20-minútovú miernu chôdzu. Alebo 20 sekúnd vysoko intenzívneho tréningu a desať sekúnd regenerácie počas ôsmich cyklov v priebehu štyroch minút ako súčasť bežného tréningového plánu.

HIIT tréningy môžu ponúkať rovnaké výhody ako bežné tréningy, napríklad jogging, ale za kratší čas. Vedecké výskumy navyše ukazujú, že HIIT spaľuje tuky efektívnejšie ako pomalý vytrvalostný tréning. V čom je teda háčik? No, HIIT je tvrdá práca a spotená vec. Ak HIIT nie je pre vás, nebojte sa. Prehrávajú dokonca aj tí, ktorí sa venujú ľahším voľnočasovým aktivitám, ako sú prechádzky, futbal alebo odhodenie niekoľkých košov za dom
väčšiu váhu ako tí, ktorí nič nerobia.

Vplyv hormónov na naše správanie pri chudnutí

V závislosti od našich génov, pohlavia, etnickej príslušnosti, veku, hormónov a mikrobiómu spracovávame jedlo inak, keď ich už prehltneme. Niektorí do nej môžu rezať ako drevorubač, iní musia byť skromní ako mních s ekonomickými dávkami.

S našim vekom, pohlavím alebo etnickým pôvodom nemôžeme urobiť veľa, ale veda ukázala, že jedlo ovplyvňuje naše hormóny a hormóny ako inzulín, leptín, ghrelín, adiponektín, estrogén, testosterón, štítna žľaza a ďalšie hormóny ovplyvňujú náš tuk. Naše telo je zložitý komunikačný systém a hormóny v tomto zohrávajú kľúčovú úlohu.

Inzulín smeruje živiny do tukov

Inzulín je dôležitý hormón, ktorý je potrebné kontrolovať. Prejedanie sa a tiež konzumácia nadmerného množstva sacharidov vyvoláva inzulín, ktorý smeruje nadbytočné živiny v krvi do tukov. Aj keď existujú ľudia, ktorí môžu jesť veľa sacharidov bez následkov, pre mnohých je to diétny zabijak. Najlepším spôsobom, ako kontrolovať inzulín, je obmedziť príjem rafinovaných sacharidov a vyvážiť komplexné sacharidy s bielkovinami, tukmi a vlákninou.

Nahradenie niektorých sacharidov bielkovinami pomôže znížiť pocity hladu. Jesť surovú zeleninu nám umožňuje jesť viac, doslova si zapĺňať brucho a stimulovať napínacie receptory v črevách. Keď sú aktivované, úplne redukujú ghrelín, hormón hladu. Jeden môže byť tiež lyžice číreho vývaru s jedlom alebo medzi jedlami pridať ďalší objem a pretiahnuť tieto receptory.

Vďaka leptínu sa cítite plní

Musíme sa tiež chytiť našich hladín leptínu. Ghrelin vedie k hladu, zatiaľ čo leptín spôsobuje, že sa cítite plní. Keď stratíme tuk, naša hladina leptínu klesá, čo nás celkovo zvyšuje hlad. Okrem toho existuje dostatok dôkazov o tom, že strava s vysokým obsahom fruktózy podporuje odolnosť voči leptínu.

Eliminácia potravín bohatých na fruktózu, najmä kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, pomáha udržiavať citlivosť na leptín. Dostatok spánku tiež zvyšuje hladinu leptínu a udržuje hladinu grelínu na nízkej úrovni.

Prerušovaný pôst ako kúzelná guľka na chudnutie

Aj keď je hlad nepríjemný, prerušovaný pôst sa považuje za striebornú guľku na chudnutie, najmä ak sa chcete zbaviť ťažko stratiteľného tuku. Pôst nielenže znižuje príjem potravy, ale tiež spúšťa uvoľňovanie hormónov spaľujúcich tuky, ako je adrenalín a rastové hormóny. Väčšina rastových hormónov sa uvoľňuje v noci a počas spánku.

Prerušovaný pôst je čiastočne taký efektívny, pretože predlžuje hladovanie cez noc, fázu uvoľňovania rastového hormónu a tým aj spaľovanie tukov. Okrem toho, grelín, ktorý nás robí hladnými, podporuje aj uvoľňovanie rastových hormónov.

Takže ak vydržíte hlad, tak čím dlhšie sa postíte, tým viac tuku spálite!

Osvedčené stratégie úspechu pri chudnutí a udržaní štíhlosti

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa môžu veľa naučiť od ostatných, ktorí svoju váhu úspešne zvládli. Našťastie existuje niekoľko dobrých databáz, kde sa môžete dozvedieť o úspešných konceptoch
môcť. Rena Wing a James Hill založili v roku 1994 Národný register kontroly hmotnosti (NWCR), aby preskúmali, prečo majú niektorí ľudia dlhodobý úspech pri chudnutí a iní nie.

Pozorovali viac ako 4 000 ľudí, ktorí chcú schudnúť, ktorí schudli 15 a viac kíl a ktorí si svoju váhu udržali minimálne rok. Program prevencie diabetu (DPP) a Look AHEAD (akcia pre zdravie pri cukrovke) sú tiež adresáre, ktoré dokumentujú programy liečby v správaní. Získané informácie nám ukazujú, že ľudia úspešne chudnú
majú veľa spoločného:

Emocionálny spúšťač alebo závažná skúsenosť ich často vedie k tomu, aby začali a držali sa diéty.
Väčšina sa nikdy neodchýli od svojej stravy, a to ani cez sviatky alebo víkendy, a vykazuje vysokú úroveň sebakontroly, meranú v kognitívnych kontrolných testoch.
Na presné sledovanie svojej hmotnosti, príjmu kalórií a akejkoľvek fyzickej aktivity používajú nástroje na sebakontrolu.
Tí, ktorí si dokážu svoje chudnutie udržať počas dvoch rokov, majú v budúcnosti väčšie šance.
Mierne cvičia jednu hodinu denne; napríklad plánujú jednu hodinu miernej fyzickej aktivity denne, ako napríklad rýchla chôdza, a spália spolu 2 500 až 3 000 kalórií týždenne. (Prípadne na udržanie hmotnosti stačí 35 minút intenzívneho cvičenia denne.)

Autor: Dr. Sylvia Tara

Odporúčanie redakčného tímu Trainingsworld: Pochopte, že ste tuční a chudnete

Náš telesný tuk nemá dobrý obraz - je to inteligentný, sebestačný a životne dôležitý orgán, ktorý ovplyvňuje naše telo na všetkých úrovniach!

Chráni nás pred chorobami a úrazmi, posilňuje náš imunitný systém a dokonca aj veľkosť mozgu závisí od množstva nášho telesného tuku. Sylvia Tara vás zavedie do fascinujúceho sveta tukov, vysvetľuje súčasný stav lekárskeho výskumu a ako môžete tieto vedomosti využiť v každodennom živote.

Ak rozumiete tuku, potom to zvládnete tiež! Autor prezrádza ako
pracujete s telesným tukom a nie proti nemu: individuálne prispôsobené stratégie pre správny pohyb, jedlo pre hormóny a mikrobióm, pôst, tréning sily vôle a ďalšia pomoc! Môžete tak udržateľne kontrolovať svoj tuk, aby ste zostali alebo boli zdraví a štíhli.