Získanie tipov a trikov na zdravšie stravovanie; čistý
Tu je niekoľko malých, ale možno užitočných rád, ktoré môžu uľahčiť a podporiť zdravé stravovanie. Všetky dobré veci sú trináste alebo ako to bolo?;-) Určite som sa pokúsil vymenovať pre mňa najdôležitejšie a najjednoduchšie aspekty a tipy a na začiatok som sa obmedzil na 13.
Nájdite svoj motív
„Prečo“ je veľmi dôležité. Prečo chceš niečo zmeniť?
Raz si zapíšte body a dôvody. Nájdite 3 hlavné dôvody a sformulujte ich do pozitívnej správy. Napríklad: „Cítim sa energický a unavený“ je preformulované ako „Chcem sa cítiť fit a ísť každodenným životom s väčšou energiou“. Alebo „Moje deti jedia príliš veľa sladkostí a ťažko majú radi ovocie“ v „Moje deti by sa mali cítiť dobre, dobre sa rozvíjať a ja im chcem poskytnúť vyváženú stravu a veľa výživných látok, aby ich telá v budúcnosti dokázali robiť všetko dobre“.
To sú iba príklady. Nájdite svoje vlastné motívy, napíšte si ich na kúsok papiera a zaveste ich tam, kde ich vidíte každý deň! Pretože je veľmi dôležité nielen mať túto hnaciu silu niekde v hlave, ale treba si ju pravidelne pripomínať.
2. Jete to, čo vidíte
. a najradšej to zješ, keď je to pekne upravené. =)
Vždy majte na očiach zdravé alternatívy, ako je ovocie. Pretože je pravdepodobnejšie, že chytíte to, čo máte pred sebou, namiesto toho, čo bolo vymazané z pohľadu.
Namiesto toho, aby ste do batohu hodili celé jablko alebo pomaranč, ovocie zhruba nakrájajte a vložte do misy alebo si ich vezmite so sebou do škatule. Misku alebo škatuľu položte na dohľad vedľa seba na pracovisku, doma na jedálenský stôl alebo na stôl v obývacej izbe.
Ak je ovocie už nakrájané na kúsky veľké ako sústo, jete ho oveľa častejšie vy sami i ľudia vo vašom okolí. Pretože tak partner, ako aj deti majú tendenciu chytiť ovocie, o ktorom je známe, že medzi tým vždy potrebuje občerstvenie =) Takže je lepšie mať po ruke zdravú alternatívu.
Napríklad namiesto misky s hranolkami položte na stôl misku s nesolenými orechmi. Toto je zdravšia voľba, ak máte pocit, že sa potrebujete trochu osviežiť. Nejete toľko orechov ako pikantné hranolky a sú oveľa zdravšie a navyše vám dodajú čoraz väčšiu silu.
3. Nezdravé varianty skryte alebo priamo vyhoďte
Čokoládu a hranolky jednoducho skryte do zadnej časti skrinky a orechy, orechové maslá, zdravšie sušienky a ďatle atď. Priamo pred ňu. Pretože to, čo uvidíte ako prvé, si radšej vezmete. „Z dohľadu, z mysle“ môže niekedy veľmi pomôcť. Znova vytriedte svoje zásuvky a skrinky. Jednoducho vyhoďte nezdravé veci, ktoré sa tu stále skrývajú. Ak tam boli už dlhšiu dobu, o to lepšie, že ste ich už dlho nepoužívali. Tak sa toho zbavte. =)
4. Nikdy nechoď nakupovať hladný
Posledný bod ma vedie aj k tejto. Ak nakupujete hladní, nakupujete nezdravé veci oveľa rýchlejšie a veci skončia v koši, ktoré sa len tak ľahko nedajú chytiť, ak ste si predtým dali malé občerstvenie.;-)
Vytvorte si doma na papieri alebo v mobilnom telefóne zoznam, ktorý si pri nákupoch začiarknite. Naozaj sa pokúste kúpiť iba to, čo je na tomto zozname. Samozrejme vždy uvidíte niečo, čo skončí v košíku. Pokiaľ si ale na prvom mieste nekúpite čipsy, čokoládu, zmrzlinu a tučnú klobásu, doma po nich nesiahnete. Okrem toho môžete ušetriť veľa peňazí nákupným zoznamom a touto variantou. =)
5. Zeleninu udržiavajte čerstvú a pripravujte ju atraktívnym a praktickým spôsobom
Napríklad si nakrájajte tyčinky z mrkvy a zeleru a vložte ich do uzatvárateľného pohára alebo škatule s vodou a vložte ich do chladničky. Takže máte okamžite pripravené a čerstvé občerstvenie. Môžete to jednoducho medzi tým občerstviť alebo ponoriť do kvarku/humusu atď., Ak musíte preklenúť čas do nasledujúceho jedla. (Pravidelne vymieňajte vodu)
Ak sa bojíte, že vám všetky vitamíny vyrazia dych, tu je rýchly sprievodca:
Toto sú najväčší nepriatelia vitamínov. V tomto prípade sú ovplyvnené iba vitamíny E a C. Tento variant je však vždy lepší ako žiadna zelenina alebo žiadna čerstvá. A s vyváženou a rozmanitou stravou sa nemusíte obávať, pretože vždy sa niekde stratí niekoľko vitamínov.;-)
6. Semená a jadierka používajte čo najčastejšie
V semenách a jadrách je toľko cenných živín. Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je skvelá pre trávenie. Sú plné vitamínov, minerálov a nenasýtených mastných kyselín (omega-3, omega-6 a omega-9).
Príklad z mojej kuchyne: Priamo v pohári často miešam orechové maslá s rôznymi semenami a jadierkami. Túto zmes používam ako nátierku, ponorím alebo si ju ráno pridám do svojho musli.
Taktiež zmiešam veľký pohár s jadierkami a semenami, ktoré môžem pridať do šalátov, musli, jogurtov alebo smoothies. Existujú napríklad ľanové semienka, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka, sezamové semiačka, konopné semiačka, sójové semiačka atď. =)
7. Pripravte si prísady do smoothies
Existujú 2-3 smoothie, ktoré robievam pravidelne. Z tohto dôvodu často nakrájam viac ingrediencií naraz. Porciovam ich priamo do malých sklenených nádob/krabíc/vreciek a zamrazím ich. Potom ich môžem ráno hodiť do mixéra a už len treba pridať mlieko/vodu a malé doplnky ako kurkuma, škorica, jačmenná tráva atď.
Príklad smoothie zo zeleného cmaru: Nakrájajte mango, špenát, mätu a banán, vložte ich do škatule a zmrazte. Potom ráno vhoďte mrazené veci do mixéra a doplňte cmar a vodu. Zmiešať. Už to nejde rýchlejšie.
Do krabice môžete pridať aj ovsené vločky (ktoré vás dlhšie zasýtia) alebo, ak mixér nie je taký silný, pridajte porciu čerstvú, potom je mixér niekedy ľahší. (Napríklad špenát)
Tip pre TO GO: V lete niekedy zmrazím smoothie ako kocky ľadu. Ráno dám do pohára so skrutkovacím uzáverom napríklad ovsené vločky, musli, orechy atď., Na vrch hodím kocky ľadu a zaskrutkujem. Cestou do práce, na univerzitu alebo kým sa neprijete najesť sa kocky vajec roztopia a vy máte na lyžicu pripravenú krémovú, studenú smoothie misku.;-)
Mrazená cuketa, karfiol, hrášok alebo dokonca biela fazuľa poskytujú namiesto banánov krémovosť a prinášajú so sebou aj veľa skvelých živín. Varené sladké zemiaky alebo tekvica tiež urobia vaše smoothie obzvlášť krémové. Ak ste tieto prísady ešte neskúšali, najskôr vyskúšajte malé množstvo, aby ste našli svoju najlepšie chutiacu zmes. Cuketa je najlepší spôsob, ako začať. Možno budete musieť trochu viac osladiť 1 - 2 datľami, pretože týmto variantom chýba sladkosť banánu.
8. Jablko denne drží lekára ďalej ...
To sa však netýka iba jabĺk! Pretože bobule sú ešte väčšou oxidačnou bombou! =)
Jablko môže svietiť asi 60 rôznymi druhmi hrotov, ale bobule viac ako 650 rôznymi antioxidantmi. Môžu zabrániť poškodeniu buniek, pretože spôsobujú neškodnosť voľných radikálov a zaisťujú prirodzenú rovnováhu.
Preto začleňujte bobule čo najčastejšie! =) Ako občerstvenie, na musli, do smoothies, do šalátov ...
Tip: To platí aj pre mrazené bobule, ktoré majú často ešte viac výživných látok, pretože sa zbierajú, keď sú zrelé. Čerstvé bobule sa zbierajú často nedozreté a potom dozrievajú. Pritom už nemôžu produkovať toľko vitamínov, minerálov atď. Bez ohľadu na to, ktorý variant si vyberiete, oba sú vynikajúce.
9. Do každého jedla zahrňte korenie a čerstvé bylinky
Tu odporúčam knihu „Ako nezomrieť“ od Michaela Gregera. (K dispozícii aj ako audiokniha;-)) Vysvetľuje, aké dôležité sú bylinky a koreniny a čo robia. Ukazuje tiež, ako môžete znásobiť výživové hodnoty už zdravého pokrmu iba jednou lyžicou korenia.
Ale niekedy sa jednoducho nemôžete dostať k použitiu všetkých svojich čerstvých bylín včas, kým nezomrú alebo nevyschnú. Takto ich však môžete urobiť odolnými:
- Zmrazte olejom/vodou v podnosoch na kocky ľadu a pridajte kocky priamo do panvice alebo hrnca alebo ich hodte do smoothie
- Pripravte si chutné bylinkové pesto a odložte ho do chladničky
TIP: Aby čerstvé bylinky zostali dlhšie čerstvé, jednoducho ich vložte do pohára s trochou vody v chladničke alebo zabaľte do vlhkej látky a vložte do uzamykateľnej škatule alebo prikryte suchou handričkou.
10. Majte vždy pripravené 3 nápady na občerstvenie
Keď vás prepadne hlad, radi si vezmete čokoládovú tyčinku, dánske pečivo alebo tašku gumeného medveďa.;-)
Ale ak máte pripravené napríklad 3 varianty občerstvenia, ktoré môžete pripraviť rýchlo, môžete tieto pomerne nezdravé možnosti rýchlo nahradiť lepšími variantmi.
Medzi moje obľúbené položky patria:
-Jablká alebo pomaranče máčané v jogurte/tvarohu, ktorý je zjemnený troškou škorice a javorového sirupu
-Tvaroh s trochou ľanového oleja, datľovým sirupom a domácou orechovou granolou
-Humus na krekry/chlieb s paradajkami/bylinkami/žeruchou atď. Alebo ako dip na zeleninové tyčinky. V chladničke mám vždy humus. Čisté, rafinované s bylinkami alebo kari alebo napríklad s cviklou. Pripravuje sa rýchlo a je možné ho uchovávať v chladničke dobrý týždeň a dá sa ľahko upravovať a obmieňať.
Nezakazujte medzi nimi malé občerstvenie a pretiahnite sa cez deň až do nasledujúceho veľkého jedla. Pretože ak „hladujete“, je veľká pravdepodobnosť, že neskôr budete jesť čoraz častejšie nezdravé varianty. Hlad je taký veľký, že nezáleží na tom, čo skončí v žalúdku.;-) Lepšie je zapracovať občerstvenie bohaté na bielkoviny (orechy, syry, tvaroh atď.), Ktoré vás udrží na dlhšiu dobu sýtu, dodá vám novú energiu a vyplní malú dierku v žalúdku.
11. Pripravte/predvarte
Rád varím viac z jedného jedla a počas nasledujúcich dní zjem zvyšky v novej kombinácii. Existuje aj ďalší príspevok na tému „Príprava jedla“.
To mi tiež uľahčuje vytváranie nových, zdravých variantov, pretože zvyšky stále vytvárajú nové jedlá. Nechytám tak rýchlo hotové výrobky ani si niekam rýchlo nedám jedlo.
Vo vrecku mám tiež vždy tašku alebo plechovku orechov/sušeného ovocia, aby som sa mohol občerstviť na cestách bez toho, aby som musel niečo kupovať, keď som hladný.
Môžete si tiež ľahko pripraviť raňajky večer predtým. Namočte ovsené vločky/pripravte si brezové müsli, nakrájajte ovocie, zmiešajte jogurt a mrazené ovocie a jednoducho vložte do chladničky a nechajte lúhovať. Takže ráno musíte iba navrch položiť malé doplnky alebo všetko hodiť do uzamykateľnej nádoby vo vrecku, keď práve neraňajkujete doma.
TIP: Ak idete na jedlo, objednajte si iba prílohy, ako sú hranolky, vyprážané zemiaky alebo krokety, a požiadajte o šalát, zeleninu atď. potrebovať/chcieť priamo od. Tiež by som chcel mať omáčky, ktoré mi dajú zvlášť, potom si ich môžem porciovať sám. Rovnako rada sa delím o jedlá. S touto variantou môžem jesť aj pizzu a cestoviny bez toho, aby som ich musel sám zničiť celý tanier. =) Príklad: Rád si objednám celú pizzu/cestoviny a 1 - 2 veľké šaláty s manželom alebo priateľom, podľa toho, aký máte hlad.
12. Týždenný plán a týždenné nakupovanie
Môže byť veľmi užitočné myslieť si jeden deň v týždni (napr. V nedeľu), čo chcem variť, a kedy budúci týždeň. Potom si napíšem nákupný zoznam so všetkými výrobkami a porovnám, čo mám ešte doma. Keď už máte všetko, je oveľa jednoduchšie riad implementovať.
13. Varenie s priateľmi
Rád varím s priateľmi alebo pre priateľov a rodinu.
Ak sa môžete podeliť o svoje jedlo a možno spoločne dosiahnuť rovnaké ciele, je často oveľa jednoduchšie ich sledovať a variť to, čo ste si predsavzali. Aj „dátum varenia“ týždenne môže poskytnúť veľa motivácie a vytvoriť nové nápady.
Mimochodom, posledný bod je možné aplikovať na veľa, veľa oblastí. =) Šport a aktivity sú tiež oveľa jednoduchšie, ak sa stretnete a zažijete to spolu.
Mohol by som tu uviesť oveľa viac bodov. Myslím si však, že nateraz sú tu niektoré aspekty, ktoré by mohli byť užitočné, aby sme vám uľahčili začiatok alebo znovu získali viac motivácie. Možno je pre vás niečo užitočné.
Teším sa na spätnú väzbu a samozrejme ďalšie nápady. Neváhajte ich zdieľať s každým tu alebo na Instagrame v komentároch.