Získanie väčšieho množstva železa z potravy Najlepšie trendy v oblasti zdravia
Nedostatok železa je obzvlášť častý u žien a vegetariánov. Prečítajte si tu, ako môžete prirodzene zvýšiť príjem železa.
Železo je jedným z najdôležitejších stopových prvkov zo všetkých: Jeho najdôležitejšou úlohou je viazať kyslík v červených krvinkách.
Koľko stojí železo?
Muži majú v krvi asi 4 gramy železa, ženy o niečo menej (2,5 až 3 gramy). V závislosti od pohlavia a životnej fázy ľudia potrebujú každý deň odlišné množstvo železa, ktoré musí byť dodávané prostredníctvom potravy:
- Deti (7-10 rokov): 10 miligramov
- Ženy: 15 miligramov
- Muži: 10 miligramov
- Tehotná žena: 30 miligramov
Nedostatok železa sa môže vyskytnúť v dôsledku porúch vstrebávania železa v čreve, silného krvácania, nevyváženej stravy, u športovcov alebo počas tehotenstva.
- Typickými príznakmi sú vypadávanie vlasov, únava, vyčerpanie, poruchy spánku, bolesti hlavy, búšenie srdca alebo bledosť. Ak je diagnostikovaný nedostatok železa, musí sa nedostatok napraviť tabletami alebo infúziami.
- Aby ste zabránili nedostatku železa, môžete v strave otočiť niekoľko skrutiek, ktoré sú obzvlášť zaujímavé pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym potravinám. Pretože rastlinné železo je horšie absorbované v tele ako železo živočíšne.
Čo podporuje vstrebávanie železa?
Vitamín C je váš najlepší priateľ, pokiaľ ide o optimalizáciu príjmu železa z potravy. Takže kedykoľvek pripravujete jedlo obsahujúce železo (strukoviny, zelená listová zelenina atď.), Mali by ste sa vždy uistiť, že ste ho obohatili alebo kombinovali s vitamínom C. Je to veľmi jednoduché, napríklad takto:
- K jedlu vypite pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu.
- Pridajte zeleninu bohatú na vitamín C, ako sú papriky, kaleráb, kapusta alebo brokolica.
- Müsli alebo kašu zjemnite rakytníkovým maslom (môže až štyrikrát zvýšiť absorpciu železa!)
- Kyselina mliečna (nemá nič spoločné s kravským mliekom) z kyslej kapusty alebo kyselina jablčná tiež pomáhajú lepšie vstrebávať železo.
- Jesť fermentované potraviny (napr. Tempeh), môže sa zlepšiť biologická dostupnosť železa zo strukovín.
Tieto potraviny interferujú s absorpciou železa
Aj keď uvedené opatrenia majú pozitívny vplyv na hladinu železa, majú negatívny vplyv:
- čierny čaj a káva: Polyfenoly, ktoré obsahuje, interferujú s absorpciou železa.
- Mliečne výrobky: Najmä ak prehltnete železné tablety, nemali by ste ich užiť súčasne s mliekom alebo jogurtom.
- Zrná a strukoviny: Sú skutočne veľmi bohaté na železo, ale obsahujú fytáty, ktoré bránia absorpcii. Fytáty sa štiepia fermentáciou, máčaním alebo klíčením.
- Špenát, rebarbora a kakao: Obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá obmedzuje vstrebávanie železa.
- Potravinové doplnky a lieky: Ak užívate doplnky s vápnikom alebo horčíkom, nemali by ste ich kombinovať s jedlom bohatým na železo alebo dokonca s tabletami železa. "Chrániče žalúdka" (inhibítory protónovej pumpy/PPI) tiež interferujú s absorpciou.
Ak ste vegáni, tehotní alebo máte príznaky nedostatku železa, vyhľadajte lekára, aby diagnostikoval a liečil potenciálny nedostatok železa. Ak je nedostatok, úprava stravy zvyčajne nestačí na jeho vyrovnanie.