Živiny Veľké ABC od vitamínu A po zinok
zdravie
Vitamíny & Co. sú nevyhnutné pre zdravý rast našich detí. V čom sú živiny a na čo sú dôležité. Tipy, triky a vzrušujúce fakty od A po Z.
Zdravo dodávaný so všetkými dôležitými živinami
Vitamín A
je dobrý pre oči. Stará mama už vedela, že napríklad mrkva podporuje dobrý zrak. A je to pravda: Oranžová, žltá a zelená zelenina a ovocie obsahujú betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A. Za súmraku nám zaostruje oči. Rovnako ako vitamíny D, E a K je rozpustný v tukoch. Pri varení teda pridajte trochu tuku alebo oleja - a telo lepšie vstrebáva vitamín A.
Vitamíny skupiny B.
sa nachádzajú hlavne v celozrnných výrobkoch, ako aj v mlieku a mliečnych výrobkoch. V tele plnia rôzne úlohy: B1 je napr. B. dôležité pre využitie sacharidov. B12 spolu s folátom zaisťuje tvorbu krvi a podieľa sa na vývoji nervov; u malých detí je to zvlášť dôležité pre vývoj mozgu.
vitamín C
je rozpustný vo vode. Telo sa ťažko ukladá, preto sa musí pravidelne prijímať s jedlom. „Posilňuje imunitný systém, ale je tiež dôležitý pre hojenie rán a vývoj spojivového tkaniva,“ vysvetľuje Isabelle Keller z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Brokolica, zelená paprika a ovocie kiwi sú skutočné bomby vitamínu C.!
Vitamín D
pomáha nášmu telu vstrebávať vápnik z potravy. Hrá preto dôležitú úlohu pri stavbe kostí. Vitamín D v potravinách nie je takmer žiadny. Telo si ho pri vystavení slnečnému žiareniu vytvorí v pokožke a uskladní ho. Počas teplej sezóny by sa deti mali veľa hrať vonku, aby si zaplnili zásoby vitamínu D.
Zdravá výživa detí: našich 10 zlatých pravidiel
železo
je dôležitý pre transport kyslíka v krvi. Železné jedlá ako mäso, strukoviny, orechy, celozrnné výrobky, jahňací šalát, hrášok, rukola a sušené ovocie ako marhule a ďatle podporujú zdravý vývoj dieťaťa - a mali by sa preto pravidelne podávať. Železo z mäsa je lepšie absorbované v tele ako z rastlín. Napriek tomu mäso nemusí byť v ponuke každý deň, pretože telo si môže ukladať železo.
Folát
sa významne podieľa na všetkých vývojových a rastových procesoch. Tento vitamín je obzvlášť koncentrovaný v listovej zelenine a šalátoch. Mnoho detí má rado chrumkavé zelené papiere na rolovanie v obaloch alebo na obed. Orechy, paradajky, vaječné žĺtky a celozrnné výrobky sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej. Upozornenie: Dlhé skladovanie, varenie a udržiavanie v teple zničí folát.
zeleninu
obsahuje veľa vitamínov, minerálov, stopových prvkov, sekundárnych rastlinných látok a vlákniny. a je preto dôležitou súčasťou zdravej výživy. Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu by deti mali jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne. Pravidlo pre výživovú kampaň „5 denne“ je: Konzumujte tri hrste zeleniny a dve hrste ovocia denne!
Zelenina pre deti
strukoviny
ako hrášok, fazuľa alebo šošovica sú obzvlášť bohaté na vlákninu a sacharidy. Pre vegetariánov a vegánov sú dobrou alternatívou k mäsu kvôli vysokému obsahu bielkovín. Vďaka dôležitým minerálom, ako je draslík a horčík, a tiež esenciálnym mastným kyselinám sa z malých semien stanú veľmi veľkí dodávatelia živín.
Imunitný systém: živiny pre zdravé ochorenia
„Zinok, vitamíny C a E, ako aj selén posilňujú imunitný systém dospelých a detí. Sekundárne rastlinné látky môžu tiež pozitívne vplývať na imunitný systém, “vysvetľuje Isabelle Keller z DGE. Všetky tieto látky nájdeme v ovocí a zelenine.
sa v našich pôdach takmer nenachádza, a preto mnoho ľudí trpí nedostatkom jódu. Stopový prvok je dôležitý pre metabolizmus a fungovanie štítnej žľazy, ktorá zase produkuje hormóny dôležité pre vývoj mozgu. Preto vždy používajte jodidovanú kuchynskú soľ a na zlepšenie príjmu podávajte morské ryby raz alebo dvakrát týždenne.
vápnik
sa nachádza najmä v mlieku a mliečnych výrobkoch, ale tiež v brokolici, špenáte, orechoch a sójových výrobkoch, ako aj v minerálnych vodách bohatých na vápnik. Je mimoriadne dôležitý pre štruktúru a stabilitu zubov a kostí. Podľa DGE je žiakom základnej školy z. B. dobre zásobené pohárom mlieka, syrového chleba a jogurtu denne.
Obedový box: živiny v obedňajšej prestávke
Lahodné a zdravé občerstvenie zahŕňa: celozrnný chlieb alebo rožky, kúsok zeleniny alebo ovocia, mliečny výrobok plus vodu alebo nesladený čaj. Tip: Nechajte svoje dieťa zúčastniť sa na výbere a registrácii.
Zdravé sendviče sú dôležité
horčík
sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, napr. B. v celozrnných výrobkoch orechy, fazuľa, hrášok a zelená zelenina. Podľa DGE majú deti medzi štyrmi a desiatimi rokmi dennú potrebu 120 až 170 mg. Jeden liter minerálnej vody ho už obsahuje až 80 mg - od 50 mg je na štítku uvedené, že obsahuje horčík.
Doplnky výživy: Majú doplnky výživy zmysel?
vo forme tabliet alebo prášku je podľa Spolkového ústavu pre hodnotenie rizík väčšinou zbytočný. Ak má vaše dieťa vyváženú a rozmanitú stravu, telo dostáva všetky potrebné živiny. Nápravné opatrenia môžu byť užitočné iba v prípade určitých potravinových intolerancií: Poraďte sa so svojím pediatrom.
Pomarančový džús ako zdroj výživných látok
je známy pre vysoký obsah vitamínu C. Dokáže však ešte viac: ak ho podávate k jedlám obsahujúcim železo, vitamín C, ktorý obsahuje, zaisťuje, že telo dokáže lepšie vstrebávať cenné stopové prvky. Týmto spôsobom môžete svoje dieťa chrániť aj pred nedostatkom železa, ktorý je bežný vo fáze rastu.
Provitamíny
sú prekurzormi vitamínov, ktoré si telo môže v prípade potreby zmeniť na vitamíny. Napríklad betakarotén obsiahnutý v mrkve je provitamínom vitamínu A. Je obzvlášť citlivý na svetlo, a preto by ste túto zeleninu mali vždy skladovať na tmavom mieste.
Quiche, casserole & Co.: živiny v zeleninových jedlách
Kastróly sú ideálne vhodné ako „zeleninové úkryty“! Malé triky pomáhajú deťom jesť zdravšie jedlá: Ak sú deti odradené konzistenciou zeleniny, pyré im môže pomôcť zvyknúť si na ich chuť. Ak občas dáte do detskej izby tanier so surovou zeleninou, určite bude odhryznutý.
Surové potraviny
patrí k zdravej strave. Keď sa jedlo zohreje, mnoho výživných látok sa zničí alebo zostane vo vode. Výnimka: zelenina, ktorá sa varí v troche vody, na miernom ohni a čo najkratšie. Existuje dokonca aj zelenina ako paradajky, pri ktorej sa niektoré jej cenné zložky vyvíjajú až po zahriatí. Podľa štúdie univerzity vo východnom Fínsku v Kuopiu lykopén obsiahnutý v paradajkách znižuje riziko mŕtvice. Lykopén sa lepšie vstrebáva s trochou tuku.
Smoothies: výživné látky v tekutej forme
Smoothies sú vynikajúce, plné vitamínov a minerálov a vyzerajú skvele. Zelené smoothies sú namiešané z rôznych druhov ovocia a listovej zeleniny. Vyskúšajte: pyré 100 ml vody, 150 g baby špenátu, mango, banán a pomaranč v mixéri, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
Zelené smoothie recepty na tehotenstvo
Mrazená zelenina
je skutočnou alternatívou k čerstvým produktom. Pretože len málokto, samozrejme, dostane svoju zeleninu priamo z poľa. Pretože sa mrazená zelenina konzervuje ihneď po zbere, strata chuti, arómy a živín je obzvlášť nízka.
Vegetariánska strava
Deťom, ktoré dodržiavajú vegetariánsku stravu, je poskytnuté všetko, čo telo potrebuje - pokiaľ sa stravujú primerane rôznorodo. Vegetariánska asociácia Nemecko (VEBU) poskytuje veľa tipov a informácií o optimálnom zásobovaní živinami: www.vebu.de.
Vegetariánske recepty pre dieťa a celú rodinu
Vitamíny rozpustné vo vode
- ako všetky vitamíny skupiny B a vitamín C - na rozdiel od vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch si ich telo nemôže ukladať. Musia sa preto pravidelne prijímať prostredníctvom potravy.
je základným stopovým prvkom. Dobrým zdrojom sú ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky, ale aj celozrnné cereálie, ovsené vločky, tekvicové semená, orechy a šošovica. Telo ho však zo živočíšnych produktov vstrebáva lepšie. 90 g mäsovej pokrývky napr. B. denná potreba zinku pre sedemročné dieťa