Živiny vo vegánskej strave Sacharidy Vegánske
Rovnako ako tuky a bielkoviny, aj tu rátame sacharidy, ako hlavné Makroživiny. Na rozdiel od minerálov a vitamínov ich môže naše telo využiť a premeniť ich napríklad na energiu.
Rovnako je to aj so sacharidmi: považujú sa za Hlavní dodávatelia energie pre naše telo. Najmä spôsob fungovania nášho mozgu závisí od neustáleho prísunu energie. Aby sme udržali dýchanie, tlkot srdca, náš metabolizmus alebo stálu telesnú teplotu, naše telo neustále spotrebováva energiu - aj keď spíme. Ak sme fyzicky aktívni, potrebujeme samozrejme podstatne viac energie.
Okrem svojej funkcie ako zdroja energie a zásobníka energie tu zohrávajú úlohu aj sacharidy metabolizmus hrá dôležitú úlohu: Bez sacharidov by naše telo nebolo schopné optimálne využívať bielkoviny a tuky. Preto, mimochodom, môžeme schudnúť pomocou diéty bez obsahu sacharidov. Odporúča sa však zabezpečiť vyváženú a zdravú stravu.
Z čoho sa však skladajú sacharidy? Ste nenápadným výkrmovým jedlom v našom jedle alebo zdravým zdrojom energie? Koľko sacharidov potrebujeme pre zdravú a vyváženú stravu? Môžeme pokryť našu každodennú potrebu sacharidov pomocou vegánskeho stravovacieho plánu? Zistite všetko o hlavných zložkách našej stravy, ktoré sú nevyhnutné pre život: sacharidy!
Z čoho sú vyrobené sacharidy?
Chemicky povedané, sacharidy sú tvorené Molekuly cukru. V závislosti od počtu týchto molekúl cukru rozlišujeme medzi jednoduchým, dvojitým a viacnásobným cukrom. Jednoduché cukry označujeme tiež ako Monosacharidy: Pozostávajú iba z jednej cukrovej jednotky. Skupina monosacharidov zahŕňa hroznový cukor, glukózu, ovocný cukor, fruktózu a takzvaný slizký cukor, galaktózu.
Najdôležitejšími predstaviteľmi dvojitého cukru sú biely granulovaný cukor z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy a tiež mliečny cukor, ktorý nazývame aj laktóza. Dvojité cukry pozostávajú z dvoch samostatných molekúl cukru, a preto tiež Disacharidy zavolal. Či už v sušienkach, čokoláde alebo koláčoch: Keďže vynikajú svojou sladkou chuťou, nájdeme ich hlavne v sladkostiach.
Takto naše telo využíva sacharidy
Aby sa dostali do krvi, musia sa všetky sacharidy v zažívacom trakte najskôr pomocou enzýmov rozdeliť na glukózu. Glukóza je najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo: je to forma cukru, ktorú naše telo môže využiť. Glukózu prenáša telo krvou Hormonálny inzulín sa nakoniec transportuje do buniek nášho tela, kde sa prevedie na energiu. Mimochodom, naše telá ukladajú prebytočnú glukózu vo forme glykogénu, ktorý je výsledkom premeny glukózy svalmi a pečeňou. Hovoríme: Glykogén je to Formulár uloženia glukóza. Iba keď sa doplnia všetky zásoby glykogénu, prebytočné uhľohydráty sa stále premieňajú na tuk a ukladajú sa v tukovom tkanive nášho tela: Potom priberáme.
Pretože disacharidy sú tvorené iba z dvoch jednoduchých molekúl cukru, štiepia sa v tráviacom trakte rýchlejšie na glukózu ako viac cukrov. Dostávajú sa rýchlo do krvi a spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Hovoríme o tzv Hroty cukru v krvi. Naše telo dokáže rýchlo použiť disacharidy - ale hladina cukru v krvi klesá tak rýchlo, ako predtým stúpala: pocit sýtosti nezostáva.
Viacnásobné cukry: Víťazi medzi sacharidmi
Rozdelíme tiež viac cukrov na Oligosacharidy a polysacharidy. Zatiaľ čo prvé pozostávajú z najmenej troch a maximálne z deviatich jednoduchých cukrových jednotiek, polysacharidy sú tvorené najmenej z desiatich jednoduchých molekúl cukru. Najdôležitejším predstaviteľom polysacharidov je Sila. Vysoký podiel škrobu nájdeme v obilninách a obilných výrobkoch ako je chlieb a ryža, strukoviny alebo napríklad v zemiakoch.
Rovnako ako disacharidy, aj polysacharidy sa musia štiepiť na glukózu v gastrointestinálnom trakte pomocou enzýmov, aby sa mohli absorbovať do krvi a transportovať do buniek nášho tela. Pretože viaceré cukry pozostávajú z viac cukrových jednotiek ako jednoduchý alebo dvojitý cukor, ich cukor trvá dlho Rozdelenie na glukózové jednotky podstatne dlhšie v zažívacom trakte. Dostávajú sa do krvi pomalšie a majú menší vplyv na našu hladinu cukru v krvi: Vrcholom hladiny cukru v krvi sa zabráni - zostaneme dlhšie sýti. Mimochodom, potraviny obsahujúce viac cukrov zvyčajne obsahujú tiež veľa vlákniny, vitamínov a minerálov, ako aj sekundárnych rastlinných látok. Nie nadarmo sa odporúča, aby sa väčšina uhľohydrátov prijatých jedlom skladala z viacerých cukrov.
Naša hladina cukru v krvi a glykemický index
Mimochodom, tzv Glykemický index o. Orientačnou hodnotou je glukóza s glykemickým indexom 100. Čím nižší je index určitej potraviny, tým menej má vplyv na našu hladinu cukru v krvi. Sójové výrobky, strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica, ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny, orechy alebo celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnný chlieb, majú nízky glykemický index. Na druhej strane, biely stolový cukor, sladkosti, ako sú sušienky, čokoláda alebo koláče, sladké nápoje alebo výrobky, ktoré obsahujú vysoký podiel bielej múky, majú vysoký glykemický index: Zvyšujú hladinu cukru v krvi v podobe hrotov cukru - nezanechávajú pocit sýtosti.
Vláknina: nestráviteľné pomocníky?
Mimochodom, medzi polysacharidy počítame aj vlákninu: polysacharidy, ktoré pozostávajú z najmenej desiatich jednotlivých molekúl cukru. Na rozdiel od všetkých ostatných sacharidov slúžia nám nestráviteľné vlákno ale nie ako dodávateľ energie. A napriek tomu sú nevyhnutné pre zdravú a vyváženú stravu: Pozitívne ovplyvňujú našu hladinu cukru a cholesterolu v krvi, viažu tekutiny v črevách a podporujú pohyb čriev. Takto by mali predchádzať zápche a obezite.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča okolo 30 gramov vlákniny požitie s jedlom. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria strukoviny, ako sú fazuľa a hrášok, celozrnné výrobky, zemiaky, ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú bobule a citrusové plody, a zelenina, ako je mrkva, paprika alebo rôzne druhy kapusty. Mimochodom v cene iba rastlinné jedlá Potravinová vláknina, nie však živočíšna.
Koľko sacharidov je zdravých?
Sacharidy a tuky zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pri plnení našich denných energetických potrieb. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu okolo 50 percent denný energetický príjem je možné pokryť sacharidmi. Nutričné požiadavky každého človeka je potrebné brať do úvahy individuálne - Správa o výžive z roku 2012 napriek tomu poukázala na to, že iba 45 percent mužov v Nemecku a 49 percent žien uspokojuje svoje energetické potreby sacharidmi. Tuky sa čoraz viac využívajú ako zdroje energie na uspokojenie dopytu.
Naproti tomu vegáni dokonca pokrývajú v priemere 60 percent svojej dennej energetickej potreby sacharidmi!