Život a poznanie v športovej pasci Prečo chudnutie na bežiacom páse nie je také ľahké

Teraz môžete uverejňovať články vo svojom priečinku Zoznam na čítanie ukladajte a čítajte, kedykoľvek chcete.

Článok bol uložený do zoznamu na čítanie.

Tí, ktorí udržujú svoju telesnú hmotnosť stabilnú, žijú v vyváženej rovnováhe: Dodávka energie jedlom zodpovedá spotrebe energie. Skladá sa z dvoch hodnôt: Na jednej strane je to množstvo energie, ktoré telo potrebuje triezvo a v úplnom pokoji na udržanie svojich funkcií. Tento takzvaný bazálny metabolizmus závisí od veku, pohlavia, veľkosti tela a svalovej hmoty. Po druhé, zahŕňa pracovný objem - množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje pre svoju svalovú činnosť. Niekto, kto trávi väčšinu dňa sedením za svojím stolom, má nižší pracovný objem ako čašník alebo farmár, ktorý sa v práci veľa pohybuje. Ak sa tiež venujete viac svalovej práci, napríklad športu, môžete zvýšiť svoju pracovnú záťaž.

Práve tento aspekt inšpiruje mnohých, ktorí chcú schudnúť. Ak je spotreba energie vyššia ako príjem energie, potom to teoreticky vedie k zníženiu hmotnosti. Znie to tak pekne: Počas dňa trochu viac pohybu a ukazovateľ váhy sa vyrovná pri nižšej váhe. Ale to, čo sa javí také jednoduché, nemusí vždy fungovať.

Potvrdzuje to aj Claudia Osterkamp-Baerens, ktorá popri vlastnej praxi výživovej poradkyne v Ottobrunne pri Mníchove podporuje súťažiacich športovcov na bavorskej olympijskej základni. „Znie to tak logicky, že schudnete cvičením.“ Vaši klienti majú často presné predstavy: „Fyzická aktivita zvyšuje spotrebu energie. Účinky afterburn tiež zvyšujú výdaj energie a pravidelné tréningy tiež zvyšujú bazálny metabolizmus. “Ale teória je jedna vec, prax druhá. Napriek cvičeniu mnohí pociťujú chudnutie malé alebo žiadne. „Školenie neprináša očakávaný úspech, ktorý často vedie k vysokej miere nespokojnosti,“ opisuje náladu postihnutých odborník.

Dôvod môže byť videný v efektívnej práci tela, ktoré spotrebuje relatívne málo ďalších kalórií aj pri pohybe. Aj keď cvičeniu venujete príliš veľa času, vaše telo si s tým poradí. „Výdavky na energiu v športe sa nijako nevyrovnávajú s namáhanou záťažou,“ tlmí Osterkamp-Baerens všetky nádeje na rýchly úspech pri chudnutí. Hodina kombinovaného silového tréningu v telocvični spotrebuje okolo 300 až 400 kilokalórií (kcal). Aby ste dosiahli relevantné zvýšenie spotreby o 3 500 kilokalórií, museli by ste trénovať osem až jedenásť hodín týždenne. Aj rýchly rekreačný bežec by musel spáliť toto ďalšie množstvo kalórií päť až sedem hodín týždenne. Pre hobby alebo profesionálneho športovca to nie je ľahké.

Najmä v prípade neškolených ľudí sa dá energetický výdaj, ktorý vedie k chudnutiu, dosiahnuť iba odborníkom na výživu investovaním veľa času. Okrem toho existuje ešte jeden efekt: Ak pravidelne trénujete to isté množstvo, telo sa to naučí zvládať a spotrebuje relatívne málo energie. Pracovné zaťaženie sa môže ďalej zvýšiť iba vtedy, ak sa intenzita a rozsah školenia zvýši - to znamená, že sa vypracováva správny vzdelávací plán. U rekreačných športovcov to však bude platiť zriedka. Pre amatérskych športovcov je obmedzený dokonca aj efekt dodatočného spaľovania, ktorý po cvičení trvá, kým sa dychové, pulzné a hormonálne hladiny nevrátia k normálu.

Zostáva svalová hmota, ktorá sa zvýšila cvičením. Svaly využívajú energiu (kalórie), aj keď nepracujú. Viac svalov vedie k vyššej bazálnej rýchlosti metabolizmu, ale to má vplyv na váhy tých, ktorí chcú schudnúť predovšetkým plusom a nie mínusom, nakoniec novo získaná svalová hmota spočiatku prináša väčšiu váhu: „Pre zvýšenie bazálneho metabolizmu celková energetická bilancia by mala trvalý efekt, musí sa vybudovať ďalšia svalová hmota niekoľko kilogramov, “zdôrazňuje Osterkamp-Baerens. Ak chcete zhodiť iba pár kíl nadváhy, silový tréning nie je efektívny. Všeobecne sa odporúča kombinácia vytrvalostných športov a silového tréningu. Sotva však existujú dobré štúdie, ktoré by porovnali účinky týchto dvoch aktivít.

Aby kilogramy klesli, musíte dbať aj na svoju stravu, najmä preto, že si veľa rekreačných športovcov myslí, že si pri namáhaní zarobili extra porciu. Obzvlášť opatrní by ste mali byť pri občerstvení. Odborník uviedol, že hrstky trailových mixov bolo príliš veľa. Dodatočný príjem sacharidov spravidla nie je potrebný, najmä preto, že strava je bohatá na sacharidy. Ak niečo, rekreační športovci by na rozdiel od profesionálnych športovcov mali pred tréningom konzumovať sacharidy. Po cvičení je potrebné vyrovnať straty vody a minerálov. Okrem toho sa odporúča nejedť jednu až dve hodiny, ak chcete schudnúť, pretože potom sa mobilizuje metabolizmus tukov.

Samotné chudnutie iba ťažko funguje, ako ukazuje veľa analýz, v ktorých sa hodnotia rôzne štúdie venované tejto téme. Záver: Účinok chudnutia ako jediný prostriedok pri cvičení je pomerne malý, ale dôležitá je reštrukturalizácia tela, ktorá sa uskutoční. Preto mierne cvičenie a šport majú dôležitú úlohu pri znižovaní hmotnosti ľudí s nadváhou a obezitou. Navyše, trochu viac pohybu v každodennom živote môže znížiť zvýšenú hodnotu krvného tlaku a znížiť riziko srdcových chorôb.

Spotreba kalórií cvičením

O zhruba 500 kcal za deň alebo 3 500 kcal za týždeň by sa mala zvýšiť pracovná rýchlosť, ak chcete schudnúť - bez toho, aby ste viac jedli. Ak si chcete po diéte udržať svoju novú váhu dlhodobo, mali by ste cvičením skonzumovať asi 2200 až 2400 kcal týždenne. Najefektívnejšie sú tu futbal, beh, plávanie a vodný aerobik. Vždy ide o priemerné hodnoty, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od hmotnosti, veku a pohlavia človeka a intenzity pohybu. (abf)