Život bez cukru Takto funguje diéta bez cukru

8. septembra 2019, autor: Leonie Barghorn Kategórie: Zdravie

Život bez cukru znie ako snaha o dosiahnutie, ale ťažko realizovateľný. Pretože pasce na cukor číhajú všade. Tu nájdete informácie o tom, ako sa im môžete vyhnúť a ako zabezpečiť, aby vaša strava neobsahovala cukor.

Diéta bez cukru je v súčasnosti jedným z najobľúbenejších výživových trendov. To nie je prekvapujúce, pretože:

Vysoká spotreba cukru zvyšuje riziko nadváhy. To zase môže viesť k chorobám v životnom štýle, ako je cukrovka druhého typu alebo kardiovaskulárne choroby. Tiež spôsobil cukor Kaz.
Nemci jedia v priemere príliš veľa cukru: Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) ženy konzumovali okolo 61 gramov cukru denne, muži dokonca 78 gramov. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) naopak odporúča maximálne desať percent dennej potreby kalórií. Prikryte cukor. Maximálne päť percent je ešte lepších. Pri dennom príjme kalórií 2 000 kilokalórií by to zodpovedalo 25 gramom cukru.

Život bez cukru? Bez zadarmo, pridaný cukor

Presne povedané, informácie WHO sa nevzťahujú na žiadnu formu cukru, iba na zadarmo, pridané cukry. Toto sú Jednoduchý cukor (ako Fruktóza alebo glukóza) alebo Dvojnásobný cukor (ako sacharóza alebo stolový cukor), ale tiež prirodzene veľmi sladké jedlá. WHO je jednou z posledných krajín Sirupy a med ako napr Ovocné šťavy a Koncentráty ovocných štiav.

WHO to vidí proti žiadne horné limity pre ovocie a zeleninu a mliečne výrobky ktoré prirodzene obsahujú cukor. Doposiaľ neexistujú dôkazy o tom, že by cukor v týchto potravinách mal škodlivé účinky na zdravie.

V skutočnosti sa diéta s prísnym obsahom cukru neodporúča. Telo to ako také nepotrebuje, pretože si dokáže samo vyrobiť cukor z iných sacharidov. Potrebovali by ste však ovocie a veľa sladkej zeleniny ako napr Cvikla Odstrániť z ponuky. Tieto potraviny však obsahujú nielen cukor, ale aj veľa zdravých Mikroživiny a Vlákno.

Môžete sa však zaobísť aj bez určitých cukrov, napríklad stolového. Môžete pokračovať v konzumácii iných potravín s cukrom: DGE odporúča v ich desať pravidiel vyváženej stravy, Denne zjedzte najmenej tri hrste zeleniny a dve hrste ovocia. Vyberte najlepšie Ovocie s nízkym obsahom cukru ako sú bobule alebo marhule.

Prvý krok k diéte bez cukru: Preskúmajte spotrebu cukru

Predtým, ako sa začnete vzdávať cukru, mali by ste sa bližšie pozrieť na svoju spotrebu cukru. Preto má zmysel mať a Potravinový denník resp. Napíš do toho, kedy si čo zjedol. Mali by ste tiež pridávať do sladkých jedál, prečo si ich zjedol: Ako odmenu? Zo zvyku? Ako útecha? Von Chute? Pochopenie, kedy a prečo konzumujete sladké jedlá, vám pomôže konkrétnejšie znížiť spotrebu.

Pravdepodobne to zistíte prekvapivo veľa spracované jedlá obsahujú cukor zo supermarketu. Nie sú vhodné pre diétu bez cukru. Je to zrejmé pri sladkostiach a limonádach, ale pri kapustovom šaláte? V druhom prípade sa hovorí aj o „skrytý cukor„. Niekedy nie je také ľahké nájsť si na zozname prísad, pretože sa vyskytuje pod mnohými názvami.

Za týmito menami sa skrýva cukor:

Všetky zložky, ktoré končí na -ose, napríklad maltóza alebo dextróza
Zložky ako maltodextrín, ktoré končia -dextrínom
Zložky, v ktorých sa nachádza slovo „slad“, ako napríklad sladový výťažok z jačmeňa
Sirupy, ako je invertný cukrový sirup alebo glukózo-fruktózový sirup
prírodná sladkosť z ovocia a sirupov, napríklad jablková sladkosť alebo sirup
med
Mliečne výrobky, ako je sladká srvátka v prášku

Odtlačok “bez pridaného cukru„Ponuka: Toto naznačuje, že potravina nesmie obsahovať žiaden pridaný cukor. Niektoré potraviny sa tiež nazývajú „bez cukru"Predané." Môžu však obsahovať až 0,5 gramu cukru na 100 gramov.

Život bez cukru, ale so sladidlami?

Keď si preskúmate svoje stravovacie návyky, môžete začať vylučovať sladké jedlá. Zjavným nápadom by bolo jednoducho nahradiť cukor inými sladidlami. Vo väčšine supermarketov teraz nájdete veľa produktov, ktoré obsahujú podobné sladidlá Aspartám alebo Stevia alebo náhrady cukru ako Xylitol, Sorbitol alebo Erytritol sú sladené.

Výhodou týchto sladidiel je, že sú ziadny zubny kaz príčina a nižšia Glykemický index ako mať cukor. Takže znižujú hladinu cukru v krvi menej rýchlo a menej často vedú k chutiam k jedlu. Zahŕňa tiež stéviu a erytritol bez kalórií. Zo zdravotného hľadiska sa spomínané sladidlá v súčasnosti považujú za neškodné. Pokiaľ ide o aspartám, posledné hodnotenie Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) sa datuje od roku 2013.

Sladidlá sú teoreticky vhodné pre stravu bez cukru. Majú však aj nevýhody: spomínané sladidlá môžu pri nadmernej konzumácii plynatosť a hnačky spúšť. Sú tiež drahé a nemusia byť nevyhnutne udržateľné: Mnoho alternatívnych sladidiel sa vyrába s použitím veľkej energie, niektoré z tropických rastlín. Diskutuje sa tiež o tom, či sladidlá môžu mať vďaka svojej sladkej chuti chutný účinok. Veda sa v tomto zatiaľ nezhodla.

V posledných rokoch vyvolali senzáciu pokusy na zvieratách: Vedci kŕmili myši rôznymi sladidlami vrátane aspartamu. Týmto zmenila črevnú flóru zvierat, čím sa zjavne zvýšili. Vedci pozorovali podobné účinky u ľudí. To by mohlo mať vplyv na budúce hodnotenie sladidiel.

Je zrejmé, že takto nezlomíte zvyk jesť sladké. Zmena stravovania je preto najefektívnejšia, ak sa vo veľkej miere vyhýbate používaniu alternatívnych sladidiel.

Sú náhrady cukru, ako je agávový sirup, javorový sirup, med alebo cukor z kokosových kvetov, skutočne zdravšie a ekologickejšie? Čo s náhradami cukru bez kalórií? Odpovede budú ...

Život bez cukru: čo môžete jesť?

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť cukru, je použitie Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Pretože keď si jedlo pripravujete sami, rozhodujete sa, či a čím ho osladíte.

Môžete bezpečne jesť všetky tieto jedlá:

Zelenina a ovocie (s nízkym obsahom cukru). Sušené ovocie obsahuje veľa cukru. Môžete ich však použiť mierne na osladenie jedál. Napríklad fit sušené marhule alebo Termíny dobré do orientálnych jedál. Čerstvé ovocie a sladká zelenina, ako je červená repa, zrelé paradajky alebo Mrkva sú tiež zdravými sladidlami pre mnohé jedlá.
Škrobové výrobky ako obilie, Pohánka, Zemiaky alebo strukoviny. S chlebom musíte byť opatrní: často obsahuje pridaný cukor. Najjednoduchší spôsob, ako sa tomu vyhnúť, je sám Piecť chleba.
Orechy, semená a rastlinné oleje. Aj keď sú tieto jedlá veľmi kalorické, sú tiež plné zdravých jedál nenasýtené mastné kyseliny, Vitamíny a Minerály. Preto by mali byť tiež súčasťou vašej stravy s mierou.

Živočíšne produkty sú tiež bez pridania cukrov. DGE odporúča vo svojich desiatich pravidlách mliečne výrobky s mierou a raz alebo dvakrát týždenne (tuky) ryby jesť. Týmto zaistíte, že máte dostatok Vitamín B12, Vápnik a dlhý reťazec Omega-3 mastné kyseliny záznam. Vyvážená vegánska strava, v ktorej dopĺňate vitamín B12, sa tiež považuje za zdravú. Ak jete živočíšne produkty, dávajte si pozor Organická kvalita: Najmä Organická pečať pestovateľské združenia Bioland, Naturland a Demeter kladú vysoké požiadavky na chov zvierat.

Mnoho ľudí chce variť zdravo - ale čo konkrétne je zdravé? Vysvetlíme vám, čo predstavuje zdravé jedlo a ako ...

... a čo môžete piť?

Ovocné džúsy, limonády a sladené teplé nápoje sú síce vynikajúce, ale pre život bez cukru nevhodné. Podľa desiatich pravidiel DGE by ste mali hlavne smäd uhasiť vodou a nesladenými čajmi. Čierna káva (s trochou mlieka, ak máte radi) je vhodná aj pre diétu bez cukru.

Ak je pre vás obyčajná voda z vodovodu z dlhodobého hľadiska príliš nudná, môžete ju okoreniť niekoľkými plátkami citróna alebo limetky a lístkami mäty. Ďalšie nápady na nápoje bez cukru a s nízkym obsahom cukru nájdete tu: Uhasiť smäd: 5 udržateľných a lahodných nápojov

Takto si môžete urobiť život bez cukru

V zásade to bez cukru neznie tak ťažko. Stále predsa môžete jesť takmer akékoľvek jedlo. Napriek tomu môže byť prekvapivo ťažké zaobísť sa bez obvyklých sladkostí a hotových výrobkov.

Vedci sa nezhodujú na tom, či existuje „Závislosť od cukru„dáva. Cukor aktivuje centrum odmien v našom mozgu, ktoré uvoľňuje hormóny šťastia. Keď si vaše telo zvykne, bude ťažké vyhnúť sa cukru. Mnoho ľudí hlási silné chute na cukor v prvých týždňoch diéty bez cukru. Prekonanie týchto návykov bude pravdepodobne nejaký čas trvať.

Tieto tipy vám navyše pomôžu začať život bez cukru:

Niektoré zdravotné poisťovne navyše ponúkajú špeciálne programy. Profesionálne poradenstvo v oblasti výživy môže tiež uľahčiť začatie života bez cukru.

Sebamotivácia nie je problémom pre každého. Niektorí však len veľmi ťažko prekonávajú svoje slabšie ja. Odhaľujeme ...