Život s dobou Udržiavanie zdravia pomocou vnútorných hodín

V skorých ranných hodinách, keď na zem dopadajú prvé slnečné lúče, sa ľudské telo pripravuje na deň. Len čo sa deň začal, sú chvíle, keď sme fit a skutočne produktívni, ale aj chvíle, keď sme unavení a potrebujeme prestávky. K večeru sa náš organizmus pomaly prispôsobuje fáze hlavného odpočinku. Tento rytmus určuje deň čo deň náš život, pre ktorý musí byť v tele riadené nespočetné množstvo procesov - neviditeľných.

Život na zemi od začiatku podliehal neustálemu rytmickému striedaniu dňa a noci, svetla a tmy, zmene fáz mesiaca a ročných období. U zdravých sú všetky rytmy v tele koordinované navzájom a s kozmickými rytmami. Počas dňa je telo primárne zamerané na rôzne činnosti a spotrebu predtým uloženej energie. Počas noci detoxikuje, opravuje poškodené tkanivo, produkuje nové bunky a spracováva dojmy zo zážitku. Tieto procesy musia byť riadené z úrovne buniek do celého organizmu a uvádzané do súladu s prostredím. Týmito javmi sa zaoberá moderná chronobiológia.

Chronobiológia je definovaná ako biológia časovo viazaných procesov: zaoberá sa časovou organizáciou biologických systémov a skúma zákonitosti a rytmicky sa opakujúce faktory v spôsobe života jednotlivcov.

Zjednodušene povedané, chronobiológia je štúdium vnútorných hodín, ktoré sú spoločné pre všetky živé bytosti na tejto planéte. Pretože všetky organizmy - či už sú to baktérie, huby alebo človek - majú vnútorné hodiny. Ovplyvňujú alebo regulujú takmer všetky procesy v tele, od bunkového delenia po správanie, vrátane nášho cyklu spánok-bdenie. Kvôli rôznym cyklom svetla a teploty už bolo potrebné, aby sa prvé živé bytosti na Zemi prispôsobili neustále sa meniacim vonkajším podmienkam. Mnoho metabolických procesov preto vykazuje kolísanie počas dňa a môže prebiehať optimálne iba vo vzájomnej koordinácii.

Signály prostredia, ktoré môžu interné hodiny používať, sa nazývajú časovače. Najdôležitejším časovačom pre ľudí je jasné svetlo, ktoré prostredníctvom zmeny prirodzeného svetla a tmy rytmicky ovplyvňuje vnútorné hodiny. Ďalšími časovačmi sú: spoločenské kontakty a činnosti, fyzické aktivity, čas a zloženie jedál. Časový okamih, kedy na nás tieto časovače pôsobia, môže podporovať vnútorné hodiny v ich prirodzenom rytme - alebo môže mať desynchronizačný účinok v nesprávnom čase. Pretože prostredie a spoločenský život často nezohľadňujú vnútorné hodiny a namiesto toho nám dávajú rytmus, ktorý často nie je v súlade s našim vlastným „vnútorným časom“. Takýto život môže oslabiť náš organizmus a uprednostniť choroby.

Kolísanie denného času

Vnútorné hodiny pozostávajú z mnohých malých bunkových hodín, ktoré riadia funkčný rytmus jednotlivých orgánov, a z riadiaceho centra vyššej úrovne, ktoré je umiestnené v mozgu kúsok nad spojením optických nervov. Napríklad riadi vylučovanie hormónu melatonínu, ktorý určuje náš cyklus spánok-bdenie. Ale naše funkcie tela, ako je teplota, tlkot srdca, dychová aktivita a krvný tlak, sa tiež menia v závislosti na dennej dobe: Pokles telesnej teploty večer nás pripravuje na spánok. Kardiovaskulárna aktivita tiež kolíše v priebehu dňa: pulzová frekvencia a krvný tlak prechádzajú cez najnižšie hodnoty skoro ráno a najvyššie skoro popoludní. Dýchacia frekvencia klesá na minimum okolo tretej hodiny v noci a v nasledujúcej polovici dňa sa opäť zvyšuje (pozri obrázok).

Carstensova nadácia: vnútorné hodiny.

Každý to môže sledovať sám: Mentálny výkon a fyzická odolnosť závisia od dennej doby. Teraz tiež vieme, že telo reaguje rôzne na podnety prostredia v rôznom čase, že jeho pocity bolesti sú odlišné a že lieky nemajú rovnaký účinok v každej dennej dobe.

Avšak vnútorné biologické hodiny každého človeka tikajú individuálne - každý je synchronizovaný so svojím prostredím vo svojom vlastnom rytme. Toto sa nazýva chronotyp (grécky chronos = čas). Jeden rozlišuje medzi:

The Skoré stúpačky (Volané škovránky). Vstávate skoro ráno a ste okamžite fit, ale tiež sa unavíte skôr večer. Predčasný nástup do školy a pracovný čas im vyhovuje, nočné zmeny sú však pre nich veľmi náročné.
A Neskoré stúpačky (Volané sovy), ktoré sú večer ešte stále celkom bdelé, sa v tomto čase ešte vedia dobre sústrediť a často premenia noc na deň. Ideálne sa hodia ako noční strážcovia, ale ťažko sa hodia na skorú zmenu a svoju energiu zvyčajne používajú len na boj proti spánku v prvých dvoch školských hodinách. Tvoria väčšiu časť populácie, ale zvyčajne sú znevýhodňovaní v životnom rytme, ktorý sa často podáva ráno.
A nakoniec to Normálne typy, ktoré sú niekde medzi. Spravidla sa vedia celkom dobre prispôsobiť oboma smermi.

Sova alebo škovránok?

Teraz vieme, že chronotyp je geneticky daný a tiež sa počas života charakteristicky mení. V detstve často býva ranný typ na radosť často unavených rodičov. S pubertou sa to však posúva späť takmer o štyri hodiny a zrazu sa mladí ľudia ráno ťažko zobudia. Tento výrazný vzorec večerného typu sa v priebehu niekoľkých nasledujúcich desaťročí opäť vyvíja veľmi pomaly, takže okolo 60. roku života zvyčajne opäť dosahuje počiatočnú úroveň a potom sa už významne nemení. Ak chcete určiť svoj chronotyp, môžete to urobiť na internete, napríklad na adrese http://euclock.org.

Život proti vnútorným hodinám

V dnešnom svete sa príslušné chronotypy neberú do úvahy, takže pre mnohých ľudí už sociálne a pracovné požiadavky nezodpovedajú vnútorným časom. To vedie k zvyšovaniu úrovne stresu a pri nedostatočnej rovnováhe vám môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť nevoľnosť. Mnoho civilizačných chorôb, ako sú depresie, metabolické poruchy, ako je cukrovka alebo kardiovaskulárne choroby, alebo dokonca rakovina, môže vyplynúť zo života, ktorý je v rozpore s vnútorným rytmom. Výsledkom môžu byť ťažkosti so zaspávaním a spánkom, poruchy koncentrácie, únava, podráždenosť alebo poruchy chuti do jedla, ako aj tráviace a vylučovacie funkcie.

poruchy spánku

Príčiny zlého spánku a tipy, ako sa podľa toho dobre vyspať

Michael Elies · Annette Kerckhoff · Ulrich Koch

ISBN: 978-3-945150-77-1
Rok vydania: 2017, 2. vydanie.

6,90 EUR

Život s vnútornými hodinami

Z týchto dôvodov je veľmi dôležité, aby sa uskutočňoval ďalší výskum v oblasti chronobiológie o tom, ako môžeme lepšie zvládať život v modernom svete v súlade s vnútornými rytmami. Tu je niekoľko návrhov, ako môžete využiť poznatky chronobiológie pre vaše zdravie v každodennom živote:

Náš život je určený behom ročných období, slnka a mesiaca, dňa a noci. Chronobiológia nám pomáha uvedomiť si, že ako každá živá bytosť, aj človek je zakomponovaný do rytmických procesov prírody. Život v súlade s týmto rytmom môže významne prispieť k udržaniu nášho zdravia a podpore nášho blaha.

Chronobiologická terapia

Pomocou týchto terapií možno pre človeka využiť poznatky modernej chronobiológie:

Chronohygiena slúži na prevenciu porúch organizácie času prostredníctvom životného poriadku. Pravidelnosť v rytme spánok-bdenie, príjem potravy a aktivity sú ústrednými prvkami liečby.
Cieľom terapie zameranej na čas je obnovenie normálneho časového poriadku prostredníctvom pravidelnosti, vystavenia špecifickým stimulom (svetlo, teplotné podnety, tréning, výživa).
Chronoterapia Zahŕňa použitie silných stimulov alebo liekov v čase chronobiologicky najpriaznivejšieho účinku.