Živý vegánsky je váš vstup do rastlinnej stravy
Isabel Günther
Veggie Queen
Isabel má veľkú vášeň pre sladké a slané dobroty. Najradšej varí vegánske a rada experimentuje s neobvyklými zeleninovými jedlami. Keď nepracuje v kuchyni alebo nepíše pre časopis Springlane, prehrabáva sa v rozsiahlej zbierke kuchárskych kníh a kníh na pečenie a hľadá nové nápady na recepty.
popis
Živý vegán - už žiadne šťavnaté steaky, raňajkové vajcia alebo kastróly s extra syrom? Okrem toho príznaky nedostatku, apatia a sociálna izolácia? Odporcovia vegánskeho životného štýlu nachádzajú veľa dôvodov, ktoré hovoria proti tejto forme výživy. Všeobecný trend však ukazuje, že čoraz viac ľudí si vedome vyberá stravu bez živočíšnych produktov. Je teda najvyšší čas tento spôsob života bližšie preskúmať.
Ja sám som bol v detstve absolútnym milovníkom mäsa. Ale v istej chvíli ma to už len unavilo. Stále som znižoval spotrebu mäsa, až som ho nakoniec úplne prestal jesť. Vegánske jedlá sú dnes neoddeliteľnou súčasťou môjho jedálnička a každú chvíľu mám vegánsky týždeň. To je neuveriteľne dobré a priťahuje vás to späť k vám vedomejšie narábanie s vlastnou stravou.
Nakupovanie, varenie, stravovanie - začať s vegánskou stravou je často zdĺhavé. Ak chcete okúsiť svet bez živočíšnych produktov, tento jedálenský plán je určite niečo pre vás. Ste prakticky cez noc 1 týždeň, kým sa stanete vegánom. To, či potom budete chcieť pokračovať, je len na vás. Aby ste týždeň zvládli dobre, zhromaždil som sústredené vedomosti a veľa chutných receptov na 1 týždeň bez živočíšnych produktov.
Žijúci vegán - čo to znamená presne?
Vegáni nekonzumujú žiadne živočíšne produkty ani produkty pochádzajúce zo zvierat. Patria sem aj ďalšie mäso a ryby tiež Mliečne výrobky, Vajcia, med a želatína.
Okrem toho existujú údajne vegánske priemyselne spracované výrobky, ktoré skrývajú ingrediencie pred zvieratami. Medzi ne patria aj niektoré Prísady spracované na zvieratách s takzvanými číslami E. ako napríklad E 120 (karmín, získaný z vší) a E 901 (včelí vosk).
Aby ste sa nestratili v džungli netransparentných prísad, platí predovšetkým toto: aj drevenou lyžicou švihnite! Ak chcete jesť vyváženú vegánsku stravu, mali by ste vyhnúť sa tak či tak hotovým výrobkom a vaše jedlo, ak je to možné čerstvé a domáce.
Vegáni sa tiež zaobídu bez určitých kozmetických výrobkov a oblečenia, ako je koža alebo vlna zvierat. Povolené je prírodné oblečenie ako bavlna, syntetická koža a kozmetické výrobky, ktoré sú 100% vegánske.
Prečo vegán zo všetkých miest? Dôvody pre vegánsku stravu
Ľudia si vyberajú vegánsky životný štýl z rôznych dôvodov. Tu uvádzame najbežnejšie stanoviská spochybňujúce stravu založenú na živočíšnych zložkách.
Pohľady na vegánsky životný štýl a naše odpovede
- Vegáni jedia iba ovocie a zeleninu
- Ovocie a zelenina sú pre vegánov na vrchole ponuky, ale v žiadnom prípade nie samy. Obilie, orechy a strukoviny sú rovnako populárne ako veľa zemiakov a vegánskych alternatív k živočíšnym produktom. To, že sa zaobídete bez meat & Co., v žiadnom prípade nesúvisí s kulinárskou nudou. Mnoho jedál z iných kultúr potravín má rád Indický, Stredomorský alebo Ázijské sú úplne vegáni. Oplatí sa teda myslieť mimo krabicu a byť stále zvedaví na nové stravovacie návyky, jedlá a stravovacie kultúry.
- Vegánska výživa je komplikovaná
- Stravovanie je pre mnohých vegánov jednou z najväčších prekážok. Ale aj keď chodíte do reštaurácií, neznamená to, že musíte žuť iba listy zeleného šalátu. Trend vegánskej stravy je teraz jeden neoddeliteľnou súčasťou potravinovej scény. Najmä vo väčších mestách je veľa reštaurácií, ktoré ponúkajú vegánske jedlá alebo sa na ne dokonca špecializujú. Stravovanie vegánskej stravy neznamená, že musíte sypať surovú stravu vo vlastnej súkromnej miestnosti sociálne izolovaným spôsobom. Chyťte svojich blízkych, nájdite peknú reštauráciu alebo jednoducho pozvite všetkých na jedlo. Vianoce bez pečenej husi a knedle? Najmä sviatky sú často výzvou. S týmito nápadmi na recepty môžete dať praženicu babičky do tieňa. Predvianočný príchod môžete osladiť vegánskymi koláčikmi.
- Vegánske jedlá sú drahé
- Nákup v obchode so zdravou výživou je rovnako drahý ako 2 veľké nákupy v zľave? Ak sa pravidelne zásobujete výrobkami z ekologického trhu, môže to zaťažiť vašu peňaženku. Veľké reťazce supermarketov medzitým rozšírili svoju ponuku o veľa vegánskych výrobkov. Základy ako ryža, cestoviny, ovsené vločky, šošovky, preosiate paradajky, Fazuľa, Hrach, Zemiaky a Celozrnná múka dostanete v každom supermarkete za rohom. Drahšie výrobky ako mandľové mlieko a orechové maslo si môžete dokonca ľahko vyrobiť sami:
- Vegánsky životný štýl znamená, že telu chýbajú dôležité živiny
- Život vegána ešte automaticky neznamená, že sa stravujete zdravo. Nie nadarmo má vegánska strava zlú povesť, že spôsobuje príznaky nedostatku, ako je únava, bledosť a ťažkosti s koncentráciou. Nedostatok vitamínu B12 sa pravdepodobne najčastejšie spomína v súvislosti s vegánskou stravou, ale je to tiež zďaleka jediná živina, ktorú nemožno získať z rastlinných zdrojov. Vitamín B12 sa podieľa na odbúravaní mastných kyselín a tvorbe krvi. Ak teda chcete žiť trvale na rastlinnej báze, mali by ste vitamín B12 prijímať prostredníctvom doplnku výživy. Nedostatok Bielkoviny, železo, vápnik, zinok, Vitamín D, Vitamín B2 a jód môžete konkrétne prostredníctvom vhodných Rastlinné zdroje zabrániť.
Zakryte si Výživové požiadavky z rastlinných potravín! Ale ktoré potraviny vlastne dodávajú ...
- ... bielkoviny? Fazuľa, šošovica, hrášok, tofu a sójové mlieko, celozrnné výrobky, zelená zelenina, konopné semienka, orechy a orechové maslá, quinoa
- ... železo? Šošovka, tofu, fazuľa lima, quinoa, hnedá ryža, ovsené vločky, orechy, semiačka
- ... vápnik? Kel, brokolica, fazuľa, šošovica, cícer, sezam, tahini, mandle, celozrnné výrobky
- ... zinok? Tofu, tempeh, fazuľa, arašidy, orechy, semená (najmä tekvicové semiačka), celozrnné výrobky, listová zelenina
- … Vitamín D.? Najlepším zdrojom je jednoznačne slnko, pomocou ktorého si telo dokáže samo vyrobiť vitamín. Na pokrytie potreby stačí 15 minút. Medzi ďalšie rastlinné zdroje patria huby, avokádo a sladké zemiaky.
- ... vitamín B2? Orechy, strukoviny, huby, tekvicové semiačka, sójové výrobky, šošovica, brokolica, avokádo,
- ... jód? Riasy, šampiňóny, brokolica, arašidy, špenát, tekvicové semiačka
Vegánska výživa ľahká!
- Vegánskej výžive sa treba vyhýbať počas tehotenstva, dojčenia a v detstve
- Tehotné ženy musia dbať na svoju nutričnú rovnováhu. Dôvod: Obzvlášť veľká je potreba železa, vitamínov atď, aby sa o matku a dieťa dalo primerane starať. Čisto rastlinná strava počas tehotenstva je preto kontroverzná a dôrazne sa odporúča príjem výživových prípravkov. To isté platí pre dojčiace matky aj pre deti a dospievajúcich. Nemecká spoločnosť pre výživu sa stavia proti čisto rastlinnej strave pre tieto skupiny ľudí Nedostatok živín môže mať významný vplyv na vývoj. V každom prípade je potrebné si to vopred zistiť Poradenstvo od lekára alebo odborníka na výživu dohnať.
- Chudnutie je pri vegánskej strave ťažké
Myslíte si, že low-carb diéta sa realizuje ľahšie ako vegánska strava? Často to býva naopak. Pretože na rozdiel od bežných diét nepríjemné počítanie kalórií nehrá vo vegánskej strave žiadnu úlohu. Namiesto mäsa, mliečnych výrobkov a vajec potrebujete náhradu náplne, vďaka ktorej miznú nepríjemné chute na jedlo. Okrem toho dodržiavate vyvážený, vegánsky životný štýl vedome jedná so svojou stravou a svojim telom. Na druhej strane sú ignorované kalórie a nezdravé hotové jedlá a sladkosti.
- Vegánstvo v športe znižuje výkon a budovanie svalov
Telo potrebuje zo všetkého najviac na budovanie svalov bielkoviny. Pretože živočíšne produkty sú v rastlinnej strave tabu, musí sa použiť dostatok bielkovín na rastlinnej báze. Predpoklad, že vegáni sú menej produktívni, je už dávno prekonaný. Mnoho súťažných športovcov dnes dodržiava rastlinný životný štýl. Aby však telo získalo všetky živiny potrebné na budovanie svalov, musia športovci konzumovať dostatok bielkovín. Okrem mnohých potravín bohatých na bielkoviny ich často jedia zeleninové, na bielkoviny bohaté ďalšie prípravky ako napríklad proteínové koktaily alebo energetické tyčinky.
- Vegánska výživa posilňuje pozitívny pocit tela
Rastlinná strava sa často hodí k jednému vedomejší a zdravší spôsob života ruka v ruke. Mnoho vegánov hlási pozitívny pocit tela vďaka chudnutiu, krásnej pokožke a riešeniu vlastného zdravia. To samozrejme platí iba pre pestrú a vyváženú stravu. Rôzne výživné látky môžu zvýšiť hladinu energie a prispieť tak k zlepšeniu výkonu, koncentrácie a tým k celkovému blahu.
- Alkohol a ovocné džúsy nie sú vždy vegánske
To, že vaječný likér, baileys alebo medovina (medové víno) nie sú vegánske, by nemali byť prekvapením. Ale pozor - veľa ďalších alkoholických nápojov môže obsahovať aj živočíšne zložky. Často sú Ovocné šťavy ako aj Víno, šumivé víno, pivo alebo vodka Farbivá a arómy pridané, ktoré často nie sú vegánske a tiež nie sú jasne deklarované. Obzvlášť opatrní by ste mali byť pri miešaných nápojoch, ktoré sú často ochutené a zafarbené. Takže stojí za to sa bližšie pozrieť! V zásade môže každý nápoj, pokiaľ nie je takto označený, obsahovať živočíšne zložky. To samotné poskytuje jasnú jasnosť V štítok - pečať pre vegetariánske a vegánske výrobky.
Váš vstup do vegánskej stravy: Jedzte vyvážené a zdravé jedlo
Alternatívy k mäsu, mlieku a spol.
Každý začiatok je ťažký! Tak vyskúšajte vegánske alternatívy používané na čo najväčšiu výmenu známych živočíšnych produktov:
- maslo: Margarín, kokosový olej
- mlieko: Rastlinné mlieko (mandľové, kešu, sójové a kokosové mlieko)
- mäso: Tofu, tempeh, seitan
- jogurt: Sójový, kokosový a ryžový jogurt
- krém: Sójový krém, plnotučné, nesladené kokosové mlieko, kokosový krém
Zdravé základné ingrediencie do vegánskej kuchyne
Život vegána ešte automaticky neznamená, že sa stravujete zdravo. Pretože aj ako vegán môžete jesť cukor, bielu múku a vegánske hotové výrobky - ale to je na rozdiel od jedného vyvážená strava. Nasledujúce jedlá sú základom rastlinnej kuchyne a mali by byť rozhodne začlenené do vášho jedálnička.
- ovocie (Banány, jablká, mango, bobule, citrusové plody atď.)
- zeleninu (Kel, mrkva, cuketa, hlávkový šalát, brokolica, baklažán atď.)
- Obilniny a pseudograiny (Ryža, jačmeň, proso, ovsené vločky, quinoa atď.)
- strukoviny (Šošovka, hrášok, fazuľa, cícer atď.)
- Škrobové jedlá (Zemiaky, kukurica, sladké zemiaky atď.)
- Orechy a semená (Kešu, vlašské orechy, tekvicové semiačka, mandle, sezam atď.)
- celozrnné výrobky (Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny)
- Rastlinné mlieko (Mandľové, kešu a sójové mlieko, kokosové mlieko)
- Náhrada mäsa (Tofu, tempeh, seitan)
- Sójový, kokosový a ryžový jogurt
- Vysoko kvalitné oleje (Kokosový olej, avokádový olej, ľanový olej, olivový olej, orechový olej)
Existuje niekoľko vegánskych náhrad, ktoré sú vyrobené chemicky. Tie potom často znejú, akoby pochádzali priamo z chemického laboratória. Patria sem už spomenuté čísla E., Zahusťovadlo (napr. xantánová guma), Konzervanty (napr. benzoany), umelé sladidlá (napr. aspartám) a Zosilňovače chutí (napr. dusitan sodný). Tieto náhrady už nemajú veľa spoločného so zdravou výživou a vo veľkých množstvách je pravdepodobnejšie, že telu ublížia.
Pečenie vegánske - takto nahradíte živočíšne zložky
Radi pečiete celý život, ale neviete si predstaviť drobivé koláče, sladké koláče alebo chrumkavé koláčiky bez vajec a masla? Pomocou týchto jednoduchých trikov môžete ľahko nahradiť živočíšne prísady vo vašom pečive.
- 1 polievková lyžica ľanového semena + 3 lyžice vody
- 1 polievková lyžica chia semiačok + 3 polievkové lyžice vody
- ½ banánu + 75 ml jablkovej omáčky
Pre 100 g masla:
- 100 g vegánskeho margarínu
- 65-85 ml kokosového, olivového, ľanového alebo vlašského oleja
- 100 g orechového masla
- 80 g jablkového alebo slivkového pyré + 1-2 lyžice oleja
Pre 100 ml mlieka:
- 100 ml rastlinného mlieka (mandľové, kešu, sójové, ryžové alebo kokosové mlieko)
Na 100 ml jogurtu
- 100 ml sójového jogurtu, kokosový jogurt, ryžový jogurt
Na 100 ml krému
- 100 ml sójového krému, plnotučné, nesladené kokosové mlieko, kokosový krém
7-dňový stravovací plán pre váš vegánsky týždeň
Chcete urobiť krok do vegánskeho sveta? Potom si pohoďte Nápady na raňajky, obed a rýchle jedlo po práci. O víkendu nájdete tiež veľa inšpirácií pre prepracované projekty varenia.
Spoločne ste menej sami - tak hľadať kolegu kvôli tomu zvýšeniu motivácie. Takže tejto výzve môžete čeliť spoločne a s chuťou vyskúšať svet vegánskych receptov. Recepty môžete samozrejme ľubovoľne obmieňať.
Čo by ste mali zvážiť skôr, ako začnete
- Skôr ako začnete, mali by ste si tiež urobiť hrubý plán, čo sa týka vášho týždňa Časový manažment organizovať. V najlepšom prípade začnite o týždeň, keď váš rozvrh ešte nie je úplne nabitý. Získate tak viac času na to, aby ste sa ponorili do témy vegánskej výživy.
- Spravte tiež jednu Kontrola chladničky: Máte v chladničke stále živočíšne produkty, ktoré je potrebné odobrať? Naplánujte si posledné zvyšky jedla alebo všetko ostatné rozdajte priateľom a susedom.
- Skontrolujte svoje kuchynské vybavenie: Ak sa rozhodnete namiesto surovín, ako je mandľové maslo alebo podobné výrobky, spracovať sami, sú potrebné správne nástroje. K základnej výbave patria ostré nože alebo dobrý vysoko výkonný mixér.
- A Týždenný plánovač pre tlač tiež vám pomôže sledovať recepty a prísady.
Pondelok
Prvý deň začnite výživným obilnina. Takto doplníte svoju zásobu energie vďaka množstvu orechov a dodáte energiu ráno. Po dochutení porciou bobúľ, sójovým jogurtom alebo rastlinným mliekom vás na dlho zasýti.
Cez obednú prestávku sú tu nádherne čerstvé Letné úlohy, že sa môžete pripraviť skvele vopred. Aby ste večer nemuseli tráviť príliš veľa času prácou v kuchyni, z lahodných bude mať radosť žalúdok Cestoviny v krémovej hubovej krémovej omáčke.
Cítite hlad po čokoláde? Potom si medzi nimi doprajte niekoľko Superpotravinové čokolády s quinou, kakaom a arašidovým maslom.