Zlepšiť mobilitu - Dr.

Čo je (fyzická) mobilita? Mobilita (anglicky „Mobility“) je schopnosť prísť do určitej polohy (aktívnej alebo pasívnej). Zmeny vo vašej mobilite sú spôsobené oveľa viac nervovými faktormi ako (ako sa často myslí) „skrátením šliach“ alebo natiahnutím šliach.

zlepšiť

Na čo potrebujete mobilitu?

Za vykonávanie základných cvikov. Drepy, tlaky nad hlavou a mŕtve ťahy je takmer nemožné správne vykonať na prvý pokus pre mnohých začiatočníkov. Chýba z. B. v pohyblivosti v zadnej časti stehna (sedacie svaly) počas mŕtveho ťahu a drepov, ako aj v oblasti latissimu a ramena pre tlaky nad hlavou.

V závislosti od toho, ktorému športu sa inak venujete, je potrebný iný stupeň mobility. Pravdepodobne budete potrebovať viac svižnosti pre balet alebo parkúr ako pre stolný tenis.

Pohyblivosť je tiež podmienená geneticky

Spojivové tkanivo je mobilné rôznymi spôsobmi. Ženy sú vo všeobecnosti pružnejšie ako muži, čiastočne preto, že ich spojivové tkanivo je „mäkšie“.

To, ako ste pohybliví, zistíte veľmi jednoduchým testom. Dokážete ohnúť prst až k osobe cvičiacej na obrázku? Má veľmi pružné spojivové tkanivo a môže tak zájsť oveľa ďalej ako väčšina ľudí, ktorí cvičia - najmä ako muž, veľmi neobvykle.

"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg "nakladanie =" lenivý "gif, Base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" data-lenivá-type = "image5AAAAAEA - zlepšiť agility5AAAAEAEA - image5AAAAAA - zlepšenie agility5AAAAEAAA7A - zlepšenie pohyblivosti" data-lazy- alt = "yH5AAAAEAAA7A - zlepšenie image5AAAAEAAA7A - zlepšiť dát-lazy- alt =" yH5AARAAAAA7A - zlepšenie dát lazy- alt = "yH5AARAAAA7A - zlepšenie agility5AAAEAAA7A - zlepšenie agility5AAAEAAAA - zlepšenie image5AAAEAAAA - zlepšenie agility5AAAEAAA7A - zlepšenie agility5AAAEAAA7A - zlepšenie image5AAAAEAAAA - zlepšiť image5AAAAEAAA7A - zlepšenie agility5AAAAEAAAA - zlepšenie image5AAAAAA - zlepšenie agility5AAAAEAAA7 = "615" height = "346" data-lazy-srcset = "https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-1024x576.jpg 1024w, https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-300x169.jpg 300w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2014/01/DSC_0025_5-768x432.jpg 768w "data-lazy-sizes =" (max. -width: 615px) 100vw, 615px "title =" Vylepšiť flexibilitu "> Merať flexibilitu v ukazováku

Ako môžete zlepšiť svoju pohyblivosť?

Svoju mobilitu môžete zlepšiť strečingom, valcovaním peny, silovým tréningom a akýmkoľvek cvičením.

Najčastejšie otázky týkajúce sa tréningu flexibility:

„Aké je minimum, aby si bol svižnejší?“ Samotný silový tréning vás urobí flexibilnejším. Samozrejme, viac pomáha viac. Denný tréning flexibility v kombinácii so silovým tréningom je pravdepodobne optimálny.

„Ako dlho bude trvať zlepšenie mojej mobility?“ Malo by sa to urobiť veľmi rýchlo. Počas prvého úseku si všimnete pokrok.

Programy na zvýšenie mobility

Nasledujúce programy sú „plošné“ rutiny určené na vyriešenie čo najväčšieho počtu najbežnejších poškodení pohyblivosti.

Pre spodnú časť tela: agilný 8

Pre hornú časť tela: Simple Six

Môžete byť príliš obratný?

Určite môžete byť tiež príliš obratní! Rovno ženy sú skôr „hypermobilní“. Môžu natiahnuť kĺby ďalej ako muži kvôli vyššej hladine estrogénu. (Testuje sa napr. S Beightonovým skóre). Môže to viesť k zraneniu!

Pri vykonávaní cvičenia je potrebné venovať pozornosť tomu, či je nedostatok mobility alebo či je dokonca príliš veľká. Zatiaľ čo niektorí cvičenci sa musia od začiatku veľa natiahnuť a pretočiť, aby dosiahli potrebnú flexibilitu, iní by mali pracovať skôr na stabilite ako na flexibilite.

Muži sú zriedka príliš obratní, zatiaľ čo ženy sú často príliš obratní (hypermobilní). Príliš veľká mobilita je často ešte nebezpečnejšia ako príliš malá mobilita.

Aká veľká mobilita je optimálna?

Ako to často býva, „záleží“. Dokážete cviky robiť čisto? Nie ste športovo obmedzovaní? Potom máte dostatok mobility.

Viac nepohyblivý vďaka silovému tréningu?

Udržuje vás silový tréning nehybný? V určitom okamihu sa už nemôžete pohybovať pred svalmi? (Kľúčové slovo: „Svalové obmedzenie“)

Nie, práve naopak! Je to však spôsobené skôr tým, že títo cvičenci výslovne necvičia svoju pohyblivosť a nevykonávajú cviky (napríklad drepy) v celom rozsahu pohybu (anglicky „ROM“).

Je dokázané, že silový tréning zvyšuje flexibilitu. 12 V niektorých prípadoch môže inteligentný silový tréning priniesť rovnaké zisky vo flexibilite ako čisto strečingový program. 3

Aj u starších mužov a žien (vo veku 60 - 70 rokov) vedie silový tréning k zlepšeniu pohyblivosti

Ak máte problémy s mobilitou a potrebujete odborníkov:

Ako nájdete dobrú fyzioterapiu, Športová medicína príp Ortopédi?

Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Vplyv stredne intenzívneho silového tréningu na flexibilitu u sedavých mladých žien. J Strength Cond Res. 2010 Nov; 24 (11): 3144-9. doi: 10,1519/JSC.0b013e3181e38027. PubMed PMID: 20940647. Odkaz↩

Monteiro WD, Simão R, MD Polito, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Vplyv silového tréningu na flexibilitu dospelých žien. J Strength Cond Res. 2008 máj; 22 (3): 672-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a5d45. PubMed PMID: 18438255. Link↩

Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Odporový tréning vs. statický strečing: účinky na pružnosť a silu. J Strength Cond Res. 2011 Dec; 25 (12): 3391-8. doi: 10,1519/JSC.0b013e31821624aa. PubMed PMID: 21969080. Odkaz↩

Barbosa AR, Santarém JM, Filho WJ, Marucci Mde F. Účinky odporového tréningu na test sit-and-reach u starších žien. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 14-8. PubMed PMID: 11834101. Odkaz↩

Fatouros IG, Taxildaris K, Tokmakidis SP, Kalapotharakos V, Aggelousis N, Athanasopoulos S, Zeeris I, Katrabasas I. Účinky silového tréningu, kardiovaskulárneho tréningu a ich kombinácie na flexibilitu neaktívnych starších dospelých. Int J Sports Med. 2002 február; 23 (2): 112-9. PubMed PMID: 11842358. Odkaz↩