Zmätok sacharidov - fitness, doplnky výživy a výživa
O strave, fitnes a výžive
Kým sa dostanem do podrobností, všímam si, ako sa všetci pýtajú na sacharidy. Aká téma nikoho nezaujíma a nekladie otázky? Evidentne chodenie do posilňovne. Je lepšie rozprávať ako hýbať zadkom, však? Do tejto diskusie sa nikdy nedostaneme, pretože sa týka intenzity, denného úsilia, disciplíny atď.
Stručne povedané, nachádzajú sa v ovocí a zelenine, múke (cestoviny, cereálie atď.) A zjavne v pokušení dňa, v cukre. Inými slovami, tieto živiny sa líšia a ovplyvňujú vaše telo dvoma spôsobmi:
- mení hladinu cukru v krvi.
- okrem bezprostredného zdroja energie majú aj cenný výživový obsah (tj. vitamíny, minerály, vlákninu).
uhľohydrát je organická zlúčenina obsahujúca uhlík, vodík a kyslík. Existujú teda štyri chemické skupiny: monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Pont: „Sacharid“ pochádza z gréckeho slova σάκχαρον (sákkharon), čo znamená „cukor“.
monosacharid Pozostáva z jednej molekuly (uhlík, vodík a kyslík).
disacharid je druhá kombinácia monosacharidy.
Tvoria sa jednoduché sacharidy (rýchlo sa vstrebáva v tele, bez trávenia)
oligosacharid je založený na 3 až 10 jednoduchých molekulách.
polysacharid skladá sa z 10 alebo viacerých jednoduchých molekúl dohromady.
Tieto dva zase tvoria komplexné sacharidy (týmto spôsobom sa trávenie spomalí a tým sa zabezpečí podpora energie na dlhšie obdobie).
Pont: Jedna vec, ktorú musím spomenúť, je, že telo nepotrebuje sacharidy. Môže prijímať potrebnú energiu z bielkovín a tukov. Sacharidy sú okamžitým zdrojom energie a vaše telo ich nepotrebuje (okrem bezprostredne po telocvični).
Jednoduché a zložité sacharidy
Všetky potraviny, ktoré sú bohaté na cukor (cukríky, čokoláda, koláče atď.), Vám rýchlo dodajú energiu bez ďalších živín potrebných pre telo. Inými slovami, uspokojíte svoju chuť do jedla, ale telu nedáte potrebné vitamíny a minerály.
Ovocie a zelenina sú naopak pre organizmus „dobré“ sacharidy. Ak je pre vás ťažké rozlíšiť medzi „zlými“ a „dobrými“ sacharidmi, dávam vám jednoduchý tip na zapamätanie:
Snažte sa čo najviac vyhnúť „sacharidom s čiarovým kódom“, ak rozumiete, čo tým myslím.
Ak sa nad tým zamyslíte, ovocie rastie na stromoch a zelenina v zemi. Potom ich vyberiete alebo extrahujete a potom zjete. Sú prírodné, nespracované a mimoriadne zdravé. Na druhej strane, keďže ide o komplexné sacharidy, energetická hladina zostáva konštantná, neznižuje sa tak rýchlo ako v prípade jednoduchých sacharidov.
Pont: Čerstvé ovocie má bohaté množstvo cukru! Zvyšok (dužina, šupka) sa zvyčajne vyhodí, aj keď obsahuje cenný výživový obsah.
Dobre, hovorili sme doteraz jednoduché sacharidy (potraviny bohaté na cukor) a komplexné sacharidy (ovocie zelenina). Doteraz sme nediskutovali o múka (chlieb, cestoviny a pod.). No, všetky také jedlá sa väčšinou spracovávajú. Existujú však aj druhy sacharidov, ktoré sú menej spracované. Napríklad biela a hnedá ryža.
biela ryža je to obilnina chudobnejšia na živiny, pretože na začiatku prechádza zložitým rafinačným procesom.
hnedá ryža namiesto toho je to celá forma obilnín. Z tohto pohľadu sa ukladá celé množstvo výživných látok.
Rovnaký princíp platí aj pre chlieb. Odporúčam zvoliť celú oproti bielej. Vysvetlenie máte vyššie.
Pont: najskôr sa pozrite na obal produktu a uvidíte výživový obsah, pretože existuje pravidlo 5 - 5. To znamená 5 gramov cukru alebo menej do 5 gramov vlákniny alebo viac! (celé zrná obsahujú „veľa“ vlákniny, ktoré sú veľmi dobré pre telo)
Ľahko zapamätateľný záver:
- Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom (nazývaným tiež prázdne sacharidy), pretože neobsahujú výživné látky. Sú založené na množstve cukru, ktorý aj tak nepotrebujete.
- Vyberte si komplexné sacharidy, aj keď obsahujú aj určité množstvo cukru. Hlavnou výhodou je, že sú nabité vitamínmi, minerálmi atď.
- Použite pravidlo 5 - 5 a vždy si kupujte celozrnné pečivo alebo hnedú ryžu.
Koľko sacharidov potrebujem?
Ich množstvo sa zvyčajne stanoví v závislosti od hmotnosti, ktorú máte, a úsilia, ktoré vynaložíte. 1 gram sacharidov má 4 kalórie, 1 gram bielkovín má 4 kalórie a 1 gram tuku má 9 kalórií. Inými slovami, existuje pomer 4 - 4 - 9.
Teoreticky človek, ktorý chodí občas do posilňovne (povedzme deň alebo dva týždenne), potrebuje 2 g sacharidov/1 libru, 1 g bielkovín/1 libru a 0,2 g tuku/1 libru denne.
Ak namiesto toho chodíte do posilňovne každý deň, pomer sa zmení nasledovne: 2,5 g sacharidov/1 libra, 1,2 - 1,5 g bielkovín/1 libra a 0,5 g tuku/1 libra.
Ak ste športovec a cvičíte celý deň, pomer sa opäť zmení, a preto potrebujete: 3,5 g sacharidov/1 libru, 1 g bielkovín/1 libru a 0,3 g tuku/1 libru.
1 libra = 0 kg 453,59 g
Inými slovami, čím ste aktívnejší, tým viac sacharidov potrebujete. Ale nehovoril som vyššie, že vaše telo ich skutočne nepotrebuje na energiu? Celú filozofiu vám vysvetlím nižšie.
sacharidy sú „zlé“, iba ak s nimi nič neurobíte. Ak ich použijete namiesto nich, sú najlepším zdrojom energie.
Inými slovami, správny čas na konzumáciu jedál s vysokým obsahom sacharidov môže byť skôr, ako pôjdete do posilňovne. Ak ich zjete pred večerným spánkom, potom sa mýlite.
Ako som už uviedol vyššie, ak ste veľmi aktívni, váš príjem sacharidov by mal byť vyšší. Ak sedíte celý deň a zjete rovnaké množstvo sacharidov (ako napríklad športovec), ukladajú sa vám vo forme tuku a začne vám rásť žalúdok.
Fitness modelka zvyčajne používa diétu s nízkym obsahom sacharidov (maximálne 50 - 100 gramov sacharidov za deň), pretože takto je pripravená vždy, keď zazvoní telefón na fotografovanie. Na druhej strane voda hrá dôležitú úlohu vo vzhľade tela. Čím nižšia je hladina vody a uhľohydrátov v tele, tým je človek definovanejší (dôjde k vakuovému efektu, pri ktorom sa pokožka prilepí na svaly a tým sú viditeľné všetky vlákna). Je zrejmé, že to nie je zdravé a že existuje ten stav nepohodlia, ale takto bude fotografia vyzerať správne. Preto pár dní (dva, tri) pred natáčaním fitness model zníži príjem sacharidov na nulu a posledný deň pred fotením dehydratuje.
Ak ste namiesto toho športovci a beháte maratón a hladina sacharidov je nízka, určite nebudete schopní prejsť cieľovou čiarou (alebo možno uspejete, ale budete mať svalové kŕče).
Buďte preto múdri a vypočítajte príjem sacharidov podľa aktivity, ktorej sa chystáte venovať. Existuje rovnováha, ktorú musíte rešpektovať, a je celkom ľahké ju pochopiť.