Zmena stravovania; Assmann Foundation for Prevention

Zmena stravy

Pri chudnutí je nevyhnutná negatívna kalorická bilancia. Aby ste mali napriek zníženému príjmu energie dostatočné množstvo všetkých živín, mala by obmedzená strava zodpovedať aj zásadám zdravej výživy. Rozhodnite sa teraz pre vyváženú a zdravú stravu, ktorá vám chutí a ktorej sa môžete a chcete venovať aj po úspešnom redukcii hmotnosti. Obzvlášť dobrým príkladom chutného jedla a implementácie stravovacích odporúčaní je stredomorská strava.

stravovania

Nasledujúce odporúčania vám pomôžu schudnúť zdravo a dlhodobo bez toho, aby ste museli hladovať:

Ušetrite 500 až 800 kcal denne.

  • Pre úspešné chudnutie je nevyhnutná negatívna bilancia kalórií. Makroživina (tuky, sacharidy, bielkoviny), ktorou sa kalórie šetria, má druhoradý význam. Je dôležité, aby ste splnili dennú potrebu bielkovín 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, pretože vás to dobre zasýti a zabráni sa strate svalovej hmoty pri chudnutí. V Nemecku je príjem bielkovín zvyčajne viac ako dostatočný [1].
  • Čítajte ďalej a dozviete sa, ako a kde môžete tieto kalórie najlepšie ušetriť. Diskutujte o optimálnej stratégii pre vás s odborníkom na výživu. Je dôležité, aby ste mohli zmenu stravovania realizovať z dlhodobého hľadiska a začleniť ju do svojho každodenného života.

Snažte sa o chudnutie ½ až 1 libru týždenne.

  • Toto chudnutie sa zvyčajne očakáva v priebehu troch mesiacov s dennou úsporou 500 kcal. Nenechajte sa odradiť, ak chudnete iným tempom. Je dôležité, aby ste mohli chudnúť udržateľne a udržovať si svoju novú váhu natrvalo.

Jedzte denne veľa ovocia a zeleniny.

  • Ovocie a zelenina by mali tvoriť väčšinu vašich jedál. Venujte pozornosť nízkotučnému prípravku (pozri nasledujúci tip).
    • Zelenina a ovocie obsahujú pomerne málo kalórií, ale poskytujú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. So zeleninou máte vždy prístup k svojmu srdcu. Ovocie je vhodné napríklad na hlad medzi tým alebo ako dezert.
    • Najmä zelenina má veľmi nízku hustotu energie; tak vás to na dlhšiu dobu zasýti bez toho, aby ste poskytli veľa energie. Ak sa chcete dozvedieť viac o princípe hustoty energie, prečítajte si tu.

Používajte celú škálu škrobových doplnkov, ako sú celozrnné cereálie, celozrnná ryža, zemiaky a tiež pravidelne začleňujte do svojej stravy strukoviny.

  • Celozrnné výrobky, zemiaky a strukoviny (napr. Fazuľa, šošovica) majú vysoký stupeň sýtosti a môžu vaše jedlo doplniť o vitamíny, minerály, vlákninu a vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny. Strukoviny sa dajú dobre použiť aj do polievok a dusených pokrmov.

Ušetrite na tukoch: dajte si pozor na skryté tuky.

Aj keď je dnes známe, že distribúcia makronutrientov nie je dôležitá pre úspešné chudnutie, tuk je zďaleka najefektívnejším dodávateľom energie zo všetkých makronutrientov okolo 9 kcal/g. Preto je mierne zníženie tuku veľmi efektívnym opatrením na šetrenie energie. Vyhýbajte sa živočíšnym potravinám s vysokým obsahom tuku alebo ich vymeňte za varianty s nízkym obsahom tuku. Týmto spôsobom tiež ušetríte skryté a nasýtené tuky, ktoré by sa mali konzumovať iba v obmedzenej miere ako súčasť zdravej výživy pre srdce. Upozorňujeme tiež na výmennú tabuľku. Dbajte však na to, aby ste konzumovali dostatok zdravých tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny z morských rýb s vysokým obsahom tuku.

Vyvarujte sa cukroviniek a výdatných papričiek s vysokým obsahom tuku.

  • Patria sem vínne gumy, čokoláda, sušienky, zmrzlina, zemiakové lupienky a pečivo. Vďaka vysokému obsahu tukov a cukrov sú vysoko kalorické, poskytujú iba pár lacných surovín a z dlhodobého hľadiska vás nenasýtia.
  • Lacnou alternatívou sú napríklad domáce popcorn alebo tanier na surovú zeleninu s bylinkovým tvarohom. Viac nápadov na zdravé občerstvenie nájdete tu. Prezrite si tiež výmenný stôl.

Pite dosť.

  • Počas dňa vypite najmenej 1,5 litra tekutín. Odporúčaným dodávateľom tekutín sú bezkalorické alebo nízkokalorické nápoje ako napr
    • Voda a nesladené bylinné a ovocné čaje.
    • ovocné a zeleninové šťavy riedené vodou.
    • Káva alebo čaj bez cukru.
  • Vyhýbajte sa vysokokalorickým variantom, ako sú limonády, neriedené ovocné džúsy, kakao atď.
  • Môžete tiež vyskúšať kyslé mliečne výrobky, ako je cmar alebo kefír, v prípade potreby s trochou džúsu alebo pyré. Pravidelná konzumácia kyslých mliečnych výrobkov má pozitívny vplyv na vaše trávenie a imunitný systém.
  • Alkohol je luxusný artikel a v žiadnom prípade nie na potlačenie smädu.

Väčšinou sa vyhýbajte alkoholickým nápojom.

  • Vyhýbanie sa alkoholickým nápojom vám ušetrí kalórie navyše. Jeden gram alkoholu poskytuje 7 kilokalórií a teda veľa energie, ale žiadne lacné živiny. Mali by ste sa vyhnúť takýmto „prázdnym“ kalóriám, kedykoľvek je to možné.
  • Ak nechcete ísť bez pohára vína alebo piva, muži by nemali piť viac ako dva poháre vína alebo piva a ženy nie viac ako jeden pohár vína alebo piva denne.

Získajte profesionálnu podporu.

  • Poradenstvo v oblasti výživy vám môže poskytnúť individuálne odporúčania prispôsobené vašim cieľom a vášmu rizikovému profilu. Špecialista vám tiež môže poskytnúť komplexnú podporu pri zmene stravovania a zahrnúť do toho aj vaše životné prostredie.
  • Na náklady na výživové poradenstvo vo väčšine prípadov prispeje zdravotná poisťovňa. Preto sa vopred spýtajte svojej zdravotnej poisťovne, aké požiadavky na to musia byť splnené. Zdravotné poisťovne tiež často ponúkajú možnosti alternatívnej terapie, ako sú svojpomocné skupiny, skupinové terapie alebo online koučing. O rôznych možnostiach sa opýtajte svojej zdravotnej poisťovne.

nafúknuť

[1] Inštitút Maxa Rubnera, Federálny výskumný ústav pre výživu a potraviny (2008): Správa o výsledkoch Národnej štúdie spotreby II, časť II. Celoštátny prieskum výživy dospievajúcich a dospelých. Online na https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErlösungenberichtTeil2.pdf;jsessionid=D618C6DC27E3400E7BBF4D4D24A0B7D2.2_cid376?__blob=publicationFile.

[2] M.H. Rouhani a kol. (2014): Existuje vzťah medzi príjmom červeného alebo spracovaného mäsa a obezitou? Systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. In: Obesity Reviews, zv. 15, č. 9, s. 740-8.

[3] S. Rohrmann a kol. (2013): Spotreba mäsa a úmrtnosť - výsledky európskeho výhľadového vyšetrovania rakoviny a výživy. In: BioMed Central Medicine, zväzok 11, s. 63.