Na rýchle chudnutie používajte vysoko intenzívne tréningy; radón

Vysoko intenzívne tréningy vykonávané v intervaloch alebo HIIT sú najsilnejšie nástroje, ktoré máte po ruke, keď chcete rýchlo schudnúť. Sú ťažké, ale veľmi účinné. Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o HIIT a o tom, ako správne implementovať túto techniku do svojej rutiny.

Predstavte si svoje dokonalé cvičenie. Vyzeralo by to asi takto:

Spálte veľa kalórií za extrémne krátky čas - 30 minút alebo menej.
Podporovať hromadenie slabého svalového tkaniva.
Na zlepšenie fyzickej kondície.
Na posilnenie kostí a ochranu pred zlomeninami a zraneniami.
Aby ste definovali svoje svaly.
Nakoniec sa cítite ako športovec, ktorý súťažil na šampionáte.

Ak by ste toto všetko dokázali a nakoniec by telo zostalo v stave, v ktorom spaľuje kalórie rýchlym tempom, a to aj dva dni po skončení tréningu?

Znie to v reklame na teleshoping? Je to niečo čo najreálnejšie! Ale také tréningy nie sú vôbec kvetinou. Reč je o intervalovom tréningu vysokej intenzity alebo HIIT. Sú mimoriadne účinné, pretože namiesto toho, aby vyžadovali dlhé časové úseky, ktoré venujú neustále fyzické úsilie nízkej intenzite (napríklad jogging alebo beh), používajú explózie veľmi intenzívneho fyzického úsilia prerušené časmi odpočinku.

Ale ako čokoľvek skutočne úžasné, aj pri HIIT existuje trik - takéto tréningy sú veľmi náročné. Bude to ťažké! Bude to niekedy brutálne. Niektoré dni bude ťažké motivovať sa k ukončeniu tréningu.

HIIT je jedna z mála vecí v živote, ktorá vám vráti viac, ako investujete. Pravdepodobne, ak vyskúšate HIIT na chvíľu, bude sa vám páčiť z nasledujúcich dôvodov:

Budete mať krátke tréningy - môžete radikálne zmeniť svoje telo a zvýšiť svoju silu a kondíciu cvičením medzi 7 minútami a maximálne 30 minútami.
Pomocou intervalov úsilia a odpočinku a kombinácie cvičení čas plynie veľmi rýchlo a vy sa nudíte, ako to niekedy býva pri dlhých kardio sedeniach.
Zvyšuje sebaúctu, dôveru vo fyzické schopnosti a zvyšuje motiváciu a odhodlanie, vám umožní dosiahnuť úroveň fyzického výkonu, o ktorej sa vám ani nesnívalo.
Je to sakra účinné, keď chcete schudnúť. Ak ste HIIT nikdy predtým neskúšali, sledovanie takýchto tréningov na chvíľu výrazne zmení vaše telo.

Ak ste ochotní vyskúšať HIIT, tu je 5 pravidiel alebo počiatočných prahových hodnôt, aby ste z týchto tréningov mali čo najväčší úžitok.

1) Použite nemecký tréning prestavovania tela na spaľovanie tukov

Pre koho to je: Každý chce schudnúť a má minimálnu úroveň kondície. Dobré pre začiatočníkov.

VÝHODY: Chudnutie, budovanie štíhleho svalového tkaniva, zlepšenie metabolizmu, všeobecná zdatnosť, osvojenie správnych techník vykonávania cvikov so závažím.

Nemecký tréning na formovanie tela je upravená forma HIIT, ktorá je vhodná pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Umožňuje zdokonalenie techniky pri niektorých cvikoch a zvyšuje základné úrovne svalovej sily, aby bolo možné postúpiť k pokročilejším tréningovým technikám, z ktorých niektoré sú uvedené nižšie v článku.

Pri takomto cvičení sa využívajú nadsadené skupiny, v ktorých kombinujete svalovú skupinu dolnej časti s jednou z hornej časti. Je dôležitá správnosť, s akou cviky cvičíte, veľmi krátke prestávky medzi cvikmi a dôsledné dodržiavanie tempa.. Týka sa to kadencie cvikov, rytmu, v ktorom znižujete a zvyšujete váhu. Tempo 3010 znamená znížiť váhy za 3 sekundy, vôbec sa nepozastavovať, zdvihnúť ich za jednu sekundu a už vôbec nie pozastaviť.

Cvičenie funguje tak, že vytvára veľké metabolické poruchy a hromadí sa čo najviac mlieka vo svaloch. Čím viac mlieka sa svaly nahromadia, tým viac sa zvyšuje kyslosť a tým viac sa uvoľňuje rastový hormón, veľmi lipolytický hormón. (ktorý spaľuje tuky).
Cvičenia využívajú hlavne zložené, základné cviky.

Nižšie uvádzame príklad takéhoto tréningu pre začiatočníkov - tých, ktorí predtým HIIT nevyskúšali. Existujú dva opakujúce sa tréningy. Napríklad v pondelok urobíte 1. deň, streda 2. deň, piatok 1. deň, pondelok 2. deň atď. Neskôr, po získaní skúseností, tu môžete vyskúšať nemecký tréning remodelovania tela.

Deň 1

Cvičenie	Sady	opakovania	Tempo	Oddych
A1. Ohyb postele	4	8	5010	30 s
A2. Tlačené s činkami z postele	4	15	3010	30 s
B1. Fandari s činkami	4	12	2010	30 s
B2. Pohon na vrtuľníku	4	15	3010	30 s
C1. Rumunské vyrovnávanie s činkami	4	15	3010	30 s
C2. kríž	4	15	2011	30 s

2. deň

Cvičenia	Sady	opakovania	Tempo	Oddych
A1. Klečiaci s činkami, vysoké podpätky	4	15	3010	30 s
A2. Sadať si	4	15	3010	30 s
B1. hyperextenzia	4	15	2020	30 s
B2. Lis na rameno s činkami	4	15	3010	30 s
C1. Stlačte pri 45 stupňoch	4	20	2010	30 s
C2. Zdvíhanie po špičkách k zariadeniu	4	12	2011	30 s

2) HIIT s váhami na chudnutie

Pre koho to je: Tí, ktorí majú skúsenosti a chcú rýchlo schudnúť.

VÝHODY: Chudnutie, budovanie svalov, fitnes a lepšia citlivosť na inzulín.

HIIT s váhami posúva nemecký tréning remodelácie tela na ďalšiu úroveň a spaľuje enormné množstvo kalórií počas a po tréningoch.

Okrem definovania svalov tento spôsob tréningu zvyšuje aj silu, čo je veľmi dôležité, ak chcete schudnúť, aby ste neprišli o svalové tkanivo.

Štúdia z roku 2012 ukazuje dokonalý spôsob, ako používať HIIT s váhami na chudnutie. Na subjektoch, všetkých mladých mužoch, boli testované dva tréningové protokoly:

Tradičné cvičenie s váhami 4 série do vyčerpania pri 8 cvikoch s intenzitou (hmotnosťou) 75% maximálnej sily (sila, s ktorou zvládnete jedno správne opakovanie).
Vysoko intenzívne cvičenie v rozsahu 3 sérií, pričom každé cvičenie je zamerané na stlačenie nôh, stlačenie hrudníka na stroji a trakciu na vrtuľníku. S 85% maximálnej sily je každá sada vyčerpaná.

Tradičný program trval 62 minút a mal nasledujúce výsledky:

Na jeden tréning vážili priemerne 7835 kg.
Laktát v krvi sa po tréningu zvýšil na 5,1 milimólov na liter.
22 hodín po tréningu bol metabolizmus stále zvýšený o 5% (98 spálených kalórií navyše k základnej hladine) z 1901 na 1999 kalórií/deň.

Program vysokej intenzity trval 32 minút a mal nasledujúce výsledky:

Na jeden tréning vážili priemerne 3872 kg.
Po tréningu bolo zvýšenie laktátu v krvi 10,5 milimólov na liter.
22 hodín po tréningu bol metabolizmus stále zvýšený o 24% (452 kalórií navyše k základnej úrovni, čo je nárast z 1909 kalórií na 2362 kalórií/deň.

Polovica času, polovica objemu, nastala oveľa väčšia metabolická porucha. Nasledovanie takéhoto tréningu niekoľkokrát týždenne po dobu 1 - 2 mesiacov povedie k rýchlemu úbytku hmotnosti pomocou nasledujúcich mechanizmov:

Príklady HIIT s váhami

Cvičenia použité v citovanom experimente boli vykonané na strojoch. Lepšie cvičenie slobodne. Môžete napríklad robiť ohyby kolena, tlačiť hrudník pomocou činky alebo činiek a narovnávať alebo ťahať.

Školenie bude vyzerať takto: zvoľte váhu 85% maximálnej sily. Urobte 6 opakovaní, odpočívajte 20 sekúnd, robte toľko opakovaní, koľko môžete do vyčerpania, odpočívajte 20 sekúnd a opakujte znova až do vyčerpania. Toto je sada. Odpočívate 2 a pol minúty a urobíte ďalšie dve takéto série, celkovo ich bude 3. Toto sa robí pri každom cviku.

S poradím cvikov buďte opatrní. Začínate od tých najrizikovejších, aby ste sa nezranili nesprávnym prevedením, keď ste už unavení.

3) Obvody s vysokou hmotnosťou pre svalovú silu a definíciu

Pre koho to je: Športovci a pokročilí športovci, ktorí chcú silu, svalstvo a definíciu svalu v čo najkratšom čase.

VÝHODY: Vyššia svalová hmota, chudnutie, maximálna sila, fyzická kondícia.

HIIT nie je ideálna metóda, ak chcete mať svalovú hmotu, ale je to perfektné, ak chcete budovať svalovú hmotu a súčasne chudnúť, pretože aktivuje anabolické cesty a spaľovanie tukov.

Napríklad štúdia z roku 2011 zistila, že 8 týždňov okruhov s odpočinkom medzi sériami, ktoré stačili na prechod z jedného cviku na druhé, viedlo k väčšej akumulácii sily a svalovej hmoty ako pri tradičnom programe, ktorý mal medzi sady.

Za polovicu času tí, ktorí trénovali s obvodmi, spálili 1,5% telesného tuku a nabrali 1,6 kg svalov, zatiaľ čo tí, ktorí trénovali tradične, spálili 1% telesného tuku a pribrali 1,2 kg svalu. Navyše tí, ktorí vyrábali okruhy, ešte trochu zvýšili svoju silu.

S HIIT súvisí niekoľko vecí, vďaka ktorým sú tieto tréningy efektívne pri budovaní svalového tkaniva:

Hmotnosť a mechanické napätie môžete zvýšiť kombináciou svalových skupín agonista/antagonista alebo cvičením pre hornú/dolnú časť. To umožňuje väčší anabolizmus aktiváciou genetických dráh a satelitných buniek.
Vedie k metabolickému stresu hromadením iónov laktátu a vodíka v dôsledku krátkych prestávok medzi cvičeniami. To vedie k uvoľňovaniu rastových prvkov vrátane hormónov a cytokínov prospešných pre hypertrofiu a spaľovanie tukov.

Ukážka školenia

Začalo to 3 sériami po 3 opakovaniach na každé cvičenie. Sady a opakovania sa zvyšovali o 1 každé dva týždne, nakoniec subjekty vykonali 6 sád so 6 opakovaniami.

Je to len príklad, môžete cviky kombinovať efektívnejšie a podľa vašich preferencií a toho, čo máte k dispozícii v posilňovni, do ktorej chodíte. Pamätajte, že použité hmotnosti sú vysoké, 85 - 93% maximálnej sily. Urobte každé opakovanie čo najpresnejšie, použite pomalé tempo v klesaní 2 - 4 sekundy a držte hodiny s sekundou za sebou, aby ste presne počítali prestávky. Medzi jednotlivými cvikmi sú prestávky také, ako dlho trvá prechod z jedného cviku na druhé. Medzi okruhmi si dajte dvojminútovú prestávku.

4) Vykonajte 4-minútový silový tréning, maximálne dvojminútové šprinty alebo 7-minútový okruh telesnej hmotnosti

Pre koho to je: Tí, ktorí majú veľmi málo času na tréning, ale vedia, ako sa tlačiť na maximum.

VÝHODY: Zvýšený metabolizmus, lepšie zdravie inzulínu, lepšia signalizácia génov.

Vedci sa pokúsili určiť absolútne minimálne množstvo pohybu potrebného na dobré zdravie a efektívny metabolizmus. Zistili, že krátke, ale mimoriadne intenzívne dávky námahy sú pre telo veľmi prospešné.

Nedávna štúdia porovnávala protokol Wingate (4 - 6 šprintov po 30 sekundách s prestávkou 4 minúty medzi nimi) s jediným maximálnym šprintom za dve minúty. U oboch sa zlepšila citlivosť na inzulín v rovnakom rozsahu. To, čo sa stalo o 24 hodín neskôr, bolo iné. Tí v skupine Wingate mali o 63% vyššiu oxidáciu tukov ako základ a tí v 2-minútovej šprintérskej skupine mali o 38% vyššie spaľovanie tukov.

Takže aj keď protokol Wingate po namáhaní spáli viac kalórií, z dôvodu dlhšieho trvania a opakovanej námahy môže byť efektívny aj jediný dvojminútový šprint.

Príklady krátkeho, ale intenzívneho úsilia

Cvičenie s Tabata, čo znamená súbor 4 minút rozdelených na 20-sekundové fyzické úsilie a 10-sekundovú prestávku, opakované 8-krát. Takéto školenia v Tabate sa dajú robiť šprintom, záprahom so závažím, farmárskou chôdzou alebo cvičením kalisteniky.

Ďalšou metódou je 7-minútové cvičenie, pri ktorom sa vykonáva 12 samostatných cvičení. Každé cvičenie sa vykonáva nepretržite po dobu 30 sekúnd a prechádza bez prestávok z jedného cviku na druhé.

Samozrejme nebudete mať vynikajúce výsledky iba s 4-7 minútami, ale v obdobiach, keď nemáte čas na tréning, vám tieto metódy môžu pomôcť zostať nad vodou.

5) Nerobte HIIT každý deň: optimalizujte zotavenie

Pre koho to je: Pre každého, ale najmä pre tých, ktorí vždy trénujú veľmi intenzívne.

VÝHODY: Trvalé adaptácie, nervosvalová sila, efektívny nervový systém.

Po HIIT je veľmi dôležité správne sa zotaviť. Áno, zvyšuje metabolizmus a vyžaduje veľa svalov, ale tiež vyžaduje centrálny nervový systém a vyvoláva vysoké zvýšenie kortizolu.

Robenie HIIT každý deň vás vyčerpá a výrazne zvýši hladinu kortizolu, čo bude mať nepriaznivé účinky na zdravie a chudnutie.

Optimalizácia zotavenia po HIIT

Podľa cieľov, fyzickej kondície a intenzity tréningu robte 2-3 HIIT sedenia týždenne. V dňoch odpočinku vykonávajte miernu fyzickú aktivitu alebo aktívny odpočinok.

Okamžite po tréningu urobte všetky opatrenia na zotavenie; je obzvlášť dôležitý pre centrálny nervový systém. Pite srvátkový proteín a postupujte podľa relaxačnej techniky, nech už pre vás pracuje čokoľvek (meditácia, masáž, bazén, sauna atď.). Berte do úvahy ďalšie stresové faktory vo vašom živote (práca, škola, deti, rôzne problémy atď.) Telo reaguje rovnako na akýkoľvek stres, takže ak ste všeobecne veľmi vystresovaná osoba, nezneužívajte HIIT.