Zmena stravovania Ultimate Guide! (Plán výživy)

Trápi vás súčasná strava?

Prajete si zmeniť všetko:

Lepšie zdravie, konečne schudnite a dosiahnite požadovanú váhu, jedzte viac zeleniny a menej svinstiev?

Ale napriek vašej nespokojnosti zmena stravovania zatiaľ nefunguje?

Potom, môj budúci priateľ pre vegetariánov, je tento článok určený práve pre teba. Ukážem vám, ako môžete krok za krokom zmeniť svoje stravovacie návyky.

Z praxe pre prax!

Čo znamená zmena stravovania?

Pre niekoho môže zmena stravovania znamenať vyčistenie všetkých poličiek od „harabúrd“, a to iba od tohto dňa „Čisté jedlo“ nakupovanie.

Pre druhého to môže znamenať každý týždeň vymeniť jednu potravinu, ktorá nie je zdraviu prospešná, za zdravú.

SZO udržateľná zmena stravovania a nechce mať efekt bleskovej diéty, ktorá má sklon k relapsu, mali by ste premýšľať o zmene stravovania, možno pomalšie, ale dôslednejšie.

Nech sa už rozhodnete pre akýkoľvek spôsob, dúfame, že v nasledujúcom texte nájdete malú motiváciu, návrhy a tipy, ako sa môžete stravovať zdravo a vyvážene.

Skôr ako začneme, mám pre vás krátku otázku:

Prečo meniť svoje stravovacie návyky?

3 dôvody, prečo by ste od dnešného dňa mali zmeniť svoje stravovacie návyky!

Zdravá telesná hmotnosť ✔

Prevencia chorôb prostredníctvom zdravej telesnej hmotnosti je obrovským bodom v prospech zdravej výživy.

Určite viete, že zdravá telesná hmotnosť s BMI medzi 18,5 a 24,9 je pre nás ako človeka ideálna.

BMI alebo index telesnej hmotnosti hrá dôležitú úlohu pri určovaní toho, ako súvisí výška človeka s jeho hmotnosťou. BMI má iba niektoré nevýhody pre extrémne malých ľudí alebo extrémnych športovcov s mnohými svalmi, pretože nám nedokáže povedať, ako sa skladá telo.

Takto možno kulturistu klasifikovať ako obézneho, aj keď má iba 7% telesného tuku.

Viac živín, zdravé bunky ✔

Naše telo sa obnovuje takmer úplne každých 7 rokov. Bunky odumierajú a regenerujú sa, a na to potrebujeme živiny.

Jednostranné diéty môžu viesť k nedostatkom, ktoré môžu viesť k najrôznejším príznakom.

Od únavy, závratov až po zhoršené hojenie rán a problémy s kosťami alebo dokonca depresie (v prípade nedostatku vitamínu D ho síce môžeme nielen zjesť, ale vyrobiť si ho môžeme aj sami na slnku).

Predchádzajte a vyrovnávajte nedostatky v živinách a vytvárajte rezervy. Dobré vitamíny, minerály, fytochemikálie, enzýmy, vláknina atď. Môžu zabrániť mnohým chorobám.

Energia, koncentrácia a psychika ✔

Zdravé stravovanie je dôležité aj pre našu energiu, koncentráciu a psychiku, pretože aj hormóny, ktoré ovplyvňujú našu náladu, môžu mať pozitívne účinky.

Správna strava prispieva k zlepšeniu fyzickej pohody alebo k známemu “cítiť sa dobre vo svojej koži„.

Diéta navyše môže zabezpečiť uskutočnenie takzvanej salutogenézy.

To znamená, že nám nielen bránime v chorobe, ale podporujeme aj svoje zdravie nadpriemerne. Takže náš normálny zdravý stav je na vyššej úrovni ako u ľudí, ktorí práve nie sú chorí.

Ako by sa mala zmeniť strava?

V nasledujúcom texte som pre vás zostavil niekoľko jednoduchých návrhov na stravu. Pomáhajú vám zavádzať zdravé stravovacie návyky.

Pamätajte: Pri zmene stravovania je vždy dôležité držať sa potravín, ktoré nám poskytuje príroda.

Potrieme čistým cukrom

Popremýšľajte, ako môžete postupne znižovať cukor, ktoré produkty skutočne poskytujú iba cukor a žiadne ďalšie živiny.

Patria sem nealkoholické nápoje ako Cola, Fanta a Sprite atď., Ale aj „intenzívne“ sladkosti, ako napríklad čokoládová tyčinka a celý rad týchto výrobkov.

Najskôr skúste urobiť iba krok a napríklad vynechať nápoje, potom odtiaľ môžete pokračovať.

Používajte farebnú zeleninu a ovocie

Po tom, ako môžete vylúčiť časť nepotrebnej energie, takzvané „prázdne uhľohydráty“ vo forme redukcie cukru, je čas zvýšiť príjem živín.

Zvážte, či si k jedlu na obed alebo večer neurobíte šalát. Môže to byť jednoduchý listový zelený šalát, ktorý môžete nakrájať na paradajky, papriky a uhorku a na zálievku použiť asi lyžicu alebo 2 lyžice dobrého rastlinného oleja a octu.

A sladkosti môžete zameniť za ovocie.

Vyskúšajte Pravidlo 5 denne predstaviť. To znamená 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia a to naozaj každý deň!

Obmedzte a nahraďte tuky

Nasledujúce nekvalitné tuky by sa mali výrazne znížiť a nahradiť vysoko kvalitnými zdrojmi:

Spracované mäsové výrobky ako klobásy. Trans-tuky, ako sú napríklad vyprážané výrobky, hranolky, rýchle občerstvenie, pečivo, hotové výrobky atď. Rafinované jedlé oleje (lisované za tepla a extrahované rozpúšťadlami). Doplnky výživy, ako sú kapsule z rybieho oleja. (Sú väčšinou zatuchnuté!) Vysoko spracované rastlinné tuky, ako napríklad margarín. Jednoducho akýkoľvek tuk, ktorý je ďaleko od svojej prirodzenej formy!

Tip: Na varenie a vyprážanie by ste nemali používať oleje, ktoré sa môžu rozpadnúť pôsobením tepla.

S repkovým olejom, slnečnicovým olejom a prečisteným maslom ste na bezpečnej strane na vyprážanie na panvici. Olivový olej, svetlicový olej, ľanový olej, mandľový olej alebo dokonca konopný olej atď. Nie sú tepelne stabilné a mali by sa používať iba za studena.

Vysoko kvalitné zdroje bude napríklad:

Za studena lisované oleje, najlepšie organické, aby sa zabránilo zvyškom pesticídov. Maslo a vyčerené maslo od pasúcich sa kráv. Nespracované bylinné produkty, ako sú orechy a semená. Nespracované živočíšne produkty s mierou, ako sú ryby a mäso z divých úlovkov alebo aspoň z vynikajúceho chovu! Jednoducho akýkoľvek tuk, ktorý stále zodpovedá prirodzenému tvaru!

Napríklad o šaláte. Hrsť zmiešaných orechov dvakrát týždenne môže tiež pomôcť získať mastné kyseliny, ktoré inak získavate iba z rýb alebo z diviny.

Bielu múku nahraďte celozrnnou

Postupne sa snažte venovať čoraz viac pozornosti používaniu celozrnných variantov namiesto výrobkov z bielej múky (rožky, chlieb, cestoviny, sladké pečivo).

Tu je niekoľko Zdroje sacharidov, že by ste mali vyskúšať:

Celozrnná ryža Celozrnná cestovina Zemiaky Zrná ako raž, jačmeň, špalda, ovos ... Amarant z proso quinoa

Nízkokalorické a bohaté na živiny

Nízkokalorické a s vysokým obsahom živín namiesto s vysokým obsahom energie a s nízkym obsahom živín!

To, čo znie ako slovná hračka, je vo výžive dôležitý princíp, ktorý by ste mali brať veľmi vážne.

Môžete si naplniť žalúdok kúskom koláča a latté alebo jedlom zo zeleniny a strukovín, napríklad kari a kúskom ovocia ako dezert.

Počet kalórií môže byť rovnaký, ale jedna vec vám dá iba ich párty s obsahom cukru v krvi, zatiaľ čo druhý vás zasýti na pol dňa a váš Bunky dobre vyživované.

Pri stolovaní s vysokoenergetický Rovnako vysokoenergetické, ale dobre zostavené jedlo, ktoré často neposkytuje veľa ďalších živín vďaka tuku a/alebo cukru, môže poskytnúť vitamíny a minerály a zabezpečiť zdravé trávenie.

Diéta s vysokým obsahom vlákniny

Podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by sme mali 30 g vlákniny vezmi k nám.

Vláknina z potravy zvyšuje objem potravy bez výrazného zvýšenia energetického obsahu.

Zvyčajne sú to škrupina, obal alebo stvrdnuté bunky so zvláštnou funkciou rastliny alebo ovocia, ktoré sa vytvárajú tak, aby ich chránili a sú pre náš organizmus nestráviteľné.

To znamená, že toto tkanivo prechádza celým našim tráviacim traktom a poskytuje „peristaltiku“ v čreve, teda pohyb.

Vedecká štúdia preukázala, že ak sa stravujete s vysokým obsahom vlákniny, spálite denne až o 100 kcal viac.

Vlákninu nájdete v zelenine, ovocí, strukovinách, celozrnných výrobkoch a orechoch.

kvalita nie kvantita

Porekadlo, ktoré všetci poznáme. Ako to však využiť vo výžive?

Ľahším krokom je prebratie témy od bodu číslo 5. Hustota energie je kvantitatívna a nízkokalorický je kvalitatívny.

Existujú však aj zdravé tuky a oleje, ako aj potraviny bohaté na energiu a živiny, takže nemôžete prijať iba zásadu 1: 1.

Dôležité body sú:

Výroba (kvalita pôdy, spôsob kultivácie, pesticídy, kroky spracovania atď.) Pôvod Doprava a príprava výrobkov.

Pokiaľ ide o mäso a ryby, platí predovšetkým toto: menej, ale kvalitné!

To isté platí pre ostatné živočíšne produkty: vajcia, mlieko, syry, jogurty sú lepšie ekologické a z regiónu ako lacné a z krajín bez prísnych kontrol.

Živočíšne produkty

2 porcie mäsa/rýb týždenne sú úplne dostatočné na dodanie telu výživné látky, ktoré získavame z tohto jedla.

Prebytočné živočíšne produkty nie sú nielen zdravé pre ľudský organizmus, ale aj veľmi škodlivé pre životné prostredie.

Obzvlášť dôležité pre kvalitu živočíšnych produktov:

Vhodný chov (zviera by malo žiť čo najprirodzenejšie) Vhodné krmivo (žiadne geneticky modifikované zrná) Nepoužívanie liekov, iba v núdzových prípadoch a nie preventívne! Stroje formuly 1 nie sú chované pre výkon a napumpované plné koncentrátu! Menej je viac!

Príklad: Krava asi pred 100 rokmi žerie iba trávu a dáva 5-10 litrov mlieka denne. Dnešné vysoko chované kravy dávajú 50 - 70 litrov denne pomocou koncentrovaného krmiva. To samozrejme ovplyvňuje aj utrpenie zvierat a kvalitu produktu.

Chov zvierat a liečba týchto „mäsových zvierat“ antibiotikami atď. Nie sú pre nás dobré.

Vytvára čoraz odolnejšie baktérie, ktoré už nemôžeme ošetrovať, a znečisťuje ovzdušie a vodu v regiónoch, kde sa nachádzajú tieto živočíšne továrne.

Pri konzumácii mäsa, mlieka, syrov a vajec nezabudnite, že iná živá bytosť musí žiť a potrebuje veľa jedla, vody. Pri intenzívnom chove zvierat sa produkuje aj vysoko koncentrovaný hnoj (ktorý zvieraťu samozrejme nemôže pomôcť).

PS: Hovorím o spoločnostiach, ktoré pracujú proti prírode a nie s prírodou!

---