Zmena stravovania - Vďaka týmto tipom budete chudnúť zdravo

A Zmena stravy nemusí byť mučenie. Tí, ktorí chcú schudnúť, už väčšinou získali skúsenosti s jednou alebo druhou stravou. Diéty však často prinášajú iba dočasný úspech. Hneď ako sa vrátite k svojim predchádzajúcim stravovacím návykom, stratené kilogramy sa tiež vrátia.

Nie je nezvyčajné, že sa objaví obávaný jojo efekt. Mnoho diét podporuje jo-jo efekt a konečná hmotnosť môže byť dokonca vyššia ako počiatočná hmotnosť. Ako však môžu tí, ktorí chcú schudnúť, schudnúť - bez akejkoľvek diéty?

Odpoveď je: cez jednu dlhodobá zmena stravovania. Na rozdiel od diéty zmena stravy nie je určená na rýchly úspech, ale mala by dlhý termín viesť k lepšiemu stravovaciemu správaniu. V tomto článku vás prevedieme procesom krok za krokom.

Takto funguje zmena stravovania

Na začiatku zmeny stravovania je často problém. Túžba po zmene zvyčajne nevzniká, keď sa cítite dobre a všade ste fit a zdraví. Až keď sa už nebudete cítiť vo svojej pokožke pohodlne kvôli prebytočným kilogramom alebo dokonca budete musieť schudnúť na príkaz lekára, začne sa hľadanie správneho spôsobu chudnutia bez diéty.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je odhaliť tieto nepriaznivé stravovacie návyky. Môže to byť večerné vrecúško pred televízorom alebo tabuľka čokolády v zásuvke kancelárie. Aj hotové jedlá majú často vysoký obsah kalórií a tukov a majú nepriaznivý vplyv na zdravie a váhu.

Ak sa zistia nepriaznivé stravovacie návyky, tieto sa postupne nahradia. Pri zostavovaní novej stravy môže byť potravinová pyramída dobrým sprievodcom.

Vypočítajte bazálny metabolizmus

Ak chcete skutočne efektívne chudnúť, mali by ste poznať svoj bazálny metabolizmus. Ľudia majú tendenciu jesť iba „podľa pocitu“ bez toho, aby venovali pozornosť kalóriám. To však neznamená, že odporúčame prísne počítanie kalórií. Napriek tomu je dobré poznať rozdiel medzi bazálnym metabolizmom a vašim skutočným kalorickým príjmom na začiatku zmeny stravovania.

Pomocou našej kalkulačky môžete ľahko určiť svoj bazálny metabolizmus:

Na orientáciu slúži potravinová pyramída

Potravinová pyramída vám môže pomôcť zmeniť stravu. Dnešná potravinová pyramída bola prispôsobená modernému životu. V dnešnej dobe veľa ľudí pracuje za pracovným stolom, a preto majú malý pohyb. Športovanie vo voľnom čase môže tento nedostatok pohybu kompenzovať.

Pretože potreba kalórií je kvôli nedostatku pohybu nižšia, je potrebné sa vyhnúť nízkokalorickým potravinám. Existujú rôzne potravinové pyramídy, ktoré vydávajú rôzne inštitúcie.

• V potravinovej pyramíde DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) tvorí základ voda. Pokrýva najväčšiu plochu, takže správne pitie je obzvlášť dôležité.
• Druhú najväčšiu plochu zaberajú potraviny ako ovocie, šalát a zelenina.
• Chlieb, ryža, cestoviny a ďalšie cereálne výrobky zaberajú ďalšiu oblasť pyramídy.
• Potom nasledujú mliečne výrobky, ryby a mäso.
• Iba malá časť vašej dennej stravy by mala pozostávať z tukov a olejov.
• Rovnako ako pyramída sa zužuje smerom hore, aj potraviny v hornej časti, ako sú sladkosti a sladké nápoje, by sa mali konzumovať iba zriedka.

Na základe tejto potravinovej pyramídy je možné zmeniť vašu vlastnú stravu a zostaviť vhodné menu.

Jedzte lepšie a objavujte nové veci

Zmena stravovania nemusí byť vnímaná iba ako mučenie, pomáha tiež objavovať nové veci. Môžete vyskúšať doteraz neznámy druh ovocia alebo zeleniny alebo si šalát dochutiť čerstvými bylinkami. Malé zmeny môžu mať veľký vplyv.

Do kuchyne: Teraz si varíme sami

Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšina hotových výrobkov obsahuje veľa prísad, ktoré majú trvalý vplyv na naše zdravie. Každá vážna zmena stravovania by preto mala obsahovať krok do kuchyne. Pozorne si prečítajte obsah svojej chladničky a komory a zapíšte si všetky prísady, jedlo a nápoje. Potom premýšľajte, ktoré z hotových výrobkov môžete nahradiť domácim jedlom.

Efektívne každodenné hackovanie

Chudnutie zmenou jedálnička uľahčuje cvičenie. Snažte sa začleniť cvičenie do svojho každodenného života. To neznamená, že sú na programe hneď jogging alebo maratóny. Postačuje zabudovať malé jednotky do bežnej dennej rutiny.

V nasledujúcich infografikách sme si napísali niekoľko efektívnych každodenných hackov. Pomocou týchto jednoduchých zmien v dennom režime môžete dosiahnuť deficit kalórií až 4 000 kcal za týždeň:

1. Znížte dochádzanie

Ak je to možné, choďte do práce alebo bicyklujte 2-3 hodiny týždenne.

2. Doprajte si dostatok spánku

Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu konzumovať viac kalórií počas dňa.

3. Jedzte pomalšie

Rýchli jedáci konzumujú až o 10% viac kalórií na jedno jedlo.

4. Vyhýbajte sa výťahom

Namiesto výťahu choďte častejšie po schodoch. Toto spaľuje nielen kalórie, ale aj nepriamo predlžuje život.

5. Sto kalórií navyše

Pri týchto činnostiach spálite 100 kalórií (pozrite príslušné trvanie).

Záver

Zmenou jedálnička chudnete pomalšie, ale úspech zostane trvalý, ak sa budete držať svojich nových pozitívnych výživových zásad. Ak tiež stále držíte potravinovú pyramídu v zadnej časti hlavy a občas použijete niektorý zo spomenutých každodenných hackov, novému zdravému a štíhlemu ja by vám nemalo nič stáť v ceste.

---