Zmeňte čistotu na fitnes Zdravie a krása Časopis PSYCHOLÓGIE Rumunsko
Prečítajte si Ďalej
Spoločnosť TEZYO spolu s Danou Rogoz zavádza kampaň „Attitude Shoes“
Nemáte čas chodiť do posilňovne? Uvoľňuje vás čistenie? To je skvelé! Vera Fodoroiu, osobná trénerka, inštruktorka fitnes a aerobiku, nás učí, ako zmeniť upratovanie domu na ... fitnes!
Vedeli ste, že upratovaniu domu venujeme asi 145 minút týždenne? Mnohé z domácich prác možno považovať za kardio a silové cvičenia so strednou intenzitou, ktoré môžeme v určitom poradí naplánovať na zvýšenie srdcového rytmu, posilnenie dôležitých svalových skupín, pričom nezabúdame na správnu polohu tela.
V každom športe, ale aj v každodennom živote, je držanie tela a dýchanie mimoriadne dôležité. Všetky „nehody“, bolesti chrbta, najmä bolesti krížov, sú spôsobené nesprávnym držaním tela a únava sa dostaví okamžite kvôli zlému dýchaniu.
Nezabúdajme teda, že pri správnom držaní tela musia byť plecia a panva nad pätami, a keď dýchame pľúca, bruško rastie, napučiava a pri výdychu sa stáva ploché.
Väčšina z nás má tendenciu dýchať hrudník, ale to nie je správne a prospešné dýchanie pre telo.
A pretože musíme upratať dom, ale chceme aj vytvarované telo bohyne, sú tu najbežnejšie domáce práce a ako ich môžeme inteligentne vykonávať, aby boli vo forme.
Vysávač, priateľ veľkého chrbta
Držanie tela. Správna poloha počas aspirácie je s rovným chrbtom, či už sme ohnutí alebo nie. Chrbát je rovný, keď nepociťujeme nepríjemné pocity v bedrovej oblasti (krížov) alebo v krčnej oblasti (krk).
Vyvarujte sa bolesti krku tým, že budete mať hlavu v jednej línii s chrbticou, nebudete mať ohnutú alebo ponechanú chrbticu. Aby sme vyrovnali bedrovú oblasť a vylúčili všetok tlak na ňu vyvíjaný vyklenutím chrbta, musíme vytočiť panvu dopredu a napnúť brucho.
Skupiny svalov. Počas aspirácie najviac pracujú brušné priame svaly, štvorhlavý sval, veľký chrbtový, zadný deltový sval, lýtkové svaly.
Druhy cvičení. Pohyb tam a späť počas aspirácie je veľmi dobrým tréningom pre brušné svaly. Musíte len napínať brucho každé 3-4 sekundy, počnúc panvovou oblasťou po hornú časť panvy.
Počas celého sania majte brušné svaly napäté.
Príjem kalórií môžeme zvýšiť aj tým, že urobíme tlaky na jednej nohe každé 2-3 minúty. Urobíme napríklad veľký krok vpred pravou nohou, potom ju ohneme, až kým nebude koleno v 90-stupňovom uhle.
Je veľmi dôležité, aby koleno chodidla, ktoré ohýbame, zostalo nad členkom.
Ak koleno presahuje špičku ohnutej nohy, neskôr sa objaví bolesť v oblasti kolena. Snažíme sa túto polohu v sede vydržať 3 - 10 sekúnd, potom ustúpiť a cvik opakovať na druhú nohu.
Nohy majte rozkročené, chodidlá paralelné s podlahou, chrbát vystretý, vysávač zatlačte oboma rukami úplne natiahnutými a súčasne vykonajte pokrčenie kolena (pokrčte kolená a zadok zadok, akoby ste sedeli na stoličke), potom sa vráťte vo východiskovej polohe, mierne zatlačte panvu dopredu a napnite gluteálne svaly.
Tento pohyb opakujte každé 2 - 3 sekundy asi 1,5 minúty najmenej 5-krát.
Ak chcete aktivovať chrbtové svaly, s pokrčeným trupom, chrbtom narovnaným, brucho napnuté, natiahneme ruku spredu, potom ju privedieme k chrbtu, ohneme cez trup a mierne zdvihneme lakte. Opakujte každé 2 - 3 sekundy asi 1 minútu, potom časť vymeňte.
Pokiaľ ide o lýtkové svaly, jednou nohou jemne vykročte vpred a pokrčte ich, každých 1 - 2 sekundy asi na 1 minútu zdvihnite pätu (napnite lýtkové svaly), potom rovnakou nohou zmeňte stranu.
Kalórie. Za jednu hodinu vysávania domu spálite asi 275 - 290 kalórií.
Fitness s mopom, zlatko!
Držanie tela. Správna poloha chrbta je rovnaká ako pri nasávaní. Upozornenie: jednoduchý nesprávny pohyb, keď je chrbát vyklenutý, môže dlhodobo ovplyvňovať našu bedrovú oblasť a nepríjemné pocity sa môžu neustále meniť.
Skupiny svalov. Intenzívnejšie pracujeme na rukách, bicepsoch, tricepsoch a deltách (plecia). Tiež, keď sa musíme umývať pod nábytkom alebo cez menej viditeľné alebo ťažko dostupné miesta, môžeme cvičiť gluteálne svaly a biceps femoris.
Druhy cvičení. Pred umývaním mopom musíme mať pripravené povrchy, aby sme mohli vykonávať čo najviac sérií cvikov.
Jemne vyklenieme brušné svaly a vykonávame pohyby tam a späť, sprava doľava, ale rovnomerne. Zmeňte ruky každých 4-5 sekúnd.
Tým, že sme uprednostňovali jednu stranu, vytvárame svalovú nerovnováhu a tak môže dôjsť k bolesti. Ak potrebujete získať prístup do zložitejšieho priestoru, musíte každé 2-3 sekundy pokrčiť kolenné svaly, aby ste prepracovali gluteálne svaly.
Kalórie. Keď makáme, spálime asi 200 kalórií za hodinu. A tu je príklad, ako som improvizoval fitnes so všetkými súvisiacimi výhodami.
Utieranie prachu a jemné ruky
Držanie tela. Prach môže samozrejme mať vplyv na našu bedrovú oblasť - ak chrbát nie je rovný; kolená a členky - ak sedíme príliš dlho v podrepe.
Skupiny svalov. Cvičíme svaly paží a deltové svaly.
Druhy cvičení. Jednou rukou vykonávajte veľké kruhové pohyby, kým nepocítite, že svaly začnú „horieť“, potom ruky vymeňte.
Kalórie. Za hodinu poprášenia skonzumujete asi 150 kalórií.
Okná a fajansa, ramená bohyne
Držanie tela. Chrbát majte vystretý, brucho napnuté.
Skupiny svalov. Na umývanie okien alebo obkladov používame svaly triceps, biceps, deltový sval (ramená) a nohy.
Druhy cvičení. Vykonajte krúživé pohyby jednou rukou alebo dokonca oboma, aby ste prepracovali biceps a ramená, potom pohyby zhora nadol, aby ste prepracovali triceps. Pri vykonávaní týchto pohybov sa postavte na prsty, aby ste zapracovali aj lýtkové svaly.
Kalórie. Za hodinu čistenia okien alebo dlaždíc spálite asi 250 kalórií.
Závesy a závesy
Držanie tela. Udržujte správnu polohu chrbta popísanú vyššie a bruško napnuté.
Skupiny svalov. Keď si na okno dáme záclony a závesy, prepracujeme svaly paží, chrbta, ramien a nôh, štvorhlavé svaly a zadok.
Druhy cvičení. Pripravte si rebrík alebo stoličku, na ktorú vylezte. Skúste každé 2 - 3 sekundy vyliezť na jednu stoličku jednou nohou, posaďte sa na nohu, ktorou ste liezli, na 1 sekundu a potom choďte dole na opačnú nohu.
Napríklad idete hore doprava a dolu ľavou klesnete 10-krát, pričom váha tela zostane na nohe, s ktorou stúpate. Cvik opakujte na druhú nohu a vykonajte 4 série na každú nohu.
Pokiaľ ide o svaly chrbta a paží, po každej sérii 10 opakovaní na každej nohe zastavte oboma nohami na stoličke a zakaždým, keď držíte oponu/záves na mieste, zdvihnite ruky nad hlavu, natiahnuté a čo najbližšie. uší, potom paže stiahnite dozadu, pokrčené, lakte smerujú k trupu, s pomocou nich sa snažte vytvoriť písmeno W.
Kalórie. Za hodinu odloženia záclon/závesov spálime okolo 100 kalórií.
De Vera Fodoroiu, osobný tréner, inštruktor aerobiku a fitnes v Big Gym Fitness.