Zmerajte percento telesného tuku. Aké vysoké je vaše KFA (s tabuľkou) - Dr.
Kto je jeho Meria percento telesného tuku (KFA), môcť zle prekvapený stať sa: Zrazu ste stratili svaly (v strave!) a pribrali ste na tuku.
Alebo ste sa počas tréningu zlepšili, ale stále máte svaly znížený.
Možno to ani nebudete vidieť v zrkadle alebo na obrázkoch.
Ale: Čísla neklamú.
Samozrejme, že chcete tento Klesajúci trend prestať. Čo sa deje? Robíte vážnu chybu?
Alebo ste zažili nasledovné: Merali ste sa pomocou rôznych metód, ako napr B. s a Hmatadlo, jeden Stupnica telesného tuku alebo jeden Svinovací meter.
Ale namiesto toho, aby vám všetky metódy poskytli podobný výsledok, jedna z nich vôbec nepasuje. Napríklad stupnica vášho telesného tuku tvrdí, že vaše KFA by bolo o celých 10% vyššie.
Ako môže byť taký extrémny rozdiel? Ktorá metóda je skutočne spoľahlivá?
Predstavte si sami seba, že naberáte svaly alebo chudnete. Máte čítania, ktorým môžete dôverovať, a ktoré vám jasne ukazujú, čo musíte urobiť. Tento merateľný pokrok vás motivuje.
- The možné metódy merania rozumieť.
- The najlepšia metóda merania telesného tuku pre vás vybrať.
Existuje veľa metód merania pre KFA - ale je potrebné si uvedomiť, že žiadna z nich skutočne nemeria KFA.
To tiež vysvetľuje, ako môžete používať váhy telesného tuku - takzvané „váhy BIA“, ako napr B. z "Inbody" (v štúdiu alebo u lekára) - pribrali na váhe naraz, aj keď všetky ostatné znaky hovoria proti.
Váhy telesného tuku a ďalšie metódy určovania percenta tuku sú nepresné, ale majú veľkú výhodu oproti samotným váham.
Na váhe musíte pri chudnutí často čeliť frustrujúcim skokom (viac v tomto dokumente „Prečo neschudnem?“).
Vďaka tu prezentovaným metódam merania KFA si všimnete pokrok, ktorý by vám pred váhami stále bol skrytý.
Dôležité tiež: S úplne rovnakým percentom telesného tuku budete vyzerať inak, než niekto na obrázkoch na internete.
The Rozloženie tuku môžu byť geneticky veľmi odlišné od človeka k človeku.
Pri veľmi rovnomernom rozložení telesného tuku budete vyzerať v strave veľmi dlho rovnako a potom zrazu „definitívne“ alebo „sucho“.
Ak má váš tuk tendenciu hromadiť sa na žalúdku (pre mnohých mužov „tvar jablka“) alebo na bokoch (pre veľa žien „tvar hrušky“), zmizne tam posledný.
Porovnávajte sa sami so sebou, nie s ostatnými - to je nespravodlivé. Ak chcete stratiť telesný tuk v problémovej oblasti, musíte neustále znižovať percento telesného tuku. Ak už nestratíte viac tukov, prečítajte si túto príručku a pozrite si časť „Automatické chudnutie“.
Konkrétnymi cvikmi nemôžete „tonizovať“ oblasť tela alebo „odcvičiť“ tuk. Ak ste to nevedeli: nezúfajte: je to dobrá vec. Zaobídete sa teda bez spoteného tréningu brucha a nôh.
Ideálne percento telesného tuku (s tabuľkou)
Existuje ideálne percento telesného tuku, na ktoré by ste sa mali zamerať?
Americká rada pre cvičenie (ACE) triedi oblasti KFA do nasledujúcich kategórií pre mužov a ženy
| Klasifikácia | ženy | Muži |
| Esenciálny tuk | 10 - 13% | 2-5% |
| Športovci | 14-20% | 6-13% |
| fitnes | 21-24% | 14-17% |
| Prijateľné | 25-31% | 18-24% |
| Obézny (s nadváhou) | 32% | 25% |
Táto tabuľka poskytuje približnú klasifikáciu, v ktorej sa nájdete v týchto kategóriách. Užitočnejšia je však hodnota, o ktorú sa môžete usilovať na základe svojich skutočných cieľov.
Von zdravotného hľadiska je moje odporúčanie:
- Ako žena do 25%
- Ako muž do 15%
Odporúčam tieto hodnoty telesného tuku, pretože ste zaručene v bezpečí. Pri týchto hodnotách je riziko čo najmenšie viscerálny tuk (Wikipedia) uložiť. Tento tuk okolo brušných orgánov je silne podozrivý zo zodpovednosti za cukrovku, mŕtvicu, infarkty, rakovinu a Alzheimerovu chorobu. Prečítajte si o tom viac v tomto článku, ako sa zbaviť brušného tuku.
Väčšina ľudí, mimochodom, klame o tieto hodnoty. V priebehu rokov bez silového tréningu a správnej stravy všetci ľudia stratili veľa svalovej hmoty a nabrali tukovú hmotu.
Pre estetické ciele (chcete čo najskôr vyzerať dobre) je moje odporúčanie:
- Ako muž okolo 10%
- Ako žena okolo 20%
Pozrite sa na tento obrovský optický skok:
Estetika je samozrejme v očiach pozorovateľa. Mnoho ľudí sa však snaží o športový vzhľad (šesťbalenie alebo obtiahnuté s plochým bruškom). Najrýchlejší spôsob, ako vyzerať ľahko oblečený, je znížiť percento telesného tuku na vyššie uvedené hodnoty (ako to urobil Pascal po seminári).
Pre športové ciele (chcete dosiahnuť najvyšší možný výkon v športe) by ste mali samostatne preskúmať, aká vysoká by bola najlepšia KFA.
Logicky je vysoké KFA veľmi užitočné pre športy, ako je silový trojboj bez hmotnostnej triedy alebo v zápasení sumo. Zatiaľ čo nízka hodnota KFA je často lepšia v gymnastických alebo bojových športoch s hmotnostnými triedami. Pretože tam by ste sa mali skladať iba zo svalov, pokiaľ je to možné.
Tieto metódy merania telesného tuku existujú
Pokračuje možnými metódami merania na určenie vášho KFA:
- Váhy telesného tuku/BIA („Bioelektrická impedančná analýza“)
- Rozsahy/námorná kalkulačka
- Fotenie (a hodnotenie)
- Kliešte na strmeň/telesný tuk
- DXA
- Hydrostatické váženie
- Pletyzmografia so vzduchovým posunom („Bodpod“)
Váhy telesného tuku/BIA („Bioelektrická impedančná analýza“)
Pomocou BIA (skratka pre „bioelektrická impedančná analýza“) elektrina prechádza cez vaše telo. Pretože rôzne „materiály“, ako sú tukové alebo svalové bunky, fungujú rozdielne, dá sa odhadnúť zloženie vášho tela.
Predovšetkým sa nemusíte blázniť jediným meraním.
Ak si chcete doma zmerať percentuálny podiel telesného tuku pomocou stupnice BIA, mali by ste zvážiť nasledovné:
- do rovnaké podmienky, tj. robte to súčasne v „bežný“ deň - napríklad ráno je dobrý nápad. Je dôležité:
- Po použití toalety
- Suché nohy (pred sprchou)
- Nahý
- len to, že priemer pozri na. Môžete to urobiť takto: zmerajte z. B. vaše zobrazené KFA v 9-denných intervaloch (v tabuľke nad stupnicou alebo online/s aplikáciou). Potom vypočítajte priemer (aritmetický priemer) týchto dní. To je hodnota pre toto obdobie.
Ak chcete získať stupnicu telesného tuku, ďalší tip: Neoplatí sa kupovať nákladnú stupnicu telesného tuku - bohužiaľ, nie sú presnejšie. Lepšie si vezmite lacný a vypočítajte priemer.
Profesionálne meranie u lekára alebo v štúdiu (väčšinou s násadcami a keď ležíte) je bohužiaľ vyrovnaný horšie.
Je menej presný, pretože sa koná v rôznych denných dobách a nie hneď po rannom vstávaní.
Rozsahy/námorná kalkulačka:
Môžete zmerať niekoľko veľkostí a potom vypočítať percento telesného tuku pomocou takzvanej „námornej kalkulačky“ (vyvinutej americkým námorníctvom). Dôležité: toto je odhad.
- tvoj výška
- Obvod krku
- Obvod pása (Výška pupka)
- kedy žena: tvoj Obvod bokov
Najlepšie je použiť takýto zvinovací meter namiesto toho, aby ste zápasili s bežným zvinovacím meter, aby ste si ho sami nastavili.
Vezmite kúsok povrazu alebo povrazu a potom ho zmerajte pravítkom alebo skladacím metrom.
Veľkosti zmerajte radšej ráno ako večer. Ľahšie sa to porovnáva, pretože večer by vás mohlo nafúknuť alebo jesť inak.
Teraz to vložíte do kalkulačky na výpočet percenta vášho telesného tuku. Ďalej nájdete kalkulačku telesného tuku. Ako to merať a správne používať sa dozviete na stránke venovanej kalkulačke telesného tuku Navy.
Navy KFA Calculator: Vypočítajte percento telesného tuku
robiť fotografie
Pokiaľ ide o optiku, najlepším riešením sú obrázky (na rovnakom mieste a za rovnakých svetelných podmienok).
Jednoduché porovnanie vášho odrazu v zrkadle vás môže ešte viac zneistiť.
Pretože: Každý sa okrem iného vidí v zrkadle trochu inak. ovplyvnená aktuálnou náladou.
- Zlý deň? - "Som príliš tučný!"
- Dobrý deň? - "Oho, niekto tam vyzerá skvelo!"
A: Ako chcete porovnať svoju reflexiu spred 3 týždňov s vašou súčasnou?
Pri obrázkoch ich jednoducho otvoríte vedľa seba v počítači - voilà, dokonalé porovnanie.
Pre maximálnu porovnateľnosť by ste mali fotografovať nasledovne:
- na úrovni tela (mobilný telefón/fotoaparát položte na stôl, skriňu alebo statív)
- pri rovnakých svetelných podmienkach (priamo pri okne v rovnakom, jasnom dennom čase alebo pri rovnakom umelom osvetlení)
- minimálne 3 strany (spredu, zozadu, zboku), aby ste mohli pozorovať zmeny
Kliešte na strmeň/telesný tuk
Pomocou posuvného meradla môžete zmerať hrúbku kožných záhybov na tele. Hrúbka kožného záhybu ukazuje, koľko mastného tkaniva sa ešte skrýva pod kožou. Čím viac miest meriate, tým presnejšie je meranie.
Potom môžete pomocou kalkulačky odhadnúť percento svojho telesného tuku.
Meranie Skinfold má dve dôležité nevýhody:
- Meranie skinfoldu je bližšie k štíhli ľudia užitočné ako muži do 15% a ženy do 25% KFA. Pretože touto metódou sa dá merať iba podkožný tuk. „Viscerálny“ tuk okolo orgánov sa nedá zmerať, pretože ho pinzetou nemôžete uchopiť.
- Mali by ste byť od jedného skúsená iná osoba už to urobte stovky meraní Urobil. Ľahko sa na seba pošmyknete a niekto bez skúseností sa bude mýliť častejšie.
Preto by ste mali posuvné meradlo používať iba vtedy, ak ste napr. B. sú už štíhle a pomaly (= s nízkym obsahom kalórií) stratiť váhu chcieť. Takže môžeš pre istotu že stratíte tuk, pokiaľ sa kožné záhyby zmenšujú - aj keď na obrázkoch ani po obvode nič nevidíte.
Drahšie a zložitejšie metódy, ako napríklad DXA
Nasledujúce metódy stoja niečo za meranie a nemožno ich vykonať doma. Vyžadujú zložité stroje a často ich vykonáva iba lekár. Tieto metódy sú užitočné iba vtedy, ak chcete zaznamenať svoj pokrok čo najobjektívnejšie.
Ak chcete nájsť možnosti merania, najlepšie urobíte, ak jednoducho vyhľadáte „Method + City“.
DXA (predtým „DEXA“) skenuje
S touto metódou merania si ľahnete a ste „ožiarení“. Jedná sa o veľmi presnú, ale aj nákladnejšiu metódu.
Výsledok môže vyzerať takto (poskytnutý klientom):
Hydrostatické váženie
Pri tejto metóde merania percenta telesného tuku ste ponorení pod vodu a zloženie tela sa určuje podľa výtlaku.
Pletysmografia s posunom vzduchu („Bodpod“)
Tu sa namiesto vody meria váš výtlak vzduchu a z toho sa počíta vaše zloženie.
Najlepšia metóda stanovenia KFA pre vás:
Najlepšia metóda pre vás musí byť predovšetkým užitočná:
- Motivácia: Mal by vám ukázať pokrok, ktorý vás bude motivovať a nebude vás znepokojovať výkyvmi.
- Pomoc pri rozhodovaní: Dokážete rýchlo schudnúť (až 2 kg týždenne) alebo je vaša KFA už príliš nízka?
- Pomoc na prispôsobenie: Môžete použiť spoľahlivú metódu, aby ste sa rozhodli, či potrebujete niečo zmeniť alebo naďalej chudnúť (napríklad bez toho, aby ste to videli na váhe).
To znamená, že keď chudnete, stačí, keď spoľahlivo cítite, že klesá. Ak vás variant merania z dôvodu výkyvov znepokojuje, vynechajte ho.
Vyskúšajte metódy a uvidíte, čo vám do vášho dňa zapadá najpohodlnejšie a či vám stačí poistenie na správnej ceste.
To je všetko, čo sa počíta.
Nasledujúca kombinácia metód funguje dobre pre väčšinu ľudí:
- Rozsahy: Žalúdok a krk (+ ako žena aj boky)
- týždenné fotografie minimálne z 3 strán (spredu, zozadu, zboku)
- the priemer z 5 až 9 dní the Stupnica telesného tuku/BIA (ak už jeden doma máte)
- a samozrejme to telesná hmotnosť (tu tiež na priemer hodinky)
Prepínanie medzi metódami nie je dobrý nápad. Radšej by ste mali začať s niekoľkými metódami a všimnúť si, ktorá z nich vás trápi najviac a ktorá vám dáva najmenšiu bezpečnosť. Potom ich vynechajte.
Dôležité je iba zvoliť si metódy, ktoré môžete robiť pravidelne a ktoré vám pomôžu schudnúť.
Apropo: Už ste sa veľa snažili znížiť percento tuku v tele - ale doteraz nič nefungovalo natrvalo? Prezrite si „Automatické chudnutie“ - nájdete tu osvedčené riešenia, ktoré vám môžu skutočne pomôcť v prípade frustrácie, nedostatku motivácie alebo zastavenia.
„Percentuálne normy telesného tuku pre mužov a ženy“ z oficiálnej webovej stránky Americkej rady pre cvičenie „Link“