Zmerajte percentuálny podiel telesného tuku posuvným meradlom. Ktorou metódou
Často to znie, akoby meranie percenta telesného tuku posuvným meradlom bolo jednotnou metódou, ktorá je veľmi presná. to tak nie je.
V skutočnosti existuje niekoľko metód s posuvným meradlom, ktoré majú spoločné iba to, že vypočítavajú percento telesného tuku pomocou určitého vzorca. Každý z týchto vzorcov vyžaduje určitý súčet hrúbok kožného záhybu v mm a niektoré vzorce tiež používajú vek a pohlavie.
Metódy s posuvným meradlom a dôvod, prečo sa v teste BESTFORMING odporúča trojnásobná metóda
Prehľad najbežnejších metód s posuvným meradlom nájdete tu na Wikipédii. (Poznámka: Na stránke Wikipedia je chyba v „trojnásobnom vzorci podľa Jacksona a Pollocka“. V stĺpci „Žena“ to musí byť triceps, boky a stehná, nie triceps, žalúdok a boky).
Tieto metódy sa líšia hlavne v Typ a počet kožných záhybov, ktoré je potrebné zmerať a sú zahrnuté vo vzorci. V niektorých bude Vek v iných je to potom rod odlíšiť.
V praxi je nepríjemnou vecou meranie záhybov kože. A pri všetkých metódach okrem tejto trojnásobnej metódy potrebujete pomoc. Verte mi, toto je skutočná prekážka. Už len preto, že človek, ktorý vám meria vrásky, to musí robiť vždy rovnako, ako je to možné. Chce to prax.
Pokiaľ máte percentuálny podiel telesného tuku viac ako 20% (ženy) alebo viac ako 10% (muži) pri tejto trojnásobnej metóde, nebojte sa. A predovšetkým sa držte tej istej metódy, pretože je to všetko o vývoji percenta vášho telesného tuku.
Ak ale naozaj chcete dosiahnuť postavu ako modelka, mali by ste teraz čítať ďalej.
Percento môjho telesného tuku pre posuvné meradlo
Na úvod: Percento môjho telesného tuku sa pohybuje medzi 8% a 12% v závislosti od metódy. Rozdiel 4%: To je veľa! Najmä keď sa pozriete na to, koľko to znamená pre hmotnosť čistého telesného tuku.
Vážim asi 65kg. S 8% by to znamenalo, že mám asi 5 kg telesného tuku. S 12% by to bolo asi 8 kg telesného tuku. Ako som už povedal: Rozdiel 3 kg telesného tuku je podstatná. Je to však dôležité iba vtedy, keď ide o skutočne nízke percento telesného tuku.
A tu sú výsledky pre všetky metódy s posuvným meradlom, všetky namerané v ten istý deň, presná telesná hmotnosť bola 64,2 kg:
| 3-násobné (Jackson a Pollock) | 8,0% | 5,1 kg |
| 3-násobné (Lohmann) | 10,0% | 6,4 kg |
| 4-násobne (NHCA) | 10,6% | 6,8 kg |
| 7-násobné (Jackson a Pollock) | 9,0% | 5,8 kg |
| 9-násobné (Parillo) | 12,3% | 7,9 kg |
Záleží na tom? Áno, pre mňa áno, pretože ako muž som za trojnásobnú metódu v rozmedzí pod 10%.
Inými slovami: Ak sa budem stále pozerať na trojnásobnú metódu, budem prekvapený, že sa čoskoro ocitnem v údajne nebezpečnej oblasti, aj keď očividne stále mám nejaké tukové zásoby, najmä v brušnej oblasti.
Z tohto dôvodu je to v tejto oblasti užitočné a dokonca nevyhnutné nízka telesný tuk je ďalšou metódou použiť, a to ten, ktorý dáva najpresnejší výsledok: 9-násobná metóda podľa Parilla.
9-násobná metóda podľa Parilla
Veľký rozdiel vo výsledkoch metód je spôsobený hlavne tým, že rôzne kožné záhyby vážené odlišne bude.
Pri 3-násobnej metóde sú to pre mužov hrudník, stehná a žalúdok.
Mám veľmi málo tuku na hrudi a stehnách a najviac v oblasti brucha. Zodpovedajúce trojnásobná metóda podceňuje moje skutočné percento telesného tuku.
The 9-násobná metóda je iba z tohto dôvodu zvážiť, pretože oni väčšinu meraní zohľadnené pri výpočte. A bol vyvinutý pre presný prípad, ktorý som opísal ako kulturista John Parillo v roku 1993: Najpresnejšie možné výsledky v oblasti s nízkym obsahom tuku dodať. A presne to robí.
Pri 9-násobnej metóde potrebujete hrúbku v mm pre nasledujúce kožné záhyby (anglické názvy týchto kožných záhybov v zátvorkách):
_ Hrudník (Hrudník)
_ Lopatka (Podskapulárne)
_ Biceps (Biceps)
_ Triceps (Tricep)
_ Brucho (Brušné)
_ Bedro (Suprailiac)
_ Stehno (Stehno)
_ Teľa (Teľa)
_ Dolnej časti chrbta (Dolnej časti chrbta)
Pri troche cviku si môžete všetky zmerať sami, s výnimkou lopatky, bohužiaľ. Nechal som svoju ženu, aby si merala lopatku každé 2 týždne, je to uskutočniteľné a úplne postačujúce, ale stále treba spomenúť prekážku.
Vzorec je veľmi jednoduchý:
Percento telesného tuku
12 255 × (súčet 9 záhybov v mm ÷ telesnej hmotnosti v kg)
Vzorový výpočet pre moje súčasné meranie pri 64,2 kg telesnej hmotnosti:
| hrudník | 6,0 mm |
| lopatka | 11,0 mm |
| biceps | 3,0 mm |
| Triceps | 6,0 mm |
| brucho | 11,0 mm |
| bedro | 7,5 mm |
| Stehno | 6,5 mm |
| teľa | 3,5 mm |
| Dolnej časti chrbta | 10,0 mm |
| Súčet 9 záhybov | 64,5 mm |
Percento telesného tuku
= 12,258 × (súčet 9 záhybov v mm ÷ telesnej hmotnosti v kg)
= 12,258 x (64,5 mm ÷ 64,2 kg)
= 12,3%
Otázkou zostáva, ako vlastne zmeriate týchto 9 kožných záhybov? Poznačte si anglické názvy kožných záhybov a pozrite sa na merania na týchto dvoch stránkach:
Záver
Na presné určenie percenta telesného tuku je Caliper najlepšou metódou, ktorú je možné implementovať v každodennom živote.
Pokiaľ ste viac ako 20% ako žena a viac ako 10% ako muž, trojnásobná metóda je úplne dostatočná. Kliknite sem a urobte to.
Ak sa nachádzate v nižšom rozmedzí telesného tuku, chcete zostať v bezpečnom rozmedzí pre zdravie, ale zároveň sa usilovať o „skutočnú“ modelovú postavu, mali by ste prejsť na 9-násobnú metódu podľa Parilla.
Zadarmo pre vás: Najlepšie tipy Benjamina (výživa a tréning) pre vašu najlepšiu formu.