Zmiešaná strava so zníženým obsahom kalórií
Čo znamená pojem zmiešaná strava? Aké sú výhody tejto diéty? V nasledujúcom článku odpovedáme na veľa otázok týkajúcich sa stravovania s nízkokalorickým miešaným jedlom.
Princíp stravy
Kombinovaná strava so zníženým obsahom kalórií: ako funguje príjem energie a chudnutie?
Zmiešaná strava s nízkym obsahom kalórií je stravou zameranou na chudnutie. Známym príkladom je diéta Brigitte. Miešaná strava s nízkym obsahom kalórií sa skladá zo všetkých skupín potravín, t. J. Zahŕňa potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu.
Tuky sa odbúravajú
Dodávka energie (meraná v kalóriách) sa zníži, aby sa vytvorila negatívna energetická bilancia: Pri cvičení, športe a fyzickej aktivite spotrebujete menej energie, ako spotrebujete. Telo odbúrava tukové usadeniny a vy chudnete. Maximálny povolený príjem energie za deň kolíše medzi 800 a 1400 kilokalóriami za deň. Tento rozsah je spôsobený hlavne z nasledujúcich dôvodov:
- Muži majú zvyčajne vyššiu potrebu energie ako ženy.
- Cvičenie zvyšuje potrebu: Tí, ktorí veľa športujú, môžu konzumovať o niečo väčšie množstvo energie - ale nie každý môže robiť všetky druhy športu, musíte venovať pozornosť svojmu zdraviu a nájsť si správnu formu cvičenia pre seba.
Prečo zmiešaná strava a nie jednostranná strava?
Zmiešaná strava je preferovaná hlavne preto, že znižuje pravdepodobnosť podvýživy. Každý, kto pravidelne konzumuje všetky druhy potravinárskych výrobkov, teda aspoň trochu mäsa a rýb, veľa zeleniny a ovocia, celozrnné výrobky, ryžu a zemiaky, zvyčajne získa všetky potrebné živiny. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť umelému príjmu živín prostredníctvom tabliet, ako sú napríklad vitamínové pilulky. Účinnosť doplnkov výživy je v každom prípade kontroverzná.
Ako funguje prísun energie pri nízkokalorickej zmiešanej strave?
Nízkokalorická zmiešaná strava je obzvlášť užitočná, ak je 50% celkového príjmu živín pokrytých komplexnými sacharidmi. Mali by sa uprednostňovať výrobky bohaté na vlákninu, to znamená celozrnné výrobky, ale aj zelenina a ovocie. Vláknina zaisťuje sýtosť a dobré trávenie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny navyše obsahujú menej kalórií a môžete ich použiť na prevenciu cukrovky (mimochodom, tiež pri všeobecnej redukcii nadváhy). Vláknina redukuje LDL cholesterol, takže je pravdepodobnosť artériosklerózy menej pravdepodobná.
Každý, kto vyskúša nízkokalorickú zmiešanú stravu, by mal byť obzvlášť šetrný tukom. Tuk by nemal tvoriť viac ako 20 - 30% vášho celkového energetického príjmu. Živočíšne tuky tiež obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré následne spôsobujú, že LDL cholesterol vyletie hore a sú nezdravé.
Podiel bielkovín by mal tvoriť 20% dodávok energie. Bielkoviny predovšetkým zabraňujú chudnutiu na úkor svalovej hmoty.
Ako by malo prebiehať chudnutie pri zmiešanej diéte s nízkym obsahom kalórií?
Aj keď ste na začiatku obzvlášť motivovaní: Nemali by ste schudnúť viac ako jeden kilogram týždenne. Čím pomalšie je chudnutie, tým menej sa znižuje bazálny metabolizmus tela (bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje v pokoji). To zase zníži pravdepodobnosť jo-jo efektu po skončení diéty.
Nezabudnite sa pravidelne vážiť: na jednej strane by ste mali kontrolovať a dokumentovať svoje úspechy a na druhej strane sa uistiť, že to nejde príliš rýchlo. Nenechajte sa však zblázniť: jeden vážiaci deň v týždni je úplne dostačujúci.
Uistite sa, že máte dostatok bielkovín; koniec koncov, chcete stratiť tuk, nie svalovú hmotu. Mali by ste si tiež zvyknúť na čo najviac pohybu - a vydržať aj po diéte.
Tip: V chladnom období sa neskúšajte príliš zahrievať, pretože keď telo stratí teplo, spotrebujú sa kalórie. Vytrvalostný tréning podporuje spaľovanie tukov a silový tréning podporuje rozvoj svalov a pomáha zvyšovať bazálny metabolizmus.
Možnosť výberu jedla
Ako si vyberiem potraviny v nízkokalorickej zmiešanej strave?
Každý, kto sa chce pripraviť na nízkokalorickú zmiešanú stravu, musí zmeniť svoje nákupné návyky. V zásade sú povolené všetky skupiny jedál, ale kalorické bomby ako sladkosti, hranolky, rýchle občerstvenie alebo hranolky by nemali byť v ponuke. Namiesto toho sa pozornosť zameriava na nízkoenergetické potraviny.
ovocie a zelenina
Zvlášť dôležité je veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Má nielen nízku energiu, ale zaisťuje tiež dostatok minerálov, vitamínov, vlákniny a druhotných rastlinných látok. Tip: Porcia surovej zeleniny pred každým jedlom vás zasýti a zníži sa potreba ďalších vysokoenergetických plnív.
Celé zrná a zemiaky
Výrobky vyrobené z celozrnných výrobkov a zemiakov tiež poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu, ako aj bielkoviny. To posledné pomáha pri chudnutí, keď sa nestrácajú svaly, ale tuk. Celé zrná majú nižšiu energiu ako pečivo z bielej múky.
Kalorické bomby: Čomu sa mám vyhnúť?
Vysoko sladké výrobky nekončia v nákupnom košíku, pretože obsahujú príliš veľa kalórií. Mali by ste tiež konzumovať iba malé množstvo živočíšnych potravín s vysokým obsahom bielkovín, najmä ak sú veľmi tučné.
Úlohu zohráva aj príprava: mali by ste sa vyhnúť vyprážaniu a vyprážaniu na veľkom množstve tuku, dusenie alebo grilovanie šetria tuk. Soľ môže poškodiť napríklad obličky, ale aj kardiovaskulárny systém a mala by sa používať s mierou. Čerstvé bylinky, možno z vlastného balkóna, majú podobný chuťový efekt a sú zdravšie!
Tiež dobré vedieť ...
Pite dostatok tekutín, najmä vody, veľmi zriedených ovocných štiav a nesladených ovocných a bylinkových čajov, pretože je potrebné vylúčiť splodiny metabolizmu. Pohár vody pred jedlom navyše zmierňuje hlad.
Upozorňujeme, že niektoré ľahké výrobky sú fingované. Ak má napríklad jogurt nízky obsah tuku, často obsahuje viac cukru - potom nemá v žiadnom prípade menej kalórií ako konkurenčný výrobok.
výhody a nevýhody
Aké sú výhody a nevýhody zmiešanej stravy s nízkym obsahom kalórií?
Veľkou výhodou zmiešanej stravy s nízkym obsahom kalórií je to, že sú v zásade povolení všetci dodávatelia energie: sacharidy, bielkoviny a dokonca aj tuky - aj keď v disciplinovanom množstve. Vďaka tomu sú chute, ktoré často vznikajú, keď sú zákazy príliš prísne, menej pravdepodobné. Je tiež nepravdepodobné, že by došlo k podvýžive, ak je v ponuke dostatok rozmanitosti.
Musíte si uvedomiť, že táto diéta nie je o rýchlom úspechu. Malo by sa skôr trénovať dlhodobé, vyvážené a zdravé stravovanie. Takže aj po ukončení fázy chudnutia by sa mala udržiavať - s miernym zvýšením množstva kalórií. Odroda umožňuje pôsobiť proti nude na tanieri.
Aké sú nevýhody zmiešanej stravy s nízkym obsahom kalórií?
Rovnako ako pri všetkých diétach je najťažšie udržať stravu a pohybový režim v činnosti dlhšie. Ak pre vás nie je ľahké postupne dosiahnuť, aby bola vaša strava zdravšia a vyváženejšia, môžete získať pomoc. Takmer vo všetkých väčších mestách existujú poradenské služby a svojpomocné skupiny pre ľudí s nadváhou a obezitou.
Teraz je možné aj telefonické a online poradenstvo. Výmena skúseností s ostatnými vám poskytne nielen cenné praktické tipy, ale bude aj psychologickým prínosom a motivačnou podporou. Dozviete sa napríklad viac o zdravých potravinách od Nemeckej spoločnosti pre výživu - zistíte, aká môže byť zábavná.
Ale samozrejme tiež potrebujete pevnú vôľu zistiť viac a držať sa toho dlhodobo. Mali by ste si však uvedomiť, že zmiešaná strava s nízkym obsahom kalórií nie je zameraná na rýchle výsledky. Varenie podľa receptu si vyžaduje čas a nemusí vždy vyhovovať vášmu vkusu. Našťastie je výber receptov obrovský, takže po malom hľadaní by ste mali nájsť niečo vhodné pre každého.