Zmysel; Nezmysel glykemického indexu; Zaťažte svoje zdravie

nezmysel

Glykemický index (GI) ukazuje, ako rýchlo potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Jedlo obsahuje veľa sacharidov, ktoré sa dajú rýchlo využiť? Potom je GI vysoký. To platí najmä pre vysoko spracované potraviny, ako je zemiaková kaša, hotové jedlá a rýchle občerstvenie. Ale potraviny ako jablká sú tiež vysoko na stupnici glykemického indexu. Vysvetlíme, čo to znamená pre vašu stravu. Ukážeme tiež, prečo je glykemická záťaž oveľa zmysluplnejšia ako glykemický index.

Definícia pojmov: Glykemický index a glykemická záťaž

Glykemický index (GI)

Glykemický index meria, ako potravina obsahujúca sacharidy ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Základom pre výpočet je vplyv čistého hroznového cukru: má GI 100%.

Potraviny ako biela múka, sladkosti a sladké nápoje majú vysoký glykemický index. To znamená, že spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. To tiež zvyšuje hladinu inzulínu.

zmysel

  • podporuje vstrebávanie cukru a
  • hromadenie alebo ukladanie tuku.

Tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, t. J. Hlavne konzumujú tuky a bielkoviny, si zachovávajú nízky vlastný GI. Olej, ryby a mäso majú glykemický index 0. Tieto potraviny neobsahujú žiadne sacharidy.

Podobný efekt je možné dosiahnuť aj pri potravinách s vysokým obsahom vlákniny. GI jedinej potraviny nemusí nutne znamenať nič o tom, ako sa bude správať hladina cukru v krvi po úplnom jedle.

Glykemická záťaž (GL)

Glykemická záťaž (GL) počíta nielen typ sacharidov, ale zohľadňuje aj skonzumované množstvo.

GL = GI x množstvo sacharidov/100 gramov

Glykemický index vodného melónu (72) je vyšší ako glykemický index bieleho chleba (70). Biele pečivo však obsahuje viac sacharidov. GL bieleho chleba je preto vyššia ako GL melónu.

  • Melón:

  • Biely chlieb (pšeničný):

Glykemická záťaž sa používa ako miera potreby inzulínu.

Účinky potravín s vysokou glykemickou záťažou na zdravie

Podľa rozsiahlej štúdie Nurses ‘Health Study je veľmi pravdepodobné, že u žien s najvyššou glykemickou záťažou sa rozvinie cukrovka 2. typu alebo srdcové choroby. [1]

Zdravotné problémy v priemyselných krajinách súvisia s ...

  • Obezita,
  • klesajúca kvalita a množstvo živín a
  • vysoká spotreba cukru

glykemického

Každý deň sme bombardovaní štatistikami o obezite, cukrovke a cholesterole. Jedna trendová diéta zároveň prenasleduje ďalšiu. Môžeme si to uľahčiť, ak dbáme na glykemickú záťaž potravín.

Reakcia tela na spotrebované sacharidy závisí od ...

  • obsah cukru,
  • stupeň spracovania potraviny,
  • vlákno, ktoré obsahuje, a
  • potraviny, ktoré tiež jete. [2]

GI a GL rôznych potravín

Možno by vás zaujímalo, ako sa vlastne určuje glykemický index a zaťaženie. Je to jednoduché: zdraví ľudia musia postiť jednu noc. Potom dostávajú rôzne jedlá. Glukóza v krvi sa meria pred a po konzumácii.

Potraviny sa potom klasifikujú s vysokým, stredným alebo nízkym GI. [3] Glykemický index sa pohybuje od 0 do 100:

  • Vysoký GI = 70 až 100
  • Priemerný GI = 50 až 70
  • Nízky GI = pod 50

Čo znamená glykemická záťaž v potravinách?

Zjednodušene povedané, keď konzumujete jedlá s vysokým glykemickým indexom, vaša hladina cukru v krvi výrazne stúpa. Ak si vyberiete potraviny s nízkym GI, vaša hladina cukru v krvi bude stúpať pomalšie. To ovplyvňuje vaše pocity po jedle:

  • Máte dosť a ste spokojní? (Jedlo s nízkym GI)
  • Alebo sa po jedle cítite unavení a opäť rýchlo hladní? (Jedlo s vysokým GI)

Podľa odborníkov z Harvardskej lekárskej fakulty je však pri klasifikácii dôležitejšia glykemická záťaž. Záleží na tom, či sa konzumujú iba komplexné sacharidy alebo iba jednoduché sacharidy. Hladina cukru v krvi sa po jedle vyvíja úplne inak.

Glykemická záťaž (GL) zohľadňuje hodnotu GI konkrétneho sacharidu, ale aj to, ako sacharidy v strave ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, keď sa konzumujú v priemerných dávkach. Okrem toho sa hodnoty menia, keď sa jedlá s vysokým GI konzumujú s inými potravinami ako súčasť kompletného jedla. [4]

GL sa tiež delí na vysoké, stredné a nízke.

  • Vysoká glykemická záťaž = 20 +
  • Priemerná glykemická záťaž = 11 až 19
  • Nízka glykemická záťaž = 10 alebo menej

Čím vyššia je glykemická záťaž potraviny, tým viac inzulínu sa vyžaduje. Čím nižšie sa jedlo pohybuje na stupnici GL, tým pomalšie sa bude zvyšovať hladina cukru v krvi. To znamená, že telo potrebuje menej inzulínu, aby dosiahlo stabilnú hladinu cukru v krvi.

indexu

Pomerne veľa druhov ovocia a zeleniny má vysoké GI. Na stupnici GL sa považujú za „nízke“. To ilustruje, prečo GL poskytuje lepší odhad toho, ktoré sacharidy sú zdravé pre hladinu cukru v krvi a ktoré nie.

Mimochodom, väčšina spracovaných potravín má vysoký obsah GI aj GL. Ďalším dôvodom, prečo sa vyhnúť vysoko spracovaným potravinám.

Jednoduché a zložité sacharidy

Jednoduché sacharidy sa skladajú z potravín s jedným alebo dvoma jednoduchými cukrami. Patria sem napríklad sladkosti ako čokoláda a džem. Ale ovocie ako jablká, jahody a broskyne tiež poskytujú jednoduché sacharidy.

Komplexné sacharidy sú potraviny zložené z dlhých reťazcov jednoduchých cukrov, ako sú ovsené vločky, otruby a pšeničné klíčky.

Odborníci na výživu odporúčali dôsledne sa vyhýbať jednoduchým sacharidom. Ale ovocie môže byť vysoké aj na škále GI. Merané porciou, jablko obsahuje iba pár sacharidov. Glykemická záťaž ukazuje, že jablká sú zdravé jedlá.

Jedlo a jeho glykemická záťaž

Ako príklad vám uvádzame GL vybraných potravín. [5] Podrobný zoznam viac ako 2 480 potravín nájdete na webovej stránke Mendosa.

  • Biela ryža, 250 gramov = 35
  • Špagety z bielej múky, 250 gramov = 25
  • Zemiak, biely, stredne veľký = 25 - 30
  • Hnedá ryža, 250 gramov = 20
  • Kukuričné ​​lupienky, 250 gramov = 20
  • Celozrnné cestoviny, 250 gramov = 14
  • Chlieb z bielej pšeničnej múky, 1 veľký plátok = 10
  • Med, 1 polievková lyžica = 10
  • Ananás, 250 gramov = 11
  • Banán, 1 = 13
  • Melón, 250 gramov = 8
  • Celozrnný chlieb pumpernickel, 1 plátok = 5
  • Oranžová, 1 = 5
  • Apple, 1 raw = 6
  • Šošovka, 250 gramov (varená) = 7

Glykemický index: 4 výhody potravín s nízkym GI

1. Hladina cukru v krvi sa normalizuje

Neustále vysoká hladina cukru v krvi vyvoláva obavy. Na jednej strane sa zvyšuje produkcia inzulínu. Čím vyššia je hladina glukózy v krvi, tým viac inzulínu vaše telo uvoľní. To zase vedie k náhlemu a výraznému poklesu hladiny cukru v krvi. Odborne sa tomu hovorí „hypoglykémia“. Medzi príznaky patrí ťažkosti s koncentráciou, zmeny nálady a náhly hlad. [6] Keď jete jedlá s nižším glykemickým indexom, vaše telo potrebuje menej inzulínu. Zároveň sa budete cítiť dlhšie sýti.

2. Riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky typu 2 sa znižuje

Vysoká hladina glukózy a nadmerná tvorba inzulínu sa považujú za prekurzory inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu. [7]

glykemického

3. Vaša energetická hladina a chuť do jedla zostanú stabilné

Potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáhajú udržiavať chuť do jedla pod kontrolou.

Ak hladina cukru v krvi nie je stabilná, môžu sa vyskytnúť príznaky hyperglykémie (nadbytočného cukru) a hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi). Medzi príznaky patrí únava, túžba po sladkom, zmeny krvného tlaku, strata alebo prírastok hmotnosti, poškodenie nervov a nervozita.

Vyvážené jedlá s komplexnými sacharidmi, bielkovinami a niektorými zdravými tukmi vám pomôžu cítiť sa spokojní a plní. Po takomto jedle sa dostanete cez deň s energiou a sústredením.

4. Zostaňte zdraví konzumáciou menej spracovaných potravín

Spracované potraviny, ktoré sú vyrobené z veľkého množstva cukru a múky, bývajú najvyššie v glykemickom indexe. Ak znížite GL, automaticky odstránite tieto „prázdne“ kalórie z ponuky.

Svetová zdravotnícka organizácia a Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo odporúčajú stravu s nízkym glykemickým indexom.

To by mohlo zabrániť najbežnejším chorobám a problémom v rozvinutých krajinách

  • ischemická choroba srdca,
  • cukrovka,
  • Rakovina a
  • Mŕtvice

Na zníženie glykemickej záťaže odborníci odporúčajú vykonať niektoré z nasledujúcich zmien: [8]

  • Konzumujte nespracované alebo staré celé zrná.
  • Jedzte fazuľu, strukoviny, orechy a semená.
  • Pre zemiaky, ryžu a chlieb si ponechajte malé množstvá. Namiesto toho sa uchýlte k väčšej zelenine, aby ste sa cítili plní.
  • Vyhýbajte sa sladkým jedlám, ako sú sušienky, koláče, cukríky a sladené nápoje.

Potraviny s nízkym a vysokým glykemickým indexom

Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria:

  • Zelenina, ktorá neobsahuje škrob (šalát, listová zelenina, brokolica, špenát, cibuľa, zelené fazuľky)
  • Ovocie ako kôstkové ovocie, jablká, bobule, čerešne a citrusové plody
  • Orechy, semená a strukoviny
  • Obyčajný, nesladený bio jogurt a bio syr
  • Minimálne spracované celozrnné obilniny

glykemického

Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria ...

  • Biela múka (chlieb, sušienky, koláče, spracované raňajkové cereálie)
  • Sladené nápoje ako sóda a ovocný džús
  • Cukor, med a melasa (cukrový sirup)
  • Sušené ovocie, ako sú hrozienka a datle
  • Škrobová koreňová zelenina (zemiaky, tekvica)
  • Rýchle občerstvenie a vyprážané jedlá
  • Výrobky so skrytým cukrom (hotové omáčky, koreniny)

Nezabudnite: Nezapočítava sa iba glykemický index jednotlivých potravín, ale aj glykemická záťaž a kombinácia vašich jedál.

Potraviny, ktoré vám pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi, dodajú vám energiu a obmedzia vašu chuť k jedlu:

  • Výrobky s vysokým obsahom vlákniny, ako sú artičoky, zelená listová zelenina, chia semienka, ľanové semiačko, fazuľa, jablká, tekvicové semiačka, mandle, avokádo a sladké zemiaky
  • Malé porcie zdravých komplexných sacharidov (hnedá alebo divoká ryža, sladké zemiaky, strukoviny a fazuľa)
  • Čerstvá zelenina a ovocie (bez štiav)
  • Zdravé tuky ako panenský kokosový olej, extra panenský olivový olej, orechy a semená a avokádo
  • Vysoko kvalitné živočíšne bielkoviny, ako sú losos, vajcia z kurčiat z voľného chovu, mäso zo zvierat kŕmených trávou (hovädzie alebo jahňacie) a nespracované mliečne výrobky
  • Niektoré kyseliny, ako napríklad octové zálievky na šaláty, jablčný ocot a citrónová šťava

Poradenstvo týkajúce sa stravy s nízkym obsahom glykémie

Potrebujeme sacharidy ako zdroj energie. Asi poznáte anglické príslovie: „Jablko denne drží lekára preč.“ V nemčine to znamená zhruba: „Jablko denne drží lekára ďalej.“ Jablká, broskyne a jahody sú zdravé jedlá, ktoré telu dodávajú cenné látky Dodajte živiny. Úplné vylúčenie jednoduchých sacharidov by znamenalo vylúčenie týchto a ďalších zdravých potravín z jedálnička.

Odborníci na výživu, lekári a vedci uznali, že existujú jednoduché sacharidy, ktoré sú pre nás dobré. Zároveň existujú komplexné sacharidy, ktoré môžu v tele vyvolať nezdravé reakcie.

Vyberajte nespracované potraviny

Ak sa chcete stravovať zdravo, existuje veľmi jednoduché pravidlo: držať sa jednoduchých vecí. Čím menej je vaše jedlo spracované, tým lepšie je pre vaše zdravie. Ak sa ich budete držať, nebudete musieť dodržiavať zložité potravinové predpisy. Nemusíte obísť ani ovocie, staré celozrnné výrobky alebo sladké zemiaky.

indexu

Glykemický index/zhrnutie glykemického zaťaženia

Glykemický index potraviny prezrádza, ako rýchlo sa potravina po konzumácii premení na cukor. Mnoho druhov ovocia a zeleniny, ktoré majú vysoký index glykemického indexu, má nízku hladinu glykemického stresu. Glykemická záťaž predstavuje skutočný vplyv potravín na vašu hladinu cukru v krvi. Preto je GL oveľa presnejší ako GI.

Konzumácia stravy s nízkym glykemickým indexom môže pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi, zabrániť inzulínovej rezistencii a udržiavať energiu dlhšie.

Tipy od odborníkov na výživu:

  1. Jedzte fazuľu, strukoviny, orechy a semená.
  2. Konzumujte iba malé množstvo škrobových jedál, ako sú zemiaky, ryža a chlieb.
  3. Vyhýbajte sa sladkým jedlám, ako sú sušienky, koláče, cukríky a sladené nápoje.
  4. Kombinujte potraviny s vysokou glykemickou záťažou s bielkovinami a zdravými tukmi.