Zmysel redukcie hmotnosti a nezmysel diét PZ - Pharmazeutische Zeitung
Chyby prijatia
Je dôležité, aby ste si vybrali program, ktorý vám osobne vyhovuje. Nemá zmysel napríklad zvoliť si stravu, v ktorej môžete celé dni jesť iba určitý druh ovocia alebo zeleniny alebo konzumovať iba červené jedlá. Vo všeobecnosti platí toto: Napriek znižovaniu kalórií by mala byť strava vždy vyvážená tak, aby telo dostávalo všetky potrebné živiny. Pri dlhodobej strave by preto nemal byť energetický príjem nižší ako 1 200 kilokalórií za deň, aby nebola strava príliš jednostranná a aby sa predišlo deficitu živín. Okrem toho dodržiavanie predpisov klesá, ak je jedlo príliš jednotvárne.
V prvých dňoch diéty sa váha rýchlo stratí v dôsledku straty vody v tele a odbúravania svalových bielkovín, ale potom je to už oveľa pomalšie. Preto má zmysel urobiť si „etapový plán“ a naplánovať veľa malých stredných cieľov, aby ste sa na seba zbytočne netlačili. V prvom rade by sa malo plánovať „etapové závažie“ na tri mesiace. Po dosiahnutí tohto cieľa je potrebné váhu udržiavať štyri až šesť týždňov a potom ju znížiť. O štvrť roka neskôr by sa táto váha mala ešte chvíľu udržať, kým sa dá pokračovať. Týmto spôsobom je možné zníženie hmotnosti o šesť až desať kilogramov ročne. Aj keď to neznie tak veľkolepo, je ľahšie túto váhu udržať. Rýchlejšia strata nemá zmysel, pretože telo potom nerozkladá iba telesný tuk, ale aj svalovú hmotu.
Chudnutie však má svoje hranice. Po úbytku približne 10 percent pôvodnej telesnej hmotnosti sa často dosiahne úroveň, pri ktorej sa hmotnosť už ďalej neznižuje. Organizmus potom prejde na zadný horák. Namiesto toho, aby ste sa snažili stále chudnúť, je lepšie udržať si svoju súčasnú váhu a skúsiť to neskôr, v prípade potreby s pomocou odborníka na výživu.
Na diéty, ktoré sľubujú viac ako 10-percentné trvalé chudnutie bez vhodného programu, by sa malo pozerať kriticky. Takéto nárazové, bleskové alebo krátkodobé diéty sú veľmi prísne, strava je jednostranná a monotónna a príliš nízky príjem živín. Vyskytujú sa chute na jedlo a v najhoršom prípade môže dokonca viesť k poruchám stravovania, ako je bulímia.
Diéty majú rôzny prístup. Niektorí obhajujú zvýšený príjem bielkovín a tukov, ale nízky príjem sacharidov. Iné sú však založené na vysokom obsahu sacharidov. Cieľ je vždy rovnaký: príjem kalórií je pod požadovanou hodnotou, a mal by preto viesť k chudnutiu.
Môže sa použiť trik: čím väčší objem jedla, tým silnejší je efekt sýtosti. To znamená, že obsah kalórií alebo tukov v jedle nespôsobuje, že sa budete cítiť plní. Keď je žalúdok plný a natiahne sa žalúdočná stena, dostaví sa pocit sýtosti. To sa dá dosiahnuť aj šalátom alebo polievkou. O tom, či sa naopak budete cítiť z dlhodobého hľadiska sýti, rozhoduje zloženie jedla. Existuje hierarchia nasýtenia: Bielkoviny zasýtia obzvlášť dlhodobé, komplexné sacharidy, na druhej strane rýchle a spodnou časťou sú tuky. Toto využívajú diéty, ktoré obsahujú vysoký podiel bielkovín v dennom menu.
Či už s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tuku: Zníženie hmotnosti je možné pri akomkoľvek type stravovania, pokiaľ je dodávka energie nižšia ako energetická potreba. Je dôležité, aby sa diéta začala pomaly, aby sa analyzovali a upravovali stravovacie návyky a predovšetkým aby sa dala ľahko implementovať do každodenného života. Štúdia s viac ako 800 obéznymi americko-americkými Američanmi nedávno dokázala (pozri zloženie stravy je irelevantné, PZ 10/2009), že pre chudnutie je rozhodujúca negatívna energetická bilancia, a nie pomer živín. Subjekty boli rozdelené do štyroch skupín, ktorých strava obsahovala rôzne podiely tukov, bielkovín a sacharidov. Po dvoch rokoch schudli všetci jedinci v priemere o štyri kilogramy bez ohľadu na stravu.
Jedným z diétnych prístupov je metóda s nízkym obsahom tukov. Príjem tukov je obmedzený na 60 g denne, mal by tvoriť menej ako 30 percent z celkového príjmu energie. Podiel komplexných sacharidov je ľubovoľne vysoký. Zvýšená spotreba celozrnných výrobkov, zemiakov, zeleniny a tiež ovocia znamená, že je prijatého dostatok vlákniny. Celkovo to vedie k energetickému deficitu okolo 350 kalórií denne. Implementácia je jednoduchá a jednoduchá. Je dôležité oboznámiť sa s obsahom tukov v rôznych potravinách a predovšetkým so „skrytými tukmi“ a prípadne zaradiť do svojho jedálnička nízkotučné výrobky.
V posledných rokoch sa čoraz viac používajú takzvané nízkosacharidové diéty na chudnutie. Táto diéta sa vyznačuje nízkym percentom sacharidov. Príjem by mal tvoriť menej ako 100 g sacharidov denne alebo menej ako 20 percent energetického príjmu. 55 až 60 percent pochádza z príjmu tukov, zvyšok z bielkovín. Strava obsahuje vysoký podiel živočíšnych produktov (mlieko, vajcia, ryby), ale malý podiel ovocia. Zelenina je povolená. Nízkosacharidové diéty sú vhodné na krátkodobé relatívne rýchle zníženie hmotnosti. Či sú však schopní stabilizovať novú váhu z dlhodobého hľadiska, je stále otázne, pretože dodržiavanie sa časom znižuje.
Tipy na chudnutie
Obsah bielkovín v tejto strave je veľmi vysoký na úrovni 25 až 30 percent, ale strava má nízky obsah tukov a sacharidov. Vysoký obsah bielkovín zaisťuje dlhotrvajúce sýtosti. Na rozdiel od iných diét svalová hmota takmer neklesá, takže to neovplyvňuje fyzický výkon. Pretože tuky a sacharidy sa konzumujú iba v malom množstve, je tiež nízky prísun energie.
Tieto priemyselne vyrábané prípravky majú stály obsah energie a živín. Podľa smernice ES (96/8/ES) sú stanovené minimálne množstvá vitamínov a minerálov a ich energetický obsah musí byť najmenej 800 kilokalórií alebo maximálne 1200 kilokalórií. Týmto spôsobom zabezpečíte základnú potrebu živín. Diéty s umelou výživou sa môžu konzumovať ako kompletná denná dávka (až do maximálne troch mesiacov) alebo ako náhrada jedného alebo dvoch hlavných jedál denne. Pri vhodnej indikácii a pod lekárskym dohľadom sú možné úbytky hmotnosti o dva až tri kilogramy týždenne. Diéty s umelou výživou nie sú vhodné ako dlhodobé jedlá, pretože ich dodržiavanie je veľmi nízke. Podľa DGE sa neodporúčajú ako forma stravovania, pretože nemenia výživové správanie. Ale môžete si uľahčiť začiatok s následnou redukčnou diétou.
Analýza stravovacieho správania
Dotazníky na analýzu vášho vlastného stravovacieho správania nájdete na:
www.ernaehrung.de (v časti »Služby«: Kontrola stravovania)
www.netdoktor.at, Otestujte sa, dotazník o stravovacom správaní: »Poruchy stravovania, áno alebo nie?«
Výsledky štúdie o diogénoch
Chudnutie začína v mysli
Mnoho diét je založených na princípe stravovania, ktorým je mierny obsah tuku, vybrané jedlá a menej kalórií. Presne tento princíp zodpovedá odporúčaniam Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Odporúča stravu s nízkym obsahom tukov, zníženým energetickým príjmom a vysokým obsahom sacharidov a vlákniny, pričom energetický obsah by nemal byť nižší ako 1 200 kilokalórií za deň. Pomer živín je nasledovný: 15 až 20 percent bielkovín, 25 až 30 percent tukov a 50 až 60 percent sacharidov.
Najdôležitejšie však je, že chudnutie sa začína v mysli. Analýza a dlhodobé zmeny v správaní k jedlu a pitiu, a predovšetkým trpezlivosť, sú veľmi dôležité. Vopred by ste si mali naplánovať dlhšie časové obdobie na chudnutie. Iba tak si môžete byť istí, že budete môcť pomaly, ale isto znižovať a udržiavať váhu bez toho, aby ste upadli do starých stravovacích chýb.
Sériová výživa
Tento článok je súčasťou série Výživa. Ďalšia epizóda na tému „Diéta pri cukrovke“ sa objaví na PZ 28 a bude k dispozícii online v pondelok 6. júla v časti „Na túto tému“.
literatúry
Biesalski, H.-K., Nutrition Medicine, Georg Thieme Verlag Stuttgart (2004)
Wirth, A., Obezita, etiológia, sekundárne choroby, diagnostika, terapia, Springer Verlag (2008)
brožúra „Pomoc, ako sa cítiť dobre“ (2007)
Ellrott, T., Pudel, V., Nízkosacharidové diéty na chudnutie (prehľad výživy, 2/2005)
Ballwieser, D. A., Ktokoľvek môže schudnúť, Knaur Verlag (2007)
DGE, Správa o výžive za rok 2008
Poradenské štandardy DGE (5. aktualizácia 2008)
Knižné odporúčania
Naši autori zostavili zoznam literatúry s odporúčanými knihami o téme výživy:
Hans-Konrad Biesalski a kol., Nutričná medicína (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski a Peter Grimm, vreckový atlas výživy (2007), Thieme Verlag
DGE, referenčné hodnoty pre príjem živín (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa a kol., Veľká tabuľka výživových hodnôt a kalórií GU 2008/2009, Gräfe a Unzer Verlag (2008)
Nestlé Nemecko, kalórie bite-sized (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler a kol., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Alfred Wirth, Obezita: etiológia, sekundárne choroby, diagnostika, terapia, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch a ďalší, Obezita u detí a dospievajúcich: Základy a klinika (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Chudnutie od 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Schudnite a zostaňte štíhla (2002), Govi-Verlag
A. Liebl a E. Martin, Diabetes mellitus typu 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge from A to Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Život s diabetom typu 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Veľký manuál Trias pre diabetikov (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)
Alergie/intolerancie
Andrea Betz-Hiller, celiakia. Vedieť viac, lepšie porozumieť (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intolerancia na fruktózu (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intolerancia laktózy (2005), Ehrenwirth Verlag
C. Eckert-Lill, Boj proti cholesterolu (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, Znižovanie krvného tlaku, správna cesta (2004), Govi-Verlag