Znalosti o fitnes - 10 efektívnych cvikov na činky
Efektívny tréning s činkami a činkami
Cvičenie s činkami je ideálny program na budovanie sily pre váš domov. Základné vybavenie je v porovnaní s posilňovňami lacné a zaberá málo miesta. Cvičenie s činkami je veľmi efektívne, mimoriadne všestranné a je možné ho vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Podporuje spaľovanie tukov, posilňuje kardiovaskulárny systém, zvyšuje celkovú kondíciu, zlepšuje koordináciu a zaplavuje telo hormónmi šťastia. Ukážeme vám 10 NAJ cvikov na činky.
Základné vybavenie pre tréning činky
Základné vybavenie pre cvičenie s činkami nájdete rýchlo. Na úplné využitie celého rozsahu tréningu s činkami je potrebná činka, dvojica činiek, silová lavička a v ideálnom prípade stojan na činky pre činku.
Pre obzvlášť efektívne kučery je tu tiež kadeřnica SZ alebo kučera. Samozrejme, že na to, aby ste boli s činkou spokojní, potrebujete tiež dostatok tanierov so závažím. Pri kúpe sady s činkami by ste sa mali od začiatku uistiť, že Činka a činka s rovnakým priemerom otvoru možno zvoliť tak, aby bolo možné pre obidva tvary činiek použiť rovnaké platne závažia. Malo by sa tiež spomenúť, že činka by mala byť dlhá 160 cm, aby sa zabezpečilo dobré vyváženie, a že činky by mali mať po bokoch dostatok priestoru pre činky.
Vaša tréningová súprava na činky:
- 1 činka
- 2 činky
- Dosky s hmotnosťou/hmotnosťou
- Váhová lavica
- Voliteľné: stojan na činky
- Voliteľné: SZ alebo zvlnenie
Základy tréningu činky
1. Všeobecné informácie o vykonaní cvičení
Pred tréningom by ste sa určite mali zahriať 5-10 minút, aby sa vám rozbehol obeh. Na rozcvičenie môžete použiť buď všeobecné rozcvičovacie cviky, alebo rovno začať s ľahkými cvikmi na činky. Ak začínate priamo s činkami, uistite sa, že váhy sú vo fáze rozcvičenia veľmi malé. Počas samotného tréningu by ste sa mali uistiť, že počas cvičení máte neustále svaly. Činky by sa nemali dávať medzi jednotlivé opakovania série. Ruky a nohy by navyše nemali byť v bode obratu úplne natiahnuté, na jednej strane na ochranu kĺbov a na druhej strane na udržanie zaťaženia svalov. Vždy tiež dbajte na čistý a správny pohyb. Je lepšie trénovať menej váh ako neefektívne a namáhať kĺby.
2. Počet opakovaní
Počet opakovaní vždy závisí od tréningových cieľov. Cieľom je 6 až 12 opakovaní v sérii, aby ste posilnili svalstvo. Ako začiatočník môžete začať s 1-2 sériami na svalovú skupinu. Neskôr sa môžete zvýšiť na tri série na jednu svalovú skupinu a využiť aj super sety alebo pyramídový tréning. Ak chcete zvýšiť silovú vytrvalosť, skúste si naplánovať medzi 25 a 50 opakovaniami sérií.
3. Kontrolujte priebeh tréningu
Ak chcete viac sily, musíte trénovať, aby ste pribrali. Aby ste mohli dvíhať viac váh, musíte svoje svaly vyzvať alebo ich vystaviť dostatočne silnému stimulu. Ako základné pravidlo platí, že ak dokážete s určitou hmotnosťou urobiť viac ako 12 opakovaní, potom zvýšite váhu pre ďalší tréning. Ak zvládnete s novou váhou dve série po 9 - 12 opakovaní, potom ste sa skutočne zvýšili. Ak stále môžete robiť viac ako 12 opakovaní, neustále ich zvyšujte. Ak zvládnete menej ako dve série po 9 opakovaní, potom ste buď mali nadváhu, alebo ste mali zlý deň tréningu. Niekedy stačí iba mierne zvýšenie hmotnosti, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, čo platí najmä pre činky. Uistite sa, že máte v dome dostatok menších štítkov s hmotnosťou.
4. Diéta ako dôležitý tréningový faktor
Na budovanie svalovej hmoty potrebuje telo dostatok stavebných materiálov vo forme bielkovín a sacharidov. Správne naplánovaná strava preto výrazne podporuje rast svalov. Mimochodom, zvýšenie sily je spočiatku možné bez zvýšenia svalovej hmoty, pretože telo má stále dostatok priestoru na zlepšenie zvyšovaním účinnosti svalových vlákien a intramuskulárnou koordináciou.
10 najefektívnejších cvikov na činky
1. Bench press s činkou
Vykonanie pohybu:
Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu a chodidlá pevne položte na podlahu. Umiestnite sa tak, aby činka bola nad úrovňou očí. Teraz opatrne zdvihnite činku z opierky činky a umiestnite ju na úroveň hrudníka. Teraz pomaly spúšťajte činku a jej váhu. Lakte zvyknú byť držané vo vnútri, takže by nemali byť tlačené smerom von. Je dôležité, aby spodná časť chrbta zostala počas celého cviku napätá a lopatky boli stiahnuté nadol. Činka by sa mala zastaviť tesne nad hrudníkom a potom pomaly tlačiť späť hore. Pri spúšťaní by sa nemal dotýkať hrudníka a predovšetkým by sa nemal používať na tlmenie tyče. Dbajte na to, aby ste úplne nenamáhali ruky v najvyššom bode a aby bol celý sled pohybov (vrátane spúšťania) pomalý a kontrolovaný.
Varianty: Sklon v tlaku na lavičke, pri ktorom je zadná časť posilňovacej lavice naklonená nahor, negatívny tlak na lavičke, pri ktorom je váhová lavica umiestnená v mierne negatívnom sklone, alebo tlak na lavičke s činkami. Bench press s činkami je náročnejší na koordináciu a dokonalá alternatíva k bench pressu s činkou.
2. Kučery bicepsu s činkou
Ďalším veľmi obľúbeným cvikom s činkou alebo tyčou EZ sú bicepsové kučery. Používajú sa bicepsy a flexory rúk (m. Brachialis).
Vykonanie pohybu:
Uchopte činku alebo hrazdu SZ asi na šírku ramien v hrebeňovom úpone alebo pod úchopom. Dlane pre tento stisk sú umiestnené pod tyčou. Palce smerujú von. Potom sa postavte asi na šírku bokov a stabilizujte svoje telo vo vzpriamenej polohe napnutím brušných a gluteálnych svalov a miernym potiahnutím ramien. Dolná časť chrbta by mala tvoriť mierne dutý chrbát. Teraz pomaly znižujte váhu ohnutím lakťa. Keď je hrazda tesne nad vašimi stehnami, napnite horné ruky a ohnite lakeť a váhu opäť zvýšte. Nezabudnite, že v bode obratu nemusíte úplne narovnávať ruky, a predovšetkým dbajte na to, aby ste nekývali hornou časťou tela alebo rukami, čo robí cvik neúčinným. Horná časť tela a ramená by mali zostať počas celého cvičenia úplne nehybné.
Varianty: Scottove kučery (s činkou), koncentračné kudrlinky, kladivé kudrlinky (s činkou)
3. Predĺženie tricepsu jednou rukou
Potrebujete iba činku na efektívne precvičenie všetkých troch hláv tricepsového svalu.
Vykonanie pohybu:
Chyťte činku a postavte sa na šírku bokov. Teraz natiahnite ruku s činkou priamo hore, ale dajte pozor, aby ste ruku úplne nevytiahli, aby ste chránili kĺb. Pri cvičení je teraz ruka ohnutá do strany cez lakťový kĺb do uhla takmer 90 stupňov, takže činka je v bode obratu približne v úrovni hlavy. Teraz pohyb znovu otočte a natiahnite ruku cez lakťový kĺb späť do východiskovej polohy. Je dôležité, aby sa hýbalo iba predlaktie a zvyšok tela bol stabilný. Ramená zostávajú vzadu.
Varianty: Predĺženie tricepsu jednou rukou v sede alebo na lavici, spätné rázy na váhovej lavici
4. Jednoruký rad činky
Horná časť chrbta, a najmä široký sval chrbta (m. Latissimus) a sval kapoty (m. Trapezius), je s týmto cvikom veľmi dobre trénovaná.
Vykonanie pohybu:
Postavte sa nabok na svoju váhovú lavicu a teraz položte koleno čelom k váhovej lavici v dolnej tretine váhovej lavičky. Predkolenie je tiež umiestnené na váhovej lavici, zatiaľ čo chodidlo zostáva za sedadlom vo vzduchu. Horná časť tela je teraz ohnutá priamo dopredu. Telesná hmotnosť je podopretá rukou smerujúcou k váhovej lavici v prednej tretine váhovej lavičky. Dolnou časťou chrbta vytvarujte mierne dutý chrbát a chrbát držte stabilný a rovný. Činka sa drží voľnou rukou. Teraz je vedený zvislo nadol na vonkajšej strane váhovej lavičky. Potom je činka vytiahnutá nahor napnutím širokého chrbtového svalu. V najvyššom bode je možné hornú časť tela opäť mierne vytiahnuť nahor, čo silnejšie aktivuje sval kukly. Vyhýbajte sa cvičeniu so zaobleným alebo zakriveným chrbtom a tiež sa vyhnite hojdaniu ramena alebo predlaktia.
Varianty: Veslovať s činkou
5. Letí na šikmej/plochej lavici
Pre letcov na šikmej lavici sú potrebné dve činky. Cvičenie trénuje hlavný prsný sval a je veľmi dobrou alternatívou k tlaku na lavičke.
Vykonanie pohybu:
Vezmite do každej ruky činku a položte si chrbát na sklonenú lavicu. Hlava, chrbát a spodok ležia na lavičke. Nohy sú mierne sklonené smerom k podlahe a chodidlá sú pevne položené na podlahe. Teraz natiahnite ruky smerom hore a ako vždy sa uistite, že ruky úplne neroztiahnete, ale skôr udržujete malý ohybový uhol. Napnite brušné svaly pre optimálnu stabilizáciu. Cvičenie začnite pomalým nechaním paží padnúť nabok v takmer rovnej polohe. Na úrovni tréningovej lavice je pohyb obrátený a paže sú vyvedené späť do východiskovej polohy. Je dôležité, aby sa zmenila iba poloha ramien a aby neboli pokrčené. V polohe zostáva aj zvyšok tela.
Varianty: Otočte polohu úchopu o 90 stupňov tak, aby oba palce smerovali dovnútra a ľahko sa krížili pred hrudníkom
6. Let dozadu
Na toto cvičenie sú potrebné aj dve činky. Môžete to robiť v stoji s predkloneným trupom alebo v sede na váhovej lavici. Cvičenie je vynikajúce na precvičenie kapucne a deltových svalov.
Vykonanie pohybu:
Chyťte činku pre každú ruku a postavte sa na šírku bokov. Teraz ohýbajte hornú časť tela rovno cez boky, až kým nebude rovnobežná s podlahou, a zároveň si mierne kľaknite. Je dôležité, aby chrbát zostal rovný a aby ste v dolnej časti chrbta vytvorili mierne vydutý chrbát. Cvičenie sa začína zdvihnutím činiek až do strán s takmer rovnými rukami. Prineste činky trochu nad výšku hlavy. Potom riadeným spôsobom dáte ruky späť dole a stále takmer úplne natiahnuté. Vyvarujte sa švihu a udržujte kontrolu nad pomalými pohybmi.
Varianty: Krížom za zadkom v stoji
7. Kučery predlaktia s činkou
Bohužiaľ, predlaktia sú pri tréningu veľmi často zanedbávané, ale ľahko sa dajú precvičiť pomocou nasledujúceho cviku.
Vykonanie pohybu:
Vezmite činku a posaďte sa na plochú lavicu a súčasne položte predlaktie na plochú lavicu. Ruky zvierajú činku tesne pri sebe a mierne vyčnievajú za koniec posilňovacej lavice. Horná časť tela je vystretá a mierne ohnutá dopredu, kým paže nie sú zarovnané presne zvisle nadol v smere váhovej lavičky. Cvičenie spočíva iba v ohybe zápästia. Najskôr sa zápästia pomaly ohýbajú dolu, potom sa činka uvedie späť hore napnutím svalov predlaktia a opätovným narovnaním zápästia. Amplitúda pohybu zostáva vždy dosť malá. Zvyšok tela zostáva nehybný vo svojej východiskovej polohe.
Varianty: Kučery predlaktia s predlaktiami opretými o stehná alebo činkou za zadkom sa pohybujú nahor iba zápästiami.
8. Nadzemný tlak na lavici
Dobre trénované ramená formujú vzhľad veľmi pozitívnym spôsobom. Lis na rameno je na to vynikajúci cvik na činky a rozprúdi atraktívne deltové svaly.
Vykonanie pohybu:
Nastavte lavicu sklonu na horný stupeň s maximálnym sklonom. Vezmite činku a sadnite si na rovnú lavicu s vystretým chrbtom. Chrbát spočíva na zvislej časti sklonovej lavice a v dolnej časti tvorí mierne vydutý chrbát. Nohy padajú doľava a doprava od záťažovej lavice smerom k podlahe a sú mierne od seba. Chodidlá sa dotýkajú zeme a vytvárajú stabilný základ. Činku tlačte smerom hore pohybom rúk takmer rovno nad hlavou. Teraz dajte obe ruky rovno a kontrolovane nad lakte. Pri pohybe natiahnite hrudník a ramená držte na zadnej strane podložky sklonu. Akonáhle sú ruky po stranách hlavy, otočte pohyb a pomaly kontrolovane tlačte činku späť nahor. Lakte a plecia by mali zostať v jednej línii. Chrbát zostáva pevný a opiera sa o čalúnenie.
Varianty: Predný tlak v sede alebo v stoji s miernym výpadom alebo s činkami
9. Mŕtvy ťah s činkou
Mŕtvy ťah je veľmi známe a mimoriadne efektívne cvičenie celého tela, ktoré by malo byť súčasťou vášho tréningového programu, keď sa vykoná správne. Pretože cvičenie nie je ľahké koordinovať a môžete urobiť niečo zle, začiatočníci potrebujú inštruktáž a mali by ich skontrolovať niekoľkokrát kompetentní športovci.
Vykonanie pohybu:
Činka je položená na podlahe pred telom. Postavte sa pred ňu na šírku ramien a potom sa prikrčte. Najdôležitejšie pri cvičení je, aby chrbát zostal po celú dobu rovný, s mierne vydutým chrbtom v dolnej oblasti. Chrbát by nemal byť v žiadnom prípade zakrivený, pretože by sa inak veľmi nepriaznivo tlačil na medzistavcové platničky. Ideálne je, keď je tyč pri nadmernom uchopení mierne uchopená po šírke ramien (chrbát ruky smeruje nahor). Teraz sa iniciuje pohyb nahor, počas ktorého sú nohy pretlačené a horná časť tela sa pomaly narovnáva. Paže zostávajú smerujúce nadol a dívajú sa priamo pred seba. Ak cvik robíte správne, činka je vždy priblížená k telu. Bod obratu sa dosiahne, keď je horná časť tela úplne vzpriamená a činka je pred bokmi. Potom vykonajte pohyb nadol čistým a kontrolovaným spôsobom. Ramená sú mierne stiahnuté dozadu. Chrbát zostáva rovný tak, že udržuje brušné svaly a extenzory chrbta napäté.
Varianty: Mŕtvy ťah s činkami, dobré ráno
10. Drepy s činkou
Drep je vhodný najmä na tréning nôh a dna. Toto cvičenie je však tiež technicky náročné a malo by ho po prvý raz sprevádzať a kontrolovať kompetentný odborník na fitnes.
Vykonanie pohybu:
Pri drepe s činkou musí činka spočívať na ramenách v stabilnej polohe za hlavou. Lišta je nastavená oveľa širšia ako šírka ramien, aby sa vytvorila čo najstabilnejšia východisková pozícia. Horná časť tela zostáva rovná, hrudník je mierne posunutý dopredu a chrbát je mierne klenutý. Brušné svaly sú napnuté a oči smerujú dopredu. Teraz pomaly a kontrolovane ohýbajte nohy, zatiaľ čo horná časť tela je natiahnutá mierne dopredu a zadok mierne dozadu. Kolená by sa mali ohýbať v rovnakej línii a nad prstami pri klesaní. Bod obratu sa dosiahne, keď sú stehná rovnobežné s podlahou. Potom sa nohy opäť kontrolovane pretiahnu tlakom na päty. Je dôležité, aby chrbát zostal rovný. Dbajte na to, aby ste udržiavali mierne vydutý chrbát a udržali kolená stabilné. Dbajte tiež na to, aby sa počas cvičenia vaše kolená nevytáčali alebo nevytáčali.
Varianty: Predný drep, drep s činkami, drep s výpadom (činka alebo činka)