Znalosti o kondícii - fit počas tehotenstva a po ňom
Cvičenie počas tehotenstva a po ňom
Potomci sú konečne tu, nočný spánok je preč a každodenný život sa radikálne zmenil. Všetko sa teraz točí okolo dieťaťa. Dosiahnutie postavenia pred otehotnením je pre čerstvé mamičky menšia záležitosť, ak sa nehovoria Heidi Klum a iba šesť týždňov po pôrode chcú byť na móle opäť štíhli a štíhli. Pôrodné asistentky dôrazne neodporúčajú nadmerné návštevy telocvične a radikálne diéty krátko po pôrode. Matky by mali postupovať pomaly, aby sa vyhli dlhodobým účinkom falošných ambícií. V najhoršom prípade sa prepadajú panvové orgány ako močový mechúr, maternica a črevá. Existuje dokonca riziko trvalej inkontinencie a v prípade nadmerného stravovacieho šialenstva príznaky nedostatku u dojčiat.
Pri športe je lepšie brať to pomaly
Elvira Hoffmann je vedúcou pôrodnej školy v Ulme. Sama je bežkyňa a vie, aké ťažké je dať si ako športovec pauzu. Hovorí však: „Športy, ktoré stresujú panvové dno, sú možné len vtedy, keď sú svaly panvového dna opäť precvičené.“ Počas tehotenstva sa tvorí viac hormónov, ktoré zjemňujú svaly. Boli dôležité pre pôrod bez väčších komplikácií, ale aj po pôrode chvíľu trvá, kým telo úplne odbúra hormóny. Trvá asi dvanásť týždňov trpezlivosti, kým ženy obnovia svoju funkciu panvového dna. Po cisárskom reze ešte dlhšie, pretože najskôr sa musí jazva správne zahojiť. Elvira Hoffmann preto odporúča obmedziť športové ambície.
Svaly panvového dna musia byť stimulované pomaly. Športu s odrážacími prvkami sa treba vyhnúť. O to dôležitejšie sú však cielené cviky na túto svalovú oblasť.
Elvira Hoffmann, vedúca školy pôrodnej asistencie Ulm
Pôrodné asistentky, ktoré navštevujú mladé matky za účelom následnej starostlivosti, ich poučujú o budovacích cvikoch: držanie a napínanie - kľúčové slová, ktoré sú pre panvové dno v prvých týždňoch nevyhnutné: cviky, ktoré predovšetkým nechávajú brušné svaly v ceste. Pretože pre netrénované ženy je obzvlášť ťažké aktivovať oba svaly súčasne. Najmä panvové dno a brušné svaly potom pôsobili ako súperi a panvové orgány by boli dočasne alebo dokonca natlačené nesprávnym smerom.
Cvičte pomaly panvové dno a brušné svaly
„Keby čerstvé mamičky už predtým, ako sa narodili, cvičili jogu alebo pilates, bola by veľká šanca, že vďaka cvičeniu urobia rýchly pokrok a posilnia svaly brušného a panvového dna,“ hovorí Elvira Hoffmann. Počas domácich prehliadok pôrodné asistentky matkám ukazovali, ako držať dieťa pri tele, ako správne dvíhať súrodencov alebo ťažké boxy a ako sa správne správať na toalete a pri kýchnutí v prvých dňoch po pôrode. Tieto pokyny sú tiež krokom späť do aktívneho života. Typická postnatálna gymnastika - so súhlasom lekára - sa niekoľko dní po pôrode zameriava najskôr na panvové dno, potom na šikmé svaly a až nakoniec na priame brušné svaly. „Iba keď má žena pocit, že dokáže ovládať svaly, môže si rozšíriť cviky,“ radí riaditeľka pôrodnej školy.
Postgraduálna gymnastika v kurze až asi po štyroch mesiacoch
Asi po štyroch mesiacoch, keď sa každodenný život pomaly vyrovnáva, môže dieťa zostať s otcom alebo starými rodičmi celé hodiny a gynekológ mu dá dobre, väčšina mladých matiek začína so správnymi postnatálnymi cvičeniami. Kurz trvá desať hodín a je plne hradený zdravotnými poisťovňami. Pred niekoľkými rokmi platil tento vzorec: tehotenstvo prichádza deväť mesiacov a trvá deväť mesiacov. „Dnes, po tomto kurze, môžete predpokladať, že budete schopní pomaly zvyšovať športové zaťaženie, ktoré ste zvykli robiť v minulosti,“ hovorí Elvira Hoffmann.
Lepšie je chodiť s dieťaťom striedmo ako namáhavý vytrvalostný tréning
Ak nemáte trpezlivosť čakať štyri až dvanásť mesiacov, mali by ste to brať pomaly a vyhľadať lekársku pomoc. Namiesto joggingu najskôr kráčajte mierne a pomaly zvyšujte rýchlosť a trvanie. Ženy by tiež mali opäť plávať až po niekoľkých týždňoch. Aj keď je tento šport šetrný k kĺbom a svalom, riziko chytenia infekcií je veľmi vysoké. Ak sa dojčiace matky vyčerpali, deti často odmietajú dojčiť. Dôvod: zvýšená hladina kyseliny mliečnej. Ale asi hodinu po cvičení sa kyslosť vrátila do normálu. Ak sa matka bude trápiť hladovkami, hrozí, že sa zásoby cukru vyčerpajú. Telo musí odbúravať tuk, aby produkovalo dostatok energie na produkciu mlieka a matku. Existuje riziko, že sa do mlieka dostanú takzvané ketóny, ktoré môžu dieťaťu ublížiť.
Niektoré mamičky majú šťastie a dojčením chudnú, ale nie všetky. U niektorých kilá pretrvávajú. Po tehotenstve je telo senzibilizované. Pohyby sú pomalšie ako obvykle, tvary tela sú mäkšie a prsia väčšie. Úplne normálny prírodný mechanizmus, ktorý zabráni stresu a chráni deti.
Športové počas tehotenstva - menej problémov po pôrode
Výhodu majú v zásade tí, ktorí boli aktívni pred dieťaťom a udržiavali sa v kondícii. Výrazne menej často trpíte bolesťami chrbta, kŕčovými žilami alebo tehotenskou cukrovkou. Tehotné ženy sa môžu venovať aj stredne náročnému športu: je povolené ľahké behanie vo vytrvalostnej oblasti bez bolesti, napätia alebo tlaku v oblasti brucha a tiež je možné precvičovať svaly. Intenzita tréningu by sa však mala výrazne znížiť. Vysoko intenzívny tréning poškodzuje nenarodené dieťa. Nemal by sa prekročiť srdcový rytmus 140 úderov za minútu. Počas tehotenstva sú namiesto brušákov skôr na programe strečové cvičenia na brušné svaly. Ale: najskôr si všetko vyjasnite s lekárom. Pretože v osobitných prípadoch je šport absolútne zakázaný, napríklad ak je skrátený krčok maternice alebo plod nedostatočne rastie.
Tieto cviky vám pomôžu dostať sa po pôrode opäť do poriadku:
Cvičenie 1: Posilňuje chrbát, panvové dno, nohy a zadok
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Teraz si stiahnite brucho, panvové dno a dno. Zatlačte panvu hore a vydýchnite. Uistite sa, že vaše nohy a chrbát sú v jednej priamke. Trénujte S Dieťaťom dvakrát toľko zábavy. Posaďte si dieťa na stehná a počas celého cvičenia ho pevne držte!
Toto cvičenie opakujte 8 až 25 krát.
Cvičenie 2: Posilňuje svaly ramien, paží a hrudníka
Choďte do push-up polohy na kolenách. Ruky dajte do výšky dieťaťa tak, aby bola vaša tvár nad dieťaťom. Napnite panvové dno a vytiahnite brušný gombík dovnútra. Pokrčte ruky, až kým nebudete môcť pobozkať dieťa. Zatlačte sa späť hore a vydýchnite.
Toto cvičenie opakujte 5 až 10 krát.
Cvičenie 3: Posilňuje žalúdok
Znova si ľahnite na chrbát. Zdvihnite nohy hore a ohnite ich do pravého uhla. Vytiahnite hlavu a ramená smerom ku kolenám a pomaly posúvajte obe nohy dopredu. Dieťa môže počas cvičenia ležať na vašich holenných kĺboch. Opäť držte dieťa pevne a dbajte na to, aby mali nohy pevne uzavreté.
Toto cvičenie opakujte 8 až 25 krát.
Cvičenie 4: Cvičenie celého tela s crossovým trénerom
Crossový trenažér vám pomôže rýchlo sa dostať späť do formy po pôrode. Počas tréningu môžete svoje dieťa zabaliť do šatky. Úzky kontakt s pokožkou je dobrý pre obe deti a mnohé deti upokojuje rovnomerný hojdací pohyb.
Eliptický trenažér tiež ponúka optimálnu príležitosť na jemné precvičenie celého tela počas tehotenstva. Pravidelné cvičenie zvyšuje vedomie vášho tela a udržuje prírastok hmotnosti v medziach.
Na začiatku trénujte dvakrát až trikrát týždenne. Len čo sa cítite lepšie, môžete zvýšiť počet opakovaní.
Cviky sú špeciálne určené pre tehotné ženy a čerstvé mamičky. V ojedinelých prípadoch sa však môžu vyskytnúť sťažnosti. Preto prosím prekonzultujte svoje tréningové plány s lekárom.
Čo ďalej po prvom detskom roku?
Mali ste za sebou prvý namáhavý rok a chcete sa udržiavať v kondícii v stresujúcom každodennom živote múmie medzi rodinou, dieťaťom a domácnosťou? Tu vám ukážeme, ako na to!