Znamenie, že pretrénujete
Určite ste už mnohí z vás zažili, že cviky vykonávate svedomite, ste stále v posilňovni, nikdy vám nechýba žiadny tréning, naopak, ste aktívny s doplnkovým tréningom aj za pár dní odpočinku; a hoci v zásade je strava tiež v poriadku, stále niečo nefunguje správne. Nezosilníte sa, vaša telesná hmota zostane na jednom mieste alebo dokonca nechtiac schudnete, ste nemotivovaní, unavení a stále ma to sem tam pobolieva. Ale nie si chorý. v čom by však bol problém? Odpoveď môže byť v nadpise: pretrénovanie. Čo to vlastne znamená, ak niekto pretrénuje?
Tu je niekoľko „zrniek“ múdrosti, aby sme sa vyhli tejto veľmi nepríjemnej situácii alebo sa jej len čo najskôr zbavili.!
V telocvični sa vyvíjajú svaly.
Takže po chvíli ma moje telo prinútilo nechať výzvy na moje uši a nie sa motať s otcom. Samozrejme, že nechápal, prečo som neprijímal výzvy: „aká si zábavná, ako môžeš byť unavená hneď po tréningu? Potom je človek v najlepšej moci! “ - Snažil som sa vysvetliť, že to tak nie je. Človek je trénovaný, vyčerpaný, potom sa zotavuje a tento cyklus sa opakuje, vysvetliť; odpoveď? „Ak po tréningu nemáš silu, tak prečo trénuješ? Muž trénuje, aby bol silný! Si vedľa mňa kapusta. prečo chceš svoje svaly, keď ich nedokážeš použiť? “
Takto teda tá generácia vidí veci. Môj otec veci navrhol veľmi jednoducho: po tréningu ma videl s opuchnutými svalmi a pre neho to bola výzva sama o sebe. Myslel si, že po tréningu som v dobrej kondícii (vyčerpaný), pretože „muž trénuje, aby bol silný“. Áno, a toto funguje tak okamžite. Dodnes sa hrá doma s činkami a unaví sa tak, že mu nikdy nedôjde. Cvičí a myslí si, že jeho vývoj svalov pokračuje. Ráno sa z toho občerstvuje, má otvorené oči, takže má celý deň. To ale nemá nič spoločné s klasickým silovým tréningom, pri ktorom muž útočí na svaly niekoľkými spôsobmi, niekedy až do vyčerpania.
Počas tréningu sa v posilňovni vyvíjajú svaly. S týmto mýtom sa stretávame aj dnes. Ale nie, nie počas tréningu sa to vyvíja, práve naopak: počas tréningu sa to primeranou výživou degraduje, ak proti tomu nič neurobíme. Po tréningu odpočívame, ponúkame svalom správnu kvalitu a množstvo výživných látok na regeneráciu. Počas tejto doby sa vyvíjajú svaly, a nie počas tréningu. Cvičenie je faktor, ktorý stimuluje svaly k rozvoju, a odtiaľ všetko závisí od nás: sme schopní splniť všetky podmienky pre vývoj svalov, výživu a ďalšie podmienky.? Mnoho ľudí si myslí, že ak budú veľa trénovať, budú ešte svalnatejšie a budú mať ešte rýchlejšie výsledky. Toto je typická chyba začiatočníkov.
„Viac“ teda nie je vždy lepšie?
Nielenže nie vždy, ale všeobecne nie dobré. Na tréningu môžeme špekulovať s rôznymi technikami zvyšovania intenzity, s nadsadami, sádkami, ale oplatí sa ich predstavovať iba pravidelne. Nemôžete neustále „zabíjať“ svoje svaly, kým nebudete vyčerpaní, pretože dosiahnete dokonalý opačný efekt. „Kulturisti v bazéne“ majú svoje mysle na 3 týždenných tréningoch na hrudi a bicepsoch.
Môžete trénovať svoje svaly niekoľkokrát. Môžete, nie je to problém, ale počkajte, kým čoskoro trénujete. Skôr ako vás napadne, že pretrénovanie znamená, že niekto trénuje príliš svalnato, zistíme, že to tak nie je. Pretrénovaný stav je stav, pri ktorom sú svaly a nervový systém počas tréningu vystavené veľkému zaťaženiu a my sa nedokážeme správne zotaviť. Neregenerujeme a nútime veci z jedného tréningu do druhého, neustále skúšame rovnaký výkon alebo ešte lepší. namiesto toho, aby sme opustili svoje ego, a nechali sme 1-2 dni odpočinku. Ale pozor: pretrénovanie nie je jediným faktorom. Ak sa neregenerujeme správne, môže za to v mnohých prípadoch strava: nemusíme konzumovať dostatok výživných látok, príp. Celkovo nie sú dané podmienky výživy pre prírastok hmotnosti a pre zotavenie po tréningu. Najčastejšou príčinou je ale príliš častý intenzívny tréning a nesprávna výživa.
Aj vaše auto bude jazdiť, kým nebude mať palivo. Niekedy však nezaškodí natankovať, aby ste sa dostali z bodu A do bodu B, naozaj si zaslúži pozornosť a je potrebné udržiavať jeho súčasti. Môžeme hovoriť aj o výmene oleja v určitých intervaloch. Ak nemá palivo, váš železný hrniec nebude fungovať. Ak má palivo, ale žiadny olej, motor sa bude opotrebovávať. Ak nenastavíte auto, nechá vás na ceste a ak má palivo, nebude?
Ľudské telo funguje rovnako. Aj keď jete dosť, nie je ani zďaleka isté, že sa oplatí trénovať svalovú skupinu z vášne dvakrát alebo viackrát týždenne. A kĺby dostávajú veľa záťaže a skôr či neskôr to vedie k zraneniam, a ak ste dosť blázniví (aj keď sa z toho stále nemusíte naozaj blázniť), dôjde vám aj nervový systém, ak sa nedostatočne vyspíte. Nezabúdajme, že cvičenie s vlastnou váhou a iné typy tréningu zaťažujú centrálny nervový systém.
Pretrénovanie: najčastejšie príznaky
Ak spozorujete nasledujúce príznaky, môžete si byť istí, že sa vám podarilo pretrénovať:
- Únava, celková nevoľnosť
- Nedostatok motivácie
- Podráždenosť
- Bolesť svalov a kĺbov
- Trvalá svalová horúčka, bolesti svalov
- Vysoký pulz aj v pokoji
- Nízka fyzická a duševná výkonnosť
- Chudnutie (samozrejme nie tuk), sploštené svaly
Toto všetko môžete mať veľmi ľahko, len si musíte aspoň dvakrát týždenne lámať svaly do vyčerpania v nádeji, že cez to budete vyzerať lepšie/budete silnejší. Aj pri veľmi presnej výžive a kvalitných zdrojoch živín to z dlhodobého hľadiska nemôžete urobiť bez pretrénovania.
Predpokladajme však, že máte dobrý tréningový plán a iba raz týždenne trénujete svalovú skupinu s vysokou intenzitou. Cvičíte 3-4 tréningy týždenne, ale ostatné dni namiesto oddychu začnete cvičiť kettlebells, cvičiť s váhou tela, venovať sa CrossFitu, hrať futbal atď. Alebo naopak: venujete sa nejakému športu, ale máte radi tréning so silami a popri štvortýždňovom futbalovom tréningu predstavíte 3 tréningy, aby ste boli svalnatejší a silnejší. Obaja sú rovnakí, práve naopak. Pamätajte, že každá fyzická aktivita, ktorá zjavne nie je pre telo veľkou úlohou, ako je silový tréning, vyžaduje toľko práce svalov, teda energie. Takto budete potrebovať viac živín; ak sa príjem potravy nezmení správne podľa toho, čo robíš, 100% pretrénuješ, ale to je len časť prípadu: odpočinok je nevyhnutný, ak sa mu vyhýbate, pretože ste zlý hyperaktívny. niesť následky.
Aké dobré je, keď konečne dosiahnete výsledok a ste nútení odpočívať 2 - 3 týždne, pretože ste predtým nerozmýšľali. Použite svoju myseľ! Počítajte, plánujte, správne sa stravujte a dostatočne odpočívajte. Inak nič nebude fungovať.
Ak ste už pretrénovali.
Ak ste v období núteného odpočinku, v prvých dňoch sa držte svojej stravy a konzumujte všetky živiny, ktoré by ste bežne konzumovali. Ak ste už v druhom týždni, nebudete také množstvo sacharidov potrebovať, a tak ľahko priberiete. Znížte množstvo sacharidov o 20 - 30% a zvýšte príjem bielkovín na 3 g/telesnú hmotnosť (kg). Ak ste už predtým toľko konzumovali, je zbytočné konzumovať viac, v tomto prípade vám môžu pomôcť extra aminokyseliny, BCAA, glutamín. Ak ste si uzemnili kĺby, NEROBÍ vás konzumovať produkt na ochranu kĺbov na urýchlenie regenerácie a okrem kvalitného multivitamínu v sebe udrží aj 3 - 5 g vitamínu C denne.
Keď začnete mať pocit, že sa liečite a utekáte do posilňovne, potom povedz NIE! Typickou chybou je teraz pokračovať v tréningu. Potom ste úplne uzdravení, keď vás nič nebolí, nepociťujete bolesť ani z malých tehotenstiev, máte dobrý celkový stav a nemáte celkový pocit „niečo nie je v poriadku“. Viem, nedokázal som to celkom vedecky definovať, ale v praxi je človek založený aj na inštinktoch, cíti to, len ego ho niekedy dokáže prekonať.
Nemalo by vás to lákať; ak ste odpočívali a ste pripravení pokračovať v tréningu, nerobte hrdosť na otázku: mám tlačiť s rovnakou váhou alebo robiť rovnaký biceps, keď som šiel v najlepšom výkone? Aj tak to nepôjde, ale aspoň si dávaš šancu znovu sa pretrénovať.. Prvé dni absolvujte kompletné tréningy a uvidíte, aké váhy sa hodia. Vráťte sa pomaly, postupne k váham použitým predtým a k tréningovému plánu a všetko bude v poriadku.
Nabudúce už budete vedieť. Nenechajte sa premôcť túžbou po výkone ... a ak ste jednoducho hyperaktívne zviera, ktoré nemožno zastreliť a nedokáže minútu sedieť na dne, potom nemôžem povedať nič iné ako: pre vaše dobro vás to vezme 2 batérie a chvíľu pracuje ekonomicky.:)