Znižovanie kortizolu - takto získate stresový hormón pod kontrolou
Kortizol z vás na krátky čas vytvorí zväzok energie, ale ak je hladina hormónu trvale zvýšená, môže to byť škodlivé pre telo, myseľ i dušu. Tu sa dozviete, čo potrebujete vedieť o stresovom hormóne a o tom, ako môžete znížiť hladinu kortizolu.
Čo je kortizol?
Kortizol, často označovaný ako hydrokortizón, sa produkuje v nadobličkovej kôre pri napätí. Spolu s adrenalínom je to jeden z najznámejších stresových hormónov. Z krátkodobého hľadiska môže uvoľnenie kortizolu dokonca pomôcť vášmu telu, pretože tento hormón má ochrannú funkciu proti stresu a zápalovým procesom.
Vďaka zvýšenému uvoľňovaniu stresového hormónu je vaše telo efektívnejšie vo vypätých situáciách. Hormón pomáha vášmu mozgu efektívnejšie využívať glukózu ako zdroj energie. Najskôr sa v akútnej fáze uvoľňujú dva stresové hormóny adrenalín a noradrenalín, ktoré pripravujú cestu pre kortizol. Táto kombinácia zvyšuje váš krvný tlak a zvyšuje váš srdcový rytmus. Tieto procesy poskytujú presne tú energiu, ktorú práve potrebujete.
Tento mechanizmus mal na začiatku ľudskej histórie veľký zmysel. Pretože zvýšené uvoľňovanie kortizolu spúšťa povestnú reakciu „boj alebo útek“. To znamená, že iba pod vysokým napätím ste boli schopní urobiť rozhodnutie, ktoré vám môže zachrániť život. Regulácia stresového hormónu prebieha v sieti hypotalamu, hypofýzy a kôry nadobličiek. Tento systém spätnej väzby je tiež známy ako os hormónov.
Hypotalamus, súčasť diencefalónu, meria množstvo kortizolu v krvi a koordinuje sa s nadobličkou, aby sa zistilo, či je potrebné ďalšie uvoľnenie. Ak sa objaví správa, že je ich dostatok, produkcia kortizolu sa zastaví. Pretože už nestojíte pred voľbou „boja alebo úteku“, ako tomu bolo v dobe kamennej, napätie sa často nedá zmierniť pohybom alebo inou reakciou. Vaše telo zostane pod napätím a bude ťažké dostať sa do normálnej prevádzkovej úrovne.
To sa stane s vašou hladinou kortizolu, keď ste pod neustálym stresom
Ak ste v strese, vaše telo reaguje okamžite zvýšenou aktivitou autonómneho nervového systému. Vzniknutá situácia ho stavia do núdzového stavu. Zvyšuje sa nielen váš srdcový rytmus a krvný tlak, ale často sa tiež začnete potiť. Keď sa do vašich svalov nasaje viac krvi a zvýši sa tiež hladina cukru v krvi, vaše trávenie sa môže spomaliť.
Zatiaľ čo vás štve červené svetlo alebo váš pracovný stôl na vášho kolegu, ktorý vám dal zbytočnú prácu, napätie neklesá a vaše telo reaguje pohotovo a naďalej uvoľňuje kortizol. To signalizuje vášmu telu, že je v slučke nebezpečný. Tímová práca hypotalamu a nadobličiek na sledovanie hladín kortizolu sa tvárou v tvár tomuto neustálemu stresu otupí. Zvýšená hladina kortizolu sa stáva normálnou.
Ak v dôsledku toho stres nespomalí nič, nadobličky sú natoľko vyčerpané, že už nie sú schopné uspokojiť zvýšenú potrebu hormónu. Koniec koncov, nikto nie je v pozícii, aby dlhodobo dosiahol vyťaženie 150%. Celý váš organizmus je teraz iba v režime prežitia, a preto ostávajú ostatné funkcie tela pozadu. Je preto nevyhnutné znížiť hladinu kortizolu, aby nedochádzalo k vážnym zdravotným problémom.
To sú dôsledky nadmerného množstva kortizolu
Okrem trvale vysokého krvného tlaku môže prebytok kortizolu viesť k srdcovým chorobám, poruchám imunitného systému a poruchám spánku. Môže to mať vplyv aj na mozog, pretože stresový hormón môže poškodiť časti hipokampu. Toto je časť vášho mozgu, kde prebiehajú procesy učenia sa a zapamätávania si.
Štúdia Stanfordskej univerzity (1) bola publikovaná v časopise Journal of Neuroscience už v roku 1990, ktorá ukázala, že kortizol môže nadmerne stimulovať nervové bunky. Dôsledkom by bol - ak sa neurobí všetko pre zníženie kortizolu - začiatok procesu skorého starnutia. Počas štúdie sa tiež preukázalo, že testované osoby čoraz viac trpeli zlou koncentráciou alebo dokonca stratou pamäti. Je zrejmé, že vysoká hladina kortizolu ovplyvňuje aj tvorbu nových nervových buniek priamo v mozgu. S obezitou súvisí aj príliš veľa kortizolu. Pretože tuk a voda sa tiež rýchlejšie ukladajú v tele, ak je hladina hormónov zodpovedajúco vysoká.
Ak vám stres doslova spôsobuje stratu spánku, v mnohých prípadoch ho možno pripísať aj kortizolu. Pretože ten je antagonistom spánkového hormónu melatonínu. Kortizol sa uvoľňuje v rôznych dávkach po celý deň. Keďže ste ráno pripravenejší na výkon, produkuje sa aj viac hormónu. Okolo 17:00 sa vaše telo nastaví na koniec dňa a kortizol klesne.
Ak ste v neustálom strese, zrkadlo nemôže spadnúť kvôli vašej neustálej bdelosti. Môže to mať za následok ťažkosti so zaspávaním a so spánkom a pravdepodobne sa len ťažko ponoríte do pokojného hlbokého spánku. Výsledok: nasledujúce ráno sa zobudíte ako rana a zlý spánok opäť spôsobí vysokú hladinu stresu. Skutočný začarovaný kruh, ak sa nepokúšate znížiť hladinu kortizolu.
Čo môžete urobiť sami proti vysokej hladine kortizolu
Ak nie je príčina neustáleho stresu, vysoká hladina kortizolu sa často zistí lekárskym vyšetrením krvi a moču. Ak je hodnota podozrivá, lekár urobí sériu testov, aby sa ubezpečil, že máte v tele príliš veľa kortizolu, a samozrejme aby zistil príčinu. Niekedy hormón stúpa pri užívaní liekov, ktoré sa podávajú na atopickú dermatitídu. Hodnota môže stúpať aj pri benígnych nádoroch v kôre nadobličiek alebo vredoch v hypofýze. V takom prípade by lekár zahájil liečbu drogami alebo zariadil operáciu. Vo väčšine prípadov je však hlavným vinníkom za vysokou hladinou kortizolu stres. Môže to byť tlak na výkon počas ťažkej, fyzickej práce, ale aj emočný stres.
Takto môžete znížiť hladinu kortizolu
Existuje veľa, čo môžete urobiť sami, aby ste znížili kortizol. To ovplyvňuje váš životný štýl, ale aj určité techniky, ktoré môžete použiť.
Správne zvládanie stresu
Ak sa rozhliadnete po webových stránkach a v sprievodcoch, objavíte množstvo ponúk, ktoré by vám mali pomôcť pri znižovaní stresu. Techniky ako jóga, tai chi a autogénny tréning sú určite dobrou voľbou, ale učenie si vyžaduje určitý čas. Navyše to spočiatku nerieši základný problém. Pretože v prvom rade je príčinou vášho neustáleho vyčerpania ísť dnu. Len si predstavte, že potom budete môcť v priebehu niekoľkých týždňov viesť pohodlnejší život a výrazne znížiť hladinu kortizolu.
Stress-Away Formula začína tam, kde iné koncepty zvyčajne končí. Získate tak jednoduché, okamžite implementovateľné pokyny, vďaka ktorým budete v každej situácii pokojní. Zlepšuje sa to: Pomocou vzorca bez stresu môžete vopred identifikovať príslušné stresové faktory a môžete presne reagovať na svoje potreby. Môžete tak znova získať kontrolu nad svojím každodenným životom!
Znížte kortizol cvičením
Pohyb vytvára nielen dobrú náladu a definované telo. Cvičenie môže tiež znížiť váš kortizol, a tým znížiť stres. Zároveň robíte niečo pre zlepšenie výkonu svojich nervových buniek do vysokého veku. Ak chcete znížiť kortizol, nejde o nastavenie nových rekordov a dlhé alebo tvrdé tréningy. Naopak: Nadmerný tréning je pre vaše telo čistý stres, ktorý tiež spôsobuje, že hormón opäť stúpa.
Toto je opäť o starom príbehu boja a úteku. Ak ste práve na maratóne, váš mozog automaticky pochopí, že vám hrozí nejaká hrozba. Uvoľňovanie kortizolu a adrenalínu sa aktivuje okamžite. V telocvični je lepšie nájsť mierny šport, ako je cyklistika, nordic walking alebo jemný fyzický tréning. Môžete sa tiež vydať na turistiku do prírody. Denné aktivity v rozmedzí 20 až 30 minút sú vhodné na zníženie kortizolu. Týmto spôsobom pravidelne znižujete napätie a môžete znova ľahšie dýchať.
Zníženie obsahu kortizolu správnou stravou
Existujú potraviny, ktoré stimulujú vašu produkciu kortizolu zvyšovaním hladiny cukru v krvi, ktoré potom ovplyvňujú hormón. Často sa to stane, keď konzumujete potraviny, ktoré obsahujú cukor. Cola tiež zvyšuje vašu hladinu cukru v krvi a telo sa ju snaží regulovať viac kortizolu. Táto hra môže trvať až päť hodín. Preto je lepšie používať zdravé občerstvenie, ako sú orechy alebo celozrnné pečivo.
Máte stres a kompenzujete ho šálkou kávy? To nie je dobrý nápad, pretože kofeín tiež stimuluje produkciu hormónov. Hodnota sa môže dokonca zdvojnásobiť. Ak potrebujete niečo stimulujúce, pripravte si hrniec zeleného čaju. Čo tiež zvyšuje hladinu kortizolu: Vyprážané jedlá. Spoločnosť Chips & Co. obsahuje veľa transmastných kyselín, ktoré majú vplyv na hladinu cholesterolu. Aby sa to kompenzovalo, je potrebné vyrobiť zodpovedajúce množstvo kortizolu.
Stres musí ísť
Ak chcete znížiť hladinu kortizolu, neexistuje spôsob, ako znížiť stres. Pretože hormón by mal poskytnúť iba krátky výkonnostný kop. Preto sa oboznámte so stratégiami, ako je napríklad receptúra uvoľňujúca stres, a z jedálnička vylúčte niektoré jedlá z jedálnička. Cvičenie vám tiež môže pomôcť dosiahnuť väčšiu rovnováhu. Dôležitý je aj dostatočný a zdravý nočný spánok. Zvyknite si na rituály pred spaním alebo sa naučte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zaspať.