Znížte hladinu cholesterolu prirodzene prostredníctvom stravy
Cholesterol má veľmi zlú povesť - ale ako to už býva, dôležité je jeho správne množstvo. Pretože ľudské telo potrebuje krvný tuk, napríklad na tvorbu buniek alebo na tvorbu vitamínu D. Príliš vysoká hladina cholesterolu sa na druhej strane považuje za nezdravú, pretože zvyšuje riziko srdcového infarktu. Na zníženie hladiny cholesterolu sa potom často predpisujú statíny. Ale je to možné aj bez liekov: správnou stravou a pravidelným cvičením sa dá samozrejme hladina cholesterolu znížiť. Ukážeme vám, ako to funguje!
Čo je to vlastne cholesterol?
Cholesterol je látka podobná tuku, ktorá je čiastočne tvorená našim telom a čiastočne prijímaná z potravy. Táto látka je veľmi dôležitá pre funkciu buniek a okrem iného prispieva k tvorbe hormónov a žlčových kyselín.
Vysoká hladina cholesterolu je však častou príčinou srdcových chorôb. Samozrejme, existuje veľa faktorov, ktoré uprednostňujú ischemickú chorobu srdca - preto je dôležité strážiť aspoň tie, ktoré je možné ovplyvniť, a v prípade potreby ich vylúčiť. Jedným z nich je hladina cholesterolu.
Dva druhy cholesterolu
Existujú dva typy cholesterolu, ktoré sa transportujú cez telo ako takzvaný lipoproteín (HDL alebo LDL):
- Zlý" LDL cholesterol Ak dôjde k prebytku, môže sa usadiť na stenách ciev a podporiť tak artériosklerózu, ktorá môže viesť k mŕtvici alebo infarktu.
- The HDL cholesterol sa však označuje ako „dobrý“ cholesterol. Zhromažďuje LDL cholesterol v tele, aby sa mohol vylučovať pečeňou - chráni cievy.
Aká je ideálna hladina cholesterolu?
Pre výpočet ideálnej hladiny cholesterolu sú dôležité rôzne faktory: Pohlavie a vek majú rovnako dôležitú úlohu ako príslušnosť k určitým rizikovým skupinám.
Lekári sa domnievajú, že u zdravých ľudí vo veku od 35 do 65 rokov je to v priemere Celková hladina cholesterolu 200 mg/dl (Miligramy cholesterolu na deciliter krvi) by sa nemali prekračovať.
Úroveň cholesterolu - keď je príliš vysoká?
Hovorí sa o vysokej hladine cholesterolu nad limitnou hodnotou 240 mg/dl alebo hodnote LDL 160 mg/dl. Dobrý HDL cholesterol je ideálne viac ako 40 mg/dl. Rozhodujúci je aj pomer LDL k HDL: mal by byť maximálne 4 ku 1.
Ak je hodnota LDL príliš vysoká, je dôležité konať čo najrýchlejšie a zabezpečiť, aby bol pomer opäť vyvážený. To je však možné iba v obmedzenej miere, ak z genetických dôvodov existuje tendencia k vysokej hladine cholesterolu.
Mali by ste sa však snažiť zabrániť tomu, aby hladina cholesterolu ďalej stúpala a spôsobovala ďalšie poškodenie tela.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu
Nie je potrebné užívať lieky na zníženie hladiny cholesterolu. Často sa zaobídete bez liekov, ak dbáte iba na svoju stravu.
Pretože existuje veľa potravín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na našu hladinu cholesterolu:
Špeciálne výrobky na zníženie cholesterolu zo supermarketu sú obohatené o fytosteroly a môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu. Mali by ste ich však skonzumovať najviac tri gramy denne, pretože sťažujú vstrebávanie cenných karotenoidov.
Pri týchto potravinách buďte opatrní
Ak chcete znížiť hladinu LDL cholesterolu, mali by ste živočíšne tuky používať s mierou. Nájdete ich napríklad v tučnom mäse, smotane alebo masle. Rastlinné tuky, ako je svetlicový olej, repkový olej alebo olivový olej, ktoré môžu dokonca pôsobiť proti LDL cholesterolu, sú tu lepšie.
Pozitívne sú najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v orechoch a tučných morských rybách, ako sú makrely alebo lososy. Ale pozor: Úhor, kôrovce a údené ryby obsahujú veľa cholesterolu.
Vyhýbajte sa trans-tukom a alkoholu
Mali by ste sa tiež vyhnúť takzvaným transmastným kyselinám, ktoré môžu vzniknúť pri stuhnutí rastlinných tukov. Môžu spôsobiť zvýšenie zlého LDL cholesterolu. Takéto trans-tuky sa často nachádzajú v hlboko vyprážaných jedlách, ako sú hranolky alebo hranolky, tučné pečivo alebo lacný margarín.
Okrem toho by ste sa mali vyhnúť alkoholu, ak je to možné, alebo znížiť jeho spotrebu na minimum, pretože veľké množstvo alkoholu môže tiež zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi.
Vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu?
Je známe, že vajcia obsahujú veľa cholesterolu, ale doteraz nebolo vedecky objasnené, ako to v konečnom dôsledku ovplyvňuje naše zdravie. Zatiaľ teda nie je známe, či a koľko vajec prispieva k zvýšeniu hladiny cholesterolu. Spoločne hrá veľa faktorov vrátane genetickej predispozície a zvyšku stravy.
Holandskí a nemeckí vedci napríklad skúmali, ako sa mení hladina cholesterolu, keď konzumujete vajcia s cmarom. Výsledkom štúdie bolo, že cmar môže obsahovať zložky, ktoré inhibujú absorpciu cholesterolu z čreva, a tým bránia zvýšeniu hladiny tukov v krvi.
Zvýšte hladinu HDL cholesterolu cvičením
Ak chcete efektívne znížiť hodnotu cholesterolu, je potrebné popri vhodnej strave aj dostatok pohybu. Pri plávaní, joggingu, tenise, chôdzi alebo bicyklovaní sa zvyšuje srdcová frekvencia a prispieva k tomu, že hodnota HDL v tele sa zvyšuje udržateľným spôsobom.
Samozrejme by ste sa nemali stať extrémnym športovcom zo dňa na deň a premáhať svoje telo - úplne postačuje, ak sa každú chvíľu hýbete o niečo viac ako zvyčajne, idete si pol hodiny zabehať alebo si doprajete hodinu v bazéne. Ideálne je a mierny vytrvalostný tréning, ktorá sa vykonáva dvakrát až trikrát týždenne po dobu pol hodiny.
Integrujte pohyb do každodenného života
Môže tiež pomôcť pri vytváraní malých jednotiek v každodennom živote: Obedná prestávka je ideálna na rýchlu prechádzku okolo bloku. Aj po večeri je tráviaca prechádzka dobrým spôsobom, ako si trochu zacvičiť - a v neposlednom rade tiež pomáha, ak opustíte výťah alebo eskalátor vľavo a pôjdete radšej po schodoch.
Vyhnete sa tak aj prebytočným kilogramom, ktoré môžu mať negatívny vplyv aj na hladinu cholesterolu.
Kedy sú potrebné lieky?
Ak pohyb a strava nestačia na zníženie vysokých hladín cholesterolu, môžu sa použiť lieky nazývané statíny. Najmä ľudia, ktorí majú zvýšené riziko vzniku artériosklerózy, by si mali pravidelne kontrolovať hladinu cholesterolu u lekára. Medzi rizikové faktory kôrnatenia tepien patrí fajčenie, cukrovka a vysoký krvný tlak.
Vhodnou stravou a pravidelným cvičením je však možné v takýchto prípadoch znížiť hladinu cholesterolu aj bez statínov.
Viac článkov
Aktualizované: 19. 6. 2019 - Autor: TB; prepracované: Silke Hamann