Znížte obsah cukru medUNIQA
Cukor je nezdravý, ale je ťažké sa bez neho zaobísť. Ako spoznáte pasce na cukor a sú alternatívy skutočne zdravšie?
Príliš veľa cukru vás zbaví tuku
S priemerom 90 g je denná spotreba cukru v Rakúsku takmer štyrikrát vyššia, ako odporúča Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). Najmenším problémom je lyžica cukru do kávy alebo čaju. Tajnými dodávateľmi cukru sú skôr sladké limonády a spracované potraviny, ako sú sladkosti, pečivo, chlieb a pečivo, mliečne výrobky a hotové jedlá.
Prirodzene sa vyskytujúci cukor v ovocí a mliečnych výrobkoch nehrá významnú úlohu v energetickej rovnováhe. Hlavné zameranie je na takzvaný „voľný“ alebo „pridaný cukor“, ktorý používajú spotrebitelia alebo potravinársky priemysel. WHO odporúča, aby z takto pridaného cukru pochádzalo iba 5 percent denného energetického príjmu. Pre dospelého človeka by to bolo 25 g alebo 5 čajových lyžičiek cukru denne. To znie ako málo, ale robí veľa: predchádzate nezdravému priberaniu, zubnému kazu a sekundárnym chorobám.
Cukrovka
Cukor poskytuje veľa prázdnych kalórií bez vitamínov a minerálov. Ak sa tieto látky dostatočne nevyužijú, vedie to k obezite - hlavnej príčine cukrovky 2. typu. Predovšetkým sa hovorí, že vysoká spotreba sladkých nealkoholických nápojov výrazne zvyšuje riziko cukrovky.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča obmedziť konzumáciu potravín a nápojov obsahujúcich cukor a uprednostniť alternatívy bez cukru. Najlepšie to dosiahneme pomocou rastlinnej stravy bohatej na vlákninu s množstvom ovocia a zeleniny. Prirodzený obsah cukru v ovocí a mlieku je zdraviu neškodný.
TIP: Tí, ktorí sa zaobídu bez cukru, automaticky konzumujú menej kalórií. To vám pomôže schudnúť a dlhodobo si udržať (požadovanú) váhu. Ale každý začiatok je ťažký. Je užitočné postupne sa odstaviť od cukru: každý týždeň o lyžicu menej cukru v káve, prírodný jogurt osladiť banánovým pyré, recepty na pečenie jednoducho upiecť o tretinu menej cukru.
Poznajte pasce na cukor
Zoznam zložiek na obaloch potravín poskytuje informácie o obsahu cukru v potravinách. Skontrolujte, kde je cukor. To, čo je vpredu, sa vyskytuje vo veľkom množstve v potravinách. Ale pozor, cukor je ukrytý v mnohých ingredienciách:
Názvy ako domáci cukor, dextróza alebo invertný cukor sú ľahko rozpoznateľné. Všetky prísady s koncovkou „-ose“ tiež označujú cukor: glukóza, laktóza, maltóza sú odborné výrazy pre hroznový cukor, mliečny cukor a sladový cukor. Sirup (glukózový alebo fruktózový sirup) je tiež údaj o cukre. Ale tieto zložky majú tiež obsah cukru: (Malto) dextrín, sušené odstredené mlieko, extrakt z jačmenného sladu, sirup, ovocný extrakt alebo pyré, srvátkový produkt alebo prášok, okrúhlice alebo sušené ovocie.
TIP: Výživová tabuľka na štítku poskytuje informácie o tom, koľko cukru vo výrobku je: Obsahuje presný obsah cukru na 100 g alebo 100 ml.
10 najbežnejších pascí na cukor:
1) sódovky, ovocné džúsy, smoothies a srvátka
Venujte pozornosť obsahu cukru. Vedeli ste, že srvátkové nápoje alebo ovocné šťavy obsahujú ešte viac cukru ako sódy? Alternatívou na uhasenie smädu bez cukru je voda alebo čaj. S citrónom, čerstvým ovocím alebo bylinkami, tiež s bezkalorickou chuťou.
2) sekt a víno
Alkoholické nápoje ako sekt alebo víno, ale aj varené víno, punč a sladké likéry sú skutočné cukrové bomby. Vzhľadom na samotný obsah alkoholu sa odporúča, aby ste si tieto nápoje vychutnávali iba zriedka.
3) mliečne výrobky
Nielen čokoláda alebo vanilkový jogurt majú vysoký obsah cukru. Ovocné jogurty, jogurtové nápoje a jogurty s musli alebo sušeným ovocím môžu tiež obsahovať až 30g cukru na porciu. Preto vždy dbajte na výživovú tabuľku - a ideálne si prírodný jogurt s čerstvým ovocím (pyré) pripravte sami.
4) obilniny a obilniny
Raňajkové cereálie a zmesi musli dodajú zdravú vlákninu, vitamíny a minerály. Stojí za to pozrieť sa na etiketu, pretože vo väčšine prípadov sú zmesi aj sladené. Cukrové prísady ako med, cukor z kokosových kvetov alebo javorový sirup získavajú svoju sladkosť aj z glukózy a fruktózy a poskytujú toľko energie ako bežný cukor pre domácnosť. Najlepšie je pripraviť si müsli bez cukru sami: Celozrnné vločky jednoducho zmiešajte s orechmi a semenami.
5) Rastlinné mliečne výrobky
Obilné mlieko, mandle alebo kokosové mlieko hrajú dôležitú úlohu v bezlaktózovej a vegánskej strave. Ale pozor, do mnohých výrobkov bol pridaný cukor. Preto aj pri vegánskych výrobkoch bez obsahu laktózy vždy dávajte pozor na obsah cukru na etikete.
6) Šalátový dresing, kečup a spol
Buďte opatrní pri grilovanom bufete, veľa hotových šalátových dresingov, kečupu a dokonca aj horčice môže obsahovať cukor. Jedna polievková lyžica kečupu obsahuje asi jednu čajovú lyžičku cukru, v závislosti od odrody. Ale ani ázijská kuchyňa nešetrí cukrom: omáčka Teriyaki alebo sladká čili omáčka sú osladené. Pohľad na štítok sa v každom prípade oplatí.
7) Zeleninové a ovocné konzervy
Cukor pomáha pri konzervácii. Z tohto dôvodu obsahuje konzervované ovocie okrem prírodného obsahu cukru aj pridaný cukor. Cukor sa tiež často pridáva do konzervovanej zeleniny, ako sú fazuľa, hrášok alebo kukurica. Ak máte pochybnosti, je lepšie použiť mrazené ovocie a zeleninu. Je bohatší na vitamíny a minerály.
8) Hnedý cukor, med a spol
Med, hnedý cukor, cukor z kokosových kvetov, javorový sirup, agávový sirup alebo prášok z červených banánov sú prírodného pôvodu, ale dodávajú rovnako veľa energie vo forme sacharózy ako klasický cukor pre domácnosť (ktorý je mimochodom tiež vyrobený „prírodne“ z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny). Jedinou výhodou (väčšinou drahých) alternatív cukru je, že môžu obsahovať ďalšie prísady. Je lepšie používať celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu - obsahujú dôležité živiny a sú lacnejšie.
9) brezový cukor, stévia a spol
Náhrady cukru alebo sladidlá neposkytujú takmer žiadne alebo žiadne kalórie, ale nie sú zdravšie ako cukor. Pretože tí, ktorí jedia alebo pijú nadmerne sladké veci, si zvyknú na sladkú chuť. Zvyšuje sa túžba po sladkom. Je lepšie sa všeobecne vyhýbať sladkostiam. Mimochodom: Aj keď má brezový cukor alebo stévia prírodný pôvod, väčšina sladidiel sú chemické zlúčeniny a v zozname zložiek ich možno ľahko rozpoznať ako čísla E.
10) Detské jedlo
Pri takzvaných „detských potravinách“ buďte opatrní. Spravidla majú príliš vysoký obsah cukru, sú príliš slané a príliš tučné a nie sú vhodné pre každodennú stravu. Deti majú sladkosti prirodzené - najlepšie je zvyknúť si na prirodzenú chuť jedla a používať čo najmenej sladidiel. To je dobré aj pre zuby.