Znova vylákajte svoj metabolizmus z suterénu “- NetDoktor
Pri diétach môžete poriadne zničiť metabolizmus - spaľuje sa iba na vedľajšom horáku. V rozhovore pre NetDoktor profesor Ingo Froböse vysvetľuje, ako ho znova uviesť do pohybu.
Profesor Froböse, vo svojej novej knihe * tvrdíte, že pri diétach ste tučný. Ako?
Diéty sú takmer vždy založené na rovnakom koncepte: plošnej redukcii kalórií. Každý, kto urobí jedno z toho, privedie svoje telo k hladu: mozog a vnútorné orgány dostávajú príliš málo živín a životne dôležitých látok. Organizmus na to reaguje núdzovým programom: zníži svoju potrebu a odbúrava energeticky náročné štruktúry, ako sú svaly, aby mohol lacnejšie vyjsť s peniazmi.
To znamená, že si telo vystačí s menším počtom potravy.
Správne. Raz som mal počas konzultačnej hodiny so sebou dámu, ktorá sa vyčerpala diétami, aby mohla zjesť iba 850 kilokalórií denne, aby opäť nepriberala. Toľko nútila svoje telo zachrániť! A tento účinok pretrváva omnoho dlhšie, ako je diéta, niekedy až dvanásť mesiacov. Telo sa bojí ďalšieho hladomoru a naďalej šetrí, aby bolo na bezpečnej strane. Ak potom dostane viac, pretože sa opäť stravujete normálne, vytvára prebytočnú energiu ako núdzové rezervy. Najmä v podobe tuku - slávneho jojo efektu. Metabolizmus je preto schopný učiť sa. Dobrá správa je: môžeme to otočiť aj pozitívnym smerom.
Čo musím urobiť, aby som znova prebudil spiaci metabolizmus?
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vrátiť telu základné potreby, aby už nehladovalo. Toto sa počíta z výšky v centimetroch mínus sto, vynásobenej 24. Osoba vysoká 1,70 metra má základnú požiadavku takmer 1700 kilokalórií denne. Ak je metabolizmus v suteréne, základná požiadavka je nižšia. Preto ho v prvých týždňoch korigujeme faktorom 0,8 u žien a 0,9 u mužov. To by bolo okolo 1350 alebo 1 500 kilokalórií.
Ľudia s nadváhou teda nemajú vyššie základné potreby ako štíhli ľudia?
Nie, a to preto, lebo obézni ľudia majú toľko pasívnej masy. Tukové bunky nemajú významnú potrebu kalórií. Svalové bunky sú úplne iné: každé kilo spáli 50 kilokalórií denne - aj keď odpočívate. To spočiatku neznie ako veľa - ale v prepočte na rok sa to celkom sčíta. Cieľom pri chudnutí je nahradiť tuk svalovou hmotou. Týmto spôsobom mením svoj metabolický motor tak, aby spotreboval viac paliva nepretržite. V istom zmysle sa dostane viac posunu.
To znie ako práca.
Chudnutie nie je žiadny piknik, je to tak. Aby ste to dosiahli, mali by ste trénovať všetky hlavné svalové skupiny štyrikrát až päťkrát týždenne. Veci sa môžu trochu pustiť do práce - svaly by mali skutočne horieť. Čas na to však nie je nijako zvlášť dobrý - s trochou cviku zvládnete kruhový tréning za deväť minút.
Ale trénované svaly sú iba polovica úspechu.
Iste, na vrchole je vytrvalostný tréning. Mali by ste si to naplánovať na 30 až 45 minút trikrát až štyrikrát týždenne. S takým vytrvalostným tréningom dolaďujem svoj metabolický motor. Zvyšuje sa počet mitochondrií vo svalovej bunke. Mitochondrie sú malé elektrárne, ktoré dodávajú bunke energiu. Napríklad trénovaní ľudia majú vo svalových bunkách dvojnásobný počet elektrární ako netrénovaní ľudia. Vyšší výkon automaticky znamená vyššiu spotrebu energie.
A to stačí?
Nie tak celkom. Každodenný stres, na ktorý stále upozorňujem, je rovnako dôležitý ako šport. Sú mi obzvlášť blízke. Teraz už vieme, že sedenie je samostatným rizikovým faktorom a že metabolizmus prúdi do suterénu. Je preto dôležitejšie ako cvičenie, aby ste sa aktivovali každú hodinu alebo aspoň každé dve hodiny - státím, chôdzou, lezením po schodoch. Takto udržíte svoj metabolizmus na vyššej úrovni a dodáte mu svoj vlastný tréningový stimul.
No, ujasnime si: Ako rýchlo takto schudnem?
Pol kila týždenne je reálna - chudnutie teda nie je na úkor svalov. Musíte si predstaviť: jeden kilogram telesného tuku zodpovedá 7000 kilokalóriám. Len sa nespálite päť kilogramov tuku mesačne, nejde to.
Chudnutie trvá trochu - nemali by ste očakávať veľmi krátkodobý úspech. Svoju škatuľu ste nekŕmili do dvoch mesiacov, ale o 10 až 15 rokov. Ale ak sa do toho pustím, potom vylákam metabolizmus z pivnice a už nikdy nebudem potrebovať diétu.
Nielen ľudia s nadváhou chcú schudnúť. Aj štíhli ľudia hladujú, aby sa prispôsobili ideálu krásy.
To nie je zdravé! Pozerajte sa na nohy týchto dám, nezostali takmer žiadne svaly. Obetovali svoje svaly na oltári štíhlosti. Čo je absolútne nebezpečné! Hubeným ľuďom chýbajú myokíny. Ide o látky podobné enzýmom, ktoré sa uvoľňujú výlučne svalmi. Aktivujú vnútorné orgány: pečeň, mozog, obličky - všetko! Ľudia, ktorí hladujú svoje svaly, strácajú tento životne dôležitý stimul. To znamená, že degenerujú nielen svoje svaly, ale aj funkčnosť vnútorných orgánov. Strata svalov nie je triviálny priestupok!
Froböse, ďakujeme, že ste sa s nami rozprávali.
Rozhovor viedla Christiane Fux.
* Prof. Dr. Ingo Froböse je vedúcou „Centra pre zdravie“ a vedúcou „Inštitútu pre cvičebnú terapiu a prevenciu a rehabilitáciu zameranú na cvičenie“ na Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. Jeho aktuálna kniha „Princíp metabolizmu turbín“ vyšla vo vydavateľstvách Gräfe a Unzer.