Zošit na chudnutie
nie je to kniha na kúpu, ale vyrobila som ju pomocou niekoľkých cvikov na chudnutie
Text zošita o chudnutí
Zarezervujte si cvičenie na chudnutie
Mierne trochu: 8 jogových cvikov na ploché brucho Cvičenie 1 Z polohy na chrbte zdvihnite dokonale natiahnutú ľavú nohu smerom k hrudníku. Pomalým a pomalým pohybom chytím ľavú ruku za koleno zdvihnutej nohy. tlačte nohou tak ďaleko, ako je to možné, potom tlačte dozadu kolenom. Niekoľkokrát vykoná pohyb, po ktorom vymením nohu.
Cvičenie 2 naťahuje žalúdok a dvíha trup, keď sa pokúša vystúpiť na nohu, ale bez toho, aby ju ohlo. Rovnakým spôsobom spúšťam trup a celú nohu opakujem aj s druhou nohou.
Z polohy na chrbte sa kolená ohýbajú a mierne zdvihnú chrbát, potom nohy. natiahnite ruky rovnobežne so zemou a potom nohy. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite a pohyb opakujte 5-krát.
Cvičenie 4 Z polohy na chrbte natiahnite ruky nad hlavu tak, aby bolo celé vaše telo v jednej línii. Položte si hlavu na ľavú ruku, zdvihnite nohy do vzduchu, potom nasledujte mini a trup tak vysoko, ako len dokážete. V pozícii vydržte niekoľko sekúnd a potom sa presuňte na druhú stranu tela.
Cvičenie 5 Podpora na mini, otočená k podlahe, udržujte telo dokonale rovné, rovnobežné so zemou. Zdvihnem a natiahnem ľavú nohu, potom pravú ruku tak, aby bola rovnobežná so zemou. Rovnaký pohyb vykonajte aj na pravú nohu a ľavú ruku. Pre každé cvičenie vykonajte 10 sérií.
Cvičenie 6 Z polohy na chrbte mierne zdvihnite kolená a nakláňajte ich doľava. Ruky ich trochu zdvihnú, dlane hore. Pozerajte sa na strop a choďte s nohami pokrčenými zľava doprava. Cestu opakujem 10 krát.
Cvičenie 7 Z polohy na chrbte zdvihnú dno pokrčené nohy a ruky na trupe. Rukou stlačte podlahu, aby ste zdvihli trup. Na zemi by mali zostať iba chodidlá, hlava a plecia.
Cvičenie 8 Pokračovanie v cvičení 7, zdvihnite pravú nohu s pokrčeným kolenom, priložte si ju k hrudníku, natiahnite ju a urobte mierne krúživé pohyby v smere hodinových ručičiek. Spustite nohu a nechajte chrbticu relaxovať na podlahe, potom pokračujte v celom cvičení pre ľavú nohu.
5 Cvičenie Pilates na brucho a zadok Cvičenie 1 Posaďte sa s nohami od seba, končeky prstov smerujte von a ruky vystreté do strany, dlane smerujú dole. Kolená pokrčte, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou sklopte ruky. V tejto polohe stojte tri sekundy, potom narovnajte nohy a postavte sa na špičky. Ruky zdvihnite nad hlavu, až kým sa nepretínajú. Opakujte postup v dvoch sériách po 16 cvikov.
Cvičenie 2 Sadnite si s dlaňami a chodidlami na podlahe, so zdvihnutým chrbtom. Ohnite kolená tak, aby sa dotýkali podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte úplné cvičenie. Vykonajte dve sady, každá s 10 zmenami.
Cvičenie 3 Ohnite sa pravou nohou do strany, pričom ľavú nohu držte dokonale vystretú. Dlane položte na seba, lakte ohnuté o 90 stupňov, nad hlavu. Natiahnite celý trup doprava. Nakloňte sa viac doprava a súčasne vyrovnajte ruky. Počkajte dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte 10-krát pre každú stranu.
Sadnite si na kolená na podlahu, natiahnite ľavú nohu smerom von a končeky prstov položte na podlahu. Trup pokrčte doprava, do stredu, pravú dlaň vedľa pravého kolena. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy., urobte vo vzduchu malé krúžky nohou, v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek 10. Zmeňte polohu a opakujte .
Cvičenie 5 Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a rukami pri tele. Stlačením pokrčených kolien zdvihnite nohy z podlahy a ohnite trup o 45 stupňov v polohe podobnej V. natiahnite ruky. sú vpred, úplne rovnobežne so zemou. Potom sa nakloňte na chrbát, mierne do strany, natiahnite nohy a ruky dajte nad hlavu. Potom sa vráťte do polohy V. Pohyb na ľavej strane opakujte, aby bolo cvičenie úplné. . Vykonajte dve sady po 10 opakovaní.
5 jednoduchých pohybov pre sexi bruško Alternatívne pohyby nôh
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položte na zem. Dajte si dlane na zadnú časť krku a súčasne zdvihnite hlavu, krk a plecia a natiahnite ľavú nohu tak, aby bola 30 cm nad podlahou. V tejto polohe zotrvajte 5 sekúnd. Sklopte hlavu a pokrčte ľavé koleno a natiahnite pravú nohu, zdvihnite hlavu, krk a plecia a sedte asi 5 sekúnd. Vykonajte 20 takýchto pohybov s každou nohou.
Naklonené do strany Postavte sa s mierne rozkročenými chodidlami, mierne pokrčenými kolenami a litrovou fľašou s rukami vystretými nad hlavou. Telo mierne nakloňte doprava, jemne zatiahnite brušné svaly. V tejto polohe zotrvajte 5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom sa nakloňte doľava. Vykonajte 10 takýchto pohybov s každou časťou tela.
Niektoré pohyby baleríny Sedte na chrbte s rukami pri tele, dlaňami nadol, kolenami ohnutými o 90 stupňov, aby boli nohy rovnobežne s podlahou. Pomaly spúšťajte ľavú nohu a končekmi prstov sa dotýkajte podlahy. Nezabudnite napnúť brušné svaly. Potom zdvihnite nohu do východiskovej polohy a pohyb opakujte s pravou nohou. Vykonajte 25 takýchto pohybov, striedajte nohy.
Rukami aj nohami. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a zdvihnutými cez boky. Roztiahne ruky na plecia, vystreté dlane smerujú dovnútra. napnite svaly brucha. Pohyby sú jednoduché: keď sa zdvihne pravá ruka, zdvihne sa aj ľavá noha; Keď je ľavá ruka zdvihnutá, pravé chodidlo je nad bokmi. Vykonajte 10 takýchto pohybov s každou nohou.
Malý zvrat. Toto cvičenie je ako tanec. Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a s litrovou fľašou vody, ktorú držia obidve mini. Pomaly dvíham ľavú nohu a celú svoju váhu tela nechávam na pravej nohe. Zapojte do pohybu brušné svaly a otočte hornú časť tela doľava, späť do stredu, potom doprava, s fľašou s vodou vyvýšenou pri hrudníku. Mením nohu. Opakujte rotácie 15-krát na každú nohu.
5 cvikov na vypuklé dno Cvičenie 1 Posaďte sa na zem a opierajte sa o kolená a dlane. Zdvihnem pravú nohu ohnutú na úroveň bedra, potom ju natiahnem. Cestu opakujem 10-krát pre každú nohu.
Cvičenie 2 V stoji ohnite pravú nohu tak, aby podrážka siahala po koleno na ľavej nohe.2. Potom zdvihnem pravú ruku na úroveň ramien a ľavú ruku až k hlave.3. Udržujte polohu rúk a natiahnite pravú nohu zozadu. Pravé chodidlo vráťte do východiskovej polohy ohnuté s podrážkou za ľavým kolenom.5. Opakujem 15 pohybov pre každú nohu.
Cvičenie 3 Sedte s nohami pri sebe a mierne pokrčenými kolenami i.2. Ruky si položte na ľavé koleno a zdvihnite pravú nohu (akoby ste stáli na špičkách) .3. Potom natiahnite pravú nohu na jednu stranu a vráťte sa s ňou do východiskovej polohy. 4. Vykonajte tento pohyb 10-krát pre každú nohu.
Cvičenie 4 Postavte sa rovno, chodidlá mierne pri sebe, prsty smerujú von a ruky staré.2. veľmi mierne pokrčte kolená a potom sa postavte na špičky.3. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cestu opakujem 15 krát.
Cvičenie 5 Ľahnite si na zem. 2. Zdvihnite nohy tak, aby boli podrážky (napríklad brošňa) spojené dohromady. Ruky spočívajú na tele.3. natiahnite nohy a roztiahnite ich čo najďalej od seba, potom ich dajte do pôvodnej polohy.4. Zopakujte 15 pohybov, potom môžete obrátiť poradie (nohy od seba, postaviť žabu, nohy vystreté na podlahu) a opakovať ich ešte 15 krát.