Zoštíhľujúca diéta pre DIABETY (s príkladnými jedálnymi lístkami); LaTAIFAS
Každý človek má svoje vlastné tempo adaptácie na veľké zmeny. Nenúťte sa zo dňa na deň chudnúť.
Základným pravidlom každej diéty je stanoviť si malé, ale dosiahnuteľné ciele. Začnite tým, že sa budete viac fyzicky venovať, a každý deň si vyberiete ľahké prechádzky v parku alebo okolo bloku. Dezert si nechajte iba na víkend.
Nevynechávajte raňajky
Hlad v prvej časti dňa môže viesť k prejedaniu sa v druhej časti dňa. Keď vynecháme raňajky, máme tendenciu jesť viac po zvyšok dňa.
Je vedecky dokázané, že u ľudí, ktorí podávajú raňajky, je pravdepodobnejšie, že schudnú, najmä ak jedlo pozostáva z obilnín.
Odrežte kalórie navyše
Ľudia s cukrovkou 2. typu by si mali kalórie vypočítať na základe veku, aktuálnej hmotnosti, zloženia a úrovne dennej fyzickej aktivity.
Pre muža s cukrovkou je optimálne množstvo kalórií 1 400 - 2 000 denne a pre ženu 1 200 až 1 800 kalórií denne.
Konzumujte čo najviac vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nám prinášajú veľa výhod: pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, zabraňujú náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, pomáhajú regulovať prechod črevom a urýchľujú chudnutie.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedia veľa vlákniny, majú menej telesného tuku. Denne sú potrebné 3 porcie jedál s vysokým obsahom vlákniny: ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky. Zvyknite si pridávať fazuľu alebo cícer do šalátov alebo polievok.
Jedzte malé, časté jedlá
Pre diabetika je najlepšou radou jesť málo a často. Veľké jedlá môžu viesť k vysokej hladine cukru v krvi, zatiaľ čo menšie a častejšie jedlá udržia nízku hladinu glukózy po jedle.
Malé a časté jedlá rozložené po celý deň pomáhajú kontrolovať chuť do jedla, hlad a príjem kalórií.
Jedzte 5-krát denne, raz za 3 hodiny: 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie.
Potraviny, ktoré podporujú chudnutie
Štúdie preukázali, že niektoré živiny v potravinách pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a podporujú chudnutie. Sú to: vláknina, Omega-3, vitamín D a vápnik.
- ovsená kaša s jablkami, orechmi a škoricou (recept tu) + 1 šálka čaju z listov čučoriedok
- mrkvový hummus pre diabetikov (recept tu) + 1 šálka bobkový čaj
- 1 - 2 plátky celozrnného chleba so smotanovým syrom a slivkovým magiunom (bez cukru) alebo s pastou z čerstvého alebo sušeného ovocia, rozdrvené v mixéri + 1 pohár odstredeného mlieka.
- 170 g nízkotučného jogurtu s granolou (ovsené vločky a dehydrované ovocie), 1 polievková lyžica mletých ľanových semiačok, 1 polievková lyžica jemne nasekaných vlašských orechov, 1 prášok mletej škorice.
- vaječná omeleta, ¼ nadrobno nakrájaná paradajka, ½ cibule, kurkuma, pripravená na panvici vymastenej 1 lyžičkou olivového oleja + 1 celozrnným alebo mrkvovým muffinom a 1 pohárom mlieka.
- smoothie v mixéri z pohára jogurtu, 2 lyžice sušeného ovocia (mix), 2 lyžice mletého ľanového semena a 2 lyžice orechov, lieskových orechov alebo mandlí.
- smoothie v mixéri s jogurtom, čerešňami alebo malinami, ľanovými semiačkami.
- 1 porcia vareného ovsa s hrsťou vlašských orechov, škorice a sójového mlieka, získaná doma.
- omeleta so špenátom, šampiňónmi, cibuľou, cesnakom, kurkumou a na jemno nastrúhaným syrom + toastový celozrnný chlieb a 1 pohár mrkvy a/alebo repy a jablkový džús.
- celozrnné palacinky natreté čučoriedkovým alebo magiunovým džemom bez cukru a 1 šálkou čakankovej kávy.
Obed
- pohánkové jedlo pre diabetikov (recept tu)
- cícerová potrava pre diabetikov (recept tu)
- jedlo z quinoa pre diabetikov (recept tu)
- zeleninový šalát (recept tu)
- celozrnný chlieb s tuniakovým šalátom, kyslou uhorkou a/alebo nadrobno nakrájaným zelerom a domácou zeleninovou majonézou (ďalšie recepty) tu) + 1 mrkva
- šalát zo zelených, fazule alebo cíceru a syra (mozzaella) + 1 broskyňa
- šalát zo zmiešaných zelených s kuracími prsiami, zelerom, hroznom a horčicou.
- sendviče z celozrnného chleba s chudým hovädzím steakom, hlávkovým šalátom, červenou a zeleninovou majonézou alebo horčicou.
- sendviče z celozrnného chleba s bazalkovým pestom, 1 plátok nízkotučného syra, 1 plátok paradajky, pečené v rúre, kým sa syr nerozpustí.
- kukuričný koláč (alebo celozrnná tyčinka) vymastený rozšľahanými fazuľami a paradajkami.
- šalát z mletého tuniaka so zelerom, zelenými olivami a mandľami sójová majonéza, podávané s krekry (domáce chrumkavé sušienky, recepty tu).
- ryža s hráškom (recept tu)
- kuracie prsia s červeným a zeleným kapustovým šalátom, mrkvou, olivovým olejom a octom.
- hovädzí steak a hnedá ryža varená so špenátom.
- Pečená ryba s cibuľou, paprikou a zemiakmi s rozmarínom.
- celozrnné cestoviny so zeleninou a parmezánom, chudé fašírky a uhorkový šalát, cherry paradajky, červená cibuľa a zelenina.
- zeleninová zmes (brokolica, karfiol, zelené fazule, mrkva atď.) s hnedou ryžou a tofu.
- špenátový šalát so slnečnicovými semiačkami (recept tu)
Občerstvenie alebo dezerty:
• 1 mrkva a 1 hrsť orechov
• 4-5 štvorcov tmavej čokolády (s najmenej 70% kakaa)
• 1 pomaranč alebo 1 mandarínka a 2 lyžice mandlí
• 1 hrsť jahôd a 1 hrsť vlašských orechov
• 1 plátok melónu s 1 nízkotučným jogurtom
• 4 sušené marhule alebo 3 sušené slivky a 7 vlašských orechov
• 2 datle a 1 hrsť orechov
• 1 kiwi a 12 mandlí
• 2 domáce grahamové sušienky s arašidovým maslom
• nízkotučné jogurtové smoothie s bobuľami (čučoriedky, maliny, jahody)
• zmrzlina z broskýň a jogurtov (recept tu)