Zosúladenie pohybu a stravovania Výkon v jedle

Strava sa zvrhla v istý druh náboženstva - alebo skôr, prehnala sa. Platí to najmä pre vytrvalostných športovcov. Existujú tisíce odporúčaní, pokynov a „zasvätených tipov“ pre „optimálnu výživu zvyšujúcu výkon“. A každý deň pribúdajú nové.

Realita je však taká, že neexistuje univerzálny recept. Optimálna strava je vždy individuálna. Platí však aj toto: Ako sa dá naplánovať výcvik, ako sa dá optimalizovať stravou.

Strava a tréning: rozhodujúca je intenzita

Či už dlhý základný tréning alebo intenzívne intervaly - záťaž a prísun energie sú úplne odlišné. Preto by aj tu mal byť príjem živín navrhnutý inak.

Pracovať iba so sacharidmi pre voľné základné jednotky je rovnako nezmyselné ako robiť ťažké intervaly len „na“ tuku alebo nalačno. Preto je na začiatku rozhodnutia o príjme živín vždy otázka intenzity cvičenia. Vo vedecky dokázanom, veľmi účinnom modeli „polarizovaného tréningu“ je napríklad 80 až 90 percent rozsahu absolvovaných v oblastiach nižšej až strednej základnej úrovne a desať až 20 percent vo forme intervalov s vysokou intenzitou. Z môjho pohľadu je táto forma tréningu najlepším riešením pre ambicióznych cyklistov - pretože sa dá celkom dobre kombinovať s plnohodnotným každodenným rodinným a pracovným životom. Ak chcete z tejto formy školenia vyťažiť čo najviac, je treba zvážiť niekoľko bodov.

Pretože v polarizovanom tréningu väčšinu času trénujete v hlbokej základnej zóne, dodávka energie sa tiež „hromadí“ na tuku. Cieľom týchto vytrvalostných jednotiek by malo byť na jednej strane pomalé vyprázdňovanie zásob glykogénu vo svaloch a na druhej strane nespúšťanie príliš veľkého oxidačného stresu. Preto je dôležité venovať pozornosť veľmi nízkej intenzite, ktorú je možné udržať po dlhú dobu.

RennRad 4/2020: Objednajte si aktuálne číslo v obchode

Jednotky nakladania tuku

Pred týmito vybranými tréningovými jednotkami je dôležité zabezpečiť, aby sa strava skladala predovšetkým z tukov a malého množstva bielkovín. Počas tréningu by mala byť pravidelne dodávaná energia - napríklad vo forme orechov alebo mandlí. Okrem vody môžete do fliaš na pitie vziať aj trochu olivového oleja alebo MCT oleja, mastných kyselín so stredným reťazcom. Chuť nie je odhalením - ale účinnosť z hľadiska metabolizmu je správna.

Cieľom by malo byť vrátiť telu energiu počas aktivity, aby neskôr počas dňa nedochádzalo k žiadnym chutiam. Túžba po sladkom, slanom alebo chlebe je často znakom fyzického nedostatku. Z dlhodobého hľadiska to vedie k zníženiu adaptácií vyvolaných tréningom. Intenzita takejto jednotky musí byť navyše nízka, aby sa nezhoršili tréningové účinky na bunkovej úrovni. Dôležité: Športovci, ktorí si sadnú na bicykle po dlhšej dobe abstinencie, by zatiaľ nemali trénovať žiadne zaťaženie tukom. Tu je dôležité najskôr pracovať takmer výlučne so sacharidmi štyri až päť týždňov, aby sa podporila regenerácia svalov - inak to môže rýchlo viesť k preťaženiu a chute.

Čo robí telo so zaťažením tukom?

Pri nedostatku energie telo zvýši hladinu enzýmu AMPK. To zaisťuje rast a regeneráciu mitochondrií - elektrární buniek. To zlepšuje spaľovanie tukov aj absorpciu kyslíka. Okrem toho sa v takejto jednotke naberania tukov vytvára viac ketónov, aby sa telo naučilo efektívnejšie ich využívať.

Okrem bielkovín, sacharidov a tukov sú štvrtým zdrojom energie, ktorý je možné metabolizovať, ketóny. Telo ich zvyčajne vyleje počas obdobia hladu. Britským vedcom sa podarilo vyrobiť ketolátky v priemyselnom meradle. Teraz si ich môžete kúpiť - za veľmi vysoké ceny. Špičkové profesionálne tímy ako Ineos a Jumbo-Visma už roky pracujú s ketónovými nápojmi.

Tieto úpravy narušuje vysoká úroveň oxidačného stresu spôsobená príliš intenzívnym tréningom. Hĺbková intenzita tréningu je teda povinná. Po tréningu je potrebné poznamenať, že prvých pár hodín potom treba znížiť príjem sacharidov, aby sa udržala aktivita enzýmov AMPK čo najvyššia. V priebehu dňa alebo nasledujúceho dňa by ste potom mali prejsť späť na „normálnu“ individuálnu stravu.

Cyklistický klub RennRad - vaša vášeň. Váš klub. Zobraziť všetky informácie teraz!

Intervaly a sacharidy

Opakom veľmi tichých základných jednotiek sú takzvané vysoko intenzívne intervalové tréningové jednotky. V polarizovanom tréningu tieto zaberajú asi desať až 20 percent z celkového času tréningu. Cieľom by tu malo a malo byť pôsobiť na telo maximálnym stresom vo veľmi krátkom čase. Predpokladom toho je dobre regenerované telo a svaly, ktoré majú dostatok glykogénu. Tu je rozhodujúce, aby ste pred tréningom dodali dostatok sacharidov. Príklady postupnosti HIIT a základnej jednotky nájdete nižšie.

Okrem toho by sa sacharidy mali konzumovať aj počas cvičenia, napríklad vo forme športových nápojov. Štúdie nášho inštitútu erpse ukazujú, že to môže zvýšiť efektivitu tréningu. Vysoká intenzita a spaľovanie sacharidov vytvára kyselinu mliečnu. Niektoré z nich sa rozpadnú na ióny H + a zvyšok sa stane laktátom. Telo je teda konfrontované s kyselinami a laktátom. Jedným z tréningových cieľov je naučiť sa, ako ich lepšie tlmiť, používať ako zdroj energie alebo ako ich transportovať preč. Čím lepšie to dokáže, tým účinnejší je anaeróbny metabolizmus - a laktát sa môže použiť ako substrát na dodávanie aeróbnej energie, najmä vlákien srdca.

To je rozhodujúca výhoda, najmä na cyklistických maratónoch, keď je potrebné dlhé stúpanie alebo keď telo dosiahne svoje hranice po niekoľkých hodinách na závodnom bicykli. Je potrebné poznamenať, že profitujeme z oboch systémov a mali by sme tiež trénovať oba systémy. Preto je prísne vyhýbanie sa sacharidom rovnako nezmyselné ako nadmerný príjem pred základnými jednotkami. Vo všeobecnosti ide o hľadanie individuálneho riešenia pre každého, ktoré je tiež možné zosúladiť s jeho každodenným životom.

výkon

Správny tréning a správna výživa musia byť vždy koordinované, aby sa dosiahlo optimálne zvýšenie výkonu

Regenerácia a úspech

Predpokladom tréningom vyvolaných úprav základného tréningu je kompletne zregenerované svalstvo - najmä pri diéte bohatej na tuky pred, počas a po tréningu. Ak sú svaly nedostatočne regenerované, použije sa ako zdroj energie príliš veľa sacharidov, a to aj pri nízkej intenzite.

To významne bráni rastu mitochondrií a zlepšeniu absorpcie kyslíka. Ak sú svaly nedostatočne regenerované pred základným tréningom, je vhodné podať malé množstvo sacharidov, aby sa znížila záťaž na telo.

Regenerácia ako dôležitý kľúčový bod

Regenerácia je tiež dôležitým kľúčovým bodom počas intenzívneho tréningu. Ak sú svaly nedostatočne zregenerované, nedá sa trénovať maximálna záťaž. V niektorých prípadoch by bolo stále možné absolvovať prahové školenie. Cvičenie má však vždy väčší zmysel, keď je telo a svaly dobre zregenerované. V prvej fáze plánovania tréningu je dôležité zamerať sa na základné princípy, to znamená naplánovať veľa základných jednotiek s diétou obsahujúcou veľké množstvo tukov.

V tejto fáze je tiež oprávnená práca s časovými intervalmi vysokej intenzity. V okamžitej príprave, napríklad na bicyklový maratón, je dôležité zamerať sa viac na intervalové jednotky v posledných dvoch až šiestich týždňoch pred podujatím a tiež zabezpečiť, aby bola strava bohatšia na sacharidy. Medzi odporúčaných štandardných dodávateľov sacharidov patria zemiaky, banány a ovsené vločky. Cieľom je zvýšiť anaeróbny metabolizmus a konfrontovať telo s maximálnym stresom.

Cyklistická maratónska diéta

Počas posledných dvoch až siedmich dní pred súťažou by sa mala venovať pozornosť skôr hypokalorickej strave - ergo diéte, ktorá je pod úrovňou efektívnej kalórie. Pritom by sa mal klásť dôraz na vysoký obsah tukov a súčasne znížený príjem sacharidov, aby sa opäť maximalizovala absorpcia kyslíka.

Počas tohto časového obdobia je dôležité venovať pozornosť veľmi nízkej úrovni stresu v každodennom živote a rovnako nízkej intenzite tréningu. Posledné dva až tri dni pred súťažou sú naopak o sacharidoch. Pred súťažou je dôležité naplniť zásoby energie na maximum.

Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!

Omega 3

Omega-3 mastné kyseliny podporujú regeneráciu a posilňujú imunitný systém. Ukladajú sa v membráne svalových buniek, pôsobia protizápalovo a môžu mať pozitívny vplyv na náchylnosť k poraneniu. Sú obsiahnuté napríklad v ľanovom oleji. Jedným z tipov je užiť tri čajové lyžičky oleja každý deň. Ďalšie „dobré“ zdroje tukov: olivový olej, kokosový olej, maslo. Omega-6 a hydrogenované mastné kyseliny naopak súvisia so srdcovými problémami a infarktmi, ako aj so zníženou svalovou výkonnosťou. Mali by ste sa tiež vyhnúť svetlicovému, sójovému, slnečnicovému a kukuričnému oleju.

Trénujte nízko - súťažte vysoko

Ďalším princípom výživy s cieľom maximalizovať tréningové účinky a optimalizovať metabolizmus: absolvovať základný tréning s čo najmenším počtom sacharidov, intenzívne jednotky a súťaže, naopak, s čo najväčším alebo dostatočným príjmom sacharidov.

  • V základnej strave jedzte menej sacharidov vo forme cestovín, ryže, chleba a zemiakov.
  • Optimalizujte prísun bielkovín a tukov v každom jedle.
  • Robte vytrvalostné tréningy s menším počtom zásob sacharidov.
  • Mimo súťažnej fázy vypite počas prvých dvoch hodín po tréningu čistý proteínový nápoj bez sacharidov, aby ste si vynútili tvorbu nových mitochondrií.
  • Zásoby sacharidov dobre alebo čo najviac doplňte tri až päť dní pred súťažným dňom.
  • „Sleep Low“. Príklad: Cvičíte večer, napríklad okolo 18. hodiny, a vyprázdňujete tak zásoby glykogénu. Potom vypijete proteínový kokteil. O pol hodiny neskôr máte na večeru zeleninu, vajcia a na dezert tmavú čokoládu. Nasledujúce ráno trénujete nalačno, teda pred raňajkami, 60 minút v základnej oblasti. Účinok: metabolizmus tukov „beží“ celú noc.
  • Ak v týchto fázach znížite množstvo sacharidov vo vašej strave, musíte súčasne zvýšiť množstvo tuku - minimálne na 60 percent kalórií v záverečnom večernom jedle.

Trénujte nízko - súťažte vysoko

Tipy na správnu výživu: odborník

Gregory Grünig je kvalifikovaný tréner v oblasti fitness a výživový diagnostik vo Švajčiarskom inštitúte erpse. Nutričná diagnostika je nový prístup k poradenstvu v oblasti výživy, ktorý kombinuje pohybové, športové a psychologické prvky. | www.erpse-institut.com

Tipy od kvalifikovaného fitnes trénera a výživového poradcu Gregoryho Grüniga