Zoznam keto potravín - Toto sú potraviny pre ketogénnu diétu
Vegetariánske ketogénne recepty
Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia žijú dlhšie, aj keď nie nevyhnutne zdravšie. Nesprávna voľba životného štýlu spolu so starnutím vytvárajú nový súbor zdravotných problémov. Ochorenia ako cukrovka, demencia (najmä Alzheimerova choroba), chronické srdcové choroby, metabolický syndróm a obezita, osteoporóza a epilepsia sa dnes javia ako hlavné zdravotné problémy.
Príčinou väčšiny týchto zdravotných stavov je zlá rutina, najmä zlé stravovacie návyky. Zmeny v spôsobe stravovania a v tom, čo jete, môžu pomôcť zabrániť týmto poruchám. V mnohých prípadoch môže správna strava tieto chronické stavy dokonca zvrátiť. Práve povedané, jedlo musí byť našim liekom, ak máme žiť dlhší a zdravší život.
V posledných rokoch sa keto diéte venuje veľká pozornosť. Možno sa to nezdá ako všeliek, ale existuje dostatok výskumov, ktoré by preukázali jeho prínos vo väčšine chronických stavov, ako sú poruchy mozgu, cukrovka, srdcové choroby, obezita, vysoký krvný tlak atď.
Keto diéta pomáha znižovať nadbytočnú telesnú hmotnosť, regulovať hladinu zlého cholesterolu a urýchľovať metabolizmus. Voči tomuto druhu jedla však panuje veľká skepsa. Dôvod? Je to strava s vysokým obsahom tukov. Mnoho ľudí neverí, že strava s vysokým obsahom tukov môže pomôcť pri strate tukov.
Keto diéta však funguje. Dôvod je jednoduchý, môže obsahovať veľa tukov, ale celkovo má nízky obsah kalórií. Po druhé, konzumácia jedál s vysokým obsahom tukov vedie k významným zmenám v našom tele. Mení sa to spôsob, akým získavame svoju energiu. Núti naše telá prepnúť na spaľovanie tukov rýchlejšie ako s nimi nakladať ako s energetickými zásobami.
Základy ketogénnych potravín
Ketogénna strava môže byť životaschopným spôsobom riešenia vyššie uvedených porúch. To by mal byť obsah ketónovej stravy z hľadiska obsahu tukov, bielkovín a sacharidov.
• Tuky tvoria 70% alebo dokonca viac.
• Bielkoviny by mali byť okolo 20%.
• Sacharidy by nemali presiahnuť 10% (odporúča sa 5%).
Ak dodržiavate ketogénnu diétu, máte za cieľ spaľovať namiesto cukru tuky. Hladina inzulínu je extrémne nízka - kvôli nízkym obsahom sacharidov nie je potrebná vo vysokých množstvách. Ľudské telo začína ničiť tuky vo veľkom množstve.
Pochopenie významu zložiek potravy
Tuky
Tuk je hlavnou súčasťou ketogénnej stravy. Preto by sa mal starostlivo zvážiť výber tukov a olejov, ktoré sa majú použiť pri varení.
Najdôležitejšie je dosiahnuť rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín prostredníctvom stravy. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zahrnúť do stravy veľké množstvo rýb. Typické návrhy by boli Tuniak, losos, pstruh alebo mušle. Ak nemáte radi ryby, teraz je k dispozícii celý rad prípravkov s obsahom omega-3, ktoré väčšinou pozostávajú z rybieho oleja. Sú nevkusné a absolútne neškodné.
Sú ďalej nasýtený tuk rovnako ako mononenasýtené mastné kyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v masle, vajciach, avokáde, makadamiách (tiež makadamiovom oleji) a kokosovom oleji. Sú chemicky stabilnejšie a majú menej zápalových účinkov ako polynenasýtené mastné kyseliny. Preto sú uprednostňované pred väčšinou ľudí.
MCT oleje sa tiež používajú na zvýšenie výkonu a potlačenie chuti do jedla, najmä na prípravu takzvaných „nepriestrelných káv“. Tieto však nesmú byť ohrievané (t.j. nad 120 stupňov), a preto nie sú vhodné na varenie a vyprážanie. Okrem toho by sa mali používať striedmo, pretože (v závislosti od kvality) môžu viesť k problémom s trávením. Základné pravidlo znie: čím kvalitnejšia, tým menej problémov s trávením.
Dobrý prehľad o tom, ako začleniť viac tukov do vlastnej stravy, nájdete v našom článku „10 spôsobov, ako jesť viac tukov“.
| Repkový olej | 7. | 61 | 11 | 21. deň |
| Diestel olej | 8. | 77 | 1 | 14 |
| Ľanový olej | 9 | 18 | 57 | 16 |
| Slnečnicový olej | 12 | 16 | 1 | 71 |
| olivový olej | 15 | 75 | 1 | 9 |
| Sójový olej | 15 | 23 | 8. | 54 |
| arašidový olej | 19 | 48 | 0 | 33 |
| bravčová masť | 43 | 47 | 1 | 9 |
| palmový olej | 51 | 39 | 0 | 10 |
| maslo | 68 | 28 | 1 | 3 |
| Kokosový olej | 91 | 7. | 2 | 0 |
Bielkoviny
Ak chcete byť na bezpečnej strane, pokiaľ ide o nízke užívanie antibiotík a iných liekov, najlepšie je držať sa toho Organické mäso, ktorá je dnes dostupná takmer všade za prijateľné ceny. Vďaka prísnym kontrolám sa dá naše bežné supermarketové mäso v Nemecku tiež bezpečne konzumovať vo väčších množstvách, a preto je keto a nízkosacharidové jedlo vhodné aj pre malý rozpočet. Je to tiež spôsobené tým, že v Nemecku sú tukové kúsky mäsa zvyčajne lacnejšie ako chudé kúsky, ktoré preferuje väčšina obyvateľstva kvôli hystérii s „nízkym obsahom tuku“.
sacharidy
sacharidy obsahujú cukor, škrob a vlákninu. Cukor a škrob poskytujú energiu a štiepia ju, premieňajú sa na glukózu. Môžu sa tiež premeniť na tuky v ľudskom tele. Vlákna neprodukujú energiu, nemôžeme ich ani stráviť. Vláknina je však potrebná pre črevnú motilitu a tiež pre udržanie črevnej mikrobioty.
Sacharidy dominujú v bežnej strave a poskytujú 70% alebo viac energie. Prechod na keto diétu je preto pre náš organizmus zásadnou zmenou. Prax tiež vyžaduje veľa vedomostí a porozumenia. Väčšinu sacharidov (chlieb, zemiaky, dokonca aj obilniny) musíte nahradiť tukmi.
Pri výbere sacharidov hľadajte potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina by nezvyšovala hladinu cukru v krvi, ale pomohla by s pohyblivosťou čriev.
Výrobky, ktoré by mali byť súčasťou každej keto diéty.
Tu sú ideálne jedlá, ktoré môžete konzumovať počas ketogénnej diéty:
mäso
Mäso a hydina - Bravčové, slaninové, hovädzie a jahňacie mäso, vrátane masti a iných živočíšnych tukov. Kuracie, morčacie, kačacie a iné vtáky. Uprednostňujte organické a trávnaté mäso pred obilninami. Vyvarujte sa konzumácie spracovaných mäsových výrobkov, ako je šunka a klobásy, pretože obsahujú extra sacharidy. Vyvarujte sa spracovanej hydrogenovanej masti a trans-tukov.
ryby a morské plody
Mastné ryby a morské plody - Losos, tuniak, pstruh, treska, ustrica, mušle. Pri varení rybieho filé uprednostnite ryby lovené v divočine a vyhýbajte sa chlebom, pretože tak do vášho jedálnička pribudnú ďalšie sacharidy. Na keto diéte je najlepšie zahrnúť morské plody, pretože majú vysoký obsah kvalitných tukov a bielkovín a nízky obsah sacharidov. Morské plody sú tiež dobrým zdrojom omega kyselín.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky - Smotana, kyslá smotana, syr s vysokým obsahom tuku, mäkký aj tvrdý, grécky jogurt s vysokým obsahom tuku, maslo, ghí. Spotreba mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov. Pri varení tiež pridajte výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je kyslá smotana, maslo alebo jogurt; vyvarujte sa konzumácie mlieka, pretože má vysoký obsah sacharidov. Nekonzumujte nízkotučné jogurty, pretože pridali sacharidy.
zeleninu
Zelenina je veľmi dôležitou súčasťou vyváženej stravy, a to aj počas keto diéty! Samozrejme, sú to meče s dvojitým ostrím, pretože veľa zeleniny obsahuje tony sacharidov a cukru. Patrí sem napríklad väčšina zeleniny, ktorá rastie v podzemí, napríklad zemiaky (15,6 gramov na 100 gramov), mrkva (6 gramov na 100 gramov) alebo cibuľa (v závislosti od druhu, 5 až 6 gramov na 100 gramov). Zatiaľ čo mrkva ospravedlňuje svoju existenciu dostatkom živín a vitamínov s mierou a cibuľu svoju existenciu chuťou, zemiaky neponúkajú ani jedno, ani druhé. Zemiak sa radí do radu s takmer všetkými druhmi obilia a ryže: Prázdne plnivá na našich tanieroch, ako nás iba zaťažíme zbytočnými kalóriami a sacharidmi.
Namiesto toho by sme sa mali zamerať na „zelenú, listovú“ zeleninu. Najmä špenát a kapusta, prakticky v ktorejkoľvek z jeho tuctových verzií. Vedeli ste, že brokolica, karfiol, romanesco, kapusta savoy, biela kapusta, kaleráb, červená kapusta, ružičkový kel a čínska kapusta sú všetko pestované formy zeleninovej kapusty? Skvelé je, že všetky sú ideálne na keto a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi.
Ďalším zeleninovým hitom je špenát. Ak niečo vyzerá ako špenát, môžete si byť istí, že vás to nezhodí z keto stopy, naopak, urobí vám to veľmi dobre. Špenát prispieva k úspechu vašej keto diéty, najmä s vysokým obsahom draslíka, sodíka a horčíka.
ovocie
Ovocie - Možno sa, bohužiaľ, budete musieť vzdať mnohých svojich obľúbených druhov ovocia. Niektoré z druhov ovocia, ktoré sa v USA bežne konzumujú, sú jablká, banány, pomaranče a broskyne. Všetky majú vysoký obsah sacharidov a cukru. Konzumácia týchto druhov ovocia by zabezpečila dostatok cukru a sacharidov na to, aby sa vypol stav ketózy, a tým sa zastavilo spaľovanie tukov. Neznamená to však, že nemôžete jesť ovocie, ale museli by ste ho skonzumovať v maličkej časti ako kúsok jablka. Ale potom možno mierne konzumovať niektoré druhy ovocia, ako je avokádo a väčšina bobúľ. Pomôžu vám zastaviť chuť na ovocie a zároveň dodať prospešné živiny a antioxidanty.
Berry
Berry - čučoriedky, černice, maliny. Použite ich ako dezert a pripravte si obľúbené smoothie so smotanou.
Oleje - Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej sú obzvlášť užitočné v keto diéte.
Orechy a jadierka
Orechy a jadrá sú jedným z najšetrnejších keto-priateľských jedál a pomáhajú dosiahnuť denné percento tuku v strave. Jeden by však mal vždy dávať pozor na veľkosť porcie a sacharidy. Orechy sú ako čipsy, zvyčajne ich zjete viac, ako ste plánovali. Preto má zmysel si ho vopred porciovať, aby ste sa nečakane nepozreli na dno 200 gramového balenia, aj keď ste chceli zjesť iba 50 gramov.
Mleté orechy, najmä mandľová múka, sú ideálne na pečenie chleba, koláčov (napr. Citrónový koláč) a iných sladkostí.
| Mandle, surové, 30g | 170 | 15 | 3 | 6. |
| Brazílske orechy, surové, 30g | 186 | 19 | 1 | 4 |
| Kešu orechy, surové, 30g | 160 | 13 | 7. | 5 |
| Sladký gaštan, surový, 30g | 55 | 0 | 13 | 0 |
| Chia semiačka, surové, 30g | 131 | 10 | 0 | 7. |
| Kokos, sušený, nesladený, 30g | 65 | 6. | 2 | 1 |
| Ľanové semienko, surové, 30g | 131 | 10 | 0 | 7. |
| Lieskové orechy, surové, 30g | 176 | 17 | 2 | 4 |
| Madadamia, surová, 30g | 203 | 21. deň | 2 | 2 |
| Arašidy, surové, 30g | 157 | 13 | 3 | 7. |
| Pekanový orech, surový, 30g | 190 | 20 | 1 | 3 |
| Piniové orechy, surové, 30g | 189 | 20 | 3 | 4 |
| Pistácie, surové, 30g | 158 | 13 | 5 | 6. |
| Tekvicové semiačka, surové, 30g | 159 | 14 | 1 | 8. |
| Sezam, surový, 30g | 160 | 14 | 4 | 5 |
| Slnečnicové semienka, surové, 30g | 150 | 11 | 4 | 3 |
| Vlašské orechy, surové, 30g | 185 | 18 | 2 | 4 |
Ďalej
Vajcia - jesť vajcia varené, vyprážané a miešané, pridávať zeleninu počas varenia.
Káva a čaj - pite ich iba nesladené. Povolené je malé množstvo mlieka alebo smotany.
Tmavá čokoláda môže byť vaša príležitostná špecialita. Mlieko a biela čokoláda sú vylúčené.
kostný vývar. Použite ako výživový nápoj alebo pridajte do iných jedál (soté, panvica, rozvarené zmesi atď.). Je to niečo, čo musí byť súčasťou každej ketónovej diéty. Kostný vývar má vysoký obsah sacharidov a kalórií. Kostný vývar je bohatým zdrojom aminokyselín, vysoko kvalitného tuku a mnohých minerálov. Je to jedna z najlepších metód liečby takzvanej keto chrípky (chronická únava a bolesť v dôsledku zmien stravovania). Recepty s pikantným vývarom z kostí sme už zverejnili. Tu je recept: