Zoznam potravín Fodmap - zbavte sa problémov s črievami okamžite!

Problémy s trávením sú neuveriteľne bežné. To nie je prekvapujúce, pretože jedlo, ktoré jeme každý deň, je jednou z hlavných príčin malátnosti. A to je presne to, čo nás privádza k téme FODMAP.

zoznam

Jedná sa o drobné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v určitých potravinách, vrátane pšenice a fazule.

Štúdie ukazujú silné väzby medzi nimi a tráviacimi problémami, ako sú:

  • Nafukovanie,
  • bolesť brucha,
  • Hnačka a
  • Zápcha.

Diéty s nízkym obsahom FODMAP môžu mať významné výhody pre ľudí s týmito tráviacimi problémami.

Definícia FODMAP - čo to je a prečo sa toho obávať?

FODMAP je skratka pre „fermentovateľné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly“ (nemčina pre „fermentovateľné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly“), ako sú fermentovateľné viacnásobné, dvojité a jednoduché cukry a viacmocné alkoholy) (1 ).

Zjednodušene povedané: sú to sacharidy, ktoré mnoho ľudí nedokáže stráviť.

Namiesto toho sa usadia v čreve, kde sú črevné baktérie.

Črevné baktérie potom premieňajú tieto sacharidy na plyny, ktoré môžu spôsobiť veľa rôznych porúch trávenia.

FODMAP tiež spôsobuje hromadenie tekutín v črevách, čo často spôsobuje hnačky.

Aj keď nie všetci trpia intoleranciou na FODMAP, tieto príznaky sú čoraz bežnejšie. Toto je známe ako syndróm dráždivého čreva (IBS) (2).

Asi 14% populácie v Spojených štátoch má IBS, ale diagnóza je nepresvedčivá, čo môže viesť k vážnemu poškodeniu (3).

Medzi známe FODMAP patria:

  • Fruktóza: Jednoduchý cukor, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia, zeleniny a pridanom cukre.
  • Mliečny cukor: Sacharid nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch.
  • Fruktány: Nachádza sa v mnohých potravinách vrátane obilnín obsahujúcich lepok, ako je pšenica, raž a jačmeň.
  • Galaktáni: Nachádza sa vo veľkom množstve v strukovinách.
  • Polyol: Alkoholické cukry ako xylén, sorbitol, maltitol a manitol. Nájdeme ich v niektorých druhoch ovocia a zeleniny a často sa používajú ako sladidlá.

Záver: FODMAP sú malé sacharidy, ktoré mnoho ľudí nedokáže stráviť.

Čo sa stane, keď ich zjeme?

Škrob, bežný sacharid v strave, je tvorený veľmi dlhými reťazcami molekúl glukózy.

FODMAP sú však zvyčajne tvorené sacharidmi s krátkym reťazcom.

To znamená, že sú spojené iba 1, 2 alebo niekoľkými molekulami cukru.

Mnoho ľudí ľahko strávi tieto uhľohydráty, ale niekto ich nedokáže rozložiť počas trávenia.

Keď sa dostanú do čriev, proces fermentácie spôsobí, že si zvyknú na baktérie, ktoré sa tam nachádzajú.

Zvyčajne to nie je nevýhoda a vlákniny majú veľa pozitívnych vlastností pre črevné baktérie.

Tieto baktérie však majú tendenciu produkovať metán, zatiaľ čo ostatné baktérie produkujú iný druh plynu (4).

Ak aj oni dokážu vyrobiť vodík

  • Nafukovanie,
  • Žalúdočné kŕče,
  • Bolesť a
  • Spôsobte zápchu.

Mnoho z týchto príznakov je spôsobených napínaním orgánov. To vedie k takzvanému „nafúknutému žalúdku“ (5).

FODMAP sú tiež osmotické, čo môže spôsobiť tvorbu zadržiavania vody. A to následne vedie k hnačkám. Akumulácia vody umožňuje črevným baktériám kvasiť.

Výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP

Takáto strava sa vo veľkej miere praktizovala u pacientov so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

Toto je bežná porucha trávenia, ktorú majú príznaky radi

  • Nafukovanie,
  • Žalúdočné kŕče,
  • Hnačka a
  • Zahŕňa zápchu.

Dôvod, prečo vás po zjedení jablka bolí žalúdok, nie je vždy jasný.

Je však známe, že stravovacie návyky človeka majú významný vplyv na zdravie (6, 7). Vinníkom môže byť aj stres (8).

Výskum ukázal, že približne 75% pacientov so syndrómom dráždivého čreva môže mať z takejto stravy úžitok (9, 10).

V mnohých prípadoch sú príznaky výrazne znížené, a tým sa zlepšuje kvalita života (11).

Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť prospešná aj pre ďalšie funkčné gastroenterologické problémy (FGID). Názov, ktorý obsahuje všetky druhy tráviacich problémov (1).

Existujú tiež dôkazy, že táto forma stravovania môže byť prospešná pre ľudí so zápalovými stavmi, ako sú ochorenia čriev (IBD), koronárne ochorenia a ulcerózna kolitída (12). Ako vidíte, diéty FODMAP sa dajú použiť pri mnohých príznakoch a poruchách.

Ak netolerujete, výhody diéty s nízkym obsahom FODMAP môžu zahŕňať (9, 10):

  • menšia akumulácia vzduchu,
  • hnačka,
  • Zápcha,
  • a tiež menšia bolesť žalúdka

Diéta môže priniesť aj rôzne psychologické výhody, pretože je známe, že poruchy trávenia sú často spojené so psychikou a nie je neobvyklé, že sú sprevádzané úzkosťou a depresiou (13).

Záver: Diéta s nízkym obsahom FODMAP môže viesť k zlepšeniu u väčšiny pacientov so syndrómom dráždivého čreva. Znižuje tiež príznaky iných zažívacích problémov.

Zoznam potravín FODMAP:

Tu je zoznam niektorých bežných potravín a prísad s vysokým obsahom FODMAP (1, 14):

  • Ovocie: Jablká, jablká, marhule, černice, čučoriedky, čerešne, konzervované ovocie, datle, figy, hrušky, broskyne, vodný melón.
  • Sladidlá: Fruktóza, med, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol.
  • Mliečne výrobky: Mlieko (od kráv, kôz a oviec), zmrzlina, väčšina jogurtov, kyslá smotana, mäkké a čerstvé syry (tvaroh, ricotta atď.) A srvátkové bielkoviny.
  • Zelenina: Artičoky, špargľa, brokolica, červená repa, ružičkový kel, kapusta, karfiol, cesnak, fenikel, šampiňóny, cibuľa, hrášok, šalotka.
  • Strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica, červená fazuľa, pečená sója.
  • Pšenica: Chlieb, cestoviny, väčšina raňajkových cereálií, tortilly, oblátky, palacinky, krekry, sušienky.
  • Ostatné zrná: Jačmeň a raž.
  • Nápoje: Pivo, obohatené vína, nealkoholické nápoje s vysoko fruktózovým kukuričným sirupom, mlieko, sójové mlieko, ovocné džúsy.

Potraviny, ktoré môžete jesť na diéte s nízkym obsahom FODMAP

Pamätajte, že účelom nie je úplné vylúčenie FODMAP, čo by bolo tiež mimoriadne ťažké.

Akýkoľvek pokles je dostatočný na zmiernenie zažívacích príznakov.

Tieto potraviny sú vhodné pre diétu FODMAP (1, 14):

  • Všetky Mäso a druhy rýb a Vajcia, pokiaľ nepridáte prísady bohaté na FODMAP, ako je pšeničný alebo fruktózový kukuričný sirup.
  • Všetky tuky a oleje.
  • Väčšina bylinky a korenia.
  • Orechy a semiačka: Mandle, kešu oriešky, arašidy, makadamové orechy, píniové oriešky, sezamové semiačka (nie pistácie, ktoré sú bohaté na FODMAP).
  • Ovocie: Banány, čučoriedky, grapefruit, hrozno, kivi, citróny, mandarínky, melóny (okrem vodného melónu), pomaranče, marakuja, maliny, jahody.
  • Sladidlá: Javorový sirup, melasa, stévia a väčšina umelých sladidiel.
  • Mliečne výrobky: Mliečne výrobky bez laktózy a tvrdé syry (vrátane brie a camembertu).
  • Zelenina: Lucerna, paprika, bok choy, mrkva, zeler, uhorka, baklažán, zázvor, zelené fazule, kel, hlávkový šalát, pažítka, olivy, paštrnák, zemiaky, reďkovka, špenát, jarná cibuľka (iba zelená), sladké zemiaky, paradajky, repa, vodné gaštany, cuketa.
  • Zrno: Kukurica, ovos, ryža, quinoa, cirok, tapioka.
  • Nápoje: Voda, káva, čaj atď.

Ako vidíte, môžete jesť širokú škálu zdravých a výživných jedál
Jedzte na diéte s nízkym obsahom FODMAP.

Tieto zoznamy však nie sú vyčerpávajúce a môžu existovať aj iné potraviny, ktoré by boli vhodné, ale nie sú uvedené.

Ak potrebujete viac informácií o určitých potravinách, môžete jednoducho vyhľadať www.google.de bez zadania stravy s nízkym obsahom FODMAP.

Veľa bežne používaných potravín má vysoký obsah FODMAP.

Poznámky k strave

Všeobecne sa odporúča, aby ste sa niekoľko týždňov úplne vyhýbali všetkým potravinám bohatým na FODMAP.

Táto diéta nebude fungovať, ak zo svojho zoznamu odstránite iba niekoľko potravín bohatých na FODMAP, v skutočnosti sa im musíte vyhnúť.

Ak sú príčinou vašich problémov FODMAP, bude vám o pár dní lepšie.

Po niekoľkých týždňoch môžete niektoré z týchto potravín pridať späť do svojho stravovacieho plánu, ale vždy iba po jednom druhu.

To vám pomôže zistiť, ktoré jedlo spôsobilo príznaky.

Ak zistíte, že určitý druh potravy spôsobuje vaše tráviace ťažkosti, môžete podľa toho zmeniť svoje stravovacie návyky. Nájsť ho na vlastnú päsť sa môže pekne skomplikovať. Odporúča sa konzultovať s lekárom alebo dietetikom, ktorý má skúsenosti s diétou FODMAP.

To tiež môže zabrániť pokusom o zbytočné stravovanie. Niektoré výskumy tiež môžu preukázať, že sa musíte vyhnúť aj fruktóze a/alebo laktóze.

Zhrnutie

Záverečná veta: Odporúča sa vyhnúť sa konzumácii všetkých potravín bohatých na FODMAP niekoľko týždňov a potom ich postupne pridávať späť do svojho stravovacieho plánu, ale iba po jednom.

Najlepšou možnosťou by bolo urobiť to za pomoci kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.

Mnoho potravín, ktoré obsahujú FODMAP, sa považuje za veľmi zdravé.

Poznámka: Ľudia, ktorí netolerujú FODMAP, by nemali byť na diéte s nízkym obsahom FODMAP.

To by bolo absolútne zbytočné a mohlo by to byť dokonca škodlivé.

Pre niektorých ľudí sú FODMAP dobrým zdrojom energie a ďalšie prebiotické vlákna podporujúce črevo sú dobre tolerované.

Ale ľudia, ktorí v skutočnosti netolerujú FODMAP, majú tendenciu jesť nesprávne jedlá, čo môže viesť k všetkým spomenutým typom príznakov. FODMAP by určite mali byť na zozname možných „škodcov“.

Aj keď diéta s nízkym obsahom FODMAP nemôže vždy vylúčiť všetky problémy s trávením, je veľká šanca, že významnou mierou zlepší kvalitu života.

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip