Zoznam strukovín - vynikajúci pomocníci pri chudnutí

Čo si myslíš o Strukoviny a? Pravdepodobne skočíte hneď Hrášok, fazuľa a šošovica okolo v tvojej hlave Napadá ťa viac? Stále existuje celý zoznam strukovín.

Všetky patria k prírodným potravinám. A sú obdarené nádhernými vlastnosťami. Strukoviny vám ale pomôžu schudnúť?

Existujú 3 veľké dôvody pre chudnutie, ktorým sa budeme bližšie venovať. Existuje však jeden aspekt, na ktorý si treba zvyknúť. Na konci článku nájdete podrobnú infografiku o strukovinách.

Poďme sa pozrieť na zoznam strukovín.

Ach áno, jedna vec vopred. OSN vyhlásila rok 2016 za „Medzinárodný rok strukovín“.

Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.

Čo sú to strukoviny?

No poznáte hrášok, fazuľu a šošovicu. Čo však robí zo strukoviny strukovinu? V prvom rade jej rukáv. Pretože sú to plody, ktoré sú v ochrannom lusku. Zberajú sa, keď sú prezreté, potom sa vysušia a prípadne olúpú.

Kto na to všetko príde Zoznam strukovín a koľko kalórií je v ňom?

Strukoviny uvádzajú kalórie

Jedlo

Vlákno

Surová fazuľa, surová

Cícer, surový

Sójové bôby, surové

* na 100 g (platí aj pre bielkoviny, tuky, vlákninu a kalórie)

Z 3 strukovín Hrášok, fazuľa a šošovica sa teraz stalo dvakrát toľko strukovín. Najskôr by som chcel ísť do skupiny hrášok, fazuľa a šošovica. Pre mňa sú to klasické strukoviny.

Neskôr urobím nejaké špecifické osvetlenie Cícer, sója a arašidy. Na rozdiel od klasických strukovín sú tu určité veľké rozdiely. A tieto by ste určite mali vedieť, ak chcete chudnúť vážne a natrvalo. Pretože majú veľmi silný vplyv na vašu kalorickú rovnováhu.

Ako pravdepodobne viete, bielkoviny sú jedným z vašich najväčších a najspoľahlivejších pomocníkov pri chudnutí.

Zoznam strukovín poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny

Zoznam strukovín vám poskytne zeleninu a veľmi kvalitné bielkoviny.

Tento proteín pomáha pri chudnutí so strukovinami z troch dôležitých dôvodov:

Tepelný efekt: V porovnaní s ďalšími dvoma makroživinami, sacharidmi a tukmi, má bielkovina vynikajúcu vlastnosť. Pretože práve trávením bielkovín sa tu spaľuje značné množstvo kalórií. Tento účinok sa prirodzene líši v závislosti od jedla a osoby. Veda tu hovorí o konzumácii trávením, čo je až 30% príjem kalórií.
Zachovanie svalov: Každý sval chce byť zásobený svojim stavebným materiálom. A to je bielkovina. V opačnom prípade sa sval rozpadne - najmä ak je kalorický deficit. Ale naozaj chcete pomôcť svojim svalom. Tak, že tam stojí v plnej nádhere. Pretože vaše svaly významne ovplyvňujú váš bazálny metabolizmus. A chcete to pokaziť, kam sa len dá pozrieť.
Štruktúra enzýmu: Enzýmy sú zodpovedné za rozklad a strávenie potravy. Skladajú sa tiež z bielkovín. Vypestujte ich čo najviac: pomocou bielkovín

Dôvod chudnutia č. 1: Váš metabolizmus výrazne profituje z vysokej spotreby bielkovín. Hrášok, fazuľa a šošovica obsahujú 23 až 24 g vysoko kvalitných bielkovín na 100 g.

Takto premeníte bielkoviny na ešte viac bielkovín

Pri chudnutí so strukovinami sa chudne aj pri bielkovinách. Dve odrody zo zoznamu strukovín majú jedinečné vlastnosti.

Aby ste to dosiahli, musíte stručne vedieť, čo je biologická hodnota. Udáva, koľko gramov bielkovín v potravinách sa dá premeniť na bielkoviny v tele.

Samotná fazuľa jednu má Biologická hodnota zo 73. Zo 100 g bielkovín z fazule (Pozor: nie 100 g fazule) 73 g migruje do vašich svalov, enzýmov atď.

Ak sa fazuľa kombinuje s celými vajcami (asi v pomere 2: 1), týchto 100 g bielkovín z fazule sa zmení na 108 g bielkovín. Pri rovnakom množstve fazule potom telo absorbuje 108 g bielkovín namiesto „iba“ 73 g.

Tento účinok je ešte silnejší pri sóji.

Jedlo

Biologická hodnota

36% celé vajce + 64% fazuľa

60% celé vajce + 40% sója

Komplexné sacharidy v zozname strukovín

Strukoviny prinášajú nejaké sacharidy. Ak sa vrátite späť na zoznam strukovín vyššie, pravdepodobne si najskôr budete musieť vydýchnuť.

Možno ste v minulosti nemali dobré skúsenosti so sacharidmi a myslíte si, že by som počas chudnutia nemal jesť sacharidy. Neboj sa. Asi ťa môžem hneď upokojiť.

Približne 41 až 49 g sacharidov na 100 g Hrášok, fazuľa a šošovica sú už výkričníkom. Ako ste už uhádli, teraz prichádza veľké ALE. Vlastne dokonca 2.

Ale # 1: Informácie v zozname strukovín sa týkajú sušených strukovín. Po príprave máte zase asi toľko voda zaznamenané. Preto sú všetky výživové informácie na zozname strukovín polovičné.

Ale # 2: Okrem toho má hrášok, fazuľa, šošovica a spol. Ešte jednu vynikajúcu vlastnosť. Doručia ťa komplexné sacharidy. Živiny sa do krvi uvoľňujú veľmi pomaly. A práve to vás pri chudnutí nesmierne podporuje.

Mimochodom, človek hovorí v tejto súvislosti o tzv Glykemický index, krátky Glyx. Strukoviny majú veľmi nízku hodnotu glyxu.

Overal zostáva váš Hladina cukru v krvi veľmi stabilný. Ak ste jedli hrášok, fazuľu alebo šošovicu, vaša hladina cukru v krvi nebude raketovo stúpať. Ani nespadá do hlbokej diery ako vrece. Týmto spôsobom sa vyhnete uvoľňovaniu výkrmového hormónu inzulínu.

Dôvod chudnutia č. 2: Komplexné sacharidy výrazne optimalizujú váš metabolizmus tukov.

Ďalším príjemným vedľajším účinkom: Strukoviny sú jednou z potravín bohatých na vlákninu. Takto sa na dlho uchováte. A možno budete mať konečne pocit hladu pod kontrolou, ak občas nejaké máte.

Povýšenie: zľava 20%

Strukoviny majú účinky podporujúce zdravie

OSN venovala rok 2016 našim priateľom zo zoznamu strukovín z nejakého dôvodu. Pamätáte si Medzinárodný rok strukovín.

Najmä štúdia z USA so 121 diabetikmi typu 2 preukázala významné zlepšenie zdravotného stavu.

Predstavte si, že budete jesť 200 gramov varených strukovín 3 mesiace. Vtedy ťažko niekto uveril, k čomu to viedlo.

Vďaka strukovinám Dlhodobá hodnota cukru HbA1c, Krvný tuk- rovnako ako Hodnoty krvného tlaku výrazne vylepšené.

Dôvod chudnutia č. 3: Vaše zdravotné hodnoty prospievajú aj našim priateľom zo zoznamu strukovín.

Zoznam strukovín a jeho členovia

V nasledujúcom texte by som vám chcel podrobnejšie predstaviť hrášok, fazuľu, šošovicu a spol.

Cícer - neznáma strukovina

Teraz som sa tiež dozvedela, že o cíceri sa nemusíte chichotať 😉

Cícer zatiaľ nie sú známe mnohým ľuďom. Preto som ich nehádzal do skupiny s klasickým hráškom, fazuľou a šošovicou.

V posledných rokoch sú však čoraz populárnejšie. Je to hlavne kvôli vlne zdravia v potravinárskom sektore. Cícer v skutočnosti prináša aj potenciál skutočného Superpotraviny S.

Cícer si našiel svoje miesto v knihách receptov najmä ako vynikajúce cícerové pyré.

Sójové bôby - ešte viac bielkovín

Teraz opúšťame klasické strukoviny. The Sójový Pre mňa je to výživové spojenie medzi klasickými strukovinami na jednej strane a arašidmi na druhej strane.

Sója dosahuje obrovské skóre Obsah bielkovín. Ako môžete vidieť v zozname strukovín, ostatných svojich kolegov nemilosrdne necháva za sebou. Prichádza 38,2 g bielkovín na 100 g. Pri hmotnosti 6,3 g má tiež podstatne menej sacharidov na 100 g. Ale oveľa viac tuku. 18,3 g tuku na 100 g. Väčšina z nich sú dobré, nenasýtené mastné kyseliny. A to je presne to, čo vaše telo potrebuje na chudnutie.

Sójové bôby je možné do šalátov dobre pridať pre chrumkavý efekt.

Pretože so sebou prinášajú veľa tuku, mali by ste si ich vedome naplánovať v kalorickej rovnováhe. Inak rýchlo prekĺznete do prebytku. Napriek tomu sú vítaným doplnkom vášho jedálnička.

Arašidy - „toľko kalórií“

Keď som videl, koľko kalórií je v arašidoch, skoro mi prišlo zle. Často som ich večer jedol pred televízorom. Možno sa veľmi cítite ako môj trénerský klient.

Orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a prinášajú skvelé tuky. Počkajte si však, keď sa pozriete na kalórie. 638 kalórií na 100 g. Keď siahnete po arašidoch, mali by ste mať na pamäti svoju kalorickú rovnováhu.

orechy sú vynikajúce Zdroj bielkovín a prinesie super tuky. Ak však narazíte na, držte sa pevne Kalórie pozri sa. 638 kalórií na 100 g. Keď siahnete po arašidoch, mali by ste mať na pamäti svoju kalorickú rovnováhu.

Nakoniec pre 638 kalórií môžete zjesť viac ako 0,5 libry kuracieho filé. Čím sa cítite viac plní 😉

Ak máte chuť na arašidy, zjedzte tiež nejaké. Pozor však na množstvo. Chcel som len zbystriť vaše vedomie. Aby ste sa necítili ako môj zákazník. Do tej doby roky konzumovala tony kalórií pred televízorom.

Vlastné pre mňa arašidy absolútna Špeciálna pozícia v zozname strukovín. Pretože sú to tiež orechy, prinesú so sebou podstatne viac kalórií ako ktorákoľvek iná strukovina.

1Chudnite so strukovinami

Strukoviny majú vlastnosť, ktorá úzko súvisí s vašim chudnutím. Vlastníte rekordné množstvá Vlákno. Na 100 g sa pohybuješ medzi 11 a 22 g vlákniny. Sója je tu hore.

Vláknina sa tiež skvele stará o vaše črevá. Dôkladne ho vyčistíte ako vysávač. Túto skvelú vlastnosť má do veľkej miery aj ďalšie jedlo. Niektoré z vlákien dokonca zanechajú vaše telo nevyužité.

Strukoviny majú jednu nevýhodu.

Niektorí priatelia zo zoznamu strukovín spôsobujú brucho v žalúdku a nepríjemný zápach. Uhádol si to. Reč je o benzíne.

Strukoviny obsahujú molekuly cukru, ktoré ľudské telo ľahko nevyužije. To však neplatí pre všetky strukoviny. Osobne mám len mierne problémy - ak vôbec - s fazuľou. Nikto iný nie je problém. Tento problém sa však líši od človeka k človeku.

Tip: Nerobte si starosti, ak máte tiež problémy s intoleranciou. Začnite s malými porciami a postupne ich zväčšujte. Vaše telo si teda môže zvyknúť. Spravidla sú lúpané strukoviny lepšie tolerované. Nekompatibilné časti sedia v škrupine.

Môžete ho tiež ochutiť bylinkami (ako tymián alebo rozmarín) alebo korením (ako rasca alebo zázvor). To pomáha aj mnohým ľuďom.

Poďme priamo k príprave, kde už hovoríme o bylinách a korení.

Príprava strukovín

Ak kupujete hrášok, fazuľu, šošovicu a podobne v sušenom stave, buďte pri príprave opatrní. Pretože v tomto stave má mnoho našich priateľov zo zoznamu strukovín stále toxické zložky.

Pripraviť: Surové strukoviny najskôr namočte a nechajte niekoľko hodín nakysnúť. Môžete to urobiť aj cez noc. Nasiakavú vodu by ste mali vyhodiť, pretože v nej stále plávajú toxické zložky. Potom ich potom prosím dobre uvarte. Na strednom ohni a bez soli.

Ďalší tip: Akékoľvek strukoviny, ktoré po namočení plávajú navrchu, vyhoďte. Pravdepodobne boli napadnuté hmyzom, a preto sú také ľahké.

Môžete si tiež ušetriť všetku prípravu. Ako to funguje? Stačí kúpiť predvarené strukoviny v plechovke. Nenašli sa nijaké nevýhody, pokiaľ ide o obsah vitamínov a minerálov.

Čo teraz môžete robiť so strukovinami?

Recepty so strukovinami

Pre vysoký obsah bielkovín sú strukoviny obľúbenou náhradou mäsa, najmä medzi vegetariánmi a vegánmi.

Nájdete ich vo všetkých možných konzistenciách. Ako kašu, natieranú alebo tuhú.

Skvele sa hodia aj ako príloha. Môžu byť skvelou náhradou za predchádzajúce prílohy, ako sú cestoviny alebo ryža.

Náš zoznam strukovín možno tiež perfektne kombinovať s mäsom.

Cibuľu a cesnak nakrájajte na kocky a osmažte ich na oleji v kastróle asi 5 minút.

Potom pridáme nasekané čili papričky, kmín a čili prášok. Všetko dusíme ešte 2 minúty.

Potom vložte mleté hovädzie mäso do panvice a varte ho na prudkom ohni, kým sa nerozpadne. Medzitým vmiešame paradajky z konzervy a dobre dochutíme soľou a korením.

Všetko necháme dusiť na strednom plameni 90 minút. Každú chvíľu premiešajte. Pridajte fazuľu 30 minút pred koncom.

Podávajte ho s kôpkou obyčajného jogurtu. Ale tiež chutí tak vynikajúco.

tip: Môžete ho jesť aj nasledujúci deň. Chuť je potom ešte silnejšia.

Infografika

Ako sme sľúbili, existuje podrobná infografika o strukovinách. Kliknutím na infografiku sa môžete pozrieť na obrázok na mojej stránke Pinterest.

Môžete použiť infografiku s odkazom na tento článok.

Záver

Nie len Hrachové bôby a šošovky patria do zoznamu strukovín. Tiež Arašidy, cícer a Sójové bôby sú jeho súčasťou. Každá jedna strukovina má potenciál superpotravín a výrazne podporuje udržateľné chudnutie.

Výhody strukovín sa pohybujú od komplexné sacharidy o kvalitný rastlinný proteín k veľkému Vlákno.

Hlasité ÁNO pracovitým pomocníkom pri chudnutí Zoznam strukovín 🙂