Zoznam zdravých potravín
Stále viac ľudí sa zaujíma o zdravé stravovanie, takže zoznam najlepších produktov je nesmierne užitočný. Zoznam zdravých potravín možno použiť ako základ pre nákupné zoznamy alebo inventárne zoznamy doma skladovaných potravín.
Každá kategória potravín začína superpotravinami (potraviny s vysokým obsahom mikroživín) a pokračuje ostatnými, v zostupnom poradí podľa výhod. Ideálne je konzumovať potraviny čo najbližšie k svojmu ročnému obdobiu a optimálne pripravené na dané jedlo. Zvážte tiež pravidlá združovania, venujte však pozornosť aj konzumovanému množstvu.
Podľa svojich preferencií, tolerancií, chutí si môžete vybrať jedlo, ktoré chcete, ale majte na pamäti, že čím rozmanitejšia je strava, tým je pravdepodobnejšie, že bude dlhodobo zdravá.
Ryby, kaviár a morské plody
Sú bohaté na ľahko asimilovateľné bielkoviny, jód, selén, omega 3. Najlepšie sú čerstvé (v Rumunsku menej dostupné), menej mrazené alebo konzervované. Optimálny spôsob varenia je dusená alebo varená (rybia polievka).
Sladkovodné ryby nemajú významné množstvo omega 3 a oceánske ryby (najmä dravé) majú tendenciu hromadiť ťažké kovy a iné kontaminanty. Venujte pozornosť spôsobu rastu (uprednostňujeme divoký namiesto chovu/akvakultúry) a spôsobu zberu (mať certifikáciu pre udržateľný rybolov).
Nákupný zoznam: sardinky, makrela, sleď, divoký losos, tuniak, merlúza, treska, vajcia zo sleďov, mušle (mušle, ustrice), krevety a iné kôrovce, mäkkýše (chobotnice, kalmáre)
Mäso a orgány
Sú bohaté na bielkoviny, minerály a vitamíny (pečeň je najhustším zdrojom vitamínov a minerálov). Je veľmi dôležité pochádzať z „čistých“ zvierat (kŕmených čo najprirodzenejšou potravou, napríklad bylinožravcami živenými trávou).
Je veľmi dôležité udržiavať teplotu varenia pod 120 stupňov a zabrániť ich spáleniu. Je potrebné sa vyhnúť mäsu vo forme cestovín a uprednostňujú sa väčšie nakrájané kúsky.
Kostné polievky sú bohaté na kolagén, veľmi užitočné v modernej strave, ktorá je veľmi chudobná na tento proteín.
Nákupný zoznam: mäso (svalové tkanivo), kosti (pripravuje sa polievka a konzumuje sa dreň), pečeň (čo najmladšie zviera), mozog, slanina a tuk (loj, masť).
Vajcia
Jedlo je takmer kompletné a má nespočetné množstvo výhod, ktoré sa obnovia po zrušení dogiem predajcov obilia. Konzumácia 3 vajec denne nemá negatívny vplyv na zdravie zdravých ľudí.
Prepeličie vajcia obsahujú ešte viac cholesterolu ako kuracie vajcia, ale to nie je problém. Vo vajci však nájdeme odzrkadlené výživové zloženie použitého krmiva (najmä v mineráloch) a spôsob života kurčiat. Je lepšie ich jesť uvarené na mäkko, žĺtok môže byť surový, ale vaječný bielok potrebuje tepelnú úpravu.
Nákupný zoznam: slepačie vajcia alebo organické slepačie vajcia, vajcia iných druhov, z kontrolovaných zdrojov.
Mlieko a mliečne výrobky
Ideálne krmivo pre chov kurčiat. Obsahuje rôzne podiely živín v závislosti od druhu a spôsobu kŕmenia. Uprednostňujú sa ovčie a kozie mliečne výrobky z pasúcich sa zvierat. Pokiaľ je to možné nepasterizované alebo pasterizované pri nízkych teplotách.
Ak sú mliečne výrobky z „priemyselných“ zdrojov, akceptujú sa aj odmasťované, ktoré obsahujú niektoré znečisťujúce látky (pesticídy) v tukoch. Syry môžu byť zdrojom soli a histamínu/tyramínu, preto ich treba používať s mierou. Mliečne výrobky majú vysoké množstvo vápniku, preto musia byť vyvážené zdrojmi horčíka (listy, orechy, semená). Niektoré výrobky je možné vyrobiť aj doma, napríklad jogurt.
Nákupný zoznam: surové mlieko (ťažko dostupné) ovce/kozy/kravy/iné zvieratá, jogurt, kefír, maslo, urda (zachováva srvátkový proteín), syry.
Vlašské orechy a olejniny
Majú vysoký obsah tukov (zdravých), vlákniny, bielkovín, minerálnych vitamínov. Mali by byť dobre žuvané a najlepšie hydratované. Vyvarujte sa vyprážaniu. Dajú sa použiť na vegánske a „pôstne“ jedlá. Majú ako optimálne obdobie jeseň a zima.
Nákupný zoznam: konopné semená, ľanové semiačka, tekvicové semiačka, sezamové semiačka, orechy, lieskové orechy, slnečnicové semiačka, mandle, kešu, pistácie, chia semiačka, brazílske orechy, pekanové orechy, makadamové orechy, Kokosový orech.
Huby
Majú nespočetné množstvo zdravotných výhod, aj keď neobsahujú toľko bielkovín. Kultivácia je tiež v poriadku, ale uprednostňujú sa tie, ktoré sa pestujú v prírodnom prostredí (pozor na jedovaté, nejedzte huby neistého pôvodu). Pivovarské kvasnice sú tiež huby, veľmi bohaté na vitamíny a minerály (iba ak existovali v kultúrnom prostredí).
Nákupný zoznam: šampiňóny, šampiňóny, ghebe, pleurotus a dokonca aj menej známe huby, ako napríklad Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake atď.
Strukovina
Rúhajú sa im „paleo“ dietujúci, pretože sú v našej strave relatívne krátko a potrebujú spracovanie, aby boli jedlé, na rozdiel od iných potravín, ktoré sa dajú jesť v prírodnej podobe. Sú to v skutočnosti semená bohaté na bielkoviny a sacharidy, niektoré tiež obsahujú tuky (sója). Obsahujú tiež veľké množstvo alergénov, antinutričných látok, rôznych toxických faktorov (niektoré druhy fazule môžu spôsobiť smrť dokonca aj vtedy, ak sú konzumované nepripravené).
Dajú sa kúpiť hotové, pretože doma to aj tak urobíte. V ideálnom prípade by mali byť namočené v rôznych roztokoch, dokonca aj fermentované. Sú užitočné na jeseň, na jar, v zime.
Nákupný zoznam: hrášok, šošovica, cícer, fazuľa, s odrodami.
Zelenina (listy, korene, hľuzy, rizómy, stonky, kvetenstvo)
Jedná sa o potraviny s nízkym obsahom kalórií (okrem zásobných orgánov), ktoré však prinášajú výhody v oblasti antioxidantov a fytonutrientov prospešných pre zdravie. Každý z nich má svoj optimálny spôsob prípravy, napríklad špenát alebo mrkva sú užitočnejšie tepelne tepelne upravené (varené), nie surové. Môžu tiež obsahovať antinutrienty alebo toxíny. U moderných a sedavých ľudí by mali byť základom stravy.
Nákupný zoznam: hlávkový šalát, rukola, kapusta, brokolica, karfiol, ružičkový kel, špenát, petržlen, smrekovec, leurda, maslo, žihľava, zelené fazule, mrkva, zeler (vrátane stoniek), repa, reďkovka (vrátane listov), endívia, fenikel, artičok, zemiak, sladký zemiak, repa (topinambur).
Ovocie, ovocie spojené so zeleninou (paradajky, uhorky), avokádo, olivy
Sladké ovocie má tiež vysoký obsah cukru, aj keď je prírodný, môže prispievať k ukladaniu tukov. V sezóne (leto, jeseň) je lepšie jesť čerstvé ovocie. Paradajky sú lepšie v konzervovanej podobe: paradajková šťava alebo paradajkový vývar. Tekvica je tiež ovocie, ktoré sa konzumuje vo forme polievok alebo sa pečie.
Nákupný zoznam: bobule (maliny, čučoriedky, rohy, černice, egreše, ríbezle), slivky, jablká, dule, čerešne, višne, marhule, broskyne, melóny, hrozno, citróny, pomaranče, ananásy, avokádo, olivy, paradajky, paprika, cuketa, uhorka.
Obilniny, pseudoobilniny a semená
Cereálie, ktoré obsahujú lepok, najmä moderná pšenica, sú čoraz viac kritizované. Aj domáci chlieb z rovnakej bielej múky je biely chlieb. Súčasťou zdravej výživy môžu byť aj iné druhy semien bohatých na škrob, ale aj na vlákninu, bielkoviny, vitamíny a minerály, najmä ak sú správne pripravené (väčšina vyžaduje namáčanie a/alebo dokonca klíčenie).
Nákupný zoznam: proso, pohánka, quinoa, ovos (otruby, vločky), hnedá ryža, divoká ryža, kukurica.
KORENINY
Sú bohaté na antioxidanty a živiny, ktoré zabraňujú chorobám, pomáhajú tráveniu, detoxikujú a dodávajú energiu. Existuje veľmi široký sortiment a každý si môže vybrať svoje obľúbené korenie. Mnohé sa tiež považujú za liečivé rastliny.
Nákupný zoznam: tradičné bylinky (tymián, bazalka, rozmarín, šalvia, mäta), cesnak, cibuľa, korenie, feferónka, zázvor, kurkuma, škorica, kmín atď.
Med a ďalšie úľové výrobky
Med je príliš blízko k cukru, aby bol dobrou voľbou pre zdravie, ak prekročíte týchto pár lyžičiek denne, čo je znesiteľné v prípade bieleho cukru. Rovnako tak aj agávový sirup, javor alebo podobne. Existujú však aj ďalšie úľové produkty, ktoré sú prospešné.
Nákupný zoznam: med, peľ, propolis, čiapka, pastvina, materská kašička, apilarnil.
Riasy, lišajníky, hmyz atď.
Od spiruliny a chlorelly po lišajníky, ako sú múmie, môžu byť morské riasy (riasy, chmáry) použité ako výživové zložky a zavedené do stravy ľudí starajúcich sa o zdravý život.