Zúženie bicyklovania Stres, relaxácia, redukcia
Existujú profesionáli, ktorí sadnú na bicykle deň pred dôležitými pretekmi a absolvujú ťažké intervaly. Britský profesionálny tím Sky praktizuje tento typ predpätia v dňoch odpočinku Tour de France. A sú tu aj takí vodiči, ktorí sa pred dôležitými pretekmi radšej len kotúľajú v lone. Prísnosť cesty riadiš zo svojich kostí. Maximálne 90 minút, veľmi uvoľnene, so zastávkou na cappuccino. Dáme vám tipy na to, čo sa nazýva zužovanie, školenie bezprostredne pred súťažou.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Zúženie v cyklistike: znížte rozsah a intenzitu tréningu
Okamžitá príprava na súťaž je individuálna ako samotný tréning. Niektorí ľudia potrebujú veľké kilometre, iní prisahajú na intenzitu. Majú spoločné to, že vo fáze zužovania sa znižuje celkové množstvo tréningu aj intenzita.
Telo dostane čas na vykonanie konečných, rozhodujúcich fyziologických adaptačných procesov. Počas fázy zúženia by sa mali všetky orgánové systémy regenerovať a zásoby energie by sa mali naplniť. Dva týždne pred veľkými pretekmi nestíhate zameškaný tréning. Namiesto toho sa pozornosť zameriava na zotavenie.
Predbežné načítanie pred súťažou: zníženie
Vo fáze intenzívneho tréningu telo v dôsledku stresu uvoľňuje stresové hormóny kortizol a adrenalín. Okrem iného ovplyvňujú srdcovú frekvenciu, krvný tlak, rozšírenie priedušiek a produkciu energie.
Ak trénujete stále dôsledne na vysokej úrovni, receptory sa stávajú menej citlivými na tieto hormóny. V deň konania súťaže už „normálna“ aktivácia nestačí na to, aby sa telo dostalo k maximálnemu výkonu. Ak znížite svoju záťaž v dňoch pred súťažou, receptory sa znova regulujú. Stanete sa citlivejšími.
Zahrievanie a konkurenčná atmosféra spôsobujú zvýšenú hormonálnu reakciu. Vďaka tomu sa telo stáva efektívnejším. K dispozícii má posledné percento fyzických zdrojov, ktoré môžu meniť rozdiel medzi víťazstvom a porážkou.
Je dôležité obmedziť tréning bezprostredne pred súťažou.
Postupným uvoľňovaním a zlepšenou absorpciou kyslíka
Okrem zníženého množstva tréningu možno uvoľnenie hormónu riadiť aj inými metódami a technikami. Jedným z nich je mentálny tréning pred dôležitými súťažami. Športový psychológ Dr. Thomas Ritthaler sa hlási v RennRad 3/2015.
Meditačné relaxačné cvičenia a určité dýchacie techniky pomáhajú športovcom zvýšiť výkonnosť v X. deň. Napríklad dychový tréning je efektívny spôsob, ako zlepšiť absorpciu kyslíka a nájsť odpočinok a relaxáciu. "Vďaka tomu budeš vnímavejší." Vaša aktivita mozgových vĺn je znížená, “vysvetlil Ritthaler. Zároveň sa vo fáze zužovania znižuje uvoľňovanie kortizolu a adrenalínu.
Pred súťažou: Nielen relaxácia
Spočiatku to znie paradoxne, ale dáva to zmysel: Nebezpečenstvo prílišného odpočinku a relaxácie. Ak trávite posledné dni pred cyklistickým maratónom na gauči alebo v hotelovej posteli, je dosť možné, že vaše telo prejde do režimu spánku. Špičkový výkon je potom ťažko možný.
Ukázala to napríklad štúdia kajakárov z roku 2010. Testované osoby, ktoré niekoľko dní v bezprostrednej príprave na súťaž vôbec necvičili, mali následne nižšie hodnoty maximálnej sily ako skupina, ktorá absolvovala krátke jednotky spojené so súťažou.
Predbežné načítanie pred konkurenciou má zmysel
Nie každý športovec však reaguje na predchádzajúcu expozíciu rovnako. Krátke predpätie vysokej intenzity má však zmysel, najmä ak sa v nasledujúci deň očakáva intenzívna prvá polovica pretekov s množstvom vertikálnych metrov.
Na dlhých maratónoch alebo na pretekoch pod holým nebom je stres v prvej časti menší na veľké vzdialenosti. Tam sa veci niekedy dostanú až do finále. Metabolizmus a svaly potom majú možnosť „naštartovať“. Zlé nohy na štarte sa v priebehu závodu často premenia na dobré. „Jazdite, kým sa vám neotvoria nohy“, tak to nazývajú športovci.
Diéta vo fáze zužovania sa: sacharidy, diéta a obsah sacharidov
Okrem predchádzajúcej záťaže hrá vo fáze zužovania dôležitú úlohu výživa. Aj tu existujú rôzne perspektívy. Niektorí sa spoliehajú na postupné zvyšovanie príjmu sacharidov v posledných dvoch týždňoch pred súťažou.
Ďalším variantom je soľná alebo švédska diéta. Je to extrémny variant nakladania uhlíka. Diéta nie je bez kontroverzií. Niektorí na to prisahajú, iní si o tom nič nemyslia.
Týždeň pred pretekmi sa intenzívnou jednotkou iniciuje fáza vyčerpania sacharidov. Počas troch dní nie je v ponuke konzumácia sacharidov. V dnešnej dobe sa konzumujú hlavne orechy a iné potraviny obsahujúce bielkoviny.
Potraviny bohaté na sacharidy sa môžu znovu jesť až po poslednej menšej predchádzajúcej expozícii, asi štyri dni pred súťažou. Všetko je potom povolené. Cestoviny, ryža, zemiaky, ovocie, džem a oveľa viac. V deň konania súťaže sú potom zásoby energie nadmerne plné. Telo má k dispozícii viac rezerv.
Byť na čele súťaže: Vyžaduje si to vhodnú stravu.
Perfektná príprava deň pred súťažou: tréning a zotavenie
Pri malom okruhu s maximom 90 minút a dvoch až troch pokusoch sa zriedka mýlite. Platí tu nasledovné: Počas tréningu by sa malo vyskúšať, ako reaguje telo na predpätie. Napríklad porovnaním výkonnosti v súťažných simuláciách alebo v intervaloch. Kontrola posledných detailov na materiáli alebo trati vás nielen veľmi upokojí, ale aj odvedie od predštartovej nervozity.
Ak ale trávite pol dňa na gauči, vaše myšlienky sa často krútia okolo závodu. V každom prípade sa musíte vyhnúť neobvyklému fyzickému vypätiu. Patrí sem aj dlhá nákupná horúčka na maratónskom jarmoku alebo rozsiahle opaľovanie.
Ale spánok je rozhodujúci. Dĺžka aj kvalita ovplyvňujú výkon. Ak máte problémy s hotelovým vankúšom, najlepšie je priniesť si vlastný. Príliš dlhý spánok má však negatívny vplyv na výkon. Aspoň tento aspekt je pri dlhých maratónoch od začiatku vylúčený. Začiatok je zvyčajne o 7.00 h.
Čo je zúženie? Definícia
Zužujúci sa pochádza z angličtiny. V origináli to znamená „preháňanie“ alebo „redukcia“.
Pre tréning to znamená: bude znížené v posledných dňoch pred súťažou. Rozsah tréningu je o 30 percent (profesionáli) až 50 percent (amatérskych športovcov) menej ako v predchádzajúcich týždňoch.
Striedajú sa obdobia odpočinku zmiešané s cielenými tréningovými stimulmi podobnými súťaži.
Vysvetlenie: Načítanie sacharidov a mentálny tréning
Načítanie sacharidov podporuje okamžitú predštartovú fázu. Zásoby živín sú pripravené na nadchádzajúci skvelý vytrvalostný výkon s jedlom bohatým na sacharidy.
S načítaním sacharidov by sa malo podobne ako pri zúžení začať niekoľko dní pred súťažou. „Cestovinová párty“ večer pred podujatím sama o sebe nestačí. Naopak: zbytočne zaťažuje tráviaci trakt športovcov, ktorý je z napätia nervózny.