Zvýšená hladina serotonínu bez liekov
Zvýšené hladiny serotonínu majú vplyv na náladu, pomáhajú chudnúť a zlepšujú spánok. Serotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje dobrú náladu a dáva nám pocit pokoja a pohody.
Ak sú hladiny tohto neurotransmiteru príliš nízke, môže to spôsobiť pocity depresie, stresu, podráždenosti a úzkosti. Serotonín hrá dôležitú úlohu pri regulácii signálov hladu, agresie, spánku, sexuálnej túžby, sociálneho správania a pamäti.
Ako zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu?
Existuje množstvo prírodných techník, ktoré môžu zvýšiť produkciu serotonínu, keď je nízka: Konzumáciou prírodných potravín, cvičením alebo používaním 5-HTP alebo L-tryptofánu môžete zvýšiť hladinu tohto neurotransmiteru a zvýšiť náladu.
Ako zvýšiť hladinu serotonínu
Nedostatok serotonínu súvisí s depresiou, prejedaním sa, nespavosťou, úzkosťami a všeobecne nízkou náladou. Hladiny serotonínu môžu tiež klesať v dôsledku nesprávnej stravy, genetických predispozícií alebo iných zdravotných podmienok.
Nadmerná konzumácia alkoholu a kofeínu môže spôsobiť pokles hladiny serotonínu. Výskum ukazuje, že vysoká hladina stresového hormónu, kortizolu, zníži zásoby serotonínu.
Ďalšou častou príčinou, ktorá znižuje hladinu serotonínu, je nedostatok slnečného žiarenia, najmä v zimných mesiacoch. Telo potrebuje slnečné lúče na produkciu vitamínu D, ktorý je potrebný na tvorbu serotonínu. Ak ľudské telo neprijíma dostatok slnečného žiarenia, môže sa vyvinúť sezónna porucha (SAD), ktorá má za následok zlú náladu a nízku hladinu energie.
Produkcia serotonínu úzko súvisí s dostupnosťou aminokyseliny L-tryptofánu a vitamínu B6. L-tryptofán je prirodzeným prekurzorom serotonínu; prevedie sa na 5-HTP a potom sa použije na syntézu serotonínu v mozgu.
Zvyšujte hladinu serotonínu pomocou stravy
Strava bohatá na zdroje L-tryptofánu a vitamínu B6 je spôsob, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Nie všetky potraviny obsahujúce tieto zlúčeniny sú však rovnako účinné pri stimulácii serotonínu
L-tryptofán sa nachádza v potravinách, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín. Napríklad morčacie mäso je známe tým, že poskytuje L-tryptofán. Medzi ďalšie zdroje patria kuracie mäso, morské plody, ryby, vajcia, orechy, sója, repa, cícer, semená, ovos a banány.
Avšak konzumácia L-tryptofánu spolu s ďalšími aminokyselinami nachádzajúcimi sa v potravinách s vysokým obsahom bielkovín môže inhibovať produkciu serotonínu. Aby mohol L-tryptofán dosiahnuť premenu serotonínu v mozgu, musí najskôr prekonať krvnú bariéru. Toto je veľmi selektívna bariéra, ktorá umožní priechod iba niektorým zlúčeninám.
Použitie sacharidov na zvýšenie serotonínu
Sacharidy pravdepodobne zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu. Pri požití sacharidov sa inzulín uvoľňuje do krvi.
Inzulín spôsobuje, že ďalšie aminokyseliny v krvi sú prijímané bunkami v tele, ale L-tryptofán necháva na pokoji. L-tryptofán sa namiesto toho viaže na albumín a nie je ovplyvnený inzulínom. Vďaka tomu sa zvyšuje hladina L-tryptofánu v krvi v dôsledku príjmu sacharidov.
To uľahčuje L-tryptofánu prekonať hematoencefalickú bariéru, pretože nemusí toľko konkurovať iným aminokyselinám. Akonáhle prekoná bariéru, môže byť prevedený na 5-HTP a následne prevedený na serotonín.
Aj keď mnohí boli s touto metódou úspešní, v niektorých prípadoch nám požitie príliš veľa sacharidov spôsobí značné priberanie. Preto musíte byť pri vyskúšaní tejto diéty opatrní. Ak sa vám nechce príliš náhle priberať, vyskúšajte doplnky výživy.
Doplnky, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu
Doplnkom výživy je L-tryptofán, ktorý pomáha zvyšovať hladinu tohto neurotransmiteru. Ak sa L-tryptofán konzumuje ako taký ako doplnok výživy, je bezpečnejšie prekonať bariéru mozgu a krvi, pretože nemusí konkurovať iným aminokyselinám.
V niektorých prípadoch môže byť na zvýšenie účinnosti zmiešaný s vitamínom B6 a vitamínom D.
L-tryptofán však nie je najefektívnejším doplnkom na zvýšenie hladín serotonínu. 5-HTP sa ukázalo ako efektívnejšie pri stimulácii serotonínu.
5-HTP je medziprodukt pri syntéze L-tryptofánu na serotonín. Ak sa podáva ako perorálny doplnok, je schopný prekonať hematoencefalickú bariéru a potom slúži ako prekurzor produkcie serotonínu.
Pred použitím 5-HTP na zvýšenie hladiny serotonínu sa poraďte so svojím lekárom o riziku vedľajších účinkov a liekových interakcií. 5-HTP sa nemá používať s inými liekmi, ktoré môžu ovplyvňovať hladinu serotonínu, ako sú SSRI alebo IMAO. Tento doplnok nemusí byť vhodný pre všetkých používateľov.