23 receptov na stredomorskú stravu pre začiatočníkov
Takže, uvažujete o vyskúšaní stredomorskej stravy? Hlavne dobrá voľba. Pretože neexistujú prísne pravidlá pre rezanie makronutrientov, ale skôr hľadanie zdravých a zdravých potravín, je táto strava jednou z najudržateľnejších. Našou obľúbenou časťou však je, že druh surovín, ktoré uprednostňujete, umožňuje kvalitnú stravu. S bohatou omáčkou tahini, ovocným olivovým olejom, výrobkami z celozrnnej múky, kopou rýb a vajec a množstvom čerstvých bylín a korenia, všetko držiac dva prsty, stačí si predstaviť jedlá, ktoré môžete pripraviť.
Ak si však stále nie ste istí, kde začať, alebo ste jednoducho ohromení týmito možnosťami, tu je našich 23 možností najlepších a najjednoduchších receptov na stredomorskú stravu. Už pred letom na slnečnom pobreží je príprava týchto jedál doma najlepším spôsobom, ako naštartovať nový a vylepšený životný štýl.
Raňajky
S jasnou zeleninou a jasnými paradajkami rozptýlenými v rovnomernom ceste je táto frittata rovnako krásna ako zdravá. Čerstvé listy oregana a drvená feta dodávajú dňu pikantnú krémovú konzistenciu, čo z neho robí perfektné teplé jedlo.
S touto vegánskou bielkovinovou kuchyňou, ktorá obsahuje vegetariánske bielkoviny, sa dôraz stredomorskej stravy kladie na rastlinnú výživu. Kompletné raňajky Je plné zeleniny, ale kvasnice Tahini a Nutrient sú skutočnými hrdinami, ak dáte tofu tofu tonu plnej chuti.
Ovsené vločky stále zúria, ale aj pikantné výživné orechy môžu byť týmto jedinečným produktom prekvapené. Prípravok inšpirovaný Stredozemným morom. So syrom ricotta, krvavými pomarančmi, pistáciami a levanduľovým medom (ak ho nájdete) je ovocná misa, ktorá je dostatočne krémová na to, aby opäť ocenila ovos.
Ak držíte stredomorskú stravu, nemusíte sa uspokojiť s jednoduchými starými vajcami. Rozbité vajcia z tohto receptu sú zmiešané v zmesi karamelizovanej cibule, paradajok a mnohých bylín. Ak chcete, pridajte fetu, ale rovnako chutné je, ak sa rozhodnete ísť bez mlieka.
Extra panenský olivový olej môže znieť ako neobvyklá prísada do müsli, ale nezložte ho do postele, kým ho neochutnáte. Je to veľmi dobrý doplnok k medu a pomarančovej kôre a stále získate veľa krmiva, chrumkavých mandlí a pečeného ovsa.
S bulgurom, množstvom petržlenu a olivového oleja a citrónovým dresingom sú skoro vaše typické obrazy. Pridanie vajec mu ale dá oveľa viac bielkovín, čo ho robí o to viac raňajkami. Pytliactvo trvá päť minút, ale ak máte tekutý vaječný žĺtok na rozloženie pity, budete vďační, že ste ten okamih využili.
Rozlomte arašidové maslo a hrianky posypte vrstvou citrónovej ricotty a medu. Pikantná a korenistá chuť citrónového oleja povzbudí celý recept, zatiaľ čo figy a pistácie sladkú a korenistú zmes napravia.
Sladké zemiaky nahradia biele v tomto zdravom hašiši a hoci v zmesi nenájdete slaninu, ani si nevšimnete, že jej chýba. Táto blogerka to zmení so zelenými olivami a guľkami mozzarelly a nezabudnime na šťavnaté semená granátového jablka, ktoré tvoria jediné jedlo.
Šaláty a večierky
Stredomorská strava nemá nič proti sacharidom (môžete jesť cestoviny), ale na dobu, ktorú chcete obmedziť, sa rozhodnite pre tento „obilný šalát“. Karfiol bol nastriekaný a zohriaty v mikrovlnnej rúre, kým nebol mäkký, a potom ho prehodili s kopou inej zeleniny a smiešne jednoduchým dresingom. Budete mať pocit, že jete ryžu, ale je to naozaj zelenina.
So vyprážanou pitou, nakrájanou zeleninou, čerstvými bylinkami a citrónovo-cesnakovo-cesnakovým dresingom je tento tradičný libanonský šalát tou najlepšou voľbou na ľahký obed. Potrebujete bielkoviny navyše? Pridajte cícer, fetu alebo grilované kuracie mäso, aby bola plnka lepšia.
Ak premýšľate o stredomorskej kuchyni (ahoj, falafel a hummus), zvyčajne sa do pozornosti dostanú vlašské orechy, ale nezabudnite, že existuje veľa ďalších strukovín, ktoré sa oplatí integrovať do jedál. Tento šalát mieša čerstvé fazule s vysokým obsahom bielkovín s krutónmi ochutenými olivovým olejom a množstvom olív kalamata pre šalát bez šalátu, ktorý môžete zjesť so šálkou vidličky.
Stredomorská strava nemá veľa priestoru na majonézu, ale ak hľadáte krémový mrkvový šalát, tento šalát ponúka všetko. Zálievka z tahini a gréckeho jogurtu poskytuje oveľa viac tuku a bielkovín ako majonéza, zatiaľ čo feta a petržlen zvyšujú stredomorskú chuť.
Cícer nie je len pre hummus, chlapci! Spojte na panvici s kardamónom, kmínom a nejakými vločkami červenej papriky. Stávajú sa pikantné, chrumkavé a úplne návykové. Hodte ich do šalátov alebo si ich dajte sami ako chutný plátok alebo občerstvenie.
Hummus v obchode nájdete vždy, ale uvedomte si, že do supermarketu sa nedostanete tak rýchlo, ako je táto tradičná sýrska červená paprika a orech. Zatiaľ čo sa do zmesi obvykle primiešava kúsok chleba, tento recept rozhoduje o valcovanej oceli. V opačnom prípade si zachováva klasické arómy s príchuťou kmínu.
Máte silnú túžbu po hranolkách, ale naozaj sa pokúste koláč pustiť. Namiesto toho si pripravte tieto pečené zemiaky. Vyprážané s olivovým olejom, cesnakovým práškom a štipkou citrónovej šťavy majú chrumkavé zvonka a maslové ostrovy pripomínajúce husté perie. Sme si dosť istí, že nájdete iba túto vec.
Obed a večera
Kuracie a opäť Tahini nahrádza Mayo v krémovej omáčke pre túto verziu lahodného šalátu. A keď cestujete po Stredomorí, pita sa dáva do vrecúšok namiesto nakrájaného chleba vedľa bazalky, cherry paradajok a olív.
Ak je to zdravá a stredomorská strava, tento losos rozhodne robí redukciu. Samotná ryba je zdrojom energie pre omega-3 mastné kyseliny, ale ak to nestačí, vrstva olivového oleja a sada olív spôsobia, že systém bude fungovať ako dobre naolejovaný stroj.
So Stredomorím vrátane Talianska Nemôže byť kuchyňa obzvlášť dobrá? Zatiaľ čo hnedá pizza a bohaté rezance sú populárnejšie, toto rizoto odráža hrdosť regiónu na čerstvé produkty. Je naplnená všetkými druhmi zeleniny v paradajkovom vývare, ktorý neobsahuje mliečne výrobky.
Stredomorská strava nie je na červenom mäse nijako zvlášť vysoká, takže tieto morčacie flitre sú skvelým spôsobom, ako uspokojiť túžbu po hamburgeroch. Ochutený oreganom a petržlenovou vňaťou, chuť je obzvlášť dobrá so silným dažďom z gréckej jogurtovej omáčky tzatziki ̵
Aj keď je Harissa koreninová pasta zo severnej Afriky, často sa objavuje v stredomorskej kuchyni, pravdepodobne kvôli geografickej blízkosti regiónov. Z akýchkoľvek dôvodov sme vďační za to, že tieto cestoviny sú stále možné.
S oreganom, bazalkou, petržlenovou vňaťou, olivami a fetou je toto Orzo prakticky sieň slávy najväčších hviezd stredomorskej kuchyne. Čerstvé suroviny dodajú jačmeňu a kuraciemu jačmeňu, a ak na to nestačí chuť, je to tak za menej ako 30 minút!
Môžete dokonca dať tacos. Pri stredomorskej diétnej liečbe sú chrumkavé misky na tortillu plnené prísadami, ako sú olivy, feta, hummus a grécky dresing. Je to nielen príjemná zmena oproti typickému utorkovému taco, ale aj metóda varenia bez varenia, ktorá je pre rýchle jedlo ešte ľahšia.
Vyprážaná ryža nie je len čínske jedlo. Tento recept sa riadi stredomorskejšou cestou a na dochutenie mäsa, vajec a obilnín sa používa kmín a škumla, citrónové korenie, ktoré sa v kuchyni regiónu bežne používa. Je to vyvážené, výživné jedlo, varené na panvici a 30 minút.