Zvýšenie svalovej hladiny po tréningu v posilňovni si vyžaduje čas na zotavenie

Pri čítaní tohto príspevku Ako rastú svaly, keď cvičím? . Čítal som tam, že čas na zotavenie (odpočinok pred ďalším tréningom) je dôležitý pre rast svalov. Teraz chcem položiť dve otázky.

1) Chodím do posilňovne každý deň 1 hodinu ráno, môj tréner mi určil harmonogram ako prvý deň rameno + biceps, dva dni hrudník + triceps, tretí deň abs + chrbát + krídla atď. (Nie -Pamätám si presne skupiny, ale 2 svaly denne opakované 2 krát týždenne); a opakujte to ďalšie tri dni a odpočívajte v nedeľu. Jedná sa o 3-dňový návrat do svalu. Ale po ukončení jeho programu, keďže mám voľný čas, si oddýchnem (15 minút) a venujem sa cvičeniu na zvýraznenie svalov ako biceps, triceps a hrudník (podľa nálady), takže Moja otázka je, či podporím toto extra cvičenie na načerpanie svalovej hmoty alebo na spomalenie procesu, pretože nemám čas tento sval obnoviť.

2) Tiež v noci (21-11 hod.) Mám doma činky, takže cvičím vyššie uvedené svalové cviky (akýkoľvek sval záleží na mojej nálade), takže ďalšia otázka, či toto nočné cvičenie večer, podporí alebo sklama môj konečný cieľ rastu svalov (veľkosť svalov). Mám 28 rokov a vážil som 69 kg.

2 odpovede

Odpoveď na vašu otázku je áno. Odpočinok je veľa prvkov potrebných na budovanie svalov. Koľko odpočinku a spôsob usporiadania odpočinku závisí od viacerých faktorov. Medzi ďalšie faktory patrí množstvo práce a typ práce, ktorá si vyžaduje rekonštrukciu a výživu.

Prvý scenár je takzvaný rozkol. Pracujte s určitými časťami tela a nechajte ostatné časti odpočívať. Existuje niekoľko typov rozdelení v závislosti od vašich cieľov.
Nízka hmotnosť/vysoká reputácia môže pomôcť prietoku krvi vo vašich svaloch, čo je spôsob, ako získať takzvanú „pumpu“. Je to dočasná vec, ktorá vám pomôže predstaviť vaše svaly, ale čoskoro zmizne. Pokiaľ je práca veľmi ľahká, malo by byť ľahké sa z nej zotaviť.

Zvyšovanie veľkosti svalov si vyžaduje kombináciu faktorov, medzi ktoré patrí:

Hmotnosť, ktorú zdvihnete. Ak včas neprejdete ťažšie, nebudete môcť získať väčšie svaly.
Počet opakovaní. Dlhšie intervaly replík pomáhajú zvýšiť energetický systém svalov, ktorý vyžaduje veľa priestoru.
Oddych. Patrí sem spánok a prestávka jednej svalovej skupine, keď sa sústredíte na inú - alebo si jednoducho dáte deň voľna.
Jedlo. Na vybudovanie svalov je potrebných veľa energie. Budete potrebovať bielkoviny ako základný blok a energiu (vo forme sacharidov a tukov). Koľko porcií je nad rámec tejto otázky. Ak ste ťažší, vylezte späť. Ak nemáte energiu a nemôžete robiť to, čo ste si naplánovali, možno budete musieť zjesť viac.

Jedným z prístupov k práci/odpočinku, ktorý funguje dobre, pokiaľ ide o veľkosť, je absolvovanie maximálne 10 opakovaní a opakovanie niekoľkých opakovaní, kým toto cvičenie nebudete môcť vykonať pre 15 opakovaní. Potom odpočívajte 1 minútu a pokúste sa zosúladiť prvý set s približne polovicou opakovaní. Napríklad v prvom týždni zdvihnite 10 opakovaní, odpočívajte minútu a potom 5 opakovaní. Po niekoľkých týždňoch zdvihnite 15 opakovaní, odpočívajte minútu a potom sa pokúste získať 7 opakovaní. Potom zvýšte svoju váhu na tyči a pokračujte odtiaľ ďalej. Kľúčom je zmena zamerania častí tela na každý deň, keď trénujete. Príklad: horná časť tela, striedanie dolnej časti tela.