ZVÝŠTE ČAS, V KTOROM JE SVAL UDRŽOVANÝ POD NAPÄTÍM - Doctor Info Ro
Všimli ste si niekedy rýchlosť, s akou robíte opakovania v každom cviku? Mnoho z vás pravdepodobne na túto otázku odpovie „nie“. Presne z tohto dôvodu prosím zvážte to nabudúce, keď pôjdete na tréning. Analyzujte sa a pozerajte sa na svoje okolie. Skúste porovnať začiatočníkov v miestnosti s pokročilými. A ak existujú výkonní športovci, tým lepšie - pozerajte sa na nich pozorne a vyvodzujte správne závery.
Existuje niekoľko parametrov, ktoré špecialisti na športovú fyziológiu analyzovali, a štúdie zistili, že ak sa udržia v optimálnych medziach, bude tréning efektívny - a to sa prejaví vo vývoji svalovej hmoty.
Jedným z týchto parametrov je celková doba, počas ktorej sú svaly udržiavané v napätí. V zásade sa tento parameter vzťahuje na časové obdobie, v ktorom je sval stiahnutý počas série.
Tí, ktorí sú na začiatku silového tréningu a ktorým neprospieva špecializované vedenie, majú tendenciu robiť sériu opakovaní vysokou rýchlosťou, jednoducho odhodením. Existuje niekoľko problémov: aj keď je zvolená váha optimálna, skutočnosť, že používajú zotrvačnosť (táto „hybnosť“ v americkej terminológii), zníži váhu (alebo odpor), ktorá sa aplikuje na svaly; po druhé, vykonávanie rýchlosti drasticky skracuje dobu kontrakcie svalov, čo znamená zníženú účinnosť; po tretie, tento typ tréningu má určitú mieru rizika zranenia, najmä u začiatočníkov.
Niektorí si samozrejme povedia, že existujú cviky, pri ktorých sa s váhou manipuluje rýchlo - táto technika sa využíva najmä pri tréningu tých, ktorí sa venujú športom, pri ktorých má väčší význam sila (čo je obzvlášť silný parameter) (ako napr. základná lopta). Ale z hľadiska vývoja svalovej hmoty sa štúdie zbiehajú k záveru, že pomalšie tempo opakovaní vedie k lepším výsledkom.
Ako nám hovoria vedci zaoberajúci sa fyziológiou športu, je lepšie, aby sa svaly počas série vôbec neuvoľnili. Odporúčaný čas na vykonanie opakovania, takže doba, počas ktorej je sval udržiavaný pod napätím, je v priemere 5 - 7 sekúnd. Väčšina amatérskych kulturistov nedodržiava toto pravidlo a nie je si vedomá svojej rýchlosti opakovania, ktorá sa pohybuje okolo 1,5 - 2 sekundy, čo robí nábor svalových vlákien čiastočne neefektívnym.
Normálna séria 10 - 12 opakovaní by sa mala vykonať za 50 - 84 sekúnd. Existujú situácie, v ktorých sa môžeme oklamať pocitom, že napredujeme, ale je to falošný dojem. Napríklad, ak dnes dokážeme urobiť sériu 8 opakovaní za 48 - 50 sekúnd, znamená to, že opakovanie sa vykoná za 6 sekúnd, čo sa umiestni do vyššie uvedeného intervalu účinnosti. Po chvíli stihneme 10 opakovaní s rovnakou hmotnosťou za 30 sekúnd. Zjavne som prekonal predchádzajúcu situáciu, keď som vystúpil s ďalšími 2 opakovaniami. Ale čas pridelený pre každé opakovanie je teraz 3 sekundy, čo je z hľadiska princípu preťaženia nepostačujúce. „Výhoda“ je obvykle daná použitím zotrvačnosti pri vykonávaní, čo je kontraproduktívne, pretože časť hmotnosti sa tak „stratí na ceste“. Poďme byť realisti, nikto nesleduje hodiny načasované každé opakovanie, snáď okrem trénerov výkonnostných športovcov. Je však dôležité pokúsiť sa udržiavať konštantnú rýchlosť vykonávania opakovaní na optimálnej úrovni, pretože iba tak môžeme rešpektovať princíp preťaženia, keď zvyšujeme počet opakovaní.
V predchádzajúcom príklade malo byť 10 opakovaní vykonaných za 60 sekúnd.
Skúsení športovci môžu potvrdiť, že po mnohých tréningoch je tempo a rýchlosť opakovania bežné, ale aspoň na začiatku je dobré venovať pozornosť tejto dôležitej stránke silového tréningu.
Táto položka bola videná 35578 krát.